Питание и внешность.

[Александр Касьянов]

Питание и внешность.

Стройная фигура, подтянутый живот, высокая грудь, белоснежная улыбка, пышные шелковистые волосы, чистая кожа, красивые ногти, — что еще можно добавить к характеристике той женской внешности, от которой приходят в трепет мужчины? Природа дарит нам это, как правило, с рождения, а мы потом своим нерациональным образом жизни постепенно растрачиваем все эти качества. Можно ли их сохранить или вернуть, если часть из них была потеряна? Конечно, можно, если вы сохранили здоровье и приобрели как можно меньше хронических недугов… Разумеется, все хорошее в вас можно закрепить и упрочить за счет рационального питания и систематической физической нагрузки.
Все ли мы готовы к этому? Давайте не воспринимать свою внешность как нечто незыблемое и не поддающееся изменениям. К сожалению, жизнь с каждым днем отдаляет нашу молодость и приближает наступление возрастных изменений, которые не могут не отразиться на внешности. Можно ли приостановить этот процесс? Повторимся снова: только здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки, способен приостановить, а порой и обратить вспять дегенеративные процессы, которые ухудшают вашу внешность, дорогие девочки, девушки, женщины…
В этой статье мы не будем касаться вопросов тренировки. И несложные, и самые изощренные программы в изобилии представлены на нашем сайте и в наших журналах. Мы уверены, что большинство из тех, кто заботится о своей внешности и сохранении красоты, занимается тем или иным видом физической культуры, входящим в достаточно емкое понятие «фитнесс». Сегодня давайте проанализируем состояние вашего питания, и подумаем, можно ли оптимизировать его с учетом тех задач, которые ставит перед собой ваша фитнесс-тренировка.
То, что вы тренируетесь – это уже само по себе замечательно. Тренировка напрягает все стресс-лимитирующие и стресс-реализующие системы вашего организма, и в ответ на это тело начинает приобретать не только красивые формы, но и дополнительные адаптационные возможности: улучшается работа основных функциональных систем – кровообращения, дыхания, гормональной регуляции, мышечной, пищеварительной, выделительной и так далее. Этот процесс неизбежно сопровождается ускорением темпа обменных процессов. Вы строите сильные, красивые мышцы, убираете подкожный жир, тренируете сердечную мышцу, совершенствуете сложение. Все эти задачи с достаточной надежностью решает качественная фитнесс-подготовка. Однако в ходе ускорения темпа обменных процессов увеличивается потребность организма в ряде важных веществ, биологическое значение которых не ограничивается только участием в обменных процессах. Их наличие или отсутствие (или хотя бы относительный дефицит) может выражено сказаться на вашей внешности, не говоря уже о здоровье. К числу таких важнейших веществ относится белок (протеин), ненасыщенные жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и минеральные вещества.
К сожалению, современный образ жизни человека характеризуется малоподвижностью, или, как говорят медики, гиподинамией. Американские ученые, занимающиеся проблемой ожирения, подсчитали, что за последние 100 лет доля физического труда в производственной деятельности человека снизилась на… 70%! Следовательно, для того, чтобы избежать ожирения как следствия снижения энерготрат при сохранении привязанности к обильному питанию, нужно примерно на столько же понизить калорийность той части питания, которая была призвана восполнять энерготраты на физический труд. Если мы не убираем избыточный калораж – мы жиреем. А если убираем? Да, шансы похудеть у нас возникают, но возникает еще один существенный и угрожающий феномен: при уменьшении объема потребляемой для покрытия «рабочих» энерготрат пищи автоматически возникает дефицит по важнейшим витаминам и минеральным веществам, который достигает почти 40%. Это – реалия нашего времени, и с ней нужно считаться, если вы хотите выглядеть здоровой и быть таковой.
Многие приходящие к нам на консультации девушки и женщины утверждают: «Я ем много свежих фруктов и овощей, круглый год, так что авитаминоза у меня быть не может». К сожалению, может, и он бывает, хотя симптоматика его бывает скрытой и порой не ощущается. Может он быть потому, что нынешние условия взращивания, сбора, хранения и обработки овощных, фруктовых и плодовых культур не обеспечивают сохранности и половины того запаса витаминов и минералий, которые должны в этих фруктах и овощах содержаться. Так что, по образному выражению одного из отечественных специалистов по спортивному питанию, для того, чтобы за счет фруктов и овощей восполнять витаминно-минеральный дефицит, вам нужно съедать их не меньше, чем съедает свежей травы и сена лошадь или корова, — простите нас за такое сравнение.
Но и это еще не все. Аналогичное тому, какое бывает при интенсивной нагрузке, состояние возникает у женщин на фоне беременности и вынашивания ребенка. Согласитесь, что ваш организм работает уже не на одного, а на двух… Дефицит белка, витаминов и минералий у матери губительным образом сказывается на здоровье и внешности будущего человечка… Американские акушеры подсчитали, что среди беременных женщин Соединенных Штатов 90% прибегают к белковым, поливитаминным и полиминеральным добавкам, чтобы исключить возможные неприятности, связанные с пищевыми дефицитами. Среди стран Европы этот процент заметно ниже – всего около 40%. Однако среди беременных женщин России после развала СССР процент тех, кто старается ликвидировать витаминно-минеральную недостаточность в период беременности, достигает едва 10%, а среди населения кавказских республик – всего 1%. Не здесь ли кроется катастрофически низкий уровень здоровья подростков и молодежи?
Мы вовсе вас не собираемся запугивать. Однако, чтобы разговор наш не был беспредметным, давайте проанализируем по очереди ту биологическую роль белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минеральных веществ, которую они играют в организме женщины.
I. Белки
Жизнь – это форма существования белка. Белок – это ваши мышцы, соединительные ткани (сухожилия, связки, хрящи). Белковые молекулы включены в состав костной ткани. Из особых форм белка сотканы ваши волосы, ногти, зубы, кожный покров. Из белковых молекул образуются отдельные очень важные гормоны, от которых зависит не только здоровье, но и внешность женщины. Большинство ферментов также включают белковые фрагменты, а от ферментов зависит качество и интенсивность происходящих в организме физиологических и биохимических процессов.
Если речь вести о связи потребления достаточного количества белка и внешности женщины, то, прежде всего, белковый дефицит скажется на ваших волосах и ногтях. Подумайте над этим в следующий раз, когда обнаружите секущиеся кончики волос и ломкие ногти. Это означает, что вам недостает не бешено рекламируемого шампуня «Pantene Pro-V», а элементарного белка в вашем рационе. Если вы занимаетесь фитнесс-подготовкой или любым другим видом физической культуры, то боли в суставах и сухожилиях не всегда могут означать «усталостную травму» или растяжение, а простую недостаточность в коллагене – особом виде белка, из которого формируются эти ткани.
Когда ваша кожа начинает казаться дряблой и безжизненной, то не стоит тратить деньги на кремы и гели, не убедившись предварительно, что и здесь не повинен дефицит белка: кожа, как никакой другой орган, подвержена поверхностному физическому изнашиванию, и требует значительной доли белка для того, чтобы восстановление ее протекало гладко и качественно. Наконец, вы не сможете строить красивое сложение (за счет развития мышц в нужных для вашей фигуры местах), не обеспечивая организм строительным материалом, а это и есть именно белок.
II. Жиры и углеводы
Мы коснемся этих макронутриентов только вкратце. И жиры, и углеводы являются главным образом энергетическими субстратами. Их, как правило, в рационе среднего человека даже больше, чем требуется, и это ведет к накоплению избыточной энергии в депозитных жировых клетках. Фитнесс-рацион, как правило, должен отличаться невысоким содержанием моносахаридов и насыщенных жиров (то есть простых сахаров и тугоплавких животных жиров). Если вы будете избегать их, то с вашей фигурой ничего страшного не произойдет. Рекомендуемые сложные углеводы – это крупяные изделия, хлебобулочные изделия из грубомолотой муки, свежие овощи и фрукты. Рекомендуемые ненасыщенные жиры – это нерафинированные растительные масла, а также жиры океанических рыб, которые, кроме ненасыщенных жирных кислот, содержат еще и особые формы жиров — масла Омега-3, Омега-6 и Омега-9, играющие важнейшую роль в метаболизме клеточных мембран. Их роль ныне подчеркивается всеми нутриционистами, при этом отрадной новостью является то, что они почти не участвуют в депозитном жирообразовании, а практически полностью используются для обменных процессов в клеточных мембранах, а также некоторых других важных процессах в организме.
Следует сказать, что в технологии изготовления наших пищевых добавок для спортсменов насыщенные жиры не используются, поэтому вы можете полностью доверять тому, что эти добавки не будут приводить к неблагоприятным явлениям в вашем организме, и никоим образом не скажутся негативно на вашей внешности.
III. Аминокислоты
Аминокислоты – это строительные кирпичики, из которых синтезируются белки в организме человека. Следует сказать, что в отдельных тканях и органах количество и вариации набора аминокислот, из которых состоят белки этих тканей и органов, могут существенно различаться. Отличаются потребности в аминокислотах и у людей, ведущих активный образ жизни, по сравнению с малоподвижными людьми, поскольку аминокислотный обмен активизируется главным образом при физической нагрузке. Эта активизация вытекает из повышенной потребности в строительных материалах для синтеза тех белков, которые будут воссоздавать и растить мышечные клетки в тех частях тела, которые вы тренируете ради хорошего сложения. Аминокислоты, кроме чисто строительной (пластической) функции, могут выполнять еще ряд очень специфических задач в организме активной в физическом плане женщины, и эти особенности их использованы в ряде пищевых добавок, о которых мы поведем речь ниже.
IV. Витамины
«Vita» — это по латыни «жизнь». Каков механизм действия витаминов?
В основе всех процессов, происходящих в организме – от простого переваривания пищи и ее усвоения, до высшей нервной и психической деятельности, — лежит огромное число сложных биохимических превращений. Эти превращения происходят не самопроизвольно, а при помощи специальных катализаторов, белков-ферментов. Роль большинства витаминов состоит в том, что они, входя в состав активных центров тех или иных ферментов, как раз и придают им способность осуществлять определенные реакции в процессах обмена веществ.
Витамины В1, В2, РР, связанные с различными ферментами, принимают участие в обеспечении организма энергией (вспомните о том, что вам для красивой внешности нужно тренироваться, то есть затрачивать энергию). Витамины B6 и B12 участвуют в биосинтезе и превращениях белков и аминокислот, фолиевая кислота влияет на формирование генетического материала клеток — так называемых нуклеиновых кислот, пантотеновая кислота и биотин играют важную роль в образовании стероидных, в т. ч. половых, гормонов (без нормального уровня этих гормонов вы будете наблюдать у себя увядающую грудь, нерегулярность и скудные менструации). Витамин А участвует в процессе зрения, он же необходим для нормального развития слизистых покровов, кожи, нормальной деятельности иммунной системы. Без витамина D невозможно всасывание кальция в кишечнике и нормальное развитие скелета, в том числе и сохранение красивых крепких зубов. Витамин К участвует в работе систем свертывания крови. И, наконец, самый популярный из витаминов — аскорбиновая кислота (витамин С). Она принимает участие в образовании соединительнотканных белков — коллагена и эластина, образующих эластичный каркас кожи, скелета и кровеносных сосудов (вспомните о болезненных связках и суставах!). Вместе с витамином Е, каротином и микроэлементом селеном, аскорбиновая кислота входит в состав антиоксидантной системы организма, защищающей жизненно важные составные части клеток и тканей от окислительного повреждения кислородом (когда вы занимаетесь аэробной подготовкой, кислород в вашем организме играет не только положительную роль, но и повреждает ваши клетки). Роль этих витаминов-антиоксидантов особенно велика для поддержания в активном состоянии системы клеточного иммунитета, защищающего организм от проникновения болезнетворных бактерий и возникновения раковых клеток.
Однако природа распорядилась так, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать эти необходимые ему витамины и витаминоподобные соединения, и поэтому вынужден получать их в готовом виде — с пищей или в форме медицинских препаратов либо пищевых добавок. За исключением жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, которые депонируются в жировых тканях, тело не в состоянии запасать водорастворимые витамины впрок. Вывод один – вы должны получать их регулярно в полном наборе и в количествах, обеспечивающих суточную физиологическую потребность, особенно с учетом вашей фитнесс-тренировки.
О том, что такая потребность может возникать, спорить не нужно – общая и спортивная медицина всех стран и континентов уже давно бьет тревогу по поводу витаминной недостаточности у женщин, ведущих активный в физическом отношении образ жизни. Вы, как «фитнесс-леди», тоже относитесь к числу тех, кого может затронуть эта проблема. Давайте еще раз подумаем над тем, как недостаточность в том или ином витамине может сказаться на вашем здоровье и внешности. Учтите при этом, что занятия фитнессом или беременность увеличивают потребность в большинстве витаминов минимум в полтора (!) раза.
Чтобы не усложнять наше повествование и свести его к практическим аспектам, мы пойдем по пути описания тех или иных состояний, возникающих даже при небольшой, но хронической недостаточности в отдельных витаминах.
Хронические простуды, плохое заживление царапин или порезов на коже, кровоточивость десен, быстрая утомляемость, общее снижение иммунитета, частое и неожиданное возникновение синяков – признаки недостаточности в витамине С (аскорбиновой кислоте).
Снижение остроты зрения, особенно в сумерках, сухость и шелушение кожи, угревая сыпь или фурункулы, снижение качества волос (ломкость и сухость), склонность к бронхолегочным заболеваниям, нарушения состояния внутренних слизистых покровов влагалища – признаки недостаточности в витамине А (ретиноле).
Повышенная нервная возбудимость и раздражительность, склонность к судорогам, особенно в икроножных мышцах, ухудшение состояния зубов, боли в костях в старшем возрасте – признаки недостаточности в витамине D (кальцифероле).
Малокровие (низкий уровень гемоглобина), утомляемость или мышечная слабость, нарушения менструального цикла – признаки недостаточности в витамине Е (токофероле).
Повышенная кровоточивость при самых незначительных повреждениях кожи (или продолжительные носовые кровотечения) – признаки недостаточности в витамине К.
Ухудшение аппетита, поверхностный сон, раздражительность и утомляемость, нарушения ритма сердца, отечность по утрам – признаки недостаточности в витамине В1 (тиамине).
Трещины на губах и в уголках рта, ухудшение состояния кожи, анемия, светобоязнь, нарушения цветоощущения – признаки недостаточности в витамине В2 (рибофлавине).
Потеря аппетита, раздражительность, депрессии, ухудшение состояния слизистых оболочек языка и рта, малокровие, склонность к судорогам мышц, ухудшение усвояемости принимаемых белковых продуктов – признаки недостаточности в витамине В6 (пиридоксине).
Вялость, апатия, нарушения сна, утомляемость, расстройства стула, бледность и сухость кожных покровов, воспаления кожи под воздействием солнечного света (не путать с солнечными ожогами), головокружения, внезапная потеря веса – признаки недостаточности в витамине РР (ниацине).
Слабость, сонливость, утомляемость, малокровие, расстройства стула – признаки недостаточности в фолиевой кислоте.
Слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина – признаки недостаточности в витамине В12 (цианокобаламине).
Жжение в стопах, усталость, поседение и выпадение волос, упадок сил, желудочно-кишечные расстройства – признаки недостаточности в пантотеновой кислоте.
Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, боли в мышцах, потеря аппетита, выпадение волос – признаки недостаточности в биотине.
Заканчивая разговор о витаминах, следует сказать, что проявляющиеся дефициты затрагивают не один какой-то витамин, а имеют характер сочетанной недостаточности почти всех витаминов, называемой полигиповитаминозом, к тому же сочетающимся у
значительной части женщин со скрытым или явным дефицитом железа. Дефицит витаминов обнаруживается не только весной, как раньше считалось, но и в летне-осенний, наиболее, казалось бы, благоприятный период года и, таким образом, является постоянно действующим неблагоприятным фактором. При этом дефицит выявляется не у какой-то ограниченной категории женщин, а является уделом практически всех возрастных, профессиональных и социальных групп женского населения во всех регионах России.
Мы упоминали чуть выше о дефиците железа – к сожалению, это не единственное вещество минеральной природы, в котором организм женщины испытывает потребность. Посвятим этому должную часть нашего внимания.
V. Минералии
Наряду с витаминами, очень важную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций женского организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых мест занимает железо. Входя в состав гемоглобина красных кровяных телец, оно активно участвует в транспорте кислорода ко всем
тканям, органам и системам нашего организма. С учетом регулярных потерь крови во время менструального периода, потребность женщин в железе почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15-18 мг в сутки. Во время беременности она удваивается, достигая 30 мг. Получить такие количества усвояемого железа из обычного рациона практически невозможно. Кроме того, чтобы железо хорошо всасывалось в кишечнике и усваивалось организмом, рацион женщины должен быть богат витаминами С, B2, B6, В12, фолиевой кислотой. Именно их, как было сказано выше, чаще всего и не хватает. Вот почему среди женщин так часты железодефицитные анемии (малокровие), к тому же, как правило, идущие рука об руку с полигиповитаминозом, т. е. сочетанным дефицитом витаминов С и группы В.
Практически каждая из вас, не принимая регулярно содержащие железо витаминно-минеральные комплексы, или не включая в свою диету продукты, специально обогащенные этими ценными пищевыми веществами, неизбежно в течение детородного периода рано или поздно придет к скрытой (латентной) или явной форме железодефицитной анемии. Последствия недостаточности в железе крайне неблагоприятны, так как даже минимальный дефицит железа нарушает снабжение клеток и тканей
кислородом. А без кислорода невозможна сама жизнь, не говоря уже о каких-то тренировках или оптимальном здоровье. В молодом возрасте дефицит железа ведет к задержке роста и умственного развития, у взрослых к хронической утомляемости, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, снижению иммунитета и, в результате, склонности к простудным и инфекционным заболеваниям.
Симптоматика железодефицитных анемий такова: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул, и даже в экстремальных случаях — недержание мочи при смехе и чихании.
Еще один дефицит, чреватый для отдельных из вас разрушительными последствиями — недостаток кальция, и фосфора, важнейших строительных материалов костей и зубов. В период интенсивного роста в молодом возрасте потребность женщины в кальции составляет 1,2 г в сутки. Во время беременности и кормления грудью она возрастает до 1,5 г. Оптимальное усвоение кальция происходит из молока и молочных продуктов, но, чтобы получить такие количества его, в сутки нужно выпивать 5-6 стаканов молока или съедать не менее килограмма нежирного творога… Вряд ли это возможно, а среди вас еще есть и те, кто физиологически не переносит молоко и молочные продукты в силу недостаточности в лактазе. Неплохим источником кальция могут быть бобовые — горох, фасоль и соя. Но так же сомнительна рекомендация съедать по килограмму фасоли или сои в день…
Недостаточность в кальции чревата рахитом у детей, слабым развитием скелета в подростковом возрасте, остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в старшем и пожилом возрасте. Медицинская статистика неумолимо свидетельствует: число женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее число погибающих от всех видов рака.
Рост и развитие костной ткани скелета и зубов — сложный процесс, в котором вместе с кальцием принимают участие витамины С, D, B2, B6 и многие другие, а также фосфор. Надо учесть, что отсутствие или недостаточность в любом из них может вывести из строя всю систему усвоения кальция и метаболизма в костном аппарате. К счастью, почти все потребности организма в фосфоре можно покрыть, если вы каждый день едите хотя бы немного рыбы, однако этого при интенсивных тренировках может оказаться недостаточно.
Кальций нужен не только костям. Вместе с магнием он участвует в работе мышц. Недостаток магния резко снижает физическую выносливость, является одной из причин быстрой утомляемости, способствует развитию подавленного настроения, депрессивных состояний. Поэтому важно, чтобы на каждые 100 мг кальция в рационе приходилось 15-30 мг магния.
Нет нужды еще раз подчеркивать важность внимания к занимающимся физической культурой, беременным и кормящим женщинам – их потребность в минеральных веществах и витаминах увеличена, повторимся, минимум в полтора раза. Трагизм ситуации в том, что, при невозможности удовлетворить эту возросшую потребность за счет факторов питания, организм женщины делает это за счет внутренних резервов, извлекая недостающий кальций из собственного скелета, и именно это ведет к снижению прочности костей, утрате части зубов, нервным и мышечным расстройствам.
Если это случается в ходе беременности — недостаточное снабжение плода витаминами и минеральными веществами препятствует его нормальному развитию и уже в утробе матери создает предпосылки будущего нездоровья еще не родившегося человека.
Следующий незаменимый микроэлемент, необходимый женщине — йод, без которого не может существовать наш организм. Недостаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому
заболеванию щитовидной железы, или «базедовой болезни», нарушающему обмен веществ и способному перейти в рак. Другое проявление йодного дефицита, а он в настоящее время достаточно част, — низкий рост, задержка умственного развития у детей и
умственная заторможенность у взрослых. Недостаток йода во время беременности может быть причиной выкидышей, появления на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.
Недостаточность в йоде ведет к замедлению темпов обмена веществ, и вы не будете в состоянии избавиться от избыточного жира, даже при достаточно сбалансированной диете и качественно организованной тренировке. К счастью, сейчас проблема эта почти решена за счет добавления йода к поваренной соли, используемой населением для приготовления пищи.
Следующий элемент, потребность в котором достигает всего 15 мг – цинк. Его значение для функционирования организма человека огромно. Организм способен извлекать цинк из мясных продуктов, рыбы, злаковых продуктов и семечек, яиц; но обильное потоотделение способно лишить организм значительного процента запаса цинка. Одна тренировка способна вывести из тела до 3 мг этого микроэлемента, а это – уже недостаточность. Цинк участвует в громадном числе функций организма, но давайте лучше уясним, чем чреват его дефицит для женщины.
Недостаточность в цинке ведет к развитию многих предпатологических и патологических состояний, к числу которых относятся: анемия, низкорослость, ухудшение заживления ран, акне (прыщи), потеря вкусовых и обонятельных ощущений, ломкость и истончение ногтей, появление на них белых пятен, задержка полового созревания, утомляемость, ухудшение роста, выпадение волос, высокие уровни холестерина, ухудшение зрения ночью, стерильность (бесплодие), увеличенная восприимчивость к инфекциям, ухудшение памяти, склонность к диабету, хронические простуды и гриппы, потертости кожи, ухудшение развития мышц, костей и нервной системы, неспособность бороться с инфекциями, плохое распределение внимания и ухудшение памяти.
Женщины, склонные к использованию (ради того, чтобы вернуть стройность) разных спекулятивных диет, в том числе вегетарианства, особенно часто подвергаются риску развить недостаточность в цинке, отказываясь от мяса. Применительно к фитнесс-тренировкам несколько лет назад было доказано, что при интенсивных занятиях диета, не подкрепляемая мультиминеральными добавками, через 5 недель приводит к развитию выраженной недостаточности в цинке. Поэтому повышенная дозировка цинка особенно
важна при тренировках, когда необходимо сохранение приобретенной мышечной массы и легкое повышение темпа метаболизма для избавления от жировых отложений. Учтите, что только 20-30% от пищевого цинка может быть усвоено организмом, что делает
проблему его недостаточности особенно острой при построении даже достаточно сбалансированной диеты.
Может быть, для вас это окажется новостью, но ваша способность к воспроизводству (детородная функция) зависит от оптимального потребления микроэлемента селена. То же касается и здоровья рождающегося ребенка. Наряду с фолиевой кислотой и цинком селен имеет решающее значение для предотвращения рождения детей с недоразвитым позвоночником в результате дефекта развития нервной трубки. У таких младенцев, а также у их матерей, как правило, более низкие уровни селена, чем у соответствующих здоровых людей. У беременных женщин, которые не получают достаточно селена, больше вероятность выкидыша, а рождающиеся у них дети могут страдать мышечной
слабостью. У детей, умерших от синдрома внезапной смерти новорожденных, отмечено несколько признаков селеновой недостаточности, что предполагает возможную профилактическую роль добавок этого минерала.
Популяционными исследованиями надежно установлено, что в тех регионах мира, где более высокое содержание селена в почве, значительно ниже показатели заболеваемости раком легких, прямой кишки, шейки матки и матки. Обнаружено, что у людей с низкими уровнями селена в крови риск коронарной болезни сердца на 70% выше по сравнению с теми, у кого нормальное содержание этого минерала; датские исследователи показали, что низкая концентрация селена в плазме крови является значимым фактором риска сердечных заболеваний. Результаты многих популяционных исследований свидетельствуют о том, что селен является защитным веществом, препятствующим развитию болезней сердца и артерий.
Селен важен для функции щитовидной железы, поскольку от него зависит фермент, который активирует главный тиреоидный гормон (T4). В отсутствие селена эффект
тиреоид-заместительной терапии может быть неполным; это означает, что дефицит селена способен вести к замедленному обмену веществ и даже к ожирению. Селен не только активирует тиреоидный гормон — он защищает щитовидную железу от повреждающего действия свободных радикалов, которое может привести к гипотиреозу. Установлено, что добавки селена особенно важны для людей с расстройствами щитовидной железы.
Следует сказать еще и о том, что низко-белковая диета ставит под угрозу снабжение организма селеном; то же справедливо в отношении потребления больших количеств
очищенных зернопродуктов (изделий из белой муки), которые полностью лишены того количества минерала, которое они в ином случае могли бы содержать. Использование
рыбьего жира и полиненасыщенных растительных масел — подсолнечного, кукурузного и льняного (которые очень рекомендованы в здоровом питании), — также может повышать потребность организма в селене.
Хотя многие годы практики показывают, что оптимизация потребления жиров и углеводов — это самый легкий, самый надежный способ борьбы с ожирением, лучшим средством для его диетологического лечения является микроэлемент хром. При регулярном приеме этот микроэлемент оказывает значительное полезное воздействие на целый спектр нарушений здоровья, которые вызывает или отягощает резистентность к инсулину — включая ожирение, гипогликемию (неустойчивый уровень сахара в крови), инсульт, гипертонию, болезнь Крона и колит, язвы, гастрит, рассеянный склероз, болезнь Миньера, мигрени, предменструальный синдром, эпилепсию и множество психических расстройств. Но главное — хром занимает центральное место в метаболизме сахара. Установлено, что более 90% американцев испытывают дефицит хрома, и, как ни грустно, меньше всего его в организме тех, кто в нем больше всего нуждается. Недостаточность хрома приобретает характер порочного круга. Когда в вашем организме мало этого микроэлемента, вас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара вы едите, тем в большей степени истощаются запасы хрома.
Уменьшая тягу к сахару, хром позволяет легче придерживаться диеты для похудения или другого низкоуглеводного режима питания. Даже без соблюдения диеты минерал может увеличивать общую костно-мышечную массу тела, что, в свою очередь, ускоряет обмен
веществ и сжигает лишний жир. Хром помогает предотвратить потерю мышечной ткани, если вы намеренно ограничиваете калорийность рациона. Минерал способствует сжиганию калорий в процессе упражнений, что еще более облегчает сбрасывание веса. Имеется достаточное количество исследований, которые указывают на эффективность препаратов хрома в облегчении симптоматики инсулинзависимого диабета, предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Препараты хрома могут облегчать хронические головные боли и помогать лечению угревой сыпи, которая, по-видимому, отчасти обусловлена нарушением обмена инсулина. Хром укрепляет кости, повышая уровень дегидроэпиандростерона (DHEA), и потому он может входить в программу лечения остеопороза. И хотя ученые не берутся утверждать, что хром предотвращает глаукому, он может (вместе с витамином С) сдерживать рост внутриглазного давления.
Конечно, в чистом виде хром не усваивается организмом, поэтому в технологии изготовления пищевых добавок используются препараты пиколиновой соли хрома.
VI. Некоторые другие биологически активные вещества
Технология современного фитнесс-тренинга подразумевает не только оптимальный режим физических нагрузок, сбалансированное по важным компонентам питание, достаточный отдых; наукой разработаны методы применения при этом таких биологически активных веществ, которые способствуют достижению вами ваших целей гораздо быстрее или с приложением меньших усилий. При этом в состав пищевых добавок вводятся те компоненты, которые уже разобраны нами выше. Теперь мы коснемся некоторых других веществ, которые могут помочь вам в решении очень специфических задач вашей тренировки.
Всем знакомый кофеин, содержащийся в кофе – весьма интересное вещество, которое, кроме стимуляции ЦНС, при определенных условиях способно повышать жиромобилизующие качества аэробной тренировки, когда применяется во время или перед такого рода нагрузкой. Кофеин снижает ощущение физической и умственной усталости, повышает физическую работоспособность. Похожим, хотя и более мягким эффектом, обладает экстракт гуараны – экзотического растения. Совместное их использование в пищевых добавках оказывает еще более выраженное воздействие на организм, помогая вам освобождаться от избыточных жировых депозитов.
Обнаружено, что при повышенном темпе переваривания и эмульгирования жиров, попадающих к нам в организм с пищей, значительная часть жирных кислот успевает использоваться телом в интересах покрытия аэробных энерготрат и, следовательно, не накапливается в жировых клетках как депо. Эта особенность подвигла исследователей на поиск тех веществ, которые могут способствовать повышению темпа метаболизации пищевых жиров, и в числе таких веществ оказались оксицитриновая кислота (экстракт экзотического растения Garcinia Camboja), а также знакомые нам перец и горчица. Они активно используются в качестве составных частей жиросжигающих добавок.
Если же идти далее в анализе путей накопления жира, и просто постараться не позволять организму усваивать жиры из пищи, которую вы принимаете, нельзя не упомянуть о хитозане – препарате из хитинового панциря ракообразных морских животных. Хитозан способен поглощать (абсорбировать и связывать в неусвояемый комплекс) избыточные жиры, попадающие в организм вместе с пищей, и выводить вредные токсины, в т. ч. тяжелые металлы. Примерно таким же свойством, хотя и в меньшей степени, обладает обыкновенная пищевая клетчатка – неперевариваемая углеводная составляющая фруктов и овощей, особенно корнеплодов. Ее выделяют, сушат, измельчают и вводят в состав пищевых добавок, или используют самостоятельно.
Мобилизация и транспорт жирных кислот из депо, происходящая в ходе тренировок аэробного характера, немыслима без участия L-карнитина, вещества витаминоподобной природы, при этом активные тренировки выносливостного характера, как оказалось, могут вести к карнитиновой недостаточности. В условиях, когда аэробная нагрузка не присутствует, карнитин может проявить свои полезные свойства в другом аспекте – он обладает свойствами нестероидного анаболизатора, — то есть может помочь вам сохранить мышцы в то время, когда вы «подсаживаетесь» на ограничительную диету для того, чтобы освободиться от избыточного жира.
Определенную пользу активно тренирующимся женщинам мог бы оказать аспирин, или ацетилсалициловая кислота, которая обладает некоторым термогенным эффектом. Термогенез, или производство тепла, внешне выражается в легком подъеме температуры тела. Известно, что такой подъем всего на 1 градус по Цельсию ведет к повышению темпа обменных процессов до 10-15%. Но салицилат – это вещество не пищевого, а фармакологического свойства, поэтому его применение в пищевых добавках не допускается. Практика пошла по пути поиска аналогов, и обнаружила подобное действие у салицина – экстракта коры белой ивы, который обладает примерно такими же свойствами, но не отнесен к числу фармпрепаратов.
Физическая нагрузка ведет к значительным нагрузкам на опорно-двигательный аппарат, особенно связки, сухожилия, хрящевые поверхности суставов. Чтобы не допускать физиологического износа этих тканей, нужно использовать для подкрепления рациона те вещества, которые, во-первых, участвуют в образовании соединительно-тканных структур, а во-вторых – те вещества, которые могут предупредить такой износ или купировать (снизить) остроту воспалительных процессов, возникших при перегрузке этих структур. Такими веществами являются: гидролизат коллагена (основного белка организма человека), глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат (аминов, которые активно участвуют в преобразовании нужных белков в белки соединительных тканей, а также способны устранить воспаление).
VII. Основы технологии приема пищевых добавок LadyFitness
Вот теперь – главное и, по нашему пониманию, самое вкусное. Мы попытались проследить все элементы ваших фитнесс-тренировок и обозначить те возможные пути применения пищевых добавок линии LadyFitness, которые могут значительно увеличить ваши шансы на успех, каким бы вы его не представляли. Дело в том, что линия продуктов LadyFitness разработана и производится с учетом всех возможных вариантов возможной недостаточности в макронутриентах (белке прежде всего) и микронутриентах (витаминах, минеральных веществах), а также специфических задач фитнесс-тренировки, как-то: наращивание активной массы мышц; освобождение от избыточных жировых отложений; тренировка выносливости; улучшение состояния опорно-двигательного аппарата; коррекция психо-эмоционального состояния. В продуктах этой линии вы не обнаружите ни малейшего пробела, если вести речь о тех возможных пищевых дефицитах, которые нами проанализированы выше. Этими добавками мы можем сбалансировать любой рацион, каких бы целей вы ни добивались. И самое главное – эти продукты разработаны с точным учетом специфики физиологии и биохимии женского организма.
1. Коррекция психо-эмоционального состояния
Экстракт гуараны в сочетании с кофеином поможет вам обрести уверенность в своих физических и психических силах тогда, когда вы утомлены или не расположены тренироваться по иным причинам (неважное настроение, неприятности на работе или дома). Принимайте батончик Energy Bar за час до предполагаемой физической нагрузки, а также в пределах получаса после занятия.
Если же энергии катастрофически не хватает, то прием питьевой гуараны Long Power даст вам необходимый толчок. Гарантируем хорошее настроение и высокую работоспособность. Напиток в капсуле включает экстракт гуараны с теином, левулозу, воду, лимонную кислоту, витамины А, В1, В2, В6, В12, С, D3, РР, пантотенат кальция, фолиевую кислоту, биотин. Одна такая капсула эквивалентна по действию 3 чашкам настоящего кофе. Попробуйте принимать ее сначала за час до тренировки, и проследите, как действует на вас этот вкусный напиток. Потом сместите время приема Long Power так, чтобы начало действия совпадало с началом вашей тренировки.
2. Освобождение от избыточных жировых депозитов
Если вы тренируетесь для того, чтобы избавиться от избыточного жира, вам неминуемо придется трудиться в аэробном классе или же в аэробной зоне вашего клуба (на велотренажере, беговой дорожке, на степпере или «эллиптическом» тренажере). При этом важно снабдить организм теми веществами, которые помогут мобилизации и транспорту жирных кислот в ваши мышечные клетки. Таким веществом является L-карнитин. Его вам может поставить как специальная добавка L-карнитин по 200 мг, так и батончики Slim Bar, где карнитина содержится 500 мг. Следует иметь в виду, что карнитину требуется некоторое время, чтобы начать работать в мышечной клетке, поэтому принимайте добавку L-карнитин в капсулах примерно за 20-30 минут до аэробной тренировки (она срабатывает быстрее), а >батончики Slim Bar – примерно за 40-50 минут (в комплексе с белками они усваиваются чуть медленнее). Разовые дозы карнитина могут достигать 1000-1500 мг без каких-либо побочных эффектов, поэтому подбирайте его дозировку на свое усмотрение, в зависимости от степени воздействия.
Выраженным действием на темпы мобилизации и переработки жирных кислот в источник доступной энергии обладает пищевая добавка Fat Burner System. Благодаря входящим в их состав оксицитриновой кислоте, кофеину, карнитину и пиколинату хрома добавка позволяет использовать ее даже вне связи с тренировками, регулируя аппетит и ускоряя процессы жиросжигания. Еще один вариант такой добавки – это Fat Burner System c хитозаном. Если же и этот вариант окажется для вас недейственным, рекомендуем попробовать Fat Burner System с салицином. Эта добавка благодаря салицину, добывающемуся из коры белой ивы, цитримаксу и хрому тормозит синтез жиров и холестерина, и регулирует аппетит. Продукт способствует активной переработке излишков жира в энергию и помогает избежать дряблости кожи при похудении. А препарат, называемый Супер Сжигатель Жира, очень прост – в качестве действующих веществ в этот напиток включены карнитин и кофеин, но в повышенных дозировках, обеспечивающих выраженный подъем энергетики и ускорение жиросжигания во время физической нагрузки.
Но не только во время тренировки вы можете ускорить процессы обмена веществ и, в частности, жиросжигания. Установлено, что повышение выброса гормона роста способствует липолизу, то есть высвобождению и сжиганию жирных кислот из депо. Кроме того, гормон роста (соматотропин) сам по себе обладает анаболическими свойствами, так что он будет изменять соотношение «мышцы/жир» в пользу мышц, а мышцы, являясь энергопотребляющим компонентом человеческого тела, будут еще сильнее поднимать уровень обмена веществ. Это свойство гормона роста полностью использовано в специальной ночной добавке Fit Factor (Фит Фактор) – синергической формуле на основе трех аминокислот и специально подобранных витаминов, эффективно стимулирующих выработку гормона роста во сне. Так что принимайте Fit Factor перед сном, а еще лучше – и непосредственно перед сном, и за час перед тренировкой.
3. Коррекция водно-электролитического баланса
При тренировках очень важно соблюдать питьевой режим. Во-первых, недостаточная гидратация организма в целом значительно замедляет темпы всех биохимических процессов в теле, так что вы будете при этом страдать в любом варианте вашего тренинга – и при развитии нужных для красивого сложения групп мышц, и при освобождении от избыточного жира под кожей. Во-вторых, недостаток жидкости в организме отрицательно сказывается на физической работоспособности, так что на любых тренировках вы будете ощущать слабость или вялость. В-третьих, жидкость нужна и для того, чтобы отводить от ваших интенсивно работающих мышечных клеток продукты биохимического распада, образующиеся при работе мышц. В-четвертых, сгущающаяся при потере жидкости кровь слабее переносит к работающим мышцам кислород, необходимый для аэробного окисления жирных кислот, так что вы не будете сжигать ненужные вам жиры, уродующие ваше сложение. Так что пить надо и до, и после, во время тренировки, и этой задаче идеально отвечают энергетические напитки LadyFitness, прежде всего Аэрофит, куда включены также углеводы с разной длиной цепи (моно-, олиго- и полисахариды), что позволяет не только быстро восстанавливаться, оберегать мышцы от распада, но также сохранять силу и энергию на протяжении продолжительной физической нагрузки – и силовой, и аэробной.
Надо сказать, что при интенсивной мышечной работе из организма уходит не только вода. Во время потоотделения организм покидают некоторые очень важные витамины и минеральные вещества. Восполнение их – важная задача, если вы стремитесь к оптимальной работоспособности и хорошему здоровью. Так что очень полезны при этом напитки, содержащие, кроме углеводов, также важные витамины и минералии, которые имеют первостепенное значение для хорошей работы сердечно-сосудистой системы (прежде всего натрий и магний). Этому требованию полностью отвечает напиток Турбофит, который можно пить до и во время физической нагрузки. Если вы потеряли много пота, то можно выпить порцию Турбофита и после нагрузки.
Еще более продвинутая формула – это энергетический жиросжигающий напиток с минералиями, витаминами и солидной дозой L-карнитина, достигающей 1200 мг — Карнифит. Дополнительный прием карнитина в капсулах при это оказывается ненужным, а набор минеральных веществ просто уникален – там кальций, магний, фосфор, натрий, калий. Карнифит восстановит ваш минерально-витаминный баланс после самой напряженной тренировки. Разумеется, его можно принимать и до, и во время нагрузки.
4. Оптимизация состояния опорно-двигательного аппарата
Очень часто женщины, стремящиеся похудеть и реально добивающиеся значительных потерь жировых отложений под кожей, жалуются на то, что, несмотря на похудение, внешне они стали выглядеть хуже. Секутся или выпадают волосы, становятся ломкими ногти, ухудшается цвет и текстура кожи. Разумеется, это все те негативные явления, которые становятся результатом тех или иных пищевых дефицитов – недостаточности минералий, витаминов, других биологически активных веществ. В немалой степени этому способствует и то, что женщина не получает ряда важных веществ, ответственных за сохранение целостности соединительных тканей, прежде всего тех, которые отвечают за формирование и восстановление соединительно-тканных структур. К числу таких веществ относятся глюкозамин и хондроитин, и именно они включены в специальный продукт, который будет ликвидировать все указанные выше проблемы. Эта добавка называется Flex Formula, и принимать ее можно еще и тогда, когда у вас появляются боли в суставах и сухожилиях. Такие боли могут возникать при интенсивных занятиях, особенно чрезмерном увлечении «ударной» аэробикой. В спортивной медицине это явление известно как «усталостные травмы», и предупредить их можно, лишь снабжая организм достаточным количеством тех веществ, которые участвуют в создании и воссоздании соединительных тканей. Если учесть, что, по данным отдельных исследователей, коллаген составляет до 30% всех белков организма, то нет нужды подчеркивать, насколько важны процессы обновления его запасов в теле человека. Способствовать этому при всех ограничительных диетах можно, лишь вводя в организм эти вещества извне, то есть в виде пищевых добавок.
5. Оптимизация азотистого баланса (поставка белка)
Ужесточение диеты, к которому прибегают многие женщины, стремясь к избавлению от избыточного жира – не всегда лучший вариант. Понятно, что при таких диетах происходит падение количества принимаемых пищевых веществ, и вместе с водой мы выплескиваем ребенка: определенное количество белка, жиров, углеводов и других биологически активных веществ организм все же должен получить, несмотря на снижение общего уровня калоража. Как правило, добиться этого без применения пищевых добавок невозможно. Организм неминуемо будет страдать от недостаточности в белке, важных аминокислотах, витаминах… При этом вы будете терять главным образом не жиры, которые организм стремится сохранить как «средство выживания» в экстремальных условиях, а белки мышечных тканей. Азотистый баланс организма будет сдвигаться в негативную сторону — при таком подходе вы будете терять и вес за счет распада мышц и других белковых тканей, главным образом внутренних органов, и здоровье. Избежать этого можно, вводя в организм источники ценных белков, аминокислоты и витамины в виде пищевых добавок. Отрадно, что это можно сделать с удовольствием, если использовать EXTRA-FIT — низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами карнитином, пиколинатом хрома, селеном и диетическими волокнами (клетчаткой), а также сбалансированным набором витаминов и минералий. Этот продукт эффективно заменяет любой прием пищи, однако, будучи сбалансированным по основным компонентам, не вызывает ни белковой, ни углеводной недостаточности, и, кроме того, обладает некоторым жиросжигающим эффектом. Потребность в белке эффективно удовлетворяется четырехкомпонентным протеином F80, который содержит практически все необходимые минералии, витамины, отличные пищевые белки и ряд веществ, помогающих затормаживать липогенез (жирообразование).
Отдельная категория женщин, которые психологически уверенно себя чувствуют, полагая, будто они уже достаточно много знают о питании, и поэтому прибегают к вегетарианским диетам, проигрывают именно потому, что у них меньше шансов сохранения упругого тела, особенно с возрастом. Сколько бы они ни тренировались, мышечного тонуса им не добиться, поскольку именно животные белки – основной материал для строительства мускулатуры. Идеальным является сочетание растительного и животного белка – например, соевого и молочного, что и является основой создания большинства пищевых добавок, в том числе и рассмотренных в данном отчете. Отказ от потребления животного белка, как правило, ведет не к освобождению от жировых отложений, а наоборот, к снижению темпа обменных процессов, а это автоматически исключает возможность мобилизации запасенного жира в качестве источника тренировочной энергии. Сколько бы ни тренировались такие женщины, при уменьшении объемов тела в контрольной группе, которая добровольно отказывалась от животного белка, они сохраняли некоторую дряблость мышц и кожи, и не могли существенно снизить процент подкожного жира. Следует сказать, что и для такой категории добавки LadyFitness могут послужить идеальным средством: вы уменьшаете долю животных продуктов питания, но добавляете белковую составляющую в виде вкусного коктейля, при этом лишенного всех балластных веществ, способствующих наращиванию депозитных отложений.
6. Оптимизация аминограммы принимаемой пищи
Ваша диета также может быть эффективно сбалансирована по аминокислотному составу особой пищевой добавкой, которая включает все незаменимые и условно заменимые аминокислоты – Amino 3000 Balance, где присутствует и витамин В6, активно участвующий в процессах ассимиляции и синтеза белка. Надо учесть, что отдельные порции пищи, которые вы принимаете, могут быть несбалансированными по аминокислотам, и поэтому не весь белок будет использован в нуждах вашего организма. Вводя дополнительно набор аминокислот в виде этой добавки, принимаемой вместе с пищей, мы выраженно поднимаем «рейтинг» усвояемой части белка из обычной пищи, и не даем возможности несбалансированным аминокислотам, не участвующим в синтезе белка, перерабатываться организмом и запасаться в виде депозитных жиров.
7. Комплексная витаминизация
Аналогичная картина может возникать и в витаминном составе вашего дневного рациона. Помните о всесезонности гиповитаминоза? О нем просто можно забыть, если вы будете использовать Вита Комплекс LadyFitness. Препарат уникальный – в нем, кроме всех описанных выше витаминов и минеральных веществ, присутствуют также пищеварительные ферменты и другие биологически активные компоненты, которые способствуют и хорошему пищеварению, и последующему усвоению организмом переваренных в верхних отделах пищеварительного тракта питательных веществ. Пара таблеток в день для малоподвижных людей помогут избавиться от авитаминозов. Если же вы активно занимаетесь фитнесс-подготовкой, то эту дозу можно увеличить до 3-4 таблеток, без риска развития гипервитаминоза.
VIII. Примеры практического рациона
Для того, чтобы наши рекомендации как можно ближе были к практике вашей жизни и тренировок, мы изложим их в табличной форме. Вам остается только взвеситься, и наладить свой суточный рацион по той колонке в таблице, которая отвечает вашему нынешнему весу. Если вы ставите перед собой цель сброса избыточного веса, то руководствуйтесь колонкой, в которой указан вес, на 5 кг ниже вашего собственного веса. Взвешивайтесь каждую неделю, придерживаясь точно рекомендованной суточной дозы обычных продуктов питания и пищевых добавок LadyFitness. Если стрелка ваших весов при очередном взвешивании пойдет вниз – все в порядке, — вы теряете избыточный вес. При этом имейте в виду, что некоторое ограничение калорийности вашего питания вовсе не затронет идеальной сбалансированности этого рациона по макро-, микро и другим элементам. Если и при этом вы не будете терять вес – идите на тот рацион, который рекомендован для женщины весом на 10 кг ниже вашего.
Противоположный подход рекомендован для тех, кто стремится путем фитнесс-тренинга повысить вес тела, совершенствуя сложение, но не набирая при этом избыточных жировых отложений. Вы должны питаться согласно той колонке таблицы, которая указана для женщин, вес которых на 5 кг выше вашего собственного.
Если ваш вес приходится на промежуточные значения (например, вы весите 72,5 кг), то вам придется выбрать состав рациона, представляющего нечто среднее между рекомендованным для веса 70 и 75 килограммов.

[jwest46]

Милые феечки

Монтик пишит, что питание должно быть сбалансированным, т.е. 40 белков, и по 30 жиров и углеводов соответственно.
Я мясо не ем, только рыбу.
Каждый день на обед рыбу есть мне не хочется. Поэтому пытаюсь кушать чечевицу, тофу.

Как мне посчитать, сбалансировано у меня питание или нет?

Надо знать, сколько чего в граммах я съела и потом по энергетической табличке каждого продукта всё высчитывать? Как это делаете вы?

[kasunyash]

Правильно говорят, мы выглядим так, как мы питаемся!

[Автор]

Сообщения