Питание до и после тренировки.

[Александр Касьянов]

Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4. до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. За 45-30мин. можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

[anatoliy.y5545]

Перед и после тренировки принимаю: Гейнер, ВСАА, Глютамин, Xpand.

[Наталья Серёгина]

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

:men:

[status-sev]

@рука 50см wrote:

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

:men:

спасибо большое :bra_vo:

[liso.vev.g.eni.j1.9.6.]

до тренировки принимаю 5 таблеток леветон п и после тренировки 4 таблетки элтон п — отлично и быстро восстанвливаюсь и никаких побочек-тем боле препарат натуральный — добавка практически….

[isebadem1971]

@effander wrote:

до тренировки принимаю 5 таблеток леветон п и после тренировки 4 таблетки элтон п — отлично и быстро восстанвливаюсь и никаких побочек-тем боле препарат натуральный — добавка практически….

Сколько тебе заплатили, чтоб ты это рекламировал здесь?
леветон п и элтон п – это перевод денег.

Лучше ГЛЮТАМИНА и ВСАА ничего нет. ::yaz-yk:

[uriyudute]

я все-таки считаю, что препаратами очень увлекаться не надо. Правда, я спортом больше для себя занимаюсь, для здоровья, в соревнованиях не участвую. Единственное что, за питанием слежу. Воды стараюсь пить побольше и покачественней, вроде лонгавиты, а от газировки и лимонадов полностью отказался. И слежу, чтобы фрукты постоянно были на столе — витамины все-таки.

[s.hku.t.k.ovi.g.oreczek.best]

Вы наверно имели ввиду ЗЛАУПОТРЕБЛЯТЬ!!!

Потому – что даже если вы занимаетесь для себя, то без правильно сбалансированного питания Вам не обойтись, а сбалансировать питание, кушая только обычную пищу, вряд ли получится.
Да и я думаю какие у нас сейчас продукты в магазинах, Вам не стоит объяснять.
Сколько нужно съесть тех же самых яблок (непонятно чем напичканы и обработаны), чтоб получить дневную норму витаминов и минералов, предназначенных для человека занимающегося спортом?
Поэтому всё спортивное питание идет вам только в помощь и никак не может навредить вам (потому-что производится из таких продуктов как: молоко, сыр, яйца, творог и т.д.) они проходят счательную проверку за границей + когда прибывают в Россию проходят ещё и Российский стандарт качества и получают сертификат, поэтому покупайте продукцию только в проверенных магазинах, а если не уверенны требуйте сертификат качества и не покупайте русские протеины.
Как бы вам их не нахваливал продавец в спортивном магазине)))
Только если услышали от продавца, что русский протеин или гейнер (даже если он сделан по американской технологии) поможет вам нарастить хорошую массу, то сразу просто скажите, — «Спасибо, позже подойду», а потом бегите от туда и никогда больше не возвращайтесь туда.

[archanabhat_hr]

ем мюсли с курагой, работает 100%

[archanabhat_hr]

Про мюсли и витамины понял… а что за лонгавита? Можете рассказать подробнее?

[liso.vev.g.eni.j1.9.6.]

@Жека wrote:

@effander wrote:

до тренировки принимаю 5 таблеток леветон п и после тренировки 4 таблетки элтон п — отлично и быстро восстанвливаюсь и никаких побочек-тем боле препарат натуральный — добавка практически….

Сколько тебе заплатили, чтоб ты это рекламировал здесь?
леветон п и элтон п – это перевод денег.

Лучше ГЛЮТАМИНА и ВСАА ничего нет. ::yaz-yk:

Ты попробуй сначала на курс а потом говори что трибулус лучше :men:

[Александр Касьянов]

Если сравнить Трибулус и леветон п и элтон п, то лучше взять Трибулус.
а ГЛЮТАМИН и ВСАА – это спортивные добавки №1, причем не важно какая цель: набор мышечной массы или уменьшения жировой прослойки.

[li.s.ov.evg.e.n.i.j.196]

@Сергей Поздняков wrote:

Если сравнить Трибулус и леветон п и элтон п, то лучше взять Трибулус.
а ГЛЮТАМИН и ВСАА – это спортивные добавки №1, причем не важно какая цель: набор мышечной массы или уменьшения жировой прослойки.

Ну если его сравнивать для повышения тестостерона, то да, трибулус лучше будет!

[l.i.sov.e.vg.en.ij196.]

@Сергей Поздняков wrote:

Если сравнить Трибулус и леветон п и элтон п, то лучше взять Трибулус.
а ГЛЮТАМИН и ВСАА – это спортивные добавки №1, причем не важно какая цель: набор мышечной массы или уменьшения жировой прослойки.

+1

[Автор]

Сообщения