Периодическое голодание

[Александр Касьянов]

Периодическое голодание

Что такое периодическое голодание и для чего оно нужно?
Классический подход к питанию в бодибилдинге предполагает выделение двух периодов – набора массы (не обязательно мышечной, хотя именно мышечная масса считается приоритетом) и избавление от жировых отложений («сушки»). Диета во время работы над массой предполагает обильное питание – калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. В этот период допускается увеличение количества жира в организме – это не считается чем-то крамольным.

Во время «сушки» калорийность рациона существенно снижается (падает ниже базального уровня энергоснабжения), в рационе сокращается количество углеводов и увеличивается количество белка. Объединяет оба периода одно – приемы пищи должны быть частыми, размер порций при этом относительно небольшой (в первый период порции, понятное дело, побольше, во второй – поменьше). Голодание не допускается.

Такой подход достаточно результативен, но, на самом деле, лучшим выходом не является. Во-первых, он таит непосредственную угрозу здоровью – нет ничего хорошего в том, чтобы, увеличивая массу, существенно повышать нагрузку на сердце, а затем, резко ограничивая себя в пище, испытывать немалые психологические проблемы, снижать чувствительность тканей к инсулину и заставлять усиленно работать почки. К тому же, большинство посетителей тренажерных залов вовсе не собирается становиться «монстрами массы» – для них важно достичь определенного уровня физической формы, а затем просто его поддерживать, прогрессируя при этом, но очень постепенно. Так где же выход?

Выходом является обращение к периодическому голоданию – системе, которая, фактически, отвергает сложившиеся в классическом «билдерском» подходе к питанию догмы и, при этом, позволяет достигать отменных результатов. Но прежде, чем поговорить о собственно периодическом голодании, остановлюсь на одном интересном моменте.

Голод – понятие, прежде всего, не физическое, а психологическое. То есть, мы осознаем, что мы хотим есть гораздо раньше, чем действительно проголодаемся. Такой механизм заложен в нас изначально, и в доисторические времена заставлял отправляться на поиски пищи заблаговременно.

Считается, что как только мы почувствуем голод, в организме моментально будут запущены катаболические процессы. То есть, голод – это прямая угроза нашим мышцам. На самом деле, это не совсем так. Конечно, организм пустит «в переработку» наши мышцы для получения энергии, но не сразу – на протяжении определенного периода времени ничего особо ужасного происходить не будет: мышцы покамест будут в целости и сохранности, а вот жир потихоньку начнет сгорать. Что это за «определенный период времени»? Ученые полагают, что это примерно 16-24 часа.

Собственно говоря, именно вокруг этого постулата и строится периодическое голодание – мы будем отказываться от еды именно на такой промежуток времени. То есть, принимать пищу по прерывистой – интермиттирующей – схеме. При этом объем порций может быть (а иногда и должен быть) достаточно большим.

Преимущества и недостатки периодического голодания.

Фактически, недостаток у системы периодического голодания один – она не позволяет ускоренными темпами наращивать объемы мышц. Хотя композиция тела во время периодического голодания постоянно изменяется в лучшую сторону – соотношение мышечной массы к жировой неуклонно увеличивается. А при втором подходе к периодическому голоданию общий вес тела может даже увеличиваться – именно за счет массы мышц. Но это я уже забегаю вперед.

Если говорить о скорости избавления от жировых отложений, то здесь особых преимуществ у периодического голодания по сравнению с другими диетами (конечно, теми, которые дают реальные а не виртуальные результаты) не наблюдается. Но, повторюсь, периодическое голодание позволяет неуклонно улучшать композицию тела – для поддержания хорошей формы и даже ее улучшения оно является, пожалуй, лучшим выходом. Конечно же, при этом подразумевается, что вы не избегаете регулярной физической нагрузки.

Периодическое голодание учит контролировать чувство голода – уже через непродолжительное время вы сможете переносить голодные периоды достаточно легко. Немаловажным является тот факт, что эта система питания не предполагает полного отказа от всевозможных «плюшек» – так что сластенам она подходит, пожалуй, как никакая другая. Впрочем, «плюшки» должны быть больше исключением – в общем же и целом, ваш рацион не должен очень сильно отличаться от того, который использует большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса для поддержания хорошей формы. То есть, в нем должно быть достаточно много белка, а из углеводов предпочтение стоит отдавать тем, у которых гликемический индекс не так уж и высок. Необходимо также помнить о том, что калорийность рациона не должна превышать общий уровень энергозатрат.

Но самое главное преимущество периодического голодания заключается в его влиянии на ваше здоровье. В первую очередь «спасибо» вам скажет сердечно-сосудистая система – уровень «плохого» холестерина в крови снизится, а «хорошего» – повысится. Кроме того, снизится артериальное давление. Значительно уменьшатся воспалительные процессы, если таковые есть в вашем организме. Также снизится риск раковых заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, уменьшится оксидативный стресс. Только ради этого прибегать к периодическому голоданию стоит.

Две стратегии.

Существуют ровно две стратегии периодического голодания, они различаются, как день и ночь, как мужчины и женщины. Рассмотрим их последовательно.

Один день в неделю.

Первая стратегия состоит в выделении одного «голодного» дня в неделю. Строго говоря, период голодания может продлеваться от 24 часов (скажем, с десяти вечера одного дня до десяти вечера другого) до 36 часов (десять вечера одного дня – десять утра через день). Впрочем, голодный период в 36 часов – это, скорее, исключение, а не общая практика; он может обернуться достаточно большими потерями. Как правило, прибегают к голоданию, которое длится ровно сутки.

Если говорить о приемах пищи, то последний (вечерний) перед началом голодания может быть достаточно обильным и содержать определенное количество «нездоровой» пищи (несколько кусков пиццы, гамбургер etc.) В этом также отличие периодического голодания от традиционного подхода, запрещающего есть перед сном, тем более помногу. Прием пищи после окончания голодания должен быть очень легким, но также может содержать небольшое количество простых углеводов.

Такое голодание переносится организмом достаточно легко (нужно только не забывать периодически принимать аминокислоты ВСАА и витамины вкупе с минералами) и приводит к снижению веса. Большинство потерянного веса будет приходиться на жировую ткань, но какое-то количество (к счастью, не очень значительное) придется и на долю мышц. Нужно учесть, что результаты могут существенно отличаться от недели к неделе – больше всего вы потеряете за самый первый «голодный» день, дальше процесс «сжигания» жира может несколько замедлиться.

Интересно, что добавление второго «голодного» дня в неделю не только не сулит преимуществ, но может обернуться значительными потерями мышечной массы и проблемами со здоровьем.

Определенное количество часов в день.

Стратегия номер два – вы голодаете ежедневно определенное количество часов. Большинство специалистов советуют придерживаться принципа «12/12» (12 часов выделяется на голодание, 12 – на еду), но значительно более впечатляющих результатов можно добиться, если продлить голодный период до 16 часов. Последняя рекомендация имеет особый смысл, если вы регулярно тренируетесь – тренинг на голодный желудок резко активизирует процесс «сжигания» жира.

Если говорить о практике, то вновь последний перед началом голодания прием пищи у вас может быть достаточно обильным, он может приходиться на 9-10 часов вечера. Начинаете есть вы 13-14 часов следующего дня (еще раз повторю: будет идеально, если у вас как раз в это время закончится тренировка).

Что интересно: те, кто следует этой стратегии вес не только не теряют, но даже набирают. То есть, жир уходит, но мышечная масса при этом растет. Происходит это за счет «тренинга» гликогенных «депо» – периодическое голодание по «стратегии номер два» увеличивает способность мышц запасать гликоген. Надо не забывать, что грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды, то есть, мышцы становятся более «налитыми».

В общем, получается такая себе идеальная картина. Но далеко не все так уж радужно – привыкнуть отказываться от еды на протяжении какого-то периода времени каждый день поначалу будет очень тяжело. В первую очередь может пострадать сексуальная жизнь – до тех пор, пока вы не поедите первый раз после голодного периода, вас не будет интересовать ничто, кроме еды. Кроме того, появится раздражительность и исчезнет концентрация – последнее особенно важно для тех, кто в голодный период будет садиться за руль. Правда, если вы выдержите первые две недели, то дальше будет уже значительно легче.

[acallus]

все чаще и чаще слышу про периодическое голодание

[Григорий Лаптандер]

Да голодание это вообще опасно для здоровья. В желудке полно еды, которая там разлагается годами и когда мы голодаем, она начинается тоже перевариваться и тем самым отравляет организм. Чистку нужно делать желудка периодически раз в полгода.

[chunpaoho]

Если выбрать один голодный день в неделю, то как питаться все остальные дни? Я должен питаться как на массу для набора мышц, а потом во время голодного дня сжигать жирок?
Если выбрать каждодневное голодание с 22,00 до 13,00 следующего дня, как построить питание при вечерней трене (с 19,00 до 20,30) ? Я могу поесть обильно в 13,00, потом перекусить перед треней часов в 17,00, потом уже после трени опять обильно в 22,00? Сколько калорий проглотить в день, если моё примерное суточное потребление 2300 в день отдыха и 3200 в день трени?
Как то надо наверно поменять тренировочный план? Ведь эти голодные времена явно увеличат время восстановления. Может стоит реже тренироваться?

[Автор]

Сообщения