Основы питания: 10 фундаментальных правил

[Григорий Лаптандер]

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети. Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возрасте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации волшебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках. Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта. Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.

Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания!
© Джим Стоппани, Джо Уэббен

Правило #1: Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию. Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» — обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр. Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти. Пищеварение — это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Правило #2: Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло. Что же касается животных жиров, то они «горят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон. Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.

Правило #3: Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества. Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Правило #4: Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса

Главный источник энергии для нашего организма — это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца. Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена. Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму. Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!

Правило #5: Принимайте «правильные» углеводы

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие — в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба. Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня. Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном. Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом. Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.

Правило #6: Протеин до и после тренировки

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна». Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется. Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок». Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетренировочное усвоение аминокислот.

До тренинга примите 20 г, после тренировки — 20-40 г сыворотки.

Правило #7: Ешьте каждые 2-3 часа

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин. Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Правило #8: Ешьте перед сном

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес. Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов. Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошко­вого казеина. Он усваивается медленно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами. Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Правило #9: Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин. Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими сло­вами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало. Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и натуральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в течение дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.

Правило #10: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Креатин — это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость. К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно! Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

[Автор]

Сообщения