Опыт 25-дневной жесткой диеты

[hohlova-olesy]

Необходимость проведения жесткой диеты весной 2006 года была продиктована следующим обстоятельством. Мой вес был идеально стабилен в течение всего лета 2005 года, но за зиму, несмотря на активный образ жизни, постепенно набралось три килограмма лишнего жира. И этот избыток необходимо было сбросить к лету. А поскольку мне, православному христианину, предстоял Великий пост, то почему бы не совместить эти два мероприятия — пост с диетой? Разумеется, пост — это не диета. Но если человек во время поста похудел, то это свидетельствует лишь о том, что он действительно строго постился. И в этом случае нет ничего плохого совместить необходимое с обязательным. Только нельзя при этом материальный результат поста ставить выше духовного.

Поэтому было принято решение не просто провести Великий пост, а очень строго, по нормам жесткой диеты, т.е. с калорийностью дневного рациона порядка 500-600 ккал. Подробнее о жесткой диете см. мою статью «Популярно о биохимии энергообеспечения организма при диетах и голодании» (размещена на моем сайте).

Великий пост в 2006 году начался 6 марта. Поэтому первые три дня поста были у меня сытными (но питался в эти дни исключительно постной пищей). И только после того, как прошел большой светский праздник 8 марта, у меня начался по-настоящему суровый пост.

Поскольку читатели требуют, чтобы диеты были расписаны строго и конкретно, то для вас мне пришлось задокументировать, сколько и какой пищи было съедено во все дни жесткой диеты. Но вам вовсе не обязательно есть то же самое. Вы вправе питаться чем-либо другим, только пища должна быть преимущественно углеводистая, а суточная калорийность — примерно 500-600 ккал.

Далее вы можете прочитать протокол проведения мной поста по варианту жесткой диеты. Сначала расписывается рацион каждого дня, а затем — комментарий.

Первый день (9 марта, четверг)

Завтрак: ничего.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, компот 400 мл — 160 ккал, сахар 5 г — 20 ккал.
Ужин: мед 1 ст. ложка — 90 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 520 ккал.

Конечно, мне могут возразить: а где же полноценные белки, где полиненасыщенные жирные кислоты? Но не следует забывать, что во время Великого поста запрещены животные продукты, а растительное масло разрешается лишь по субботам и воскресеньям. И поскольку пост — не диета, то нельзя организовывать питание во время поста по правилам материалистической физиологии. Но нет ничего страшного в том, что мое питание оказалось вовсе не таким сбалансированным, как требует диетология.

Второй день (10 марта)

Завтрак: ничего.
Обед: квашеная капуста 200 г — 20 ккал, банан 100 г — 90 ккал, хлебцы диетические — 50 ккал, мед 1 ст. ложка — 90 ккал.
Ужин: мед 1 ст. ложка — 90 ккал, сахар 5 г — 20 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 460 ккал.

Самый интересный момент в сутках — это утреннее измерение массы тела. Да, очень интересно следить за тем, как постепенно уходит лишний жир. Впрочем, за первые сутки падение веса составило 1100 г, но радоваться по этому поводу нет смысла. Ведь в первый день шло расходование пищи, съеденной накануне. Поэтому за точку отсчета следует брать массу тела утром второго дня, а не первого.

Третий день (11 марта, суббота)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал.
Обед: сахар 10 г — 40 ккал.
Ужин: салат из морской капусты 280 г — 240 ккал, мед 1 ст. ложка — 90 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 710 ккал.

В Великий пост по субботам и воскресеньям дается послабление — на трапезе разрешается пища с растительным маслом. Поэтому и калорийность дневного рациона немного выше, чем в будние дни.

Четвертый день (12 марта, воскресенье)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: джем 20 г — 50 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, хлеб черный 80 г — 200 ккал, джем 20 г — 50 ккал.
Итого: 840 ккал.

Энергообеспечение при таком малоядении оказалось, тем не менее, близким к нормальному. На морозе ощущалась некоторая зябкость, чего не было в предыдущие недели, до начала жесткого поста. Но в обычных условиях, когда не требовалась большая энергоотдача, самочувствие было совершенно нормальным. Не было никакой слабости, которая отмечалась в предыдущие годы при проведении полных голоданий. В воскресенье даже провел беговую тренировку в урезанном объеме (задал нагрузку, равную примерно 40% от обычной), и эту нагрузку выдержал нормально.

Пятый день (13 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, груша 90 г — 50 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, компот 200 мл — 80 ккал, сахар 10 г — 40 ккал.
Ужин: свекла 100 г — 40 ккал, джем 40 г — 100 ккал. хлебцы диетические — 50 ккал.
Итого: 520 ккал.

При таком жестко ограниченном питании следует быть готовым к тому, что в некоторый момент может возникнуть гипогликемия (снижение содержания глюкозы в крови). Это неудивительно — ведь запас углеводов в организме очень мал. Сопровождается гипогликемия прежде всего слабостью (а при полном голодании эта слабость практически постоянна). В таких случаях нужно срочно принять что-нибудь содержащее легкоусвояемые углеводы (например, сладкий компот, мед, сахар и т. п.).

Шестой день (14 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, джем 20 г — 50 ккал, хлебцы диетические — 50 ккал.
Обед: мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Ужин: джем 40 г — 100 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал, хлебцы диетические — 150 ккал.
Итого: 480 ккал.

Конечно, у меня не наблюдалось точной ежедневной потери веса, равной 200 г. Ведь в норме вес человека не стабилен, а колеблется. Эти колебания обусловлены неравномерностью водно-пищевого режима и могут составлять до 500 г в ту или иную сторону. Поэтому именно потеря веса в среднем должна составлять величину порядка 200 г. Если эта величина больше, то это может означать, что, кроме жира, организм расходует и тканевой белок. А это уже нежелательно!

Седьмой день (15 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: джем 40 г — 100 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 560 ккал.

И не следует удивляться при взвешивании, если в какой-то из дней вес тела может оказаться больше, чем в предыдущий. Это вполне возможно, если учесть, что при жесткой диете вес уходит со скоростью порядка 200 г в сутки, а нормальные колебания могут составлять до 500 г. Главное — это тенденция в среднем!

Восьмой день (16 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: макароны — 200 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: джем 20 г — 50 ккал, мандарин 100 г — 40 ккал, хлеб белый 70 г — 200 ккал.
Итого: 640 ккал.

В рационе обязательно должны присутствовать пищевые волокна во избежание запоров. Известно, что запоры — частое осложнение разгрузочных диет. Ведь уменьшая общее количество пищи, худеющие снижают и массу потребляемых пищевых волокон. Поэтому в рационе должны быть низкокалорийные овощи, богатые волокнами. В моем питании это была квашеная капуста.

Девятый день (17 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, джем 20 г — 50 ккал.
Обед: яблоко 150 г — 60 ккал.
Ужин: джем 20 г — 50 ккал, мандарин 100 г — 40 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 360 ккал.

Вы наверняка заметили наличие в моем рационе легкоусвояемых углеводов. Хотя всем известно, что диетологи выступают против. Дело в том, что при питании досыта легкоусвояемые углеводы способствуют ожирению. Но к человеку, который проводит жесткую диету, это не относится. Напротив, прием небольшого количества сладкой пищи позволяет оперативно дать глюкозу организму, в котором запасы углеводов почти что сведены на нет.

Десятый день (18 марта, суббота)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: сахар 10 г — 40 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, сок апельсиновый 100 мл — 50 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 790 ккал.

Мало-помалу организм адаптировался к жесткой диете. Не стало зябкости и слабости, которые немного давали о себе знать в первые дни.

Одиннадцатый день (19 марта, воскресенье)

Завтрак: борщ вегетарианский 500 мл — 200 ккал, сок апельсиновый 100 мл — 50 ккал, джем 20 г — 50 ккал.
Обед: мандарин 80 г — 30 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 500 мл — 200 ккал, сок апельсиновый 100 мл — 50 ккал, джем 40 г — 100 ккал. хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 780 ккал.

В силу хорошей переносимости столь строго поста проводил и физкультурные занятия. До начала Великого поста моя физкультура представляла собой, как правило, в среднем три беговые тренировки в неделю по 10 км каждая. Во время поста расписание занятий сохранилось прежним, но нагрузка была снижена до 40% от исходной.

Двенадцатый день (20 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мандарины 180 г — 70 ккал.
Обед: рис отварной — 250 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: сок апельсиновый 140 мл — 70 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 580 ккал.

Предвижу самый главный вопрос: а как же чувство голода во время столь строгого пищевого ограничения? Может показаться парадоксальным, но не было никакого голода! Самочувствие в целом было хорошим. По крайней мере, значительно лучше, чем во время полных голоданий.

Тринадцатый день (21 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, джем 40 г — 100 ккал.
Обед: мандарин 80 г — 30 ккал.
Ужин: хлеб черный 80 г — 200 ккал, джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 50 ккал.
Итого: 490 ккал.

Помню, как раньше, во время проведения полных голоданий, старался не смотреть на продуктовые витрины, которые то и дело попадались мне на улице. А во время этой жесткой диеты смотрел на выставленные на продажу продукты безо всяких эмоций. То есть жесткая диета была для меня во всех отношениях гораздо менее мучительной, нежели полное голодание.

Четырнадцатый день (22 марта)

Завтрак: сахар 10 г — 40 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, квашеная капуста 100 г — 10 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 150 ккал.
Итого: 530 ккал.

Впрочем, не все жесткие диеты проходили у меня так спокойно и хорошо, как эта, проведенная в Великий пост 2006 года. Самая первая жесткая диета была выдержана мной осенью 1983 года. Но она была организована в корне неправильно и оказалась чрезвычайно мучительной, а в результате вес не уменьшился, а наоборот, увеличился. Почему получился такой обратный эффект? Да потому что нельзя резко переходить от голодания или диеты к обычному питанию — организм после траты запасов изо всех сил как бы стремится компенсировать потерянное, да еще «с процентами».

Пятнадцатый день (23 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 200 г — 200 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 550 ккал.

Вторая жесткая диета была проведена мной летом 1988 года и длилась 21 день. Да, была несколько мучительной, но меньше, чем в 1983 году. Потеря веса составила 8 кг (конечно, но не всю эту массу составлял жир). Затем был довольно длительный постепенный выход из жесткой диеты, во время которого было сброшено еще 2 кг. В силу такой постепенности организм адаптировался к новому весу, и отката к прежнему не произошло.

Шестнадцатый день (24 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 3 ч. ложки — 90 ккал.
Обед: виноград 250 г — 180 ккал.
Ужин: джем 20 г — 50 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 430 ккал.

Третья жесткая диета была летом 1999 года, длилась 15 дней, и потеря веса составила 3 кг. Скорость потери массы тела составила, соответственно, ровно 200 г в сутки. Кроме описанных трех жестких диет, были еще короткие, проведенные в рамках выхода из полных голоданий (но они существенного интереса не представляют). Конечно, сразу после полных голоданий кратковременные жесткие диеты были совсем не мучительны.

Семнадцатый день (25 марта, суббота)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, виноград 100 г — 70 ккал.
Обед: сахар 15 г — 60 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, джем 20 г — 50 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 760 ккал.

Кстати, есть еще один полезный эффект, который всякий раз наблюдался при жестких диетах и полных голодания — материальный. Это не удивительно: если человек почти ничего (или совсем ничего) не ест, то он и не тратит на еду, и деньги в кошельке не улетучиваются, как это бывает обычно. Пусть не удивительно, но все же очень приятно.

Восемнадцатый день (26 марта, воскресенье)

Завтрак: борщ вегетарианский 500 мл — 200 ккал, хлеб черный 40 г — 100 ккал.
Обед: груша 90 г — 50 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, джем 20 г — 50 ккал, хлеб черный 40 г — 100 ккал.
Итого: 740 ккал.

На жесткой диете значительно снижен диурез. Это вполне объяснимо: обмен веществ несколько снижен, и потребление пищи и воды тоже снижено (особенно пищи). А раз воды меньше потребляется, то и выводится тоже меньше.

Девятнадцатый день (27 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: гречка отварная — 250 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: джем 20 г — 50 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 550 ккал.

Началась четвертая неделя Великого поста. А для меня — последняя неделя строгого поста, организованного по норме жесткой диеты. Так было задумано изначально: первые четыре недели поститься очень строго, а затем, в течение последних трех недель, постепенно увеличивать рацион и медленно «выходить» к нормальному питанию. Иначе, при резком выходе из жесткой диеты, возможен откат назад — организм, «напуганный» полуголодным периодом, будет изо всех сил стремиться восстановить прежний вес, да еще с «процентами».

Двадцатый день (28 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: мед 3 ч. ложки — 90 ккал.
Ужин: груша 90 г — 50 ккал, джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 410 ккал.

Явление отката является очень актуальной проблемой для худеющих — многие из тех, кому удалось сбросить вес при помощи диеты или голодания, затем быстро набирают его, причем с избытком. Чтобы этого не происходило, желательно худеть как можно медленнее (например, на основной диете, с дневной калорийностью порядка 1800 ккал) и затем выходить из диеты как можно дольше.

Двадцать первый день (29 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: груша 90 г — 50 ккал, джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 550 ккал.

Сотрудники и знакомые заметили, что мой вид несколько изменился, стали говорить: «Что-то ты похудел». А может быть, специально говорили мне комплименты, зная о том, что идет Великий пост.

Двадцать второй день (30 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: пюре картофельное 150 г — 150 ккал, компот 200 мл — 80 ккал.
Ужин: груша 90 г — 50 ккал, джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 550 ккал.

За прошедшие 22 дня у меня накопилось достаточно данных, чтобы дать предварительные итоги жесткой диеты. В частности, уже можно было сделать вывод, что в сутки терялось больше веса, чем 200 г. А это означало, что, кроме жира, организм вынужден было тратить и небольшое количество тканевых белков. Во-первых, всегда есть естественная убыль белка (растут волосы, обновляется кожа и т. п.). Во-вторых, у меня, видимо, бывали эпизоды полного истощения запасов углеводов, так что организм был вынужден потратить немного белка на синтез катализатора для цикла Кребса.

Двадцать третий день (31 марта)

Завтрак: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, мед 2 ч. ложки — 60 ккал.
Обед: апельсины — 100 ккал.
Ужин: джем 40 г — 100 ккал, хлебцы диетические — 150 ккал.
Итого: 420 ккал.

Как вы можете видеть, мое питание вполне можно назвать безбелковым. А то мизерное количество белка, что поступало в организм, было явно недостаточным (ведь растительные белки неполноценны). Поэтому не только энергетический, но и белковый баланс был у меня отрицательным.

Двадцать четвертый день (1 апреля, суббота)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал.
Обед: мюсли — 120 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 700 ккал.

За время жесткой диеты привык к ней, словно так оно и нужно. Никаких существенных мучений не было! Да, из-за стола приходилось вставать голодным (и то — не сильно голодным), но через некоторое время это чувство голода полностью пропадало. И так приятно было наблюдать, как лишний жир потихоньку уменьшается.

Двадцать пятый день (2 апреля, воскресенье)

Завтрак: борщ вегетарианский 600 мл — 240 ккал.
Обед: квашеная капуста 100 г — 10 ккал, апельсин — 40 ккал.
Ужин: борщ вегетарианский 500 мл — 200 ккал, хлеб черный 50 г — 120 ккал, хлебцы диетические — 100 ккал.
Итого: 710 ккал.

На этом часть поста, организованная по нормам жесткой безбелковой диеты, была закончена.

Итоги проведенного эксперимента: длительность — 25 суток, средняя калорийность дневного рациона — 590 ккал, средняя потеря веса — 240 граммов в сутки. Но вся ли теряемая масса приходилась на жир? Нет, конечно. Мои энергозатраты, если подсчитать с помощью статьи «Расчет коэффициента физической активности» (см. на сайте автора этого очерка), равнялись примерно 2500 ккал. Из этого можно заключить, что теряемые 240 г в сутки распределялись следующим образом: 200 г приходилось на жир и 40 г — на мягкие ткани в связи с потерей тканевых белков. Нетрудно подсчитать, что общая потеря жира за весь 25-суточный период составила 5 кг.

А дальше, чтобы не было отката, был постепенный выход из жесткой диеты — понемногу повышал свой рацион. В понедельник 3 апреля он составил 900 ккал, а далее — 1100, 1300 и 1500 соответственно. 7 апреля, в праздник Благовещения, смог вкусить рыбу (а общая калорийность дневного рациона достигла 1700 ккал). На следующий день, соответственно, уже 1900. 9 апреля вернулся к прежним физическим нагрузкам на тренировках — по 10 км на один пробег. А рацион в тот день составил уже 2000 ккал. Такой постепенный подъем количества потребляемой пищи был весьма приятным процессом.

Интересно, что вес тела в этот период был стабилен. Это объяснялось тем, что в организме шли два противоположных процесса. С одной стороны, жир продолжал еще расходоваться, пусть и с меньшей скоростью (ведь энергетический баланс был пока еще отрицательным). Энергозатраты, по моим подсчетам, возросли до 2700 ккал в сутки (из-за увеличения физических нагрузок). С другой стороны, в связи с постепенным увеличением количества потребляемой пищи возрастала масса содержимого желудочно-кишечного тракта, которая тоже вносит свою долю в вес тела.

10 апреля мой рацион составил уже 2100 ккал, а на следующий день привычная тенденция была нарушена — съел всего лишь 1300 ккал (больше почему-то не хотелось).

Далее тенденция продолжалась — 2200, 2300, 2400 ккал. Затем снова меньше нормы (2200 ккал), и, наконец, в Вербное воскресенье — 2500 ккал. В Страстную неделю поставил себе ограничение 2500-2600 ккал в день, но реально потреблял меньше — в среднем по 2200 ккал.

23 апреля было Светлое Воскресение Христово, и на этом Великий пост закончился. В общей сложности за весь пост было сброшено примерно 6 кг лишнего жира. Для сравнения: за 15 дней полного голодания в 2004 году удалось избавиться лишь от 3 кг жира, а мучений было явно больше.

[Автор]

Сообщения