Моя подготовка к соревнованиям

[Александр Нечаев]

Моя последняя подготовка состояла из 10-ти месячного цыкла. У меня осталось 4 тренировочных дня. На следующей неделе(последняя неделя перед турниром), вернее 3 первых дня у меня будут 2 круговые тренировки в день, соответственно, я уже дошел до предела своих возможностей в этом сезоне. Сделав 2 повтора в жиме лежа с весом 210кг., я понимаю, что достиг максимума. После соревнований и некоторого отдыха, все начнется заново: снижение весов на 30% от ранее достигнутых, с последующим их увеличением, вплоть до следующих соревнований. Таким образом, по накопительной схеме, я из года в год все дальше штурмую рабочие веса, приходя к большей силе и, соответственно, массе. За последний год я прибавил 10кг. сухих мышц, 20кг. в приседе, 35кг. в становой и 15кг. в жиме лежа.

---

Я прислушиваюсь к своим ощущением, стараюсь постоянно прибавлять вес, делая упражнения до отказа, от чего количество повторений начинает сокращаться само сабой. По началу, прибавка в весе может составлять 10 кг., постепенно уменьшаясь до 1.5-1кг. Четкой схемы нет, потому что организм всегда реагирует по-разному. Важно, чтобы шел прогресс. На примере приседа, в прошлом году мой максимальный результат был 295кг. на 3 раза, я скинул вес до 200кг., делая максимальное число повторений, потом, с каждым новым приседом в последующих тренировках, я прибавлял 10кг., дойдя до ранее достигнутого веса, я начал прибавлять меньший вес от 5 до 1кг.,таким образом я превзошел свой прошлый результат на 25кг.

---

Моя предсоревновательная тренировочная программа:

---

День 1 Грудь-п.дельт-бицепс.

Жим лежа шт. 1х12
Жим лежа шт. 1х10
Жим лежа шт. 1х8
Жим лежа шт. 1х8
Жим ган. нак. 1х10
Рзводка нак. 1х20

Жим стоя шт. 1х12
Жим стоя шт. 1х8
Под. шт.в перед стоя 1х12
Под.ган.сидя на прямых 1х20

Ган.сидя 1х15
Ган. сидя 1х12
Штанга стоя 1х10
Подтягивания уз. хв. 1х8
Штанга стоя 1х12
Ган. сидя 1х20

---

День отдыха сауна.

---

День 2 П. бедро
Присед с шт. 1х20
Присед с шт. 1х15
Присед с шт. 1х10
Присед с шт. 1х8
Присед с шт. 1х12
Разгиб ног 1х20
Голень стоя 1х12

---

День отдыха сауна.

---

День 3 спина-з.дельта-трицепс
Тяга шт. в наклоне 1х20
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х12
Тяга блока с верху к гр. 1х10
Тяга шт. в наклоне 1х8
Тяга блока с верху к гр. 1х15
Тяга шт. в наклоне 1х20

Под шт. за спиной 1х12
Под шт. за спиной 1х10
Под. Плеч с ган. в руках 1х12
Разведения рук внак. 1х20

Блок 1х20
Фр.жим лежа 1х12
Фр.жим лежа 1х10
Блок 1х12
Кик-бек 1х20

---

День отдыха сауна.

---

День 4 З.бедро-ср.дельта,
Становая тяга 1х12
Становая тяга 1х10
Становая тяга 1х8
Становая тяга 1х8
Разгибания 1х12
Сгиб ног лежа 1х20

Тяга шт. к подбородку 1х12
Тяга шт. к подбородку 1х10
Тяга шт. к подбородку 1х8
Короткая разводка 1х12
Разведения рук в стороны 1х20

---

Последний подход первых упражнений до полного отказа. Первые подходы всего-лишь разминка, выполняемая в заданном количестве повторений с увеличением веса от подхода к подходу, но не до отказа. Второстепенные упражнения, как жим гантелей и разводка выполняются в одном подходе до полного отказа. Форсированные повторения делаются по самочувствию.

---

Я не привязываю тренировки к дням недели, а выполняю поочередно, так получается в одну неделю 4 тренировки, в другую-3, у меня плавающий график. Но, если удобно тренироваться по дням недели — это не проблема и дополнительный день отдыха может пойти только в плюс. При психологической и физической усталости я добавлял один, а то и 2 дополнительных дня отдыха, обычно это происходило после 12 недель тренировок.

---

Что касается распределения разминочных подходов, то я стараюсь распределять весовой шаг ровными порциями, в тяге штанге к подбородку в первом подходе я беру 60кг. на 12 раз, этот вес достаточно легкий для меня и в тоже время не утомительный, меньший вес бессмысленен, больший вес уменьшит весовой шаг, вследствии чего приведет к утомлению еще до начала основного рабочего подхода:
1. 60 х 12
2.100 х 8
3.140 х 4
Распределение шага производится относительно рабочего веса и по мере прогресса корректируется.
Ширина хвата: ноги на ширине плеч, а руки на ширине ног, точнее на бедрах. Производя тягу к бодбородку я тяну так, буд-то меня тянут веревками за локти вверх. Так я стараюсь сконцентрироваться и перенести нагрузку на дельты и снять ее с бицепсев. Чем легче вес, тем выше я стараюсь дотянуть штангу, так я лучше разогреваюсь и прогреваюсь. Большой вес уже не позволяет мне дотягивать до подбородка, поэтому я дотягиваю до груди или чуть выше, взависимости от тонуса. Тягу грифа произвожу максимально близко к телу, иначе просто опрокинет вперед.

---

Некоторые изолирующие упражнения принципиально невозможно выполнять так, чтобы это полноценно нагружало рабочую мышцу, в то время, как выполнения читинга в базовых упражнениях способствует большей нагрузки, нежели облегчению. Для примера, тяга к груди сверху на станке для широчайших лимитирует вашу биомеханику выполнения упражнения, станок сам определяет троекторию движения, в результате становится бессмысленным выполнение этого упражнения с большим весом, применяя читинг и менее 8 повторений, упражнение превратится в отдергивание веса на себя.

---

В жиме стоя читинг позволяет взять мне больший вес и за счет толчка ногами проскочить мертвую точку в разгибаниях рук, а, опуская вес, концентрироваться на негативной фазе. В этом движении я управляю троекторией, а не станок. Упражнение упражнению — рознь, в приседе я бы не рискнул отбивать в нижней фазе движения, чем больше вес, тем медленнее я опускаюсь в нижнюю позицию.

---

В становой я срываю штангу с пола и выполняю каждое повторение до касания пола, техника классическая с постановкой ног на ширине плеч, хват по бокам бедер.

---

Мой результат в развитии дельт я бы отнес к двум упражнениям:
жим штанги с груди стоя над головой и тяжелые тяги штанги к подбородку средним хватом.
Жим штанги с груди стоя над головой: считаю это упражнение уникальным по своему биомеханическому воздействию на дельты, т.к.
его воздействие не узко направлено в один сектор, а распределяется с переднего дельта во время жима с груди и смещается на боковой в момент дожима штанги над головой — дельта приобретает округлый, наполненный, схожий с ядром вид. Плюс ко всему, само удержание веса и статика, создают дополнительную стрессовую нагрузку, в результате чего, даже от 4-х повторений в подходе, я получаю сильнейшее мышечное жжение. Это упражнение уже само по себе энергоемкое, даже если вы выполняете его с небольшим весом.
Тяга штанги к подбородку средним хватом: вы никогда не размышляли над тем, что для бокового дельта, базового движения как бы не существует? И к нему условно относят жимы над головой, хотя они в первую очередь воздействуют на передний дельт, а что же для бокового? Как раз тяга к подбородку и является тем самым базовым движением, которую по-привычке относят к работе над трапециями и ставят, как разминку перед шрагами или, как заминку после основной работы над дельтами, конечно с куда меньшим весом и интенсивностью. Что касается биомеханики этого упражнения: оно схоже с разведениями рук в стороны. Плечевая кость двигается точно так же в сторону в тягах, как и в разведениях, только в разведениях рычаг за счет предплечий длиньше. В тягах же, предплечие опущено
вниз, что укорачивает рычаг, включает в работу предплечье и бицепс, а на финише движения, включается трапеция, дотягивая вес до подбородка. Вот вам и базовое, комплексное движение на боковой дельт, которое позволяет достичь колоссальную интенсивность в весах, если поставить его первым к своем комплексе упражнений.
Сам же я выполняю это упражнение с весом 135кг. на 4-6 раз, однажды даже попробовал 160 на 4.

[Автор]

Сообщения