Как быстро накачать мышцы?

[Александр Касьянов]

Как быстро накачать мышцы?

Быстро накачать мышцы – заветная мечта большинства новичков тренажерных залов. Обычно они стекаются сюда в начале мая-июня, с целью подкачаться перед выходом на пляж. Такой подход к тренировке даже породил новый термин – пляжные качки, или люди которые поддерживают себя в форме исключительно летом. Несмотря на то, что добиться действительно хороших результатов не удастся менее чем за полгода тренировок, слегка повысить общий тонус и добиться более-менее объемных и рельефных мышц можно и за пару месяцев. Но придется много тренироваться. Минимум 3 раза в неделю, а то и каждый день, по полтора-два часа.

Во-первых, нужно избавиться от изолирующих упражнений. Концентрация внимания только на базовых: приседаниях со штангой на плечах, жиме лежа, подтягиваниях, становой тяге, отжиманиях на брусьях и от пола, французском жиме, подъемах штанги/гантель на бицепс. Рекомендуется все упражнения отсортировать по направленности и сгруппировать по мышцам антагонистам, таким образом, чтобы в один день тренировать одну-две группы мышц. Например, подтягивания выполняются вместе с жимом лежа, подъемы штанги или гантель на бицепс – с отжиманиями от пола или на брусьях, французским жимом. За одну тренировку выполняется не более 3-4 упражнений.

Например, в 1-ый день тренируются ноги: приседания со штангой на плечах, плюс беговые упражнения – их совокупность позволяет накачивать в мышцы ног большой объем крови, что провоцирует высокую скорость роста мышечной ткани. Так же замечено, что если после тренировки ног выполнять упражнения на развитие плеч, то они растут быстрее, чем, если бы их тренировать в отдельный день. Необходимо позаботиться о распрямлении позвоночника после приседаний. Поэтому обязательно выполнение таких упражнений как тяга редйера (между подходами на приседания), подтягивания, жим штанги на положительно наклонённой доске, полувер.

Во 2-ой день тренируется грудь (жим) и широчайшие (подтягивания), плюс по одному упражнению на бицепс (например, подъемы штанги) и на трицепс (лучше всего подойдут отжимания на брусьях или французский жим). В третий день выполняется становая тяга, плюс тренируется то, что еще не было задействовано. Рекомендуются – подтягивания обратным (нижним) хватом, солдатский жим.

Как быстро накачать мышцы (набрать вес)?

Все упражнения выполняются исключительно в своем массовом варианте, т.е. для худощавых людей – по 2-3 подхода на 6-8 повторов, для людей нормальной комплекции – по 3-4 подхода на 8-10 повторов, для полных людей – по 5-6 подходов на 10-12 повторов. Недопустимы пропуски тренировок.

Помимо тренировки нужно большое внимание уделять и питанию. Увеличить содержание белка (из натуральных продуктов идеально для этих целей подойдут яйца, творог, рыба и мясо, в первую очередь говядина) и длинных углеводов (крупы, каши). Рацион необходимо разбить на 5-6 небольших порций, с тем ,чтобы обеспечить регулярный приток питательных веществ в организм.

Побеспокойтесь и о сне, его продолжительность не должна быть меньше 9 часов для худощавых людей, 8 часов для людей нормальной комплекции и 7 часов для полных людей (это мера против набора лишнего веса, который может быть спровоцирован повышенной калорийностью питания).

[Автор]

Сообщения