Интересные статьи.

[stceazzdpq]

-Ну ты даешь! Что у тебя может быть общего с этими качками? Они же только и знают, что жрать, спать, таскать железо и колоть в себя всякую гадость! Поэтому они все такие тупые.
-Откуда ты знаешь? У тебя есть знакомые культуристы?
— Слава богу, нет…

Из жизни.

«Железный спорт»: мифы и реальность.

С незапамятных времен стройное мускулистое тело привлекало к себе внимание, являясь олицетворением красоты и силы. Недаром еще древние греки слагали мифы о победителях олимпиад, воспевая не только силу и ловкость олимпиоников, но и красоту их тел. И по сей день людей с атлетическими фигурами часто сравнивают с античными статуями. А эпические произведения самых разных народов поют славу могучим богатырям.

К счастью, времена красавцев-богатырей не канули безвозвратно в Лету. В наши дни все больше не только мужчин, но и женщин, посвящают свой досуг занятиям такими видами спорта, как фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг (силовое троеборье), силовой экстрим.

Желание быть красивыми и здоровыми присуще многим людям. И каждый достигает этой цели по-своему. Одни изводят себя чудодейственными диетами, другие — тратят целые состояния на различные косметические процедуры… А кто-то проводит свое свободное время в спортивных клубах и тренажерных залах. Надо сказать, что этот метод обретения красивой фигуры далеко не самый простой, но зато самый эффективный. А для тех, кто всерьез заботится о своем внешнем виде и здоровье, фитнес или бодибилдинг становится образом жизни, который включает в себя и физические нагрузки, и правильное питание, и жесткий распорядок дня, и отказ от вредных привычек. Некоторые, приложив титанические усилия, достигают поразительных результатов и становятся профессионалами.

Для более ясного понимания того, чем отличается бодибилдер от стронгмена, следует знать, что из себя представляют те или иные виды «железного» спорта.

Бодибилдинг (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых или ростовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».

Фитнес (англ. fitness — букв. «(при)годность», «соответствие», «приспособленность»), система оздоровительной физподготовки и соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
Возник в США как альтернатива бодибилдингу. Если суть бодибилдинга заключается в создании огромной по размерам и идеальной по форме мышечной массы (которая затем демонстрируется на соревнованиях), а суть большинства традиционных видов спорта, особенно связанных с большими физическими нагрузками (например, родственной бодибилдингу тяжелой атлетики) — показать КПД «накопленных» мускулов, то цель соревновательного фитнеса — «убедить» судей в своем здоровье, тонусе, подтянутости, внешней привлекательности и высокой физической культуре.

Пауэрли́фтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, но при этом имеет ряд существенных отличий.
Пауэрлифтинг также называется силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье двумя руками, и становая тяга штанги от пола — которые в сумме и определяют профессионализм спортсмена.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны, прежде всего, силовые показатели, а не красота тела.

Силовой экстрим — это соревнования, построенные на нестандартном применении человеческой силы. В последнее время соревнования по силовому экстриму часто транслируются по ТВ. Участники кантуют огромные автомобильные покрышки, поднимают тяжелые камни, двигают грузовики. Спортсменов, демонстрирующих богатырскую силу, называют стронгменами.

Люди, далекие от спорта, не вникают в тонкости различий между, скажем, фитнесом и силовым троеборьем, и всех посетителей тренажерных залов называют запросто — качками. Но вообще-то настоящие качки — это бодибилдеры и фитнесисты. О них и пойдет речь. Именно качки становятся зачастую объектом шуток о тупости спортсменов, именно вокруг «железного спорта» возникает множество слухов и мифов. И можно было бы махнуть на все анекдоты и байки рукой, если бы культуризм с каждым годом не становился все более массовым видом спорта, а неправильное представление о нем не приводило бы к, порой плачевным, последствиям.

Сразу следует заметить, что качки бывают разными. Для одних бодибилдинг — это не просто увлечение, это образ жизни. Вся жизнь этих людей подчинена строгому режиму тренировок, питания, сна. Они тренируются и выступают на соревнованиях, да и работают, как правило, тренерами в спортзалах и фитнес-клубах. Это профессионалы, несмотря на то, что соревнуются они, чаще всего, как любители.

Для других «игры с железом»- это… тоже образ жизни. На подготовку к выступлениям чего-то не хватает: настойчивости, времени, денег или желания.. Но, ни смотря ни на что, тренируются они не менее упорно, чем профессионалы. Это они, годами изо дня в день приходят в тренажерные залы, чтобы пахать до полного изнеможения, доводя свою фигуру до им одним ведомого идеала. Для чего?

Об этом я попросила рассказать Руслана Чурашова — вполне рядового культуриста-любителя, а заодно и выяснить, что в является правдой, а что вымыслом в многочисленных слухах о качках. Ну, а для полноты картины привести здесь комментарии тех, кого смело можно считать профессионалами.

Руслану 27 лет и одиннадцать из них он занимается бодибилдингом. Его историю можно считать типичной для большинства тех, кто связал свою жизнь с «качалкой». На вопрос о том, что его привело в тренажерный зал, Руслан ответил:

-Я хотел похудеть. В девятом классе я весил 94 килограмма. Пришел в тренажерный зал и за первые пол года скинул 13 кг. Мне это очень понравилось. А потом я заметил, что не просто худею, фигура также приобретает более приличную форму. И вот тогда я загорелся: перечитал гору специально литературы, переговорил со множеством людей, стал методом проб и ошибок искать что-то оптимальное для себя. Зачем? Ну, хочется же хорошо выглядеть. Да и после посещения спортзала чувствую себя хорошо. А еще не хочется быть таким, как все. После года занятий я весил уже 104 кг., но это был уже не жир, а мускулы и выглядел я гораздо лучше. Конечно, моя форма была еще далека от бодибилдерской, но физически я стал намного сильнее. По началу мои занятия были чем-то средним между пауэрлифтингом и культуризмом. То есть я заботился не только о своей фигуре, но и хотел быть сильным. Бешеными темпами увеличивал нагрузки, а это неправильно. В результате я получал травмы. Серьезных, слава богу, удалось избежать, но связки тянул не раз и растяжек на теле хватает. Через это проходили очень многие. Но сейчас у нас достаточно фитнес-центров, в которых работают опытные тренеры и новичкам лучше обращаться именно к ним. А я сейчас уже за весами не гонюсь, просто занимаюсь спокойно. Знаешь, это как взрослая собака, она лежит себе и встает только в случае необходимости. А щенок постоянно носится, всюду свой нос сует. Вот такой и я был, мне тоже надо было везде полазить и все перепробовать. Сейчас я уже перерос этот щенячий азарт.

-Руслан, о качках ходит множество всяких слухов. Что из них является правдой, а что выдумки?

-Ой, мифов, в том числе и глупых, действительно много. Самый распространенный из них — все качки тупые. Вот это просто бред. Недалеких людей хватает везде. Только почему-то если человек с обычным телосложением делает глупости, то никому не придет в голову сделать вывод, что все люди тупые. Если же здоровый накачанный парень проявит себя где-то не с лучшей стороны, то люди с радостью делают вывод, что качки — тупые. Причем, все. Ну, и потом, вопрос еще в том, что считать тупостью или ограниченностью? Я могу сказать, что ты тупая, потому что ничего не понимаешь в автомобилях. А я ничего не понимаю, скажем, в физике. И кто из нас умнее? А еще есть такая вещь, как «сушка». Так называют период подготовки спортсмена к соревнованиям, во время которого и создается рельеф, позволяющий видеть даже самую маленькую мышцу на теле культуриста. Во время сушки бодибилдер сидит на жесткой низкоуглеводной диете. Для нормальной работы нашему мозгу необходимы простые углеводы и если человек ограничивает их употребление, это очень сильно влияет на его память и сообразительность. Поэтому во время «сушки» культуристы часто «тормозят» — постоянно что-то забывают, путают, туго соображают, становятся раздражительными… К счастью, этот период длится несколько недель и по окончании диеты все приходит в норму. Возможно, именно это и служит основой для слухов о некоторой ограниченности атлетов. Но многое зависит от самого человека. Одни ограничивают свой круг интересов только занятиями в качалке, другие — живут нормальной полнокровной жизнью. Я, например, не хочу загонять себя в какие-то жесткие рамки. В моей жизни есть место и для спорта, и для музыки, и для купания в проруби, и для книг, и для общения с друзьями и природой…

Хочу заметить, что мой личный опыт общения с любителями «железа» также опровергает эти слухи. Среди наших атлетов много людей с высшим образованием, разносторонне развитых, с широким кругозором, успешных предпринимателей. У самого Руслана тоже высшее образование, он говорит на трех языках, увлекается психологией. И список этот можно продолжить целым рядом известных на международном уровне и прекрасно образованных атлетов не только Латвии, но и всего постсоветского пространства и других стран, а завершить его именем всем известного Арнольда Шварценеггера, головокружительная карьера которого принесла ему славу самого успешного культуриста в мире.

Неоднократный чемпион и призер международных соревнований по бодибилдингу Юрий Гуцан высказался по этому поводу так: « Я не знаю, почему нас считают тупыми. Тупой ничего путного со своим телом не сделает. Для того, чтобы достичь достойных результатов, необходимо обладать солидным багажом знаний по анатомии, биохимии и т.д. Мне, например, только для соблюдения диеты столько всего учитывать и высчитывать приходится… ». Кроме того, Юра увлекается фотографией, свободно изъясняется по-английски и , по его словам, большинство атлетов, выступающих на международных соревнованиях, вполне прилично владеет этим языком.

Больше — не значит лучше.

-Еще есть такой дурацкий миф о том, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, чем интенсивней тренируешься, тем быстрее нарастишь мышечную массу, — продолжает Руслан, — Это в корне неверно. Больше — не значит лучше. Во время тренировки мышцам дается максимальная нагрузка, то есть их просто «шокируют». Но максимальная нагрузка вовсе не подразумевает максимальные веса. Об этом тоже следует помнить, что поможет избежать травм в самом начале тренировок. При правильном питании и полноценном отдыхе мышцы восстанавливаются, приспосабливаясь к повышенным нагрузкам. За счет этого и наращивается мышечная масса. Если же изнурять себя в спортзале , но не соблюдать правильный режим питания и сна, результата не будет. С таким же успехом можно пойти в грузчики, да еще и деньги получать за это. Только почему-то среди грузчиков редко встретишь человека с красивой фигурой.

Неправильным является и представление о том, что чем человек толще, там ему проще накачаться. Бред! Не превращается сало в мышцы! В процессе правильного треннинга жир сгорает и наращивается мышечная масса, но одно в другое не превращается. Так же как мышечная ткань не превращается в жировую. А то ведь говорят, что если бросить тренироваться, то сразу мышцы превратятся в жир. Конечно, если прекратить тренировки, а режим питания оставить прежним, то можно здорово располнеть. Но это касается любого вида спорта.

Люди шутят и по поводу того, что бодибилдеры очень много кушают. Вот это соответствует истине. Хотя, если подсчитать, сколько съедает обычный человек в течение дня, то окажется, что культурист кушает конечно больше, но не намного. На самом деле мы едим не больше, а чаще, маленькими порциями. А это куда полезней, чем три раза в день запихивать в себя огромные порции, после которых дышать трудно и большая часть которых уйдет в жировые отложения. Да и следует учитывать, что едим мы не все подряд. Каждый, кто хочет добиться каких-то результатов соблюдает диету, в которой гораздо большее значение придается качеству, а не количеству пищи. Даже любитель не сможет добиться заметного результата без тщательного подсчета поглощаемых им калорий, белков, углеводов, жиров и без грамотного употребления специальных пищевых добавок. В эти добавки входят протеины (легкоусвояемые белки), минералы, витамины и другие питательные вещества, которые требуются для постоянного восстановления и роста мышечной массы.

Самолюбование.

-Очень часто приходится слышать и о том, что все качки очень себя любят и не могут спокойно пройти мимо зеркала — обязательно полюбуются собой. Наверное так оно и есть. Только я не вижу в этом ничего плохого. Мы ведь и занимаемся бодибилдингом ради того, чтобы хорошо выглядеть. Бегун не станет носиться по улицам наперегонки с автомобилями, футболист в повседневной жизни не будет пинать все, что попадется на пути. Для этого есть соревнования, на которых важен конкретный результат. А из множества посетителей тренажерных залов далеко не все где-то выступают, но зато результат тренировок виден в зеркале. А те, кто просто следит за своей внешностью, прической, одеждой — тоже нарциссы? Конечно нет! И я не понимаю, почему я должен стыдиться того, то хочу выглядеть стройным, опрятным и подтянутым.

Стероиды, анаболики, пищевые добавки…

-А самым, на мой взгляд, стойким заблуждением является мнение о том, что все качки сидят на стероидах. Далеко не все. При правильно составленном режиме тренировок, питания и отдыха вполне можно обойтись и без «химии». К сожалению, не все бодибилдеры это понимают и в погоне за быстрым результатом грешат использованием препаратов, способствующим наращиваю мышечной массы. И забывают при этом, что существуют базовые упражнения, диета, режим. Самое распространенное заблуждение начинающих качков — если использовать «химию», то можно особо не потеть в зале, мышцы вырастут сами. Неправда. В любом случае придется тренироваться до седьмого пота. Просто первые результаты появятся немного быстрее, чем при обычных тренировках. Но и здоровью можно нанести ощутимый вред. Совсем другое дело — спортивное питание. Протеины, аминокислоты и другие пищевые добавки не относятся к лекарственным преператам и их грамотное употребление помогает восполнить недостаток необходимых питательных веществ в организме человека, занимающегося силовыми видами спорта. К сожалению, люди часто сваливают в одну кучу и стероиды и пищевые добавки, а ведь это совершенно разные вещи и отличаются они так, как, скажем, сильные антибиотики от аскорбинки. Поэтому и убеждают себя и окружающих в том, что все бодибилдеры гробят свое здоровье какими-то страшными препаратами. Но это довольно сложная тема и я, честно говоря, не особо хотел бы её обсуждать. Да и не специалист я в этом вопросе.

Осторожно — «химия»!

Итак, разобравшись с тем, что является правдой, а что выдумками о культуризме, я решила все-таки уделить особое внимание стероидной теме. Действительно, проблема употребления ААС — андрогенно-анаболических стероидов — как профессиональными спортсменами, так и любителями, на самом деле существует. Даже в среде культуристов, особенно неопытных, на этот счет ходит множество слухов, основанных на непонимании элементарных вещей и отсутствии объективной информации. Не секрет, что многие начинающие качки твердо уверены, что без «химии» даже и не стоит начинать заниматься, а загубленное здоровье — вполне адекватная плата за красивый внешний вид. Такие представления дискредитируют бодибилдинг — красивый и здоровый вид спорта — в глазах общественности. Складывается интересная ситуация: все, кому не лень, твердят о вреде «железного спорта», а количество спортивных клубов и фитнес-центров растет с каждым годом, как и число их посетителей. Культуризм давно уже перестал быть экзотическим и малоизвестным видом спорта.

— Бодибилдинг — спорт массовый и очень демократичный. Для того, чтобы заниматься в «качалке» надо иметь только две вещи: спортивный костюм и желание, -говорит Юрий Гуцан, — И я уверен, что ББ — это очень здоровый вид спорта. Правильное питание — путь к здоровью. Физические упражнения — путь к здоровью. А что такое правильное питание и физические упражнения? Это бодибилдинг.

Мнение специалиста.

Слухов и мифов о стероидах в среде бодибилдеров существует не меньше, чем баек о самих качках. Одни — старательно замалчивают или значительно преуменьшают вред от неконтролируемого использования фармокологических препаратов, способствующих наращиванию мышечной массы. Другие — являются принципиальными противниками применения допинга такого рода. Третьи соблюдают «золотую середину» и добиваются успехов в спорте, сохраняя при этом свое здоровье. И не имеет смысла скрывать, что достаточно объективной информацией о действиях ААС на организм обладают еденицы, а используют «химию» — десятки, если не сотни, фанатов огромной мышечной массы.

Для того, чтобы внести ясность, я обратилась к специалисту. Павел Мустафин — спортивный врач, лектор Латвийской Академии спортивной педагогики, работает в Учебном центре по спортивной медицине и реабилитации, в Латвийском Параолимпийском комитете, сотрудничает с различными спортивными клубами и федерациями. Он-то и согласился дать необходимые разъяснения по этой теме:

-Скажите, на сколько остро, на Ваш взгляд, стоит проблема применения ААС в бодибилдинге?

-Вопрос применения ААС в бодибилдинге имеет несколько аспектов. Его следует рассматривать с точек зрения легальности, здоровья и реальной жизни.

Что касается легальности, то мы можем говорить о ком-то, что он принимает или не принимает стероиды только тогда, когда мы это стопроцентно знаем. Остальное — это предположения и инсинуации.
С медицинской точки зрения можно сказать следущее. Известно, что есть преператы, которые способствуют анаболическим процессам в организме, т.е. способствуют увеличению мышечной массы. Вероятно, что люди, которые идут по этому пути, теоретически могут использовать эти преператы. А что касается реальной жизни то не секрет, что большинство федераций бодибилдинга, коих существует великое множество, не являются олимпийскими. А это значит, что на них не распространяются антидопинговые регламентации МОК. Тем не менее, в каждой федерации существуют списки запрещенных препаратов. Я видел допинг-списки нескольких федераций. В них фигурируют, как правило, только бета-блокаторы — лекарства, которые также применяют для лечения нарушений, связанных со страхом публичных выступлений или действий, обычно именуемым «страхом сцены», и диуретики, применяемые спортсменами для снижения веса. А поскольку гормональные или анаболические препараты в этих списках отсутствуют, то получается, что их можно использовать…

Многое зависит от того, как человек, применяющий ААС, следит за своим здоровьем, насколько часто он проверяется на предмет нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы, системы крови, функций печени и почек. Потому что нагрузка на организм очень большая и без систематических обследований очень трудно судить о том, насколько здоровы внутренние органы. А огромная мышечная масса отнюдь не всегда говорит о физическом здоровье человека. Конечно, мы часто рекомендуем физические нагрузки, занятия в тренажерных залах как средство поддержания здоровья. Но, к сожалению, очень многие , особенно мужчины, часто грешат тем, что занимаются только силовыми тренировками, пренебрегая упражнениями на растяжку, гимнастикой, аэробными нагрузками. В этом случае они приносят себе больше вреда, чем пользы. А это приводит к изменению артериального давления, к различным перегрузочным локальным состояниям, т.е.к так называемым перегрузочным травмам или травмам в результате хронического перенапряжения. С этим может быть связан и ряд других заболеваний, — говорит доктор Мустафин.

-Существуют ли случаи, когда применение ААС оправданно?

-И ААС и другие препараты, способствующие увеличению мышечной массы не появились на пустом месте. Их используют в том числе и в клинике, эти препараты обладают и лечебными свойствами и есть определенные показания, когда людям эти препараты назначают.

И здесь даже можно поднимать вопрос о том, что лучше — когда человек будет тренироваться перегружая себя, нанося реальный вред своему организму, либо он будет применять какие -то восстановительные средства, не обязательно стероиды, которые улучшат его состояние и будут способствовать тому, что он сможет более продуктивно тренироваться, показать лучший результат и не нанести вред своему здоровью?

То есть нельзя однозначно говорить о том, что все препараты такого рода, которые применяются, вредны для здоровья.

-Каковы последствия злоупотребления ААС?

-Мы знаем, что побочными эффектами ААС могут быть такие осложнения, как гипертрофия миокарда, что в дальнейшем может вызвать нарушения сердечного ритма, вплоть до фатального. Препараты с выраженным андрогенным действием могут со временем вызвать снижение выработки организмом мужских половых гормонов, в первую очередь тестостерона (если речь идет о мужчине), что может привести к бесплодию. Во время приема препаратов с выраженными андрогенными свойствами наблюдается повышенное количество мужских половых гормонов в крови, следствием чего может стать агрессивность, потливость, сердцебиение, различные высыпания, гнойничковые инфекции на коже и многие другие симптомы, которые говорят о том, что идет длительный прием ААС и возможно есть передозировка. Известно также, что могут возникать определенные нарушения работы печени и почек. Возможны и осложнения со стороны системы крови, наример, тромбозирование. Может проявиться и такой побочный эффект, как гинекомастия — увеличение грудных желез у мужчин.

— Все эти явления — процессы обратимые?

-Все зависит от конкретного организма, от длительности приема препаратов. Сначала эти явления могут быть обратимыми, но со временем могут стать и необратимыми.

-А что происходит в женском организме при безконтрольном применении стероидов?

-Ну, в принципе, тоже , что и в мужском. Однозначно меняется менструальный цикл, может возникнуть проблема бесплодия. Если прием ААС происходит на раннем этапе, то возможно неразвитие вторичных половых признаков и такие явления, как грубый голос и, как раньше говорили, борода и усы.

-Если прием ААС все-таки имеет место, как можно избежать всех вышеупомянутых последствий?

-Во время занятий в тренажерном зале необходим медицинский контроль. Как я уже упоминал, важны проверки сердечно-сосудистой системы, биохимические анализы крови для определения функций печени, почек и других внутренних органов. И, конечно же, не рекомендуется заниматься самолечением, так как все гипотетические рекомендуемые курсы — вводные курсы, основные, курсы очищения — они, как правило, усредненные. Поэтому следует исходить из особенностей организма конкретного человека.

-Могут ли причинить вред здоровью бодибилдера различные биологически-активные добавки и специальное спортивное питание? Не секрет, что их употребление зачастую также является бесконтрольным.

-Такого рода препараты, если они от известной фирмы, принимается в правильных дозах и правильными курсами, в большинстве случаев не опасны, а наоборот полезны. Бодибилдеры обычно принимают различные протеины растительного или животного происхождения, много аминокислот. Существуют рекомендуемые дозы приема протеинов. Но культуристы очень часто передозируют протеины, поскольку боятся, что протеины включатся в цепочку синтеза энергии и это приведет к уменьшению мышечной массы. Поэтому превышают дозы и в два, и в три, и в пять раз… А вот это уже приносит вред организму — перегружается печень, возможны образования камней, изменение рН крови, общее отравление организма.

Так ли страшен черт?

Подведем итог: грамотное употребление фармакологических препаратов отнюдь не вредит здоровью. Более того, при разумном прдходе и медицинском контроле применение различных восстановительных препаратов способствует в первую очередь поддержанию здоровья атлета, а уж потом — наращиванию мышечной массы.

Все описанные выше побочные эффекты — результат злоупотребления ААС. Точно такую же опасность представляет бесконтрольное употребление психотропных средств или антибиотиков, которым частенько грешат люди, не связанные со спортом.

Случаи бездумного употребления стероидов конечно имеют место, но… Алкоголь в малых дозах тоже не причиняет вреда. И употребляют его практически все, но кто-то, в зависимости от доз и частоты употребления, спивается, а кто-то продолжает оставаться физически и морально здоровым человеком. Поэтому говорить, что все без исключения культуристы гробят свое здоровье ради мышечной массы – это все равно, что доказывать, что все, кто читает книги, портят себе глаза.

Сергей Шелестов, многократный чемпион России, Европы и мира по бодибилдингу, участник ПРО-турниров Арнольд Классик, Мистер Олимпия и Айронмен Про, в одном из своих интервью очень честно и объективно, на мой взгляд, ответил на вопрос о применениии фармакологический препаратов в спорте. Отрывок этого интервью я и приведу здесь:

«Вопрос: Можно ли рассчитывать на серьезные достижения в бодибилдинге, не принимая анаболические стероиды? Возможно ли рассчитывать на побдеды в соревнованиях, будучи «чистым» спортсменом?

Сергей Шелестов: Вы занете, что-то нет у меня настроения лицемерить сегодня, давайте прямо скажем: нет, невозможно. В данной ситуации, которая сложилась в нашем спорте, и в данное время — в наше время, оставаясь чистым, не может ни один спортсмен, в любом виде спорта, выступать на равных с лучшими представителями, с лучшими атлетами мира. Любой спорт возмите — -от футбола до художественной гимнастики. Тем более такой энергоемкий, сложный вид спорта, как наш, как культуризм. Поэтому понятно, что любой атлет, даже уровня чемпионата Москвы ( а это, я скажу, очень приличный уровень сейчас), обязательно наряду с обычной пищей, спортивными добавками, использует и фармакологическую поддержку. Но это очень распространенный вопрос. Есть чемпионаты для «натуралов» (у нас они НЕ проводятся), то есть для людей, котырые якобы ничего не принимают, а просто тренируясь и употребляя обычную пищу, выступают на соревнованиях. Ну, я отношусь к этому скептически. Никому не интересно приходить в зрительный зал и видеть на сцене такого же человека, как он сам или таких же, каких полно в спортзале. Таких больших рельефных мышц у них не будет однозначно. Это просто закон природы, физиология. Поэтому так мало культуристов соревновательного плана, которые могут выходить на сцену и поразить воображение зрительного зала. А если этого не будет, никому не будет интересно. Поэтому мое отношение такое: пусть будет их мало, но пусть они будут — -эти культуристы, которые принимают какие-то препараты, но зато обычный какой-то человек сможет посмотреть, до чего может дойти мужчина или женщина в своем экстремальном развитии, в данном случае — в развитии мышц.» ( информация с официального сайта Сергея Шелестова http://www.shelestov.ru )

Что делать и кто виноват?

Справедливости ради, следует заметить, что невзирая на то, что речь тут идет именно о бодибилдинге, существует множество видов спорта, в которых различные виды допинга применяются намного чаще и в гораздо больших количествах. И не секрет, что там, где начинается профессиональный спорт, о здоровьи речи быть не может. К сожалению тотальная коммерциализация и политизация большого спорта порой не оставляет спортсменам иного выбора, кроме как искать и использовать новые, доселе неизвестные, средства, повышающие выносливость, силу, скорость…

Увы, развернувшаяся во всем мире борьба с допингом приняла, на мой взгляд, очень уж причудливую форму. Современные спортсмены напоминают альпинистов, которых подвели к подножию Эвереста и потребовали срочно покорить эту вершину (поскольку её и раньше покоряли), но в трусах и кедах (дескать, со снаряжением каждый дурак сможет).

Но вот что странно. Проблема применения допинга — это проблема практически всех видов спорта. Но почему-то как только об этом заходит речь, все СМИ кивают в первую очередь на бодибилдеров, приводя их в пример, как самых злостных «химиков». Почему? Все очень просто.

Во-первых, это более-менее безопасно. Бодибилдинг и фитнес не являются олимпийскими видами спорта, поэтому охотники за жареными фактами могут упражняться в злословии, жонглировать фактами, заниматься подменой понятий с голубых экранов и на страницах газет и журналов, не боясь вызвать сколько-нибудь значимый резонанс на официальном уровне. Обилие и разобщенность различных федераций этого вида спорта так же способствует безнаказанности СМИ, позволяющих себе пугать публику «страшными» историями. Обидно, что журналисты в погоне за высокими рейтингами, напрочь забывают о том, что герои скандальных сюжетов — реальные люди, имеющие свой круг родных и знакомых, и чьи слова частенько перевираются или вырываются из контекста, выставляя героя в самом невыгодном свете.

Во-вторых, на всем постсоветском пространстве десятилетиями формировался неприглядный образ культуристов: сначала это были представители «чуждого» буржуазного вида спорта, затем – члены криминальных группировок. Добавте к этому все вышеприведенные мифы о качках и вауля — перед вами готовый монстр, на которого так удобно вешать всех собак. К чему выискивать информацию, проводить исследования, сравнивать данные, если есть готовый мальчик для битья – бодибилдер? Причем мальчик этот, невзирая на внушительные габариты, отличается ангельским терпением и молчаливостью. Видимо, срабатывает давняя привычка «не высовываться» и наивная вера в то, что общество как-то само изменит свое отношение к культуризму, заметит и оценит достижения и победы своих атлетов на международных соревнованиях (кстати, под флагом своей страны). Победы, которые достаются потом и кровью, через травмы и боль, путем тренировок «на пределе» и жесткой диеты.

При более пристальном взгляде на проблему применения допинга в культуризме становится очевидным, что бодибилдинг «химизирован» не намного больше, чем любой другой вид спорта. Видимость «глобальности» этой проблемы достигается за счет того, что популярность этого вида растет с каждым годом, а поддержка и признание на официальном уровне все еще фактически отсутствует. Поэтому атлеты, и в общей своей массе и каждый в отдельности, продолжают «вариться в собственном соку», так и оставаясь непризнанными и непонятными для большинства людей, далеких от этого вида спорта.

Есть ли выход из сложившейся ситуации? Безусловно. Но не мне давать рекомендации атлетам и спортивным функционерам различных уровней. Да и не ставила я перед собой такой цели.

Я всего лишь хотела правдиво рассказать о бодибилдинге — красивом спорте, помогающем поддерживать моральное и физическое здоровье, позволяющем сделать свою фигуру такой, о какой мечталось и избавится от комплексов, отравляющих жизнь миллионам людей. О спорте, помогающем молодежи заполнить свой досуг посещениями «качалок», вместо баров и дискотек, бездумного погружения в виртуальность, бесцельного шатания по улицам в компании столь же неприкаянных сверстников.

И не важно, где будет располагаться эта самая «качалка» — в современном фитнес -центре или в кое-как переоборудованном под спортзал подвале. Важно, что в ней будет царить дух победы — победы над своими страхами и стрессами, над неуверенностью в себе, над ленью и комплексами, над неумением преодолевать себя и упорно стремится к намеченной цели. Ведь победа над собой — это самая главная победа, первая ступенька на пути к жизненному успеху.

Культуризм — это спорт для всех: для мужчин и женщин, для молодых и пожилых, для состоятельных людей и школьников, для рабочих и пенсионеров. Он не ограничен какими-то жесткими рамками нормативов и разрядов. Каждый человек приходящий в тренажерный зал может найти что-то оптимальное для себя. Надо только четко знать, чего хочешь и все получится.

(с)

[a7915]

ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ.

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц, как вы уже догадались, принято называть “специализацией”.
Дело в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, чем другие. Так образуется “отставание” отдельных мышечных групп. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела, то пришла пора заняться “подтягиванием” “отстающих” групп мышц до уровня хорошо развитых.

Не совершайте одну из самых распространенных ошибок новичков – не беритесь слишком рано за специализацию. Специализированные тренировки мышц в бодибилдинге нужны тогда, когда у продвинутого спортсмена образовалось отставание одних или других групп мышц, когда ему необходимо добиться ощутимого прироста массы мышц одной или другой части тела, сбалансировать симметрию и пропорциональность развития мускулатуры

Правила тренировки мышц по специализации.

1. Специализацию можно проводить только на одной мышечной группе. Если вы считаете, что этого мало, значит у вас просто не достаточно базовой мышечной массы и думать о специализации вам еще рано.

2. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, объем работы на другие группы мышц следует снизить и работать в облегченном режиме.

3. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то не проводите двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз – это даст лучший эффект.

4. за пару недель перед специализацией какой-либо группы мышц, снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину. Растренерованная и отдохнувшая мышца лучше реагирует на специализацию.

5. «Ударная» Специализация обычно длиться 2-3 месяца. Потом следует закрепляющий период спокойной работы по обычной программе.

6. Наилучшее время для проведения специализированных тренировок — это межсезонье. В это время можно спокойно, увеличить внимание на отстающие показатели не переживая за общую калорийность питания и достаточный отдых.

7. Забудьте про специализацию рук, если у вас недостаточно большие грудь и спина. Главный двигатель прогресса малых мышц — рост крупных,

8. Специализированные тренировки не надо делать чаще, чем через день, кроме мышц голени и брюшного пресс. Иначе им не будет хватать времени для роста.

Первое, что нужно сделать, что бы развить отстающую группу мышц — это перенести упражнение на нее в начало тренировки. Пока вы еще свежий физически и психически, вы сможете преодолеть куда большую нагрузку, чем обычно.

Второе — дать этой группе мышц большую нагрузку. Можно и нужно посвящать специализации целую тренировку. Основным правилом является – подача большей нагрузки на отстающую группу.

На мой взгляд, целесообразно применять специализацию не раньше чем через год тренировок по обычным методикам.

[stcmwpwxgx]

Программа подтягиваний на перекладине

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.
Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы 5 раз

Эта методика позволит в кратчайшие сроки увеличить ваши показатели в подтягиваниях. Предназначена для тех кто не может подтянуться более 12 раз, у кого показатели лучше — нужно уменьшить число тренировочных дней до 2 — 4 в неделю.

День: 1.2.3.4.5 .6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.

1-й подход 5.5.5.5.5 .-.6.6.6.6.6.-.7.7.7.7.

2-й подход 4.4.4.4.5 .-.5.5.5.5.6.-.6.6.6.6.

3-й подход 3.3.3.4.4 .-.4.4.4.5.5.-.5.5.5.6.

4-й подход 2.2.3.3.3.-.3.3.4.4.4.-.4.4.5.5.

5-й подход 1.2.2.2.2 .-.2.3.3.3.3.-.3.4.4.4.

Если вы можете подтягиваться больше либо меньше откорректируйте эту программу под свои цели.

[stcmwpwxgx]

Особенная тренировка грудных мышц

Грудь, а не бицепс — вот что, на мой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все равно опять ушли в песок…

Три шага

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны… Лично у меня не было ни «массы», ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг. И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное — это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы — трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины… Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим» трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, «прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать… Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.
Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.
Комплекс

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше — от 8 до 12.
Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

[a7915]

Программа для тренировки пресса

Секрет отличного пресса заключается в использовании эффективной программы упражнений для пресса, которая будет стимулировать пресс со всех углов, используя корректный подход и схему повторений, чтобы накачать пресс и сбросить лишний вес…

Тренировка пресса

Вот вот наступит лето. Наряду с этим, приближается время Вам надевать купальные костюмы и идти на пляж хвастаться своим прессом. В этой статье Вы узнаете об упражнениях на пресс и, как тренировать пресс с большей эффективностью.

Однако, имейте в виду, что великолепный пресс будет спрятан, если Ваша диета, тренировочный вес и кардио — упражнения не взаимодействуют. Секрет отличного пресса заключается в использовании эффективной программы упражнений для пресса, которая будет стимулировать пресс со всех углов, используя корректный подход и схему повторений, чтобы накачать пресс и сбросить лишний вес за счет диеты и тренировок и получить возможность демонстрировать развитие.

Если Вы хотите накачать отличный пресс и обладаете достаточной решительностью, чтобы сделать все то, что требуется, чтобы получить его, в этой статье Вы найдете путь, который приведет Вас к успеху и к красивому, накаченному прессу.

Анатомия брюшного (абдоминального) пресса

Хорошо накаченный и упругий пресс ассоциируется с тем, чтобы быть в хорошей форме. Прежде чем разрабатывать программу упражнений для пресса, необходимо немного узнать о нем.

1. Прямая мышца (состоит из верхней и нижней брюшной мышцы)

2. Косые мышцы

3. Межреберные мышцы

4. Передняя зубчатая

Функции и упражнения для прямой мышцы пресса

Мышца, которая начинается от вершины таза и заканчивается на грудине называется «прямая мышца». Это главная мышца пресса, которая, если она хорошо развита (при условии, что уровень жира низкий) дает иллюзию шести кубиков. Ее функция – это тянуть верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело немного согнуто в талии.

В этом причина, что когда Вы делаете упражнение для пресса подъем туловища, любое дополнительное движение туловищем, которое образует угол более 30 градусов по отношению к полу, не будет стимулировать пресс, а упражнение будет выполняться на бедрах. Поэтому, неполные подъемы туловища, выполняемые до 30 градусов и напряжением, являются хорошими союзниками в достижении отличного пресса.

Однако, если Вы хотите максимально прокачать пресс, предотвратив проблемы с низом спины, Вам нужно рассмотреть тот факт, что анатомия прямой мышцы такова, что если Вы не сгибаете туловище назад на 15-20 градусов, Вам не удастся хорошо накачать пресс.

Так как пол обеспечивает только плоскую поверхность, поэтому выполнять упражнения на пресс на полу не даст максимальной стимуляции не только для Вашего пресса, но также он не научится, как взаимодействовать и защищать Вашу спину, когда Вы наклоняетесь назад.

Выход из этого – это приобрести швейцарский мяч. Швейцарский мяч позволит получить необходимое сгибание назад, которое нужно Вашему туловищу, чтобы максимально напрягать пресс. Поэтому выполнять сжатия (преподнятие торса) рекомендуется на швейцарском мяче. Так как прямая мышца находится в нижней части мышцы, что позволяет правильно держать осанку, становится необходимо включить упражнение на пресс обратного сжатия на швейцарском мяче (убедитесь, что вы держитесь за закрепленный предмет) , поскольку это упражнение позволит Вам понижать нейтральное положение. Другое хорошее упражнение на нижнюю часть пресса, это поднятие ног. Для максимальной стимуляции в этом упражнении на пресс, вначале немного сдвиньте таз немного назад.

Функции и упражнения на косые мышцы пресса

Внешние косые мышцы располагаются по бокам талии. Комплекс внешних косых состоит из трех слоев мышц: внутренние косые, поперечные косые и внешние косые. Вместе, эти мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны и повороты туловищем.

В то время, как культуристы не хотят массивные косые мышцы, так как это испортит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы держать идеальную осанку. Отличное упражнение на пресс для косых мышц это сгибания в стороны на швейцарском мяче. Другое упражнение на пресс для этих мышц также нужно выполнять, чтобы упражнять их способность поворачиваться, это russian twist.

Межреберные мышцы

Межреберные — это мышцы для дыхания, находятся между ребрами и показаны, как пучок мышц внизу по сторонам грудной клетке и верха пресса. Межреберные мышцы участвует в сгибании туловища и заставляет его скручиваться, так что любое упражнение на пресс, которое включает в себя напряжение скручивания на швейцарском мяче, будет нагружать эту группу мышц.

Зубчатые мышцы

Передняя зубчатая мышца, похожая на палец нить мышц расположенная на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами спины. И работа понижать грудную клетку и также помогать в передвижении плеча из позиции чуть выше плеча к позиции чуть ниже плеча. Отличное упражнение, которое проработает эту мышцу, это тяга верхнего блока одной рукой.

Как много и как часто?

Теперь мы определили те упражнения на пресс, которые будем использовать в нашей программе для того, чтобы накачать пресс, теперь определим, как много мы будем делать этих упражнений для пресса и как часто.

Брюшные мышцы пресса в основном состоят из волокон быстрого подергивания. Эти волокна (в противоположность медленному подергиванию, усталостным типам), состоят из самых сильных волокон мускула и созданы для коротких, взрывных, тяжелых нагрузок. Поэтому волокна быстрого подергивания отвечают лучше на тяжелый вес/низкую повторяемость. Поэтому, делать в упражнениях на пресс больше 15 повторений в подходе будет перебором и пустой тратой времени.

Таким образом упражнения для пресса должно содержать от 5 до 15 повторений. Что касается подходов, то в те дни, когда Вы делаете маленькое количество повторения в упражнении для пресса, Вы можете делать до 5 подходом, когда Вы делаете много повторений в упражнении для пресса, делайте 3 подхода. Для пресса Вам необходимо сконцентрироваться на интенсивности сокращений и Вам действительно необходимо чувствовать движение. Однако убедитесь, что Вы выбрали темп, который позволит Вам закончить все повторения в пределах 40 секунд.

Как правило, когда Вы уменьшаете число повторений и увеличиваете сопротивление, должен быть ниже темп и больше повторений, тем быстрее упражнение на пресс должно выполняться. Поскольку Вы становитесь сильнее, Вы можете захотеть увеличить сопротивление в Ваши упражнения на пресс, кроме тех, которые прорабатывают косые мышцы. Упражнения на пресс для косых мышц должны делаться без веса, даже если Вы понижаете число повторений. В дни, когда Вы делаете маленькое число повторений, сконцентрируйтесь на более длительное удержание сокращения в пиковой точке движения. Необходимо помнить, что волокна быстрого подергивания восстанавливаются долго. Поэтому нужно тренировать эти мышцы, так же как мы тренируем другие мышцы и даем им отдохнуть сколько им нужно.

Типовая программа

Первая фаза (3 недели)

Понедельник, четверг

неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Сжимание на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Обратные сжимания на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)

Вторник, пятница

Сгибания в стороны на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Russian twist: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)

«Скручивания» на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)

Вторая фаза (3 недели)

Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.

Третья фаза (3 недели)

Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.

Когда выполнять эту программу

Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм ещё свежий и полон сил.

Заключение

Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты. В данной статье представлены упражнения для пресса, которые помогут накачать Вам пресс в короткие сроки.

[Денис Смирнов]

теория и практика

10 июня 2001 года мир бодибилдинга понес тяжелейшую утрату. Ушел из жизни Майк Ментцер — человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни.

Система силового тренинга Heavy Duty, предложенная им мировой культуристической общественности, приобрела огромное количество самых горячих поклонников и не меньшее — яростных противников. Пожалуй, ни одна из методик накачки за последние 100 лет не обсуждалась так эмоционально. Отчасти такую популярность можно объяснить тем, что практически все остальные методики не имели фундамента, на котором должна строиться любая система, в том числе и методика спортивной тренировки. Система Ментцера таким фундаментом, безусловно, обладает. Это сверхмощный тренинг до полного мышечного отказа, при строго ограниченном объеме тренировочной работы, с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. К сожалению, сам Майк Ментцер, вероятнее всего, не обладал тем уровнем знаний физиологии, биохимии, патофизиологии, который бы позволил ему дать научное обоснование своей методики, объяснить механизмы действия тех приемов тренинга, которыми он предлагал пользоваться. Причины того, почему он не привлек к своим исследованиям ученых, мы, вероятно, так никогда и не узнаем. Скорее всего, это банальная нехватка средств. В результате свои и Артура Джоунса гениальные прозрения Ментцер в течение многих лет испытывал в условиях тренажерного зала, двигаясь путем проб и ошибок, а единственным подтверждением верности его выводов и правильности методик является авторитет самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи его учеников, которых мы, россияне, в глаза никогда не видели и, вероятнее всего, не увидим. Сторонник научного подхода в бодибилдинге, Ментцер не дает ни одного научного, или хотя бы теоретического, обоснования ни одному из предлагаемых тренировочных приемов, делая упор в своих рассуждениях прежде всего на логику. Он представляет все постулаты своей системы в виде аксиомы, то есть не требующего доказательства утверждения. И, тем не менее, при рассмотрении системы сверхмощного тренинга в свете последних достижений современной науки можно обнаружить глубочайший физиологический смысл многих постулатов его теории.

Я сам в течение уже более 10 лет являюсь активным сторонником Системы Высокоинтенсивного тренинга, на практике оценив его эффективность. Если не углубляться в довольно запутанные философские рассуждения Ментцера и не воспринимать его систему как некую застывшую в своем законченном совершенстве догму, то появляется возможность по достоинству оценить HEAVY DUTY. На мой взгляд, она является единственной методикой, основополагающие принципы которой являются специфическими для бодибилдинга, то есть рост мышечной массы является прямым следствием воздействия ее методов на организм, а не побочным продуктом развития физических качеств (силы, силовой выносливости и т.д.), как при использовании всех других методик спортивной тренировки, в том числе в бодибилдинге. Хотя сам Ментцер как раз говорит об обратном и фундаментом своей системы считает развитие силовых качеств. Правда, в некоторых своих работах Ментцер признает, что и сам он не имеет достаточно ясной точки зрения насчет того, что именно считать приростом силовых показателей. Тем не менее, именно рост силы в различных ее проявлениях Ментцер считает основной целью своих тренировок.

Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженные в довольно эмоциональной форме, подкрепленные авторитетом самого автора, довольно быстро нашли своих сторонников. В немалой степени этому способствовало падение интереса к полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Тысячи поклонников железной игры во многих странах мира в надежде на новые свершения с огромным рвением стали претворять идеи Ментцера в жизнь.

Довольно интересным представляется тот факт, что, опросив в течение 12 лет более сотни атлетов, пробовавших практиковать систему Ментцера, я не встретил ни одного человека, который бы попытался разобраться в основах этой методики и методически точно применить их в своей тренировочной практике. При патологической тяге наших соотечественников к различным видам «художественной самодеятельности» в этом нет ничего удивительного. Представляя в общих чертах менталитет американцев, я уверен, что похожая картина наблюдается и в залах США. Но таким образом невозможно оценить эффективность любой методики.

Или еще один интересный факт: практически никто не пробовал разобраться в базовом термине системы Ментцера — понятии «отказа». Что вкладывается в это понятие, как достигается это состояние, какие при этом предъявляются требования к технике выполнения упражнения. Извивания «ужом» под снарядом с полной потерей техники для того, чтобы любой ценой довести упражнение до конца в «необходимом» количестве повторений — это совсем не то, что понимали под отказом Ментцер и Джоунс. Когда я начал практиковать высокоинтенсивный тренинг, уже имея 12-летний стаж тренировок, мне 2 года пришлось учиться отказному тренингу. Подсознание, за много лет запрограммированное на 15-30 сетов на мышечную группу и 5-6 сетов в упражнении, никак не хотело полностью сконцентрироваться и выложиться в одном единственном подходе. Отказное повторение — это заключительное повторение в подходе, выполненное в идеальной технике с максимально возможной концентрацией и близкой к оптимальной скоростью движения снаряда. При выполнении отказных подходов со свободными весами не очень опытными атлетами довольно высок риск получения травмы. Поэтому значительное количество упражнений в методике Ментцера выполняется на тренажерах. Учитывая большую степень зависимости спортивной работоспособности от психологического настроя, степени концентрации, сиюминутного тонуса организма, в первую очередь нервной системы, конечное число повторений в отказном подходе никогда не задается. В то же время, подробнейшая регистрация каждого занятия в тренировочном дневнике и планирование рабочих весов просто необходимо. Без этого система высокоинтенсивного тренинга вообще не имеет смысла. И, безусловно, занятия по методике сверхмощного тренинга показаны только атлетам с сангвиническим типом темперамента, устойчивым и сильным функциональным строением нервной системы и очень высоким уровнем здоровья и степенью функциональной подготовки. Любого другого человека сверхмощная методика либо моментально сломает, либо он не сможет извлечь из нее и десятой доли потенциала, которым эта система обладает.

Давайте вместе попробуем разобраться, какую же физиологическую основу имеют под собой приемы и методы HEAVY DUTY, какое действие оказывают они на организм с точки зрения современных знаний физиологии и биохимии адаптационного синдрома.

Одним из столпов системы Ментцера является отказной подход, который, по утверждению автора, запускает механизмы мышечного роста. Не обладая фундаментальными знаниями в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мышечной деятельности, только догадываясь о возможных механизмах мышечной гипертрофии, Ментцер был просто не в состоянии дать научное обоснование открытому им феномену, ни даже просто расшифровать само понятие механизма мышечного роста.

Тем не менее, при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичной адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии.

Следующим базовым требованием системы HEAVY DUTY, является строгое ограничение объема тренировочной работы. Вкупе с высокоинтенсивным тренингом, ограничение объема тренировочной работы позволяет, наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм, не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимый для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же, не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах).

Третьим китом интенсивного тренинга являются редкие, не чаще двух раз в неделю, тренировочные занятия. Методика HEAVY DUTY предполагает получение максимального результата от каждой проведенной тренировки. Совершенно верно понимая, что бичом подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, возникающая в результате несоответствия объема и частоты тренировок адаптационным возможностям организма атлета, Ментцер предложил в несколько раз уменьшить частоту тренировочных занятий, с тем, чтобы в полной мере обеспечить протекание процессов восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методик, имеет глубокий физиологический смысл. Интенсивный силовой тренинг оказывает не только локальное воздействие на прорабатываемые мышечные группы, но и общее — на весь организм. Течение восстановительных процессов подчиняется своим строгим законам и отличается четко зафиксированной последовательностью. Поэтому вмешательство в течение этих процессов, которое наблюдается при частом тренинге, оборачивается сбоем физиологического ритма восстановления и нарушением общего и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером идея о возможности уменьшения частоты тренировочных занятий не только без ущерба для результатов тренинга, но и с явной для этих результатов пользой, была действительно крайне смелой и революционной.

Таким образом, фундаментальные принципы системы Ментцера при внимательном рассмотрении имеют довольно серьезный научный фундамент — знал об этом автор или нет. Подобное явление повсеместно присутствует в нашей жизни. Взять для примера те же законы физики, которые существовали и существуют в нашей реальности, независимо от того, открыты они учеными или нет. Яблоки падали многие тысячелетия до рождения Ньютона. Но, несмотря на присутствие здравого смысла и серьезной физиологической основы, в своем ортодоксальном виде система HEAVY DUTY имеет ряд существенных «недостатков» или «особенностей», которые не позволили ей занять то место в методике бодибилдинга, которое она могла бы занимать.

Критикуя систему Вейдера за авторитарность, безапелляционность, «ненаучность», Ментцер сам представляет свою методику как универсальную, единственно верную и приемлемую абсолютно для всех, не утруждаясь предоставить пользователю серьезные доказательства своей правоты, кроме логических умозаключений сомнительного характера.

Обещая рядовому любителю достижение генетического потенциала за год, Ментцер, безусловно, грешит против истины. Опыт атлетов, серьезно практиковавших и практикующих высокоинтенсивный тренинг, показывает, что больше года может уйти только на овладение техникой сверхмощного тренинга. Даже мистер Дориан Йейтс переходил к тренировкам по односетовой методике в течение двух лет. Еще труднее научиться в полной же мере получать результаты от применения этой методики.

При внимательном чтении трудов Гуру интенсивного тренинга часто приходится наталкиваться на противоречия, которые подрывают доверие к автору и его методике. Например, утверждая, что организм человека не в состоянии синтезировать более 20 граммов белка в сутки, Ментцер заявляет о приростах мышечной массы своих учеников в 4-5 килограммов в неделю, называя это обычным явлением. Даже если предположить, что весь белок, синтезированный организмом в течение суток — это белок только мышечной ткани, что в принципе невозможно, недельная прибавка в мышечной массе составит не более 700 граммов.

Правильно выделив основную беду бодибилдеров — перетренированность — и уменьшив частоту тренировочных занятий в своей методике, Ментцер не сумел разработать никаких критериев восстановления и вместо принципа «чем чаще, тем лучше» предложил действовать противоположно — «чем реже тем лучше». Безусловно, поиск оптимальных сроков восстановления и определение научных критериев различных стадий этого процесса, да еще доступных для применения в практике — труднейшая задача, не решенная до сих пор, а если и решенная, то пока еще не ставшая доступной широким кругам атлетов. Но решение методической задачи путем простого противопоставления альтернативной методике — это не научный подход к решению такого важнейшего вопроса. Как известно, после фазы суперкомпенсации наступает фаза позднего, или отсроченного, восстановления, которая характеризуется, прежде всего, тем, что возросший энергетический и пластический потенциал клетки, оставшись невостребованным, возвращается на предтренировочный уровень. Декомпенсации может и не произойти, но динамика прогресса вполне может приобретать вид челночных возвратно-поступательных движений: шаг вперед, шаг назад. В результате — полное отсутствие прогресса при отличном самочувствии без явлений перенапряжения и перетренированности.

Самой утопической и нереальной во всей системе Ментцера является идея о возможности постоянно, от тренировки к тренировке, на протяжении длительного срока (например, года) увеличения тренировочной нагрузки. И это при требовании максимальной отдачи в каждом повторении каждого подхода на любой, без исключения, тренировке. На такое не способен ни один «генетический монстр», какой бы нутритивной и фармакологической поддержкой он ни располагал. Полное игнорирование вариативности тренировочной нагрузки превращает систему HEAVY DUTY из серьезной, имеющей фундаментальную базу методики силового тренинга, в утопию, эмоциональный противовес «ненавистной» «системе Вейдера», а для наиболее упертых и бездумных последователей — скоростной экспресс на инвалидное кресло (или дальше).

Игнорируя, или недостаточно четко представляя, микроструктуру мышечного веретена, а также вклад различных субклеточных структур в формирование мышечного объема, Ментцер оперирует низким числом повторений, в основном от 3 до10, и использует только три режима мышечных сокращений: изокинетический, изометрический и чисто эксцентрический. Все эти методические приемы направлены на акцентированное развитие миофибриллярного аппарата, который занимает около 30 процентов анатомического объема нормального мышечного волокна. Современные методики, опирающиеся на научные данные, практически не оперируют таким показателем, как число повторений, используя вместо него время нахождения мышцы под нагрузкой, которое в бодибилдинге варьируется в пределах от 20 до 120 секунд и шире. Также практикуется применять в тренировочном процессе гораздо более широкий режим мышечных сокращений. Разнообразие технических приемов необходимо для акцентирования гипертрофии как можно большего количества клеточных структур, ответственных за мышечный объем.

Таким образом, фундаментальные положения системы Ментцера, имеющие под собой серьезную физиологическую основу, явились выражением новых, революционных взглядов на методику атлетического тренинга, подвергнув сомнению многолетние устои, казавшиеся незыблемыми. Мир бодибилдинга уже не может оставаться таким, каким был раньше, хотим мы этого или нет. Гениальные идеи Ментцера и Артура Джоунса должны быть тщательно изучены, систематизированы и, возможно, положены в основу создания новой методики, полностью основанной на научных фактах, современных достижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге — специфической методики, направленной на экстремальное развитие мышечной массы — не только наболевшая проблема атлетов. Это — требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная методика, доступная всем любителям нашего спорта и образа жизни, система, приносящая реальные результаты людям с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, уже давно вышедшую из под контроля чиновников и самих атлетов, и остановить начавшуюся деградацию и начало конца бодибилдинга.

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем зачастую самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и, как следствие — отсутствие четких практических рекомендаций с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводит к нулю практическую ценность таких статей и не оказывает никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь — сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно, в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена — это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.
В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами — больше не всегда лучше.
Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но я счел своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

(с)

[artyompavlov777]

10 способов быстро нарастить мышечную массу

Хотите выглядеть лучше и сжигать все полученные калории?

Это несложно. Нужно лишь добавить немного мышц вашему телу.

Неважно, хотите ли вы стать похожим на Ронни Коулмэна или же иметь такое тело, как у Брэда Питта или Дженифер Энистон, вам нужно набирать мышечную массу.

Ниже представлены советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сделать себе тело, о котором вы так мечтали.

1. Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения нашей цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними же и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: Прогрессивная нагрузка = Рост мышц.

2. Делайте 8-12 повторений. 8-12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3-6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время, как минимум 8 раз вы смогли сделать.

3. Делайте 6-9 сетов (подходов) на определенную группы мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

4. Ешьте. Ешьте. Ешьте. Во время работы мышечные волокна разрушаются, зачем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

5. Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того, чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а много опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:
Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)

Lean Mass Weight (Kg) = Ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Если вы не знаете его, можете посчитать на калькуляторе ‘Body Fat Calculator’

Другой способ – умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.

Мои любимые источники белка:
Курица
Стейк
Свинина
Яйца
Сыр
Морепродукты – тунец, креветки, лосось
Орехи
Семена

Здесь вы найдете список вегетарианских источников белка.

6. Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательно для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построение мышечной массы. В эти гормоны входит:
Тестостерон.
Соматотропным гормон (гормон роста).
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты для бодибилдеров.

7. Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:
Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки
Высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много карди-упражнений, заключается в том, что наша цель – построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие «механизм» разрушения мышечной ткани.

9. Сон. Сон играет важную роль в построение мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых.

Почему?
Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.
Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста
Увеличивается поток крови в мышцы.

10. Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов – кортизол. Вспомните – тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны. Никогда не замечали?

(с)

[Денис Смирнов]

Меня просто бесит отношение некоторых людей на тренировке.

Вот реально, поглядишь вокруг на людей в зале и видишь что практически у всех нулевой результат. Вроде бы они каждый ходят, тренируются, ни разу не пропускают тренировки, покупают протеин и т.д., но результата нет.

А почему?

Да, возможно у некоторых плохая генетика, плохая программа тренировок и т.д.

Но если им дать хорошую программу, все будет, то же самое. Генетику тоже можно изменить.

Но если потренироваться с этим человеком, хотя бы одну тренировку, сразу будет ясно, в чем дело.

Вокруг меня тоже полно таких людей. В то время когда я ставлю максимальный вес и собираю все силы что бы сделать нужные повторения, тот человек ставит слегка тяжелый для себя вес, который по его словам очень для него тяжелый. И когда он его выполняет, я не вижу по нему, что этот вес для него максимальный. Его лицо практически не меняется, по нему не видно, что он вкладывает все свои силы.

Такие люди буквально боятся напрячь (извиняюсь) свою жопу, что бы поставить больший вес в упражнении и добиться лучшего результата в наборе массы!

Такие люди ходят на тренировку просто потому, что нужно ходить, у них даже нет никакой цели. И они практически всегда поднимают одинаковые веса в упражнениях потому, что боятся выложиться в упражнении, крикнуть, когда тяжело, фыркнуть и т.д.

При этом ему еще нужно указать на то, что нужно подходить, а не стоять и смотреть в потолок.

И меня это бесит!

Если вы, дорогой читатель, тоже занимаетесь таким онанизмом, то поскорее сворачивайте с этого пути. Соберите свои силы и начните тренироваться как мужик!

Все-таки от этого зависят ваши результаты, и польза времени, которое вы тратите на тренажерный зал.

Поставьте себе конкретную цель и стремитесь к ней. Даже если у вас плохая генетика, вы все равно сможете добиться отличных результатов, кто бы что не говорил.

Но только в том случае, если вы будите тренироваться по хорошей программе, хорошо питаться, отдыхать и полностью выкладываться на тренировке!

А если нет, то вам и вовсе нечего тренироваться. С таким подходом, который я описал выше, успеха вам не видать!

Так что напрягите задницу и начните получать результаты!

С наилучшими пожеланиями, Павлов Евгений.

P.S. — Вопреки всему сказанному, можно подумать что я призываю выполнять большие веса нарушая технику. Но это не так, техника очень важна и не стоит подвергать себя к получению травм. Я просто хочу, чтобы вы напряглись изо всех сил и начали тренироваться. Можете кричать, кряхтеть и т.д., но выкладывайтесь.

(С)

[Денис Смирнов]

Льняное масло — незаменимый продукт!

Сегодня, я хочу вам рассказать о замечательной добавке, которую принимаю с недавнего времени.

Добавка называется льняное масло (Linum usitatissimum L.)

Что это за масло такое и зачем оно вообще нужно? — спросите вы.

На самом деле это очень важный продукт, который должен присутствовать в рационе у каждого, кто стремиться к красивому телу и здоровью.

Льняное масло содержит много очень полезных жиров, которые вам необходимы. Их называют ненасыщенные жиры или полинасыщенные.

Употребление достаточного количества ненасыщенных жиров каждый день, ускорит ваш мышечный рост и снизит скорость скапливания подкожного жира в вашем теле.

Ненасыщенные жиры играют много важных ролей в процессе строения мышц (таких как, повышение уровня тестостерона и повышение энергоэффективности производства клеток) и об этом не следует забывать.

И самое главное, что в этих жирах содержатся самые полезные жиры под названием Омега-3!

Я раньше писал о свойствах данных жиров, но если вы не помните, то пройдите по ссылке:

В этой заметке я рассказываю именно об Омега-3.

Так же очень интересно почитать маленький буклетик, который лежит в коробочке с маслом:

«Льняное масло — народный лекарь

Льняное масло — исконно русский продукт, незаслуженно забытый, производство которого было вытеснено более дешевыми и массовыми растительными маслами, хотя по своим полезным свойствам оно значительно превосходит их. Содержание полинасыщенных жирных кислот Омега-3 в льняном масле почти вдвое выше, чем в рыбьем жире. Можно сказать, что льняное масло является «живым продуктом», поэтому его нужно оберегать от воздействия прямых солнечных лучей и высокой температуры.

Только желатиновая оболочка позволяет сохранить полезные свойства льняного масла. Поэтому капсульная форма выпуска предпочтительнее жидкой.

Льняное масло — настоящий «трубочист» нашего организма, предупреждающий болезни сосудов и образование тромбов. Ежедневное употребление льняного масла способствует профилактике развития сердечных приступов, так как из-за уменьшения вязкости крови нагрузка на сердце снижается. Употребление в пищу ПНЖК способствует снижению показателей артериального давления. Доказана эффективность льняного масла для профилактики рака молочной железы, но, кроме этого, льняное масло облегчает течение предменструального синдрома и предменопаузу, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению поврежденных тканей. Масло семян льна обладает смягчительным, противовоспалительным, обволакивающим, мочегонным, легким слабительным, бактерицидным действием. Льняное масло рекомендуется при воспалении почек и мочевого пузыря, камнях.

Состав: масла семян льна.

Содержание полинасыщенных жирных кислот омега 3, %, не менее 50.

Содержание витамина Е, мг/100 г, не менее 20.

ГМО (льняное масло) отсутствуют.

Форма выпуска: мягкие желатиновые капсулы массой 300 мг.

Рекомендации по применению: рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — дополнительного источника полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3.

Как принимать препарат.

Взрослым и детям старше 14 лет по 3 капсулы 2 раза в день во время еды, что обеспечивает 90% адекватного уровня поступления ПНЖК Омега-3. Прием продолжительностью 1−2 месяца, прием можно повторять 1−2 раза в год.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.»

Лично я покупаю масло от изготовителя «РеалКапс»

В аптеке 150 капсул стоят не более 3 долларов. На курс нужно 2 пачки.

Надеюсь, я дал вам понять, что это замечательный продукт, который стоит принимать.

Всего вам наилучшего!

P.S. — Кстати, хорошая новость для «химиков». Хотя я не поддерживаю этих людей, но, все же, принимая льняное масло после «курса» вы быстрее очистите свой организм (в частности печень) от всей гадости, которая делает химия. Но если вы будите принимать масло во время «курса», то ваша химия будет действовать очень слабо.

(С)

[Денис Смирнов]

4 способа предотвратить травмы на тренировке

В наборе мышечной массы очень часто можно получить травму, которая может прекратить ваши тренировки на многие месяцы.

Для того чтобы это случалось у вас как можно реже, я привел самые основные правила, которые вы должны выполнять для предохранения от травм…

1. Делайте разминку перед тренировкой

Для того что бы ваши мышцы были готовы к предстоящей работе с весами, вам сначала нужно размяться. Делайте круговые и маховые упражнения всеми суставами и растирайте каждую мышцу. Разминка очень важна для предотвращения травм! Не пренебрегайте ей!

2. Делайте разминку с весами.

Так же очень важно проводить не только общую разминку тела, но и разминку той мышечной группы, которую вы тренируете. Это значит, что вы не должны ставить сразу большие веса для рабочих подходов, а сделать разминку с малыми весами и постепенно добраться до больших.

Первые 2 подхода делайте на 12−10 повторений. Потом снижайте повторения и увеличивайте веса.

Еще, если вы уже сделали разминку на мышечную группу, то не нужно делать разминку заново в другом упражнении на ту же группу.

3. Избегайте травмаопасных упражнений!

«Жим сидя из-за головы». Избегайте это упражнение!

Это самое наиболее травмаопасное упражнение, которое может нанести вред всему вашему тренингу. Выполняя жимы из-за головы с большим весом, вы подвергаете свои плечевые суставы очень большой нагрузке, из-за которой очень легко можете получить травму.

А если вы травмируете плечо, то не сможете сделать практически ни одного упражнения на верхнюю часть тела.

Точно такой вред вы можете получить, выполняя «Тяга на блочном тренажере за голову». Мало того, что это упражнение ограничивает максимальную нагрузку, так оно еще создает негативное воздействие на суставы, как и в случае с жимом сидя из-за головы.

И вообще, если упражнение работает против естественно биомеханики тела, то оно травмаопасно, избегайте его!

4. Используйте тяжелоатлетический пояс

Всегда, когда вы выполняете упражнения с большими весами, в которых задействована поясница (приседания, мертвая тяга, сгибания на бицепс и т.д.) пользуйтесь ремнем. И я советую пользоваться тяжелоатлетическим ремнем, потому что он не такой широкий и, на мой взгляд, более удобен.

Пояс поможет вам предотвратить травму поясницы, которая является самой распространенной в работе с железом.

Ну и что конечно так же очень важно — следите за своей техникой! Потому что без разницы, выполняете вы трамаопасное упражнение или нет, если вы делаете его с «корявой» техникой, то очень легко можете травмироваться.

(С)

[Денис Смирнов]

Банан в бодибилдинге

Многие бодибилдеры очень часто не могут найти в себе достаточно энергии для выполнения очередной тренировки. Они приходят на тренировку вымотанные и высушенные и не хотят тренироваться или не могут. Либо из-за банальной лени, либо из-за сильной усталости. Таким образам страдает их тренинг и соответственно мышечный рост.

В этой статье я расскажу Вас о весьма нетрудном способе, с помощью которого Вы довольно быстро сможете найти в себе силы, то есть восстановить энергию перед тяжелой работой и выполнять тренировку на хорошем уровне.

Отсутствие сил и сильная лень тренироваться, может быть из-за тяжелой сушки, которую на данный Вы выполняете. Или же это может быть из-за усталости, от работы или же других нудных дел, которые отнимают много времени и сил (я думаю, Вы меня поняли).

Так же из-за вышеперечисленных проблем человеку бывает очень затруднительно поесть. Притом, хорошо поесть, зарядив себя необходимой энергией.

Это еще один фактор, из-за которого может быть снижена мотивация на тренировку и силы для ее выполнения. Потому что именно еда является источником энергии для последующих выполняемых Вами действий. И плохо поев (либо не поев вообще) Вы существенно снижаете количество энергии в Вашем организме. Чаще всего это проявляется злым настроением на протяжении всего дня.

Но существует один очень хороший помощник в этом случае. С помощью которого Вы сможете поднять себе настроение, одновременно зарядив себя энергией. Вы можете смеяться, но этот помощник обычный банан. Да, да, это всего-навсего обычный банан.

Но этот обычный банан может с легкостью восстановить Вашу энергию и дать силы на тренировку. Вы можете не верить, тогда Вам просто нужно применить этот способ на себе.

Давайте по пунктам я расскажу Вам, что нужно делать:

1. Вы пришли на тренировку и не можете или не хотите ничего делать. Вы пришли и Вас убивает огромная лень или сильная усталость. Но по дороге в зал Вы купили обычный банан в местном магазине. Простой обычный банан желтого цвета. (желательно) )

2. За 15 минут до силовых действий съешьте обычный банан. Теперь возьмите этот банан и съешьте, примерно за 15 минут до выполнения силовых действий. Съешьте и начните потихоньку переодеваться в тренировочную одежду и разминаться.

3. Начинайте тренироваться и Вы почувствуете прилив сил. Через некоторое время Вы почувствуете, как будто отдохнули. Вы почувствуете новый прилив сил, с помощью которого сможете сделать замечательную тренировку. Тренируйтесь и добивайтесь хороших результатов!

Я гарантирую, что у Вас будет прилив энергии, может он будет и малюсеньким, но он будет (если захотите большего, съешьте больше бананов).

На самом деле я понятия не имею почему так происходит, но это научно доказанный факт и этот способ лично я опробовал на практике и получил неплохие результаты.

В большинстве случаев я использую этот способ, после того как долгое время ганяю лишний вес перед соревнованиями. После сгонки (которая порой длиться 2 часа, сидения в бане и потения под одеялом) я очень вымотан и в прямом смысле еле держусь на ногах.

После небольшого отдыха я съедаю банан (либо же 2 банана) и мне становиться намного лучше! Я уже могу выступать и побеждать.

Так что и Вам советую применять этот способ каждый раз как Вы почувствуете недостаток энергии перед предстоящей тренировкой или же просто при пониженном эмоциональном тоне. Удачи Вам!

(С)

[miren74]

40 минутное окно высокой отдачи

Все мы знаем, что белок это фундамент мышечной массы и без белка мышечный рост представить нельзя. Белок — это строительный материал мышечных клеток. Он необходим нашему организму для построения мышц.

После воды, белок — основное вещество в организме. Из белка построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы. Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимального функционирования иммунной системы. Белок также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.

Как видите, поступление в организм достаточного количества белка совершенно необходимо. Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме.

Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется. Мышечная ткань — это огромный резервуар, накапливающий белок.

И если в организме недостает этого вещества, тогда ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц. Непрерывное поступление белка в организм имеет огромное значение для оптимального мышечного роста.

Вряд ли вы захотите отдавать белок из мышечной ткани на удовлетворение потребностей какой-либо функции организма. Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост, необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка.

В любое время ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани, и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс. Никогда не создавайте в организме дефицит протеина.

Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку. Лучшие источники натурального белка: куриное мясо, индейка, красное нежирное мясо, рыба, яйца и молоко.

Вы должны принимать эти продукты без исключения.

Но что, если Вы не всегда можете это делать, а именно в этот момент нужно получить хорошую порцию качественного белка. Я думаю, Вы уже догадались, что можно сделать. Конечно же, выпить порцию протеина.

Протеин это отличнейший продукт концентрированного белка, причем высочайшего качества (если конечно Вы не покупаете дешевку). Очень Вам рекомендую принимать протеин 3−5 раз в день, по небольшим порциям.

Но знаете ли Вы тот момент в Вашем дне, когда прием белка будет наиболее эффективен? Момент когда, приняв порцию протеина, Ваш мышечный рост будет усилен в разы?

Так вот сейчас я Вам об этом расскажу, потому что это очень Важно и если Вы раньше не делали, то, что написано в этой статье, то Вы многое теряли.

Итак, давайте по пунктам:

1. Сделайте хорошую высокоинтенсивную тренировку. Для начала Вам нужно сделать хорошую высокоинтенсивную тренировку. Ведь просто от приема белка Ваши мышцы расти не будут, я думаю, Вы меня прекрасно понимаете. Сделайте хорошую тренировку, после чего переходите к следующему шагу.

2. После тренировки открывается 40 минутное окно. После того как тренировка закончилась, выждите 15−30 минут и выпейте порцию хорошего протеина (можно со сметаной). Лучше всего носить его на тренировку уже в готовом виде в термосе.

Дело в том, что после выполненной тренировки открывается так называемое сорока (40) минутное окно, когда поступление белка в организм сказывается очень благоприятно. Таким образом, увеличивается мышечный рост.

Ведь мышцы хорошенько поработали и теперь ждут материала для строения и бац! Вы его предоставляете, причем самым отличным способом.

Кстати если у Вас нет возможности выпивать протеин, то можно заменить протеин стаканом обычного молока. Но в этом случае результат будет менее эффективен.

3. Что же Вам делать 15−30 минут после тренировки? Вы можете спросить, — «а что мне делать 15−30 минут после тренировки, чем мне заняться?». Отвечаю — после тренировке повисите на турнике (либо на шведской стенке) в полном расслаблении в течение сорока (40) секунд, а далее 10−15 минут полежите в расслабленном состоянии на твердой кушетке (подробнее об этом я писал в статье «Что нужно делать после каждой тренировки»). Таким образом, Вы не только найдете себе занятие, но и оградите свой позвоночник от травм.

4. Когда еще выпить порцию протеина? Еще порцию протеина (либо же молока) можно принять за 10−25 минут перед сном. Это очень хорошо повлияет на Ваш мышечный рост во сне. Да, да! Мышцы ведь растут, когда мы отдыхаем, так вот во сне мы и отдыхаем. Так что будет целесообразно дать мышцам материал для строения и перед отдыхом.

Если Вы регулярно начнете применять данную технику, то очень скоро бы почувствуете дополнительные килограммы на себе. ) Но стоит помнить, что без хороших тренировок никаких результатов Вам не достичь, как бы хорошо Вы не питались.

(С)

[Денис Смирнов]

Наверное, нет нужды представлять нашим читателям одного из самых знаменитых культуристов мира американца Арнольда Шварценеггера. Обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер демонстрирует свой потрясающий бицепс. Он и по сей день регулярно тренируется, чтобы быть постоянно в форме и выглядеть так или почти так, как выглядел в период своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы добиться такого телосложения, каковым обладает знаменитый американец, нужен особый талант. Но нужна и огромная серьезная работа над собой. Сегодня мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги «Культуризм для всех».

Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.

Основная тренировочная программа:
1-й уровень
2-й уровень

Программа качественного телостроительства:
1-й уровень
2-й уровень

Альтернативная программа качественного телостроительства.

Программа подготовки к соревнованиям.

Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.

Основная тренировочная программа

Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет «послушным». Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.

В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.

Итак, первый уровень основной программы

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.

Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
— жим штанги лежа;
— жим штанги сидя;
— пулл-овер.

б) тренировка мышц спины (верхней части):
— подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
— тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;
— жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
— подъем рук вверх — в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:
— в положении стоя подъем на бицепсы.
— в положении сидя подъем на бицепсы.
— жим штанги лежа узким хватом;
— французский жим.

в) тренировка мышц предплечья:
— держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота

а) тренировка мышц бедра:
— приседание со штангой на плечах;
— выпады со штангой на плечах;
— лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.

б) тренировка мышц голени и стопы;
— подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.

в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
— выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
— Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.

г) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ.

Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.

Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.

И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие «новичок» в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

(С)

[Автор]

Сообщения