Изометрическая гимнастика

[Александр Касьянов]

Наш организм так устроен, что даже если не совершать напряженных физических действий, а просто стоять, сидеть или лежать, то все равно работа мышечной массы не прекращается.

Человек в каждую секунду преодолевает силу тяжести, удерживает тело в каком-либо положении. Даже если расслабиться полностью в самом удобном положении тела, некоторое напряжение мышц остается.

Тип работы мышц, не связанный с передвижением, однако очень важный, и называется изометрическим видом работы мышечной массы.

Существует разработанная на основе изометрии гимнастика – изометрическая гимнастика. Казалось бы, несложные упражнения, в комплексе с другими видами физических нагрузок способствуют снижению веса. Однако, заниматься необходимо регулярно.

В современных спортивных клубах даже существует отдельный вид тренировок – статика (второе название изометрии) с фитнесом. При желании, эти несложные действия вы легко можете выполнять в домашних условиях без затрат на специальные тренажеры.

Представьте, что мышцы напрягаются даже тогда, когда мы лежим. Соответственно происходит и расход калорий! Беспрерывно совершающаяся работа организма в изометрическом режиме имеет огромно значение для нашего здоровья. А ведь можно лежать, и при этом дополнительно трудиться.

Приведем перечень основных упражнений изометрической гимнастики, а вы выберете подходящие именно вам. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Однако не стоит брать гантели тяжелее 2 кг. В идеале выполнять гимнастику на полу.

1. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Выпрямленные ноги вместе. Максимально сильно пытаемся прижать руки к туловищу, одновременно сводим ноги.

2. Лежим на спине в той же позе. Как можно сильнее вжимаем пятки и голову в пол (или твердую кровать).

3. Лежим на спине. Подтягиваем колени к животу, обхватив их плотно руками. Пытайтесь с усилием разогнуть ноги и «разорвать» обхват рук.

4. Лежим (в идеале на узкой скамейке). Руки сложили на груди. Начинаем разводить руки горизонтально в стороны таким образом, чтобы у них не было опоры. Лежа на полу или широкой кровати — приподнимайте руки.

5. Лежим на спине, ноги, руки прямые. Медленно поднимаем ноги до 45 градусов, можно выше, тогда проще. Постарайтесь удержать положение настолько, насколько хватит сил.

6. Садимся. Руки на коленях, можно с гантелями. Фиксируем вытянутые руки точно в горизонтальном положении.

7. Становимся. Ноги вместе. Напряжены. Вытягиваем руки и выполняем предыдущее упражнение.

8. Сидим на полу, ноги согнуты. Подсуньте стопы под тяжелую мебель. Откиньтесь, колени не разгибайте. Подняв руки, зафиксируйте туловище под углом 45 градусов. Если сложно, поднимитесь чуть выше.

9. Сидим на стуле. Возьмитесь крепко руками за сиденье. С усилием «тяните» стул вверх, при этом себя вжимайте в сиденье. 10. Стоим в дверном проеме. Упершись руками в дверной косяк на высоте плеч, попытайтесь «раздвинуть» проем. 11. Упритесь двумя руками в верхний косяк дверного проема. Надавливайте с силой руками вверх, пытаясь «поднять» дверной проем.

12. Положение как в предыдущем упражнении, однако, выпрямлять в проеме дверей нужно руки, а ногами пытаться «вытолкнуть» пол.

13. Сидим или стоим, руки скрещены за головой. Сильно надавливайте головой на руки, при этом руки сопротивляются.

14. Упражнение, аналогичное предыдущему, но руки скрещены на лбу. Пытайтесь сильно давить головой на руки.

15. Сидим или стоим, обхватив голову руками. Давите головой руки поочередно.

16. Сидим или стоим. Руки сложены ладонь к ладони у груди, локти подняты горизонтально на уровень плеч. Сильно сдавливайте ладони.

17. Стоим лицом к стене. Упершись прямыми параллельными руками в стену (поза для отжимания), давите на стену руками.

Вы можете сами придумывать упражнения в зависимости от места вашего расположения. И еще советуем, выполнять все упражнения на счет. Со временем вы заметете, что счет с каждым разом может быть длиннее.

Занимаясь изометрической гимнастикой, знайте, что максимальное усилие желательно совершать не более пяти секунд. Статические упражнения нельзя использовать как комплекс на целый час. Упражнения в таком режиме необходимо сочетать с динамическими. Глупо же полагать, что, благодаря исключительно изометрической гимнастике, вы получите тонкую талию и сбросите вес.

Важно при занятиях изометрией правильно дышать. В основном такие упражнения выполняются без задержки дыхания и сочетаются с дыхательными упражнениями. Если вы приступили к занятиям физическими упражнениями после длительного перерыва, начинать лучше с изометрии, постепенно вводя динамические элементы, сочетая их с дыхательной гимнастикой.

Также полезно знать, что при регулярных занятиях изометрическая гимнастика не дает особую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как физкультура в динамичном режиме. Именно поэтому, изометрические нагрузки показаны малоподготовленным людям, которые не могут выдерживать динамических.

Кроме того, что изометрическая гимнастика – первый шаг к занятиям спортом, такой вид упражнений часто используют в реабилитационных целях. Ведь для выполнения этих простых упражнений человек может даже быть с частично подвижной опорно-двигательной системой. А физкультура необходима всем!

[Автор]

Сообщения