ИДЕАЛЬНЫЕ ФОРМЫ.

[Александр Касьянов]

ИДЕАЛЬНЫЕ ФОРМЫ

Как тренируется типичный «качок»? Допустим, он решил следовать советам Робби Робинсона для раскачки бицепсов. Время идет, пота пролито немало, но где же знаменитый «пик» Робинсона? «Качок» растерян; он-то считал, что, если делать все в точности как его кумир, то и результат будет такой же. Вот тут-то он и ошибается. Почему? Давайте разберемся, как происходит изменение формы тела.

Когда мы раскачиваем мышцу или группу мышц, то успех зависит от двух факторов — генетики и методики тренировки.

А как же стероиды, воскликнет иной «качок»? Нет, ребята, с помощью стероидов вы, действительно, можете увеличить ненамного объем), гормоны растягивают т.н. фасциальные волокна), но изменить форму всей мышцы с их помощью невозможно.

ГЕНЕТИКА

Часто приходится слышать, что у того или другого культуриста хорошая генетика, и поэтому у него хорошие шансы добиться успеха на соревнованиях. Хорошая генетика, — что это означает?

Когда говорят «генетика мышцы», прежде всего, имеют в виду ее форму — конкретно два важнейших фактора:

расположение (относительно других мышц) и строение. Тут необходимо пояснение. Дело в том, что мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы;

природа заранее определяет, откуда она начинается, где заканчивается (прикрепляясь к кости); где расположено ее «брюшко» и как оно построено.

Предопределено все — даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы — с точки зрения бодибилдинга, у других — «плохие». Но это чисто теоретически. На самом деле, у среднего человека «выигрышные» и «проигрышные» мышцы имеются в более или менее

А как обстоит дело у знаменитых культуристов? Некоторые ученые считают, что природные данные являются решающими в успехе многих знаменитых атлетов. Вот одно мнение: «Икры Майка Ментцера и Майка Матараццо — не столько результат какой-то небывалой, эффективной методики тренинга, сколько ярко выраженный природный акцент в «качестве» волокон и прикреплении икроножных мышц к костям».

Если вам не нравятся ваши икры, то, наверное, сейчас вы говорите себе: «Плохо дело — ведь мышечную генетику, наверное, не изменить. Допустим, от природы у вас так называемые «приподнятые» икры, то есть «брюшко» мышц расположено (относительно длины голени) выше, чем обычно. Если узнаете в этом описании ваши икры, то икроножных мышц как у Матараццо вам, увы, не видать.

Действительно, «низкие» икры из «высоких» сделать нельзя — сухожилиям в мышечную ткань не перерасти! Так что, сколько ни тренируйся, ничего не поможет — как бы вас не уверяли в обратном! Но самое страшное — не «приподнятые» икры, а иллюзии. Да-да, иллюзии относительно того, что можно «переиграть» природу; они все равно, что мираж в пустыне!

Однако, не все так плохо. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом. Пример? Винс Тейлор, которого природа «наградила» высокими икрами, смог «раздуть» их так, что кажется, будто под кожей у него спрятано штук пять теннисных мячей! Большой объем отвлекает наше внимание от явного генетического «провала» Винса.

Проблема улучшения «качества» мышц давно занимает умы ученых-физиологов, правда, ничего толком они пока так и не открыли. Доподлинно известно одно — у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что кому-то приходится затратить усилий куда больше для получения того же результата. Разве справедливо, что кому-то везет больше, а кому-то меньше, спросите вы. Конечно, несправедливо, но тут уж все упреки родителям.

Везет — это значит, что в мышцах больше «правильных» волокон. Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов — красные и белые. Если красные волокна в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для в анаэробных силовых нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены с перекосом в ту или иную сторону. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то имеет смысл заниматься единоборствами, плаванием, велосипедом, марафонским бегом, если белые — бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Но и это еще не все. Если у вас белых клеток больше, чем красных, то вам легче наращивать «массу» — белые волокна легко увеличивают свой объем и силу.

Значит ли это, что «плохие» волокна закрывают дорогу в зал? Не совсем так. На самом деле, существуют три важных обстоятельства, о которых следует помнить любому «обделенному» природой «качку».

Во-первых, генетические особенности строения мышц важны только для тех культуристов, которые достигли или собираются достичь самого верха. Только там мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решать судьбу чемпионских титулов. В общем, не каждый может стать «Мистером Олимпия», но внушительно «раскачаться» может каждый.

Во-вторых, при любом раскладе волокон вы можете экстремально увеличить объем своих мышц. Это означает, что каждый способен «накачать» эффектную фигуру, на которую будут оглядываться на улице. Все зависит от того, сколько сил вы будете вбивать в свой тренинг. Бледные успехи любителей объясняются, главным образом, тем, что они помногу работают, устают, нервничают, переживают жизненные стрессы. Если бы любитель вдруг раскопал клад и смог бы посвятить себя тренингу целиком как профессионал, то даже при бедном исходном генетическом багаже он добился бы феноменальных результатов.

И наконец, главное. Основной фактор, задающий вашим мышцам форму — оптимальный выбор тренировочных упражнений. Ученые считают, что на 70-75% форма мышц определяется правильным подбором упражнений.

Следовательно, даже обладателям «хороших» генов придется как следует попотеть, прежде чем они не отыщут для себя оптимальную программу тренировок. И только после этого, опять-таки изрядно попотев, они получат «пик» Робинсона, но никак не раньше.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ФАКТОРЫ

Упражнений в бодибилдинге больше трех сотен, и все они годятся для увеличения общего объема и силы мускулатуры. Однако когда речь заходит о такой тонкой задаче, как улучшение формы бицепса или придании дельтам той же формы, что и у Флекса Уиллера, то подбор упражнений надо осуществлять по определенным принципам. Кстати, наивно думать, что внешний пучок грудных можно развить, делая так называемые «прицельные» упражнения вроде жимов широким хватом. Отдача здесь целиком определяется генетическими факторами. Чтобы их «обойти», нужны совершенно особые коррекционные программы.

Программы специализации — это неотъемлемая часть бодибилдинга. Один базовый тренинг не способен задать мускулатуре тот вид, который достоин подиума. Не только одаренные профи, но даже любители и те берутся за программы акцентуации, применяя «целевые» упражнения. У кого-то получается, у кого-то нет. Неудача в данном случае означает только одно: человек боролся сам с собой — и что самое обидное — совершенно напрасно. Повторю: форма мышц (вспомните чудовищные широчайшие Ятса или Колемана), задается от природы. Дальше остается только выявить заложенный в них потенциал роста. Однако в любом случае отчаиваться не стоит в следующих номерах нашего журнала мы продолжим рассказ о том, как можно реально улучшить форму мышц, подробно рассмотрим методики коррекционных тренировок.

Занимайся, не занимайся, а какую мышцу дала тебе природа, с такой и останешься… Так думают многие, считая, что природа их обделила, «наградив» «неправильными» невыразительными мышцами. К примеру, плоским бицепсом или “высокими” икрами. Эта статья для оптимистов — тех, кто верит, что природную форму мышц можно изменить.

Подумаешь форма, воскликнет неискушенный читатель, главное, чтобы «масса» была. Ошибаетесь, ребята, решающее значение в бодибилдинге имеет как раз «форма». Выше мы говорили о генетических предпосылках формы мышцы. Как мы выяснили, с помощью оптимальной тренировочной программы исправить «ошибки» природы все-таки можно. Однако речь мы вели, так сказать, в общем смысле. Ну а в этой статье мы поговорим о конкретных методах тренинга отдельных мышечных групп с акцентом на изменение их формы.

«ТРЕНИРОВОЧНЫЕ АКЦЕНТЫ»

Рост мышц стимулируют упражнения. Стимуляция мышцы должна быть методически правильной, а значит, она должна «охватить» максимум волокон. Это предполагает технически точное выполнение упражнений в предельной амплитуде. С другой стороны, упражнение необходимо делать интенсивно. Прописные истины? Да, но, не «прочувствовав» их, за “формовку” мускулатуры и браться нечего.

С самого начала давайте поговорим о видах «исправительной» методики. «Акценты» в принципе бывают разные:

«Акцент» на определенную часть мышцы.

Допустим, нужно поправить форму бицепса. Например, увеличить внутренний пучок бицепса по сравнению с внешним.

«Акцент» на отдельную мышцу в группе.

Очень частый случай;

например, надо выделить латеральную мышцу бедра.

«Акцент» на “целиковую” мышечную группу.

Акцентируют, как правило, антагонисты, когда, к примеру, величина бицепса не соответствует объему трицепса. Правда, бывает и другой случай, когда нужно «подтянуть» группу синергистов. Например, подчеркнуть объем бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Вот кратко основные виды «акцентов». Повторяю, «акцентирование» — это не забойная «накачка», а хирургически точное воздействие на мышцу с целью изменения ее формы.

БИЦЕПСЫ БЕДРА

Группа бицепсов бедра состоит из трех мышц:

полуперепончатой
полусухожильной
двуглавой
Все три «привязаны» как к тазобедренному, так и коленному суставу. Таким образом, они задействованы как в разгибании бедра, так и сгибании голени. Вывод: если хотите развить, как следует данную группу мышц необходимо использовать оба вида движений.

На деле культуристы почему-то редко раскачивают бицепс бедра по полной программе. А таким словом я называю комплекс из четырех сетов сгибаний ноги и четырех сетов становой тяги на прямых ногах. Объяснение простое. Во-первых, сгибания ног, как правило, оставляют на самый конец тренировки, когда ни на какую интенсивность усталое тело уже не способно. Какая уж там полноценная прокачка! А это неправильно. Раз уж вы «бомбили» четырехглавую мышцу бедра в 12 сетах, то можно, наверное «ударить» по бицепсу восемью сетами? Откуда я взял именно такое количество сетов? Дело в том, что силовое соотношение этих мышц -3:2. Оно же диктует пропорцию сетов.

Лишний раз напомню:

«качайте» бицепсы бедер до того, как устали окончательно!

становая тяга на прямых ногах отпугивает культуристов. И опять причина очевидна — страх травмировать позвоночник (точнее, поясницу). Согласен, опасения имеют почву. Однако риск минимален, если делать это упражнение правильно. Секрет «безопасной» становой тяги — «вывести из игры» нижний отдел позвоночника. Для тех, кто не знает, как это делать, объясняю:

Оторвав штангу от пола, встаньте прямо, плечи назад, грудь вперед. В области поясницы чувствуется напряжение, верно? Мысленно сконцентрируйтесь на нем и начинайте опускать штангу. Не допускайте, чтобы зафиксированное сознанием ощущение изменилось хотя бы на чуть-чуть. А это будет означать, что упражнение выполняется за счет мышц туловища, а не поясницы. И уж конечно нельзя «вытягивать» гриф руками.

Начинайте упражнение, медленно «подавая» бедра назад. Не позволяйте штанге «утащить» вас вперед. Запомните, гриф должен двигаться вверх-вниз строго вертикально.

Но это не все. В финале движения даже не пытайтесь опустить штангу как можно ниже — до самого пола. В этом нет никакого смысла! Воздействие на бицепсы бедер от этого не возрастет. А вот риск травмы огромен! Судите сами, движение штанги осуществляется за счет бицепсов бедер, однако когда туловище образует с ногами прямой угол, бедра «выключаются». Они уже не «держат» штангу, а потому весь ее вес переходит на поясницу. И опустить штангу ниже можно будет только еще больше «переломившись» в талии. Это и приводит к травмированию поясницы. На самом деле, сгибаться надо до угла в 60 градусов, не больше. Понятно, что в зале транспортира не найдешь, вот поэтому предлагаю вам испытанное правило: опускайте гриф ровно на пять сантиметров ниже колен. И точка!

ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА

Что надо делать для того, чтобы добиться выигрышной формы четырехглавой мышцы. Казалось бы ясно. Надо «сепарировать» каждый отдельный пучок. Но в том-то вся проблема, что из четырех пучков четырехглавой два (промежуточная широкая и прямая) имеют очень близкое место прикрепления. Поэтому в работу они «включаются» одновременно, какие бы «хитрые» упражнения мы не применяли. Вот поэтому акцент рекомендуют ставить на внешней (латеральная широкая мышца) и внутренней (медиальная широкая мышца) областях бедер.

Когда вы расставляете ноги на ширину плеч, то акцент переносится на внешние латеральные мышцы. «Узкая» постановка стоп, наоборот, акцентирует внутренние медиальные.

Однако не спешите бросаться в бой — не все так просто. Слишком широкая (или узкая) стойка с гарантией травмирует коленную чашечку, а такую цену вряд ли стоит платить за красивый изгиб бедра.

Вывод прост: любителю вряд ли нужны опасные эксперименты с постановкой стоп. Как же быть? Можно “подкачать” медиальные относительно безопасным способом — помногу делая жимы и разгибания. Дело в том, что эти мышцы «включаются», когда колено выпрямлено. А это означает, что, распрямляя ноги в конечной фазе перечисленных выше упражнений, вы будете нагружать медиальные на все сто. Переразгибать колени не нужно: медиальные хорошо сокращаются даже при сгибе коленного сустава в 10-15 градусов.

Часто задают вопрос: какое положение стопы оптимально при разгибаниях ног на тренажере? Давайте разберемся. Мы знаем, что прямая (одна из четырех мышц четырехглавой) пересекает тазобедренный сустав. Мы также знаем, что коленный сустав по своему строению двухостный. Двухостные суставы сгибаются только в одну сторону (в противоположную он разгибается) — в отличие от многоосного тазобедренного сустава, когда вы легко сгибаете туловище вперед-назад, вправо-влево. Что получается на практике? Если во время выполнения разгибании вы разворачиваете ступни, вы создаете поперечный вектор силы в коленном суставе. Однако он не совпадает с направлением его «природного» хода, и вы рискуете его травмировать. Так что, разгибая ноги, не допускайте разворота ступней или сведения носков внутрь.

Иногда требуется вывести вперед все четырехглавые целиком. Казалось бы, что сложного, но и тут есть тонкости, о которых надо знать :

когда вы разгибаете тазобедренный сустав (выполняя, к примеру, приседания), в работу включаются бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижнего отдела позвоночника. Этот мышечный ансамбль очень силен и может запросто «украсть» нагрузку у четырехглавой. Чтобы этого не случилось, не круглите спину. Держите ее идеально прямой! В дополнение к приседаниям я рекомендую вам приседания в тренажере Смита, гакк-приседания и выпады. Во всех этих упражнениях вы легко выполните вышеописанное условие (прямую спину), а значит предельно прокачаете свои бедра.

центр тяжести надо сознательно сместить вперед за счет особых технических приемов. Это принципиально важно в таких упражнениях, как:

Приседания. В этом упражнении гриф должен покоиться на верхней части трапециевидных мышц. У многих он «съезжает» вниз на лопатки. В этом случае нагрузка тоже «съезжает» с мышц бедер и перемещается на мышцы-синергисты;

Приседания с опорой. От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что под задники кроссовок надо подложить относительно невысокую платформу. Такой прием задает туловищу наклон вперед. В результате максимум нагрузки «ложится» на четырехглавую мышцу, «освобождая» вспомогательные мышечные группы;

Приседания в гакк-тренажере. Здесь вес также «выдвинут» вперед, и потому вся нагрузка приходится на мышцы бедер;>

Приседания со штангой на груди. Гриф лежит на ключицах. Перенос веса вперед — максимальный, в результате «прокачка» передних мышц бедра — «ударная». Это упражнение очень популярно у чемпионов-профессионалов, а какие у них четырехглавые вы сами знаете!

МЫШЦЫ ЖИВОТА

«Формируя» брюшной пресс, грамотные культуристы используют те же самые приемы:

акцент на отдельную мышцу
акцент на мышечную группу.

Обычно, объектом повышенного внимания культуристов (особенно женщин) является нижний участок прямой мышцы живота. И словно в насмешку, это самая «сложная» часть пресса и вот почему:

во-первых, в своей нижней части прямая мышца истончена, а значит, там нет толстых пучков мышечных волокон, которые, как правило, хорошо «отзываются» на нагрузку;

во-вторых, позвоночник не «любит» гнуться в своей нижней части, из-за близкого соседства с тазом.

Так что же, ставить на «нижнем» прессе крест? Нет. Этот участок прямой мышцы все-таки можно заставить сокращаться, главное знать на что он «отреагирует». Я бы порекомендовал подтягивание бедер к груди в положении лежа.

Главное, нейтрализовать сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра). Именно они «мешают» работать брюшному прессу. Дело в том, что сгибатели бедра призваны «помогать» брюшному прессу “подтягивать” туловище к ногам (или наоборот). Поскольку мышцы бедра на много сильнее пресса, то они и «берут на себя» максимум нагрузки.

Как узнать «задействованы» сгибатели бедра или нет? Одна анатомическая теория, которой я доверяю, гласит, что мышцы пресса начинают любое движение по «сближению» туловища и ног, а вот сгибатели работают как бы на подхвате. Какой вывод? В «скручиваниях» поднимайте туловище до тех пор, пока, как вы чувствуете, ваш позвоночник сгибается. Когда позвоночник выбрал лимит своего изгиба, дальнейший подъем тела обеспечат сгибатели бедер за счет сгибания тазобедренного сустава. Вам понятно? В упражнениях на пресс делайте акцент на начальную фазу — она самая продуктивная. Попытка расширить амплитуду до максимума не приведет к усилению воздействия на пресс -включатся сгибатели бедра.

Вывод: следите за техникой упражнений на пресс. Некоторые практикуют такой подход: чем больше повторений, тем лучше. Но это глупость. По мере продвижения к финалу сета ослабленный пресс уже не дает контролировать движение. Культурист пробует добить сет, читингуя всем телом, а это и означает «включение» сгибателей бедра. И главное, помните: пресс работает до тех пор, пока гнется ваш позвоночник. В этом смысле подъем туловища из положения лежа и подъемы ног для мышц живота бесполезны — они не сопровождаются сгибанием позвоночника.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Трапециевидная мышца анатомически состоит из четырех частей. Удивлены? Да, мышца вроде как одна, однако мышечные волокна располагаются в разных направлениях, а значит, имеют свои силовые векторы.

Три части мышцы продублированы другими мышцами (ромбовидной, отчасти дельтовидной и т.д.). Эти мышцы-помощники «снимают» нагрузку с трапециевидной, практически, во всех упражнениях, которые рекомендуют для трапециевидных мышц. Эффективно изолировать можно только верхнюю часть трапециевидных — волокна там расположены вдоль шеи. Легко догадаться, каковы функции «верхушки» трапециевидной мышцы. Сокращаясь, волокна укорачиваются и поднимают плечевой пояс. Но не сдвигают плечи ни вперед, ни назад. Запомните это! Практический вывод таков: делая шраги, не «крутите» плечами! Нет смысла!

[Автор]

Сообщения