Диета и добавки

[Александр Касьянов]

Диета и добавки

Ронни Колеман сказал однажды: «Многие хотят выглядеть, как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты — 8-кратный «Мистер Олимпия», который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуются нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Самоотверженность и дисциплина, в любом виде спорта выходят далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами — гантелями, штангами и тренажерами — это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучшим пример — серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны. Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея — главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравятся трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье — стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ. Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное — из углеводов и белков. Примерные цифры — 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда. С каждой порцией Катлер потребляет по 40-50 г белка (всего около 600 г белка) и 70-80 г углеводов. Это что касается предсоревновательного периода. В межсезонье Джей старается потреблять от 300 до 350 г белка. Прием углеводов варьируется от 600 г в низкоуглеводные дни до 1000 г — в высокоуглеводные дни. Общая калорийность питания Катлера в межсезонье колеблется от 5000 до 7000 ккал. В предсоревновательный период — от 3000 до 4500 ккал. За свою соревновательную карьеру Джей путем экспериментов выяснил, что с таким режимом питания он прогрессирует лучше всего. В последние годы Катлер перешел на диету по группе крови и на основе теста исключил вредные для своего организма продукты, например, картофель. Он полагает, что эта диета помогла ему существенно улучшить форму. Есть только потому, что хочется, это одно — любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете — совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которые вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? Обратите внимание на обычное межсезонное меню Джея (в конце статьи). Один человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как видно, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того, он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту, а также различные специализированные добавки для бодибилдеров: протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты, креатин, глютамин и различные факторы роста. Суши — единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином. Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом — посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Также он постоянно пьет воду. Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день — две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о секрете контроля над весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не стоит забывать, что Джей тяжело тренируется — иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме этого, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки. Кстати, когда у Катлера плотный график, — перелеты, семинары — он ест ВСЕГО 6 раз в день: для его гигантской массы почти в 150 кг(!) это равносильно голодному пайку. Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении, начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он ест гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона, но не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто. Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии — это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов. Еще один вопрос — это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Требования, предъявляемые кандидату на звание «Мр. Олимпия», подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависят от питания, тренировок и отдыха. Профессиональный бодибилдинг — это его выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит нынешний «Мистер Олимпия», объясняя свой необычный образ жизни. Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И любой атлет, который хочет побеждать, тоже должен делать все, что для этого требуется.

[Автор]

Сообщения