Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

[marti.an]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

«Нужен? Кому он может быть нужен?»
А действительно: кому нужен наш ВИИТ? Вы думаете, его создали для того, чтобы помочь вам избавиться побыстрее от надоевшего животика? Отнюдь. Первоначальной задачей этого вида тренинга было повышение выносливости спортсменов, в том числе и элитных. Время и многочисленные исследования показали, что с этой задачей он справляется на твердую пятерку: например, у хорошо тренированных велосипедистов максимальная аэробная способность возрастала в среднем на 20%, что очень немало.

Это уже потом было обнаружено, что ВИИТ очень неплохо «бьет» по жировым отложениям — гораздо лучше, чем обычная аэробика. И не просто лучше: во-первых, ВИИТ позволяет «сжечь» примерно на 50% больше энергии, во-вторых, процесс «сжигания» жира продолжается до 24 часов по его завершению. Не так долго, как в случае силового тренинга, но все же. Происходит это, в основном, за счет небывалого «раскручивания» метаболизма и повышения секреции гормона роста (правда, вопреки утверждениям, это повышение длится не так уж и долго, но нанести «удар» по жиру, все же, успевает).

«Вот два пути. Вам решать, какой из них выбрать»
Если отбросить все вариации и сосредоточиться на главном, то можно выделить два пути, по которым следует двигаться.

Первый — тяжелый, но более результативный. Он обеспечивает неслабую нагрузку на сердце, так что рекомендовать его «для здоровья» у меня язык не повернется. В основе этого пути лежит следующий принцип: «Период тренинга высокой интенсивности должен быть, как минимум, в два раза более продолжительным, чем период низкоинтенсивного тренинга». Вот так просто. На практике это выглядит примерно следующим образом (приводится протокол японского ученого Изуми Табаты):

20 секунд спринтерского бега с максимально возможной скоростью (обычно около 150-160 метров)
10 секунд полного отдыха
протокол повторяется 8 раз, общее время тренинга — 4 минуты.
Надо сказать, что это еще не самый жесткий протокол — есть и такие, в которых высокоинтенсивные интервалы превышают по продолжительности низкоинтенсивные в 5 (!) раз (50 / 10 секунд), а общее время тренинга продлевается до 8 минут. Вообще же стоит отметить, что тренинг в данном случае весьма ограничен по времени — обычно его продолжительность составляет порядка пяти минут.

Второй путь — легкий, если это определение вообще применимо к ВИИТ. Ну, ладно, назовем его не легким, а щадящим. В первую очередь для сердечно-сосудистой системы, хотя и для того, чтобы идти по этому пути, лучше получить благословение лечащего врача, если таковой имеется. Принцип, лежащий в основе этого пути, строго обратный: теперь уже на низкоинтенсивный тренинг выделяется, как минимум, вдвое больше времени. Вот пример такого протокола (скажу сразу — это мой любимый протокол):

бег в невысоком темпе (разминка) — 5-6 минут
бег вверх по лестнице с максимальной скоростью (вначале скорость может не быть максимальной, но от одного высокоинтенсивного интервала к другому она повышается, то есть, вы взбираетесь на все большее и большее количество ступенек) — 25-30 секунд
ходьба вниз по лестнице — 1,5-2 минуты
общая продолжительность тренинга — 20-25 минут
Надо сказать, что в данном случае продолжительность тренировочной сессии, как вы можете заметить, существенно выше, но она не должна превышать 30 минут.

«Не только этот дурацкий бег»
А еще и велотренажер? Вовсе нет: по принципу ВИИТ можно строить так называемое силовое кардио. Это дает возможность не просто практически полностью избавиться от катаболизма, который вас будет, так или иначе, преследовать что во время пробежки, что во время «поездки» на стационарно установленном «велике» (строго говоря, катаболизм мышечной ткани во время ВИИТ куда ниже, чем во время обычной кардиосессии, но он, все-таки, есть), но позволит даже заняться наращиванием мышц. То есть, силовая аэробика позволит анаболическим процессам в вашем организме совершенно точно преобладать над катаболическими (это касается мышечной ткани, но не жировой — для нее как раз будет существовать только катаболизм).

Вот как может выглядеть синтез силового кардиотренинга и ВИИТ (приводится длинный протокол, но его можно произвольно сокращать либо удлинять):

выпрыгивания — 20 секунд
отдых — 10 секунд
отжимания от опор (например, между стульями) — 20 секунд
отдых — 10 секунд
кранчи — 20 секунд
отдых — 10 секунд
бой с тенью — 20 секунд
отдых — 1 минута
повторяем 2-4 раза.
Список возможных упражнений весьма широк — это могут быть обычные приседания и приседания у стены, ходьба выпадами, трицепсовые отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, бег на месте с высоким подъемом коленей и даже планка. Главное, чтобы все это выполнялось (кроме планки, понятное дело) с предельной интенсивностью.

В общем, как говорили в старые времена — «творите, выдумывайте, пробуйте». Только пробуйте обязательно — высокоиинтенсивный интервальный тренинг того стоит.

[Автор]

Сообщения