ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

[e.n.teroffi.ce.220.720.2.2.3]

ВЫБОР БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЙ И ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ

Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.

Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как тренироваться.

«Когда?» – Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..

«Как?» — Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.

Программа тренировок называется – Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает “прокачку” разных мышц в разные дни.
Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:

1 верх – низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс).

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).

4. Группа – день.
Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.
Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.

Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок. Поэтому наш Сплит выглядит так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д……

Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную тренировочную программу.

ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла очередь ответить на вопрос «КАК»:

Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.
А еще лучше – в ближайшие несколько месяцев работать вообще только в базовых упражнениях. И никаких изалирующих.

Базовые – это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Базовые бодибилдинг упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Вторым важным моментом является последовательность тренинга мышечных групп, если их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс. Вот список по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

В соответствии с этими правилами мы и составили нашу тренировочную программу на два дня (А и Б) Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом. Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок изложенные выше.

[rebecca_davisj2sp]

Сейчас хочу начать заниматься по такой программе:

1) Ноги, грудь, пресс
2) спина плечи, пресс
3) руки, пресс

кто что думает, подскажите, если что не так???

[s.kr.eb.co.vili.us.h.k.a2086]

я хочу каждую мышцу в отдельный день прокачивать.
При таком сплите, сколько лучше дней в неделю заниматься???????????? :du_ma_et:

[wfnwmialxkt]

НАДО ГЛЯНУТЬ)))

[alla.h.e.a.rts.urma.ni.dz.e]

ноги с чем лучше сочетать?

[v.ikto.r.ia.i.lo.v.eba.ckc.ha.m]

ноги мне кажется лучше вообще отдельно качать.

[moshenskaya.asya]

я после ног плечи качаю.

[ejthplxkcon]

@Жуткий тип wrote:

ноги с чем лучше сочетать?

Да, сочетай с чем хочешь, главное, чтоб тебе нравилось и ты чувствовал, что у тебя хватает сил на вторую группу мышц и ты укладываешься в лимит времени. И вообще не парься по этому поводу.

[arn.ol.dbe.r.m.a.n.o.ffr.o.ad]

Я обычно ноги либо отдельно прокачиваю, либо с грудными :co_ol:

[Автор]

Сообщения