Война против жира

[Александр Нечаев]

Эх, если бы мне платили хотя бы по доллару за каждый дурацкий вопрос: как согнать жир, что есть во время подготовки к соревнованиям и так далее! Например, недавно в зале ко мне подошел какой-то чайник и спросил: «А, вот эта плотная майка у вас чтобы сгонять больше жира, да?» Я долго смеялся над такими вопросами, но в конце концов они начали надоедать. И вот я написал статью, в которой постарался дать основные понятия о борьбе с жиром.
Не подумайте, что я вообразил себя очередным проповедником здорового образа жизни или что-то вроде этого. Ничуть: написанное здесь исходит из моего личного опыта, многочисленных методик тренировки и диет, рассчитанных на поддержание организма в рабочем состоянии. Мои способы работают, хотя они не совсем похожи на то, что преподносится желающим похудеть в разнообразных конторах (кстати, я не доверяю этим конторам, так как они больше заботятся о своей выгоде, чем о здоровье клиентов).

Миф первый. «Еда поздно вечером делает вас жирным». На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Никто еще не доказал, что пища, съеденная вечером, в большей степени способствует отложению жира, чем съеденная утром.

Миф второй. «Аэробика — лучший способ сгонки жира». На самом деле при занятиях аэробикой калории затрачиваются только в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно страдает внешний вид, снижается масса мускулатуры и практически не ускоряется метаболизм. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф третий. «Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира» На самом деле любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов — даже белок! Я часто видел, как люди ухитрялись жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению. Тем не менее старайтесь действительно есть поменьше жира, так как он дает 9 калорий на грамм (белок — только 4) Исследования показывают, что из 100 избыточных калорий, полученных в виде углевода, 23 используется на переваривание пищи, а 77 откладывается в виде жира. Из тех же 100 калорий, полученных в виде жира, откладывается 97.

Миф четвертый. «Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения». На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф пятый. «Чем меньше вы едите, тем больше жира сбросите». На самом деле недостаток калорий не только приводит к потере всех тканей, но и существенно замедляет метаболизм. Особенно чувствительны к отрицательному воздействию голодания люди с повышенной физической активностью. Фактически, для таких людей «диета» в обычном смысле слова неприемлема: им нужно потреблять много белка и сложных углеводов.

Миф шестой. «Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы». На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. При этом можно создать маленький недостаток калорий, который будет восполняться за счет жировых запасов (именно для этого они и существуют). Теперь вы можете в растерянности спросить: «Так как же все-таки бороться с жиром?» Однако в этом нет каких-то особенных секретов. Дисциплина и знания вместе с соответствующим режимом тренировок позволят практически каждому построить отличное тело — будь это мужчина или женщина любого возраста.

Женщинам нужно немного меньше калорий У нас нет места, чтобы вдаваться в подробности, так что я дам только основные моменты.
Основное правило при сбросе жира: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это достигается уменьшением калорийности рациона, повышением активности, и ускорением термогенеза (выделении тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей более эффективно, чем существующие программы, основанные только на диете, Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры значительного роста мускулатуры в условиях диеты я наблюдал неоднократно.
Не стоит озабочиваться насчет потери «полезной» массы основное значение имеет не количество, а качество пищи Ожирение часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. «Пустые калории», например сахар, должны быть полностью исключены из вашего рациона. Если вы стараетесь ликвидировать жир, постарайтесь, чтобы ваша пища была высокого качества.
Белок можно получить из безжирных продуктов: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, . содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, так как в них больше поперечных связей и они труднее перерабатываются в организме.
Лучше потреблять побольше качественного белка. Я рекомендую это всем моим клиентам: ешьте не менее 2 грамм белка на килограмм веса, особенно при подготовке к соревнованиям, когда вы снижаете потребление углеводов и жиров
Основную часть углеводов в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким — быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Почему это происходит? Основная причина — инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина.
Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в тришлицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара. Иначе он будет превращен в жир. Увеличивая физическую активность в, попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения.
Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы.
Если вы культурист или просто хотите нарастить мышцы, одновременно сгоняя жир, вам не стоит проводить всю тренировку с малыми весами и большим количеством повторов. Результатом может быть потеря части мышечной массы из-за недостаточного стимулирования. Учтите, что мышцы растут, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, так что не забывайте о тяжелых снарядах.

Меняя нагрузки по нескольку раз в неделю, или тренируя каждую часть тела то тяжело, то умеренно, вы добьетесь сброса жира, не жертвуя мускулатурой. Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать.
Аэробику следует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц(если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность(если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира — случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять. очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь! Термогенезис — перевод лишних калорий в тепло — вещь не новая, но его применение к культуризму стало своего рода революцией.
Наиболее известное термогенное средство эфедрин. В надпочечниках он превращается в норэфедрин, который оптимизирует распределение энергии в организме. Воздействие эфедрина на энергегтику тела усиливается кофеином и аспирином, также ускоряющими выброс норэфедрина. Их комбинация незаменима при подготовке к соревнования, так как помимо сжигания жира достигается подавление аппетита. Однако лицам с нарушением сердечной деятельности (аритмия, тахикардия) эфедрин противопоказан. Если вы постоянно принимаете какие-либо лекарства, вам следует посоветоваться с врачом. Для остальных вполне эффективным будет прием по 20-25 мг эфедрина, 200 мг кофеина и 1 таблетки аспирина 3 раза в день.

Если у вас повышен аппетит, вам и во время диеты стоит поддерживать большой объем пищи. Различные овощи помогают создавать иллюзию сытости при низкой калорийности рациона. Люди с пристрастием к сладкому могут использовать синтетические подсластители (аспартам), обладающие низкой калорийностью. Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть «войну против жира»!

[Автор]

Сообщения