Анаболическое окно.

[Александр Касьянов]

Анаболическое окно.

Каноническое определение АО — состояние организма в первые 15-20 минут сразу после силовой тренировки, когда он использует съеденные углеводы и белки для восстановления запасов гликогена и строительства мышцы. На базе этого призываются к использованию различные гейнеры — углеводно-белковые коктейли.

А вообще, откуда пошло это анаболическое окно? Кто из ученых или просто медиков исследовал его и описал энергетические процессы? Здесь и далее мои размышления, которые не претендуют на истину в последней инстанции.

Вопрос возник вот отсюда… Мышцы растут под воздействием ряда гормонов, по сути главным из которых является соматотропин — гормон роста. Известно, что инсулин и соматотропин антогонисты. А больше всего секрецию инсулина вызывает потребление углеводов. Получается, что потребляя углеводы в так называемое анаболическое окно, мы как раз уменьшаем выработку гормона роста.

Покопавшись в вопросе, я наткнулся на исследования последних 15 лет, где биологи и врачи, ставя эксперименты, пришли к выводу, что приемом комбинации белки+углеводы дает незначительное отклонение от результата приема только белков. И это отклонение настолько мало, что находится в рамках погрешности исследования и не может говорить о какой-либо эффективности приема комбинации белков и углеводов. Таким примером может служить исследование Аарона Стэплса в 2011 году

Вопрос с белком. Здесь я пока увидел только одно исследование, которое показало, что пороговым значением приема белка в АО является величина в 30 грамм. После превышения этой дозы увеличение эффективности не наблюдается. Но в этом исследовании нет данных, а насколько эффективен прием белка по сравнению с отсутствием такового приема.

То есть, по сути, тупик. Попробуем зайти с другой стороны. В теории АО говорится, что все, что съел в первые 15-20 минут пойдет на восстановление потраченного в процессе тренировки и на синтез мышечного волокна. Первое, что бросается в глаза это ограничение в 20 минут и «восстановление потраченного», то есть гликогена, креатинфосфата и АТФ.
Давайте вспоминать происходящее в мышечной клетке. АТФ ресинтезируется из АДФ довольно быстро за счет креатинфосфата. Однако запасы последнего могут быть серьезно уменьшены во время тренировки, следовательно, восстановление АТФ будет зависить от восстановления креатинфосфата. До 70% КрФ восстанавливается в первую минуту, а оставшиеся в первые 5 минут. Происходит это за счет аэробного метаболизма и расщепления гликогена. Исследование Макдугалла показало, что даже 6 отказных подходов дают остаточную величину гликогена в мышце на уровне 60%, а экстрополяция результатов исследований и построение графика дает для 9 отказных подходов значение остаточного гликогена 50% от максимального. Получаем, что ресинтез фосфагенов идет за счет аэробных процессов и длится не более 5 минут. Следовательно, приняв гейнер через 10 минут после тренировки, мы на восстановление АТФ и КрФ никак не повлияем.

Восстановление гликогена идет более медленными темпами. Для усвоения углеводов и депонирования их в гликоген организму нужно от 30 до 60 минут. Опять в АО не успеваем.

Тогда вспомним, что и как идет в процессе восстановления.

Два основных фактора влияющих на восстановления гликогена это изначальный расход гликогена в мышечном волокне и рацион питания. При расходе гликогена более 75% (остаточное знание 25% и менее) происходит серьезное затормаживание его восстановление даже на фоне высокоуглеводного питания и полное восстановление гликогена может занять до 2-х суток, но при этом наблюдается эффект суперкомпенсации, когда запасы гликогена после восстановления превышают дотренировочные. Полагаю, что одной из причин рекомендации исследователей для профессиональных спортсменов о необходимости ограничения количества подходов на отметке не более 15 проистекает именно из-за величин истощения гликогена в пределах 60-70% (остаточное количество 30-40%). Для спортсменов-любителей цифра количества подходов еще меньше и равняется не более 8-9.

Итак, вернемся к скорости восстановления гликогена. Даже сделав 9 отказных подходов мы не доберемся до значения 75% потраченного гликогена, а следовательно процессы восстановления гликогена будут протекать с нормальной скоростью, без серьезного торможения на первой стадии восстановления. График восстановления гликогена по сути линейный и процент восстановления в первый час по сути равен таковому в конце восстановительного периода. Среднее время полного восстановления гликогена около суток, а среднечасовое восстановление гликогена порядка 4-5% от нехватающего. Исследований, показывающих, что для восстановления гликогена нужна именно загрузка углеводов в первые 20 минут я не встречал, а как видно из ранее описанных исследований влияние приема углеводов в АО на рост мышечной массы практически отсутствует.

То есть, по сути, теория АО не вписывается в процессы восстановления энергетических запасов мышечных волокон.

Теперь попробуем понять, как кореллируется АО с мышечным ростом. Прием белков с обычной пищей или спортивным питанием увеличивает концентрацию аминокислот в мышечных волокнах, что является одним из факторов роста мышечного волокна. Следовательно, для роста мышечного волокна нужно после тренировки поддерживать высокий уровень концентрации аминокислот в мышце, а значит принимать белок. Нужно ли это делать в первые 20 минут после тренировки? Обратимся к исследованиям.
Фуджита ( и Тинптон ( в своих исследования независимо друг от друга пришли к выводу, что прием аминокислот увеличивает концентрацию аминокислот в мышечных волокнах более чем на 100%, а прием сывороточного протеина и вовсе более чем на 400%, при это такая концентрация поддерживается порядка 2 часов в первом случае и 3-х часов во втором. Исследование Филиппа Атертона( показало, что примерно такое же время длится и анаболический эффект.

Так как аминокислоты, по сути, не являются топливом для мышц при наличии в них АТФ, КрФ и гликогена, то можно сказать, что если от последнего приема пищи или протеина до момента окончания тренировки прошло менее 3 часов, то прием белков сразу после тренировки не обязателен. Например, если принять 20-25 грамм протеина за 1 час до тренировки, 1 час тренироваться, то абсолютно не обязательно как с наскипидаренной жопой нестись к шейкеру, чтобы успеть в АО, так как до падения уровня концентрации аминоскилот остается еще около 1 часа, можно уехать домой и там нормально покушать.

ИМХО получается, что более важным является прием белков примерно за 1-1,5 часа ДО тренировки, чем сразу после нее. В таком случае на момент окончания тренировки мы будем иметь в наличии все факторы для роста мышцы.

Собственно рождается вопрос, кто придумал анаболическое окно и зачем?

Могу предположить, что раз анаболический эффект от приема пищи длится около 3 часов, атлеты-любители могут проводить и объемные тренировки в 1,5-2 часа, то к моменту окончания тренировки просто приходило время очередного приема пищи, что рождало необходимость приема протеина или гейнера. Из чего могла вырасти целая теория о важности приема протеинов и углеводов сразу после тренировки.

Я могу заблуждаться, но мне не удалось найти ни одного научного исследования, которое бы показывало важность приема протеинов и углеводов в первые 15-20 минут после окончания тренировки

[chunpaoho]

Тоже читал подобное:
ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Для максимального накопления гликогена требуется как минимум 24 часа после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ! Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Эти выводы подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ т.е. углеводы утилизируются более эффективно. Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?.. Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки. Режим и план важнее разовых жертв.

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.

Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.

Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного «белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов». Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Так и делаю. Треня вечером у меня после работы. Если выпить в раздевалке прот или гейнер (тем более), то нормального аппетита скушать что то еще дома уже нет, а ждать особо и некогда, спать пора. Поэтому после трени собираюсь, еду домой (минут 20), где меня ждет хороший ужин с углями (рис, макароны хорошие) и что то мясное (курица, говядина). Мне так даже комфортнее питаться

[Автор]

Сообщения