Часто задаваемые вопросы

[saller]

1. Введение.

1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.

1.1 Что такое бодибилдинг?
1.2 Что такое пауэрлифтинг?
1.3 Что лучше — бодибилдинг или пауэрлифтинг?
1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться?
1.6 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно?
1.7 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься?
1.8 Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться. Стоит?
1.9 У меня сколиоз — чего делать?
1.10 Я слышал, очкарикам качалка противопоказана?
1.11 А когда я стану похож на Шварцнеггера?
1.12 Как найти качалку поблизости?
1.13 Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать?

2. Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, частоте
тренировок, спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.

2.1 Что лучше — тренажеры или штанга?
2.2 В какое время суток лучше всего качаться?
2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?
2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.
2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?
2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?
2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?
2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?
2.9 Как качаться для увеличения силы?
2.10 Как качаться для увеличения массы?
2.11 Как качаться для улучшения рельефа?
2.12 Как лучше всего накачать грудь?
2.13 Как лучше всего накачать ноги?
2.14 Как лучше всего накачать спину?
2.15 Как лучше всего накачать плечи?
2.16 Как лучше всего накачать пресс?
2.17 Как лучше всего накачать руки?
2.18 Как лучше всего накачать трапеции?
2.19 Как лучше всего накачать шею?
2.20 Что такое гиперэкстензии?
2.21 Что такое молоток?
2.22 Что такое шраги?
2.23 Что такое читинг?
2.24 Что такое сепарация?
2.25 Что такое скручивания?
2.26 Что такое базовые упражнения?
2.27 А нужно ли пить во время тренировки?
2.28 Не могу прокачать все тело за тренировку — выдыхаюсь. Чего делать?
2.29 Как составить собственный сплит?
2.30 А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?
2.31 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу?
2.32 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?

3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и
других видов спорта.

3.1 А причем тут еда вообще?
3.2 Что такое белок?
3.3 Что такое углеводы?
3.4 Что такое жиры?
3.5 А каковы основные законы качковского питания?
3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?
3.7 Каких колес поесть, подскажите!?
3.8 Что такое анаболические стероиды?
3.9 Дайте мне курс употребления химии!!!
3.10 Где купить метану?
3.11 Что такое протеиновые смеси?
3.12 Что такое аминокислоты?
3.13 Что такое энергетики?
3.14 Что такое креатин?
3.15 А стоит ли пить витамины, и какие именно?
3.16 Я качаюсь уже третий день — какой протеин мне начать пить?
3.17 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?
3.18 А чего б навернуть высокоуглеводного?
3.19 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете?
3.21 А как вы относитесь к отечественным протеинам?
3.22 Я вот курю, это как отразится на занятиях?
3.23 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю — это как, ничего?
3.24 А почему после тренировки мышцы болят?
3.25 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.
3.26 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?

4. Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов, с
советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц и
прочими любопытными советами.

4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?
4.2 Силовые циклы — зачем они нужны?
4.3 Как устранить слабые места в приседе и жиме?
4.4 Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

5. История культуризма. Имена, события, слухи и байки.

5.1 Кто такой Вейдер, почему про него все говорят?

Приложение: ссылки на другие информационные ресурсы, интересные культуристам.

6.1 Фидошные эхи, которые стоит почитывать тем, кто занимается спортом.
6.2 Ресурсы в internet по силовым видам спорта.
6.3 Периодические издания по культуризму и пауэрлифтингу.
6.4 Книги по культуризму.
6.5 Телевизионные передачи по силовым видам спорта.
6.6 А кто на вопросы отвечал?

---

1.0 Как лучше всего использовать этот FAQ.

Если вы новичок в культуризме, и только что подписались на нашу эху, то
сядьте и прочтите этот FAQ от начала и до конца. Я, составляя этот FAQ,
стремился к тому, чтобы он воспринимался как более-менее связный текст, и
постепенно погружал новичка в мир бодибилдинга — начиная с элементарных
вещей, и заканчивая различными тонкостями в вопросах тренинга и питания.
Такое прочтение всего FAQ спасет вас от многих ошибок, которые совершают
начинающие, и позволит тренироваться с максимальной отдачей с первого же
похода в зал. Кроме того, вы сможете поддерживать разговор в ru.bodybuil-
ding, не раздражая местных зубров элементарными вопросами, на которые они
уже сто раз отвечали.

Если же вы уже обладаете определенным тренировочным стажем, то вас ско-
рее всего заинтересуют вопросы четвертого раздела, где описываются тонко-
сти тренировочного процесса.

К тому же, в конференции существует система отличительных значков, по
которой, общающиеся с вами люди могут определится с тем чего вы хотите
добиться. Дело в том, что некоторые люди хотят выглядеть по-максимому
красиво, а для некоторых тренинг связан в основном с развитием силы. Поэ-
тому и была предложена следующая классификация идентифицирующая ваши
вкусы:
[бб] — ярко выраженный билдер (кто такие билдеры и лифтеры прочтете да-
лее) Если вы выберете этот значок, люди читающие ваши письма
будут знать, что вы либо профессиональный бодибилдер, либо нет,
но во всяком случае, если вы что-то специально не оговариваете,
то ваш тренинг полностью нацелен (или будет нацелен на
улучшение внешности.
[б.] — бодибилдер. Это человек, который хочет улучшить свой внешний вид,
но всетаки согласен отдать часть энергии и труда на тренировке для
развития силы. На сколько вам важна сила — здесь не оговаривается,
но если она вам действительно не сильно важна, то подумайте, —
может вы относитесь к [бб]?
[хх] — культурист. Многие люди относятся к этой категории. Если вы не
знаете что вам важнее, внешний вид или внутренний, то можно смело
ставить этот значок. В конце концов, — если поменяются ваши цен-
ности его можно в любой момент сменить!
[л.] — пауэрлифтер. Человек отнюдь не противоположный [б.] Ему важнее си-
ла, но и внешний вид многое значит. Обычно и [б.] и [л.] не учав-
ствуют в соревнованиях, хотя бывают редкие дарования. Почему?
Узнаете ниже.
[лл] — ярко выраженный лифтер. Человек, тренировки которого полностью
(практически) направлены на увелечение силы мышц. Конечно же не
стоит думать что такому спортсмену не важен его внешний вид, — та-
ких людей не бывает, но такие люди обычно выступают на соревнова-
ниях и попросту силы и времени нет на что либо другое.
Эти значки ставятся где-нибудь в конце письма, например, в подписи.
И главное — это не повод для развития флейма, — это нужно тому кто его
ставит.

1.1 Что такое бодибилдинг?

Люди, далекие от спорта,называют все, связанное с штангой или гантелями
качкой (в лучшем случае — тяжелой атлетикой). Это совершенно неверно. На
самом деле с помощью этих незамысловатых снарядов можно совершенствовать
очень широкий набор качеств — начиная от внешности, и заканчивая силовы-
ми показателями. Бодибилдинг — это тот вид спорта, который на первое ме-
сто ставит размер и форму мышц, а не силу. Да, для это может показаться
странным, но те самые супер-надутые бодибилдеры с огромными буграми
рельефных мышц используют меньшие веса, чем скромно выглядящие тяжелоат-
леты, оперирующие на тренировках огромными тяжестями.
Почему так происходит, мы разберемся позже, а пока зарубите себе на но-
су, что бодибилдинг — это в первую очередь размер мышцы, а не силовые по-
казатели.

1.2 Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором важны силовые показатели, а не
красота тела. В пауэрлифтинге есть три вида упражнений (приседания со
штангой, жим штанги лежа и тяга штанги) которые в сумме и определяют про-
фессионализм спортсмена.

1.3 Что лучше — бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Лучше всего не задавать дурацких вопросов. Говоря серьезно, выбор
каждый человек делает сам — кто-то в пользу силы, кто-то в пользу внеш-
ности. На самом деле одно вовсе не отменяет другое, и первый год трениро-
вок очень схож и для пауэрлифтеров и для бодибилдеров. Поэтому дочитай
FAQ и начинай заниматься — а через некоторое время ты САМ уже сможешь
выбрать тот вид спорта, который тебе по душе. И даже если ты выберешь
бодибилдинг, то ты будешь устраивать силовые циклы, а если ты станешь
лифтером, то никто не запретит тебе подкачать какую-нибудь мышцу для кра-
соты.

1.4 А если я хочу быть просто здоровым и подтянутым, чем мне заняться?

Очень хороший вопрос. Дело в том, что все современные виды спорта пред-
полагают узкую специализацию — либо человек тренирует исключительно вы-
носливость (как, например, бегуны) либо исключительно способность раз-
вить могучее, но кратковременное усилие (как пауэрлифтеры). Тебе же по-
надобится разумное совмещение нескольких видов спорта, которое и даст в
результате здоровье и хороший внешний вид. Совмещать стоит спорт, тре-
нирующий силу (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и спорт, тренирующий сердеч-
но-сосудистую систему (бег, плавание, лыжи). Кроме того, нелишним будет
позаимствовать из культуризма разумный подход к собственному питанию.
Комбинировать различные виды спорта не так сложно,как кажется. Моя сис-
тема выглядит приблизительно так:

осень — бодибилдерский стиль тренировки на массу, усиленное питание.
зима — силовой цикл (приближенный к тренировкам пауэрлифтеров), иногда
лыжи — для поднятия тонуса.
весна — еще один цикл тренировок на массу, усиленное питание. И начиная
с середины апреля — переход на тренировку рельефа и бег по ут-
рам три раза в неделю.

В любом случае учтите — опыт многих качков показал, что масса хорошо
идет поздней осенью и весной, в то время как летом удается лишь поддержи-
вать форму, но не набирать килограммы мяса. Поэтому лето — оптимальный
период для тренировок сердца.

1.6 Я слышал, что накачаться без химических препаратов невозможно?

Наглый гон. Мало того, что можно, так еще и химическая масса имеет тен-
денцию спадать, в то время как твои натуральные мышцы будут с тобой всег-
да. Кроме того, набор натуральной массы — это увлекательнейший путь со
своими приятными открытиями и — не будем скрывать — со своими тупиками.
Но тот кайф, который ты будешь получать от своего крепкого здорового тела
перевешивает проблемы, возникающие у натуральных атлетов.

1.7 Мне тут говорили, что стоит бросить качаться, сразу сдуешься?

Только в случае использования хим. препаратов. Натуральные мышцы могут
только подернуться жирком,но это элементарно лечится зарядкой или пробеж-
кой по утрам. Да и поверь мне — если ты втянешься в качалку, то подсядешь
на нее как на наркотик, и идея бросить тренировки будет вызывать у тебя
ужас.

1.8 Я вообще-то борец/самбист/боксер, но хочу покачаться. Стоит?

!! Толковый ответ пока отсутствует. Прошу кого-нибудь из грамотных в во-
!! просах спорта людей написать ответ.

1.9 У меня сколиоз — чего делать?

Качаться, чего ж еще. Упражнения для спины исправят эту проблему, или
минимизируют ее. Главное — не гонись за весами и отрабатывай технику.

ML: При выраженном сколиозе и кифозе можно запросто защемить какой-либо нерв в
позвоночнике. Лучше сначала сходить к мануалисту и поставить позвонки на место.
А потом пару месяцев выполнять специальную гимнастику и тщательно следить за
осанкой. Первые полгода-год тренинга — никаких рекордов в тяге и приседе!

1.10 Я слышал, очкарикам качалка противопоказана?

Я тоже слышал что-то на эту тему. Но во-первых, если у тебя проблемы с
глазами, то стоит делать специальную глазную гимнастику, а во-вторых —
качка так хорошо влияет на общее состояние организма,что если тебе в кайф
тягать железо, то плюнь на эти мифические проблемы и тренируйся.

1.11 А когда я стану похож на Шварцнеггера?

Скорость прогресса сильно зависит от твоей генетики. Есть такие везун-
чики, которых буквально разрывает после месяца тренировок, а есть те, ко-
му для получения первых результатов надо качаться полгода. А более-менее
разумной будет средняя цифра — если ты будешь следовать нашим рекоменда-
циям, то месяца через четыре в зеркале ты увидишь существенные сдвиги.
Кроме того, прогресс очень зависим от твоего желания, от твоего фанати-
зма, от твоего усердия. Когда в институте меня спрашивают, за сколько мо-
жно обрести более-менее подтянутый вид, я говорю, что можно и за три ме-
сяца, но надо будет ложиться спать по часам, питаться пять раз в день,
забыть о пьянках и вести размеренный образ жизни. А можно и за год — то-
гда условия становятся помягче. Поэтому еще раз повторюсь — на 90% все
зависит от тебя и от твоего фанатизма. Чем больше ты вложишь в свой тре-
нинг, тем большую отдачу ты получишь.

1.12 Как найти качалку поблизости?

Рекомендую посмотреть в школах и детских садах — качалки нередко бы-
вают именно там, причем более-менее дешевые. Также стоит посмотреть рек-
ламу по кабельному телевидению и поспрашивать знакомых — что-нибудь да
подскажут.

1.13 Есть я, есть гантели 5 кг, что можно накачать?

Ничего таким образом ты не накачаешь. Так что не занимайся ерундой, а иди
в хороший зал с хорошим тренером. Там то всё накачать можно!

2. Первый поход в тренажерный зал, вопросы по составлению программы, час-
тоте тренировок,спортивному оборудованию и общим тренировочным принципам.

2.1 Что лучше — тренажеры или штанга?

Смотря для чего. Ты, скорее всего, пришел в зал для того, чтобы стать
больше и сильнее — тогда забудь о тренажерах. Ближайший год (а скорее
всего — несколько лет) твоими главными снарядами будут гантели и штанг-
га. А вот потом, когда ты начнешь уже думать о форме и рельефе мышцы, на-
ступит время тренажеров.

2.2 В какое время суток лучше всего качаться?

Оптимально качаться перед обедом — тогда ты получаешь две большие пор-
ции еды перед сном (обед и ужин). Однако большинство людей вынуждены тя-
гать железо вечером, после института или работы — но это не мешает им
набирать массу. Главное — не забывать заправиться после тренировки.

2.3 А сколько раз в неделю нужно ходить в зал?

Максимум — три раза. Так делает большинство качков. Если ходить чаще,
то очень быстро въезжаешь в состояние перетренированности, и прогресс за-
канчивается. Но есть некоторое количество людей, сторонников высокоинтен-
сивного тренинга,которые предпочитают делать всего две тренировки в неде-
лю, но до полного изнеможения. Тебе для начала стоит походить 1-2 месяца
три раза в неделю, а потом уже выбрать для себя наиболее подходящую схему
тренинга.

2.4 Некоторые правила хорошего тона в тренажерном зале.

Если ты пришел в зал в первый раз, запомни несколько правил хорошего
тона:
а) никогда не разговаривай с человеком, делающим упражнение — даже если
происходит что-то очень важное. Он занят — не лезь к нему!
б) перед тем, как брать снаряд, спроси занимающегося рядом, свободен ли
этот снаряд, или кто-то с ним занимается. Не пытайся втихаря свистнуть с
штанги несколько блинчиков.
в) после занятий возвращай снаряды на место, не оставляя их разбросанными
по всем залу.

2.5 А сколько упражнений надо делать за одну тренировку?

На такой вопрос ответить тяжело — ответ зависит от большого количества
факторов. Но в среднем три-четыре упражнения на одну мышцу — это опти-
мум, из них одно должно быть базовым и два-три изолирующих.

2.6 А сколько раз надо делать одно упражнение?

Опять-таки зависит от твоих целей. Если ты набираешь массу, то три под-
хода в одном упражнении — самое то. Можно два или четыре. За эти рамки
выходить не стоит. Про вейдеровские навороты типа гигантских сетов и су-
персетов забудь — это не для нормальных людей техники.

2.7 А сколько повторений надо делать в одном упражнении?

Зависит от того, к чему ты стремишься. Если тебе нужна сила, то стоит
делать 2-3 раза, если масса — 6-8 раз, а если ты хочешь уплотнить мышцу и
сделать ее рельефнее — 15 будет в самый раз.

2.8 Как лучше всего размяться перед тренировкой, и надо ли это делать?

Разминаться безусловно надо — это уменьшает вероятность травмы, гото-
вит твое тело к нагрузкам и разминает связки. Разминаться рекомендуется в
два этапа — в самом начале тренировки разогреть все тело при помощи ска-
калки, легких гантелек и приседаний, а потом еще прогревать каждую мышеч-
ную группу перед ее прокачкой, взяв маленький вес. (Например, если ты со-
брался выполнять жим штанги лежа, то в качестве первого подхода пожми пу-
стой гриф раз 15, причем пожми медленно и размеренно, не дергая им. Это
наполнит мышцы кровью).

2.9 Как качаться для увеличения силы?

Брать веса, близкие к максимальным, и делать с ними всего два-три пов-
торения. Допустим, например, что от груди ты можешь пожать 80 килограмм 8
раз. Тогда для увеличения силы тебе надо повесить приблизительно 90-95 кг
и сделать с ними три подхода по два раза. Кроме того, подольше отдыхай
между подходами — минут пять-восемь.

ML: Лучше применять рабочее циклирование. Примеры процентных схем можно взять,
например, на http://www.powerlifting.org.ru
Либо воспользоваться данной схемой (впервые запостил в эху Slava Razin):

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5-3 (3 подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5-3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5-3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5-3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5-3
Неделя 6-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3-3 (3 подхода по 3 повторения)
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3-3
Неделя 8-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2-3 (3 подхода по 2 повторения)
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2-3

За 100% принимается ваш реальный максимум, который вы сделали не более 6мес.
назад. С 7-ой или 8-ой недели уберите все дополнительные упражнения.
10-ая неделя — для рекордов. три попытки: в первой выжимаете тот вес, который
сделали на прошлой тренировке на 2 раза. затем увеличиваете на 5%. и если вес
покорен — прибавляете еще 2.5 кг.
Часто применять такую схему не стоит — нужно переодичеаки качаться «на массу».
либо используйте 3-4 месячные циклы (без перерыва).

2.10 Как качаться для увеличения массы?

Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые поз-
волят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то так
жать и продолжай. Ну и конечно не забывай о правильном питании и от-
дыхе — для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки.

2.11 Как качаться для улучшения рельефа?

В процессе создания рельефной мускулатуры на первом месте стоит диета,
и только на втором — тренинг. Он должен быть очень интенсивным, с боль-
шим количеством повторений (12-20) и с короткими (1-2 минуты) перерывами
между подходами. Такая потогонная тренировка будет сжигать подкожный жир,
и мускулы станут рельефнее.

2.12 Как лучше всего накачать грудь?

Первое упражнение, которое необходимо новичку для надувания груди — это
жим штанги лежа. Оно, правда, задействует еще и трицепс с дельтами, но
для новичка это только благо. Кроме того, не стоит забывать жим штанги на
наклонной скамье — это упражнение акцентирует нагрузку на верхней части
груди. Ну и довершат забивку мышцы разводки гантелей на горизонтальной
или наклонной скамье, а также жим гантелей лежа. Последним упражнением не
стоит пренебрегать, если конечно в твоей качалке есть достаточно тяжелые
гантели и партнер, способный их тебе подать, когда ты уже лежишь на ска-
мье. Мой опыт показал, что это упражнение прорабатывает мышцы несколько
иначе, нежели жим штанги, с другой амплитудой, что подстегивает их рост.
Да, и не доверяй всяческим тренажерам — они годятся только для прора-
ботки рельефа. Серьезная грудь начинается от ста килограмм в жиме лежа, и
никак иначе!

2.13 Как лучше всего накачать ноги?

Приседаниями. И опять-таки не верь никаким станкам и тренажерам — все,
на что они годятся — это шлифовка мышцы. Так что вешай блины на штангу и
приступай. Вначале ты будешь проклинать это упражнение за его утомитель-
ность, но эта утомительность и является его главным преимуществом — дело
в том, что приседания своими зверскими нагрузками стимулируют рост всего
организма, а не только ног.

2.14 Как лучше всего накачать спину?

Со спиной дело обстоит немного сложнее, чем с грудью и ногами. На ней
много мышц, и тренировать их надо по-разному. Кроме того, упражнения на
спину — самые травмоопасные, а спина у тебя одна, и если ты ее потянешь,
то затрахаешься потом лечить. Это не повод вообще не качать спину, это
повод сначала освоить идеальную технику в упражнениях на спину, а уж по-
том плавно наращивать веса (и бугры на спинке). . Значит так, базовое
упражнение на спину, прокачивающее все ее мышцы — это становая тяга. Как
ее делать, спроси у кого-нибудь в зале, и пусть тебе покажут. Описывать я
ее не решаюсь, так как не хочу рисковать — вдруг из-за моей косноязычно-
сти ты нанесешь себе вред?
Далее, второе после становой по важности упражнение — это тяга штанги
в наклоне. Это упражнение прицельно бьет по широчайшим (слэнговое качковское название — крылья) мышцам спины, тем, которые находятся по ее краям
и при соответственной прокачке делают тебя похожим на Икара. Упражнение
выполняется следующим образом — ты берешь в руки штангу, слегка присе-
даешь, наклоняешься вперед, оттопыривая собственную задницу, и двигаешь
штангой вдоль бедер. Попроси кого-нибудь попрофессиональнее проконтроли-
ровать твои движения, ну и сам прислушайся к собственным ощущениям — ши-
рочайшие должны сладко заныть от правильно выполненного упражнения.
Ну а закончить тренировку спины стоит подтягиваниями с отягощениями или
гиперэкстензией (смотри вопрос 2.21).

2.15 Как лучше всего накачать плечи?

Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но но-
вичка тут подстерегает одна опасность — дело в том, что дельты состоят
из нескольких пучков (а точнее — из 3), и наилучшую способность к гипер-
трофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам,
и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди. Так
что упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной про-
качки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.
Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц — помаши ру-
ками в разные стороны, поделай круговые движения локтями — все это ра-
зогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем стоит по-
делать жим штанги сидя — это базовое упражнение на плечи, и с ним ничего
не сравнится. Выполняется оно очень просто — штанга ставится на стойки,
ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была на
уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешь
жать вверх-вниз. В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит
— нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно и
вредно. Это упражнение имеет два варианта — жим за голову и жим к гру-
ди. Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевые
суставы, поэтому более травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже
постепенно учись жать за голову.
Второе по эффективности упражнение — это жим гантелей. Выполняется оно
аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его плюсы — несколько
другая амплитуда движения, а следовательно — несколько иная проработка
мышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны — это упраж-
нение хорошо забьет задние пучки дельт. Выполняется оно следующим обра-
зом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу,
и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонталь-
ного положения.

2.16 Как лучше всего накачать пресс?

Пресс не должен быть как стиральная
доска. Пресс должен быть как сти-
ральная машина! (с) ?

Прокачка пресса имеет одну важную особенность — как его, собаку, не
прокачивай, пока не начнешь сидеть на диете, никаких кубиков видно не бу-
дет.
А чтобы сделать кубики, самым эффективным упражнением считаются скручива-
ния. Выполняется это упражнение следующим образом: ты ложишься на пол,но-
ги поднимаешь вертикально вверх а потом сгибаешь в коленях под углом в 90
градусов,опуская при этом их на какую-нибудь подходящую опору. Это — ис-
ходное положение для скручиваний. Теперь тебе нужно напрягать пресс,
«скручиваясь» при этом. Но учти — ты должен именно скручиваться, а не
поднимать голову к коленям, складываясь пополам. То есть сначала отрыва-
ешь от пола шею, потом лопатки, ну и так далее. Упражнение это очень эф-
фективное, и если делать его правильно, то через несколько десятков пов-
торений ты почувствуешь сильную боль в районе пресса. Не беспокойся, это
нормально.

2.17 Как лучше всего накачать руки?

SR:

Базовым для трицепса является жим лежа узким хватом, поскольку основная
нагрузка приходится на трицепс, хотя ему помогаю грудь и дельты, поэтому в
этом упражнении веса штанги достаточно велики, а значит так же велика и отдача
этого упражнения. Жим узким хватом — самое эффективное упражнение для трицепса

(ну может еще отжимания на брусьях с доп. весом). Фр. жим как правило
перегружает локти и основным упражнением для трицепса являться не может, к
тому же фр. жим со штангой неравномерно нагружает пучки трицепса, а вот фр.
жим с гантелями (гантели держатся вертикально, ладони смотрят друг на друга) —
равномерно грузит трицепс и по эффективности превосходит аналогичный жим со
штангой. Самым лучшим комплексом для трицепса будет жим узким хватом и тяга
блока к низу (ну еще можно добавить разгибания гантели одной рукой из-за
головы или в наклоне — чисто на улучшение формы).
С бицепсом все гораздо сложнее. Только одно упражнение с определенной долей
натяжки можно назвать базовым — подъем гантелей с супинацией. Поворот
гантели не только улучшает прокачку бицепса, но и нагружает мышцы лежащие
под ним. Такой подъем, по утверждению журнала СиК, — наиболее естественный.
В случае со штангой нужно делать как минимум 2 упражнения — подъем хватом
снизу и сверху. Так же немаловажно, делать упражнения задающие бицепсу
форму — изолированные подъемы на скамье и концентрированные подъемы. Для
бицепса наилучшим будет сочетать упражнения со штангой и гантелями, поэтому
наиболее оптимальными будут следующие комплексы упражнений: 1) подъм штанги
на бицепс, молоток с гантелями; 2) подъем гантелей с супинацией, подъем
штанги на скамье Скотта. В оба комплекса можно добавить концентрированный
подъем гантели.

2.18 Как лучше всего накачать трапеции?

Шрагами, как же еще. Упражнение это выполняется так — ты берешь в руки
штангу или гантели, и начинаешь пожимать плечами, подтягивая дельты к уш-
ам. Плечами при этом крутить не стоит, двигаться они должны строго вверх-
вниз — это уменьшает вероятность травмы. Кроме того, трапеции растут от
махов гантелями в глубоком наклоне и от становой тяги (от становой тяги
вообще все растет).

2.19 Как лучше всего накачать шею?

Вешаешь на шею тяжелоатлетический пояс с блином от штанги, и начинаешь
двигать шеей вверх-вниз. А вообще, большинство качков шею специально не
раскачивают, так как она неплохо растет от шраг (см. вопрос 2.18) и от
приседа со становой тягой.

2.20 Что такое гиперэкстензии?

Это такое упражнение для прокачки низа спины. Делается оно на специальном тренажере, называемом «римский стул».

[saller]

Небольшое описание:

Там, где тоpчат pyчки, yсловно находится «пеpед».
Пеpедние две подyшки для опоpы бедеp, задние для голеностоп.

В этой штyковине можно делать как гипеpэкстензии (для
ложишься лицом вниз), так и х/з-что (соответственно лицом ввеpх).
Да, ложишься не на само лицо, а на пеpедние подyшки

Чтобы не упасть, ноги отводишь под задние подyшки.

Техника выполнения гипеpэкстензий:

Ложишься, поyдобнее pасполагаешь pепpодyктивные оpганы междy
пеpедними подyшками(чтобы не защемило вдpyг чего-нибyдь).

Где именно? Если тебе нyжно пpоpаботать спинy, а не зад, и
все девyшки в зале пpистально yставились на тебя, pаскpасневшись
и pасплывшись в yлыбке, значит надо сдвинyться чyть назад.

Если точнее, то наклони тyловище впеpед до пола и двинься назад,
но не настолько, чтобы подyшки yпиpались в живот.

Высотy задней стойки подбеpи так, чтобы не скатываться назад
пpи подьеме тyловища ввеpх.

Итак! Рyки за головy, наклоняешься к полy, сохpаняя контpоль за
скоpостью, из нижнего положения мощным движением поднимаешь
тyловище квеpхy, чyть пpогибаясь. Взгляд напpавлен впеpед.
В веpхней точке задеpживаешься на 1-1.5секyнды.

Кол-во подходов и повторений 3×10 или 4×8.

Если yпpажнение идет легко, за головy закидываешь блин от штанги.
Слишком шyмно дышать пpи этом не надо, глаза тоже выкатывать
необязательно, можно потеpять сознание.

1) Начальная фаза 2) Конечная фаза

_ _ __/» — — >
(_) ___ (_) ___ -»
| |___| | |___|
| | | |
+-| += +-| +=
| | | |
==+=========+== ==+=========+==

Показаны только yглы наклона тоpса и напpавление взгляда.

Дыхание:
наклон — вдох, подьем — выдох.

Спpашивается — нафига pyчки? А вот чтобы после особо тяжелого
подхода тебе yдалось-таки сползти с этой штyки.

2.21 Что такое молоток?

Молоток — это один из вариантов подъема гантели на бицепс. Ладони
повёрнуты друг к другу, как будто ты забиваешь гвоздь гантелей.

2.22 Что такое шраги?

Шраги — это самое эффективное упражнение для прокачки трапеций. Описа-
ние шраг приведено в вопросе 2.18

2.23 Что такое читинг?

Читинг — это помощь другими мышцами при выполнении упражнения. Например,
делаешь подъем штанги на бицепс и поддергиваешь спиной. Новичкам читинг
применять Е СТОИТ, так как он может вызвать травмы. Если вы чувствуете,
что при выполнении упражнения вы невольно читингуете — СБРОСЬТЕ ВЕС!

2.24 Что такое сепарация?

Сепарация (separation) — это четкое разделение мышц, их глубокая прори-
сованность. Так, если у билдера видно все пучки дельт, все головки бицепсов
и трицепсов, то про него говорят, что он хорошо сепарирован. К сепарации
приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сбросить
лишний жир.

2.25 Что такое скручивания?

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Его описание приводится
в вопросе 2.16

2.26 Что такое базовые упражнения?

К базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга.
Хороши эти упражнения тем, что они максимально нагружают весь организм,
все группы мышц, давая таким образом мощный толчок к росту мышц. Трени-
ровка новичка должна обязательно включать в себя одно базовое упражнение.

2.27 А нужно ли пить во время тренировки?

Уфф, сколько же споров было об этом в RU.BODYBUILDING… К общему мне-
нию мы так и не пришли,но наиболее разумным мне кажется совет пить понем-
ногу, не более трех глотков за раз, несколько раз в течение тренировки.
Хлебать воду литрами, равно как и не пить вообще — это крайности, в ко-
торых, на мой взгляд, больше вреда чем пользы.

2.28 Не могу прокачать все тело за тренировку — выдыхаюсь. Чего делать?

Составлять сплит — то есть программу для прокачки разных мышц в разные
дни, и качаться по сплиту.

2.29 Как составить собственный сплит?

Запомни раз и навсегда — в сплитах нет ничего магического, и не нужно
выпрашивать в RU.BODYBUILDING «хорошую программку». Самый хороший сплит —
это тот, который составил ты сам после консультации с профи. Вот пра-
вила, которые важны при создании собственной программы:

а) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,
ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упр-
ажнение.
в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую —
два-три.
г) упражнения должны идти по «нисходящей» — от мощных базовых движений к
шлифующим и изолирующим.
д) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала
в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они
забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он
очень устает от тяги штанги в наклоне.
е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все уп-
ражнения приблизительно за час.

Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял,
на что обращать внимание.
Первая тренировка — понедельник. За выходные ты отдохнул и набрался сил.
Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, ко-
торые ты хочешь развить больше всего. У новичков это обычно грудь и пле-
чи. Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи и
так нехило нагружаются, поэтому логично их «добить» в эту же тренировку,
а не откладывать «на потом».
1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.
Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8
Как мы уже знаем, жим лежа — это лучшее упражнение на грудь, так что с
него мы и начнем. Первые два подхода сделай с небольшим весом или вообще с
пустым грифом, но сделай очень быстро на 10-15 повторений. Именно быстро — это
разомнет связки и наполнит грудь кровью. Потом повесь на штангу свой рабочий
вес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по
8 раз, а последний подход — до отказа, сколько сможешь выжать.
3. Жим на наклонной скамье 2-3х8
Сделай разминочный подход. Можно один.Вешай свой рабочий вес и делай два
или три подхода, в зависимости от своих ощущений.
4. Разводки на наклонной скамье 3х10
Завершат прокачку груди разводки гантелей. Это упражнение хорошо растя-
гивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
5. Жим штанги сидя 2х10
Перейдем к прокачке плеч. Начнем с самого ударного для плеч упражнения —
жима штанги сидя. Садимся, вешаем рабочий вес. Делаем два подхода.
6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10
Завершающее упражнение — подъёмы гантелей через стороны вверх.

2.30 А почему тот парень выглядит круче, хотя бицепсы у нас одинаковые?

Потому что тот парень не тратит время на всякую фигню, и качает все те-
ло, а не одни руки. Секрет мощно выглядящей фигуры — это крепкий торс,
здоровая грудь и сильные ноги, а чтобы этого достичь, необходимо делать
становую, жим и присед. Помни — тренировка, на которой ты не сделал одно
из этих упражнений — это тренировка, проведенная зря!

2.31 Для чего тот парень одевает на себя пояс, когда поднимает штангу?

Этот пояс называется тяжелоатлетическим, и используется для фиксации
спины в тех упражнениях, которые нагружают спину. Пояс этот — штука, на
мой взгляд, полезная, но только при относительно больших весах. Так что
тебе стоит вначале поставить идеальную технику в той же становой, а уж
потом, когда веса будут подбираться к сотне, начать пользоваться поясом.

2.32 Для чего тот парень бинтует колени, когда делает приседания?

Чтобы не повредить коленные суставы. Если ты приседаешь меньше 120-140
килограмм — тебе об этом можно не думать.

---

3. Питание, спортивные добавки, отдых, проблемы совмещения качки и других
видов спорта.

Купил ли ты мяса килограмм, творога
килограмм, и молока литр?!

(C) Russel Mak, 2:5029/10.32

3.1 А причем тут еда вообще?

Дело в том, что мышцы от качалки мышцы не растут. Да-да, когда ты кача-
ешься, ты только устраиваешь стресс своим мышцам, мучаешь их и даешь им
понять, что они слишком малы для того, чтобы поднимать большие веса, и им
неплохо бы вырасти. Но чтобы организм смог построить мышцы, ему нужен ст-
роительный материал, то есть еда. Если ты будешь сверхинтенсивно и совер-
шенно правильно качаться, питаясь при этом чаем с бутербродами, никакого
серьезного роста у тебя не будет. Так что заруби себе на носу — еда для
качка важна ничуть не меньше чем тренировки.

3.2 Что такое белок?

Белок является питательным веществом, которое строит ткань,
обеспечивает энергию и состоит из 20 различных аминокислот.
Восемь из них, так называемые основные аминокислоты, не
синтезируются организмом человека, поэтому должны поступать с
пищей. Белок не может храниться в теле и должен поступать
ежедневно, причем в достаточных количествах. Это не означает, что
нужно «переусердствовать» и потреблять избыточное количество
белков, так как организм превратит излишний белок в жир. Белок
является не только строительным материалом каждой клетки тела, но
еще и компонентом крови, мышц, энзимов и некоторых гормонов.
Белок также играет важную роль в строительстве, восстановлении и
поддержании мышечной ткани. Пища содержит как животный, так и
растительный белок. Из-за своего сходства с белком человеческого
тела животный белок является более ценным, поэтому, по крайней
мере, половина ежедневно потребляемых белков должна быть
животного происхождения. Ежедневная потребность в белке может
покрываться молоком и молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой,
птицей, крупами, горохом и бобами, картофелем, грибами и орехами.

3.3 Что такое углеводы?

Углеводы являются поставляющими энергию питательными веществами,
которые состоят из моносахаридов, дисахаридов или полисахаридов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза и фруктоза. Тростниковый
и свекольный сахар (сахароза или тростниковый сахар = домашний
сахар), мальтоза (солодовый сахар) и лактоза (молочный сахар)
относятся к дисахаридам (олигосахаридам). Примером полисахаридов
(называемых также сложными углеводами) является крахмал в хлебных
злаках, хлебе, рисе и картофеле.Перед всасыванием в кровь все
углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на моносахариды, и
затем расходуются на физическую и умственную деятельность.
Поглощенные углеводы могут накапливаться в мышцах и печени в виде
гликогена и обеспечивать тело энергией, в которой оно нуждается
для интенсивных тренировок. Благодаря накоплению в мышечных
клетках гликогена происходит также рост мышц. Примерно 55-60%
энергетических потребностей должны покрываться за счет
значительного количества сложных углеводов. При потреблении
излишних углеводов последние преобразуются в жир.

3.4 Что такое жиры?

Жир является питательным веществом, которое обеспечивает
организм наибольшим количеством энергии, но, если жир не
расходуется, он накапливается в теле в виде жировых отложений,
что приводит к увеличению веса, хотя при необходимости жир может
снова высвобождаться и использоваться в виде энергии. Помимо
обеспечения организма энергией жир окружает и защищает органы, а
также предохраняет тело от холода. Тип потребляемого
жира(свойство расплавляться, вкус, значимость для нашего
здоровья) определяется содержанием насыщенных и полиненасыщенных
жирных кислот. Например, многие растительные жиры (подсолнечное,
кукурузное, соевое масло) содержат большое количество
полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют особое значение,
так как организм не способен производить их сам. Животные же жиры
содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. Кроме того, жир
содержит растворимые в жиру витамины. Ежедневная потребность в
жирах — 1г на кг веса тела. В рацион должны входить, главным
образом, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты питания с
высоким содержанием насыщенных жирных кислот — это говядина, мясо
молодого барашка, свинина, курятина, яичный желток, молоко, сыр,
сливочное масло и шоколад. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся
в авокадо, оливках, оливковом масле и арахисе. Продукты питания
с полиненасыщенными жирными кислотами — это миндаль, рыба,
майонез, соевое масло и грецкие орехи. При составлении схемы
питания обращайте особое внимание на скрытые жиры — невидимые, но
имеющиеся в пище (например, сыре, конфетах, тортах и кондитерских
изделиях, колбасе, мясе и яйцах).

3.5 А каковы основные законы качковского питания?

Законов этих куча. Вот самые важные, которые ты должен соблюдать, если
хочешь увеличить свои мышцы, но не покрыться жиром:
А) Нужно налегать на белки и углеводы. Жиров ты и так получишь предоста-
точно, а вот нехватка белков или углеводов — ситуация очень распростра-
ненная. Человеку, который интенсивно качается с целью увеличения мышечной
массы, нужно получать около 2 граммов белка на один килограмм собственно-
го веса. Если ты весишь 70 кг — то в сутки тебе нужно потреблять 130-140
грамм белка.
Б) Привередливый человеческий организм отказывается усваивать больше 35
грамм белка за один прием пищи. Если ты ударно умнешь 80 грамм белка за
раз, то половину усвоишь ты, а половину — твой туалет. Из чего мораль
— есть надо мало, но часто. 3 раза — это минимум, в идеале — 6 раз в
день.
В) Завтрак должен быть очень плотным. Я, например, с утра съедаю яичницу
из 4 яиц и двух сосисок, а через двадцать минут выпиваю большую чашку
какао с парой бутербродов. О том, чтобы завтракать одним бутербродиком —
забудь сразу. Впереди у тебя целый день, и если не заправить организм как
следует, то строить новые мышцы он не будет — все, что ты в него введешь,
уйдет на энергию. Если плотно поесть с утра не получается, вставай раньше
и делай зарядку — минут через 30 у тебя появится зверский аппетит.

3.6 А мне тут говорили, что все спортивные добавки к импотенции приводят?

Неправильно тебе говорили. Как ты уже усвоил из предыдущего вопроса,
качку, который действительно интенсивно пашет в спортзале, нужно получать
около 2 грамм белка на килограмм своего веса. Если он весит 65 килограмм,
то у него нет никаких проблем — 130 грамм белка это не очень много. А
вот если его вес приближается к 90 кг… Да, 180 грамм белка — это не
130. То есть такое количество пожирать конечно можно, но вот при этом
организм нашего 90килового качка будет также усваивать дофига жира, что,
как ты понимаешь, не способствует атлетической внешности. Соответственно,
был найден выход — и выход этот заключался в создании протеиновых смесей.
Обычно смесь эта представляет из себя порошок с нулевым (или очень низ-
ким) содержанием жиров, небольшим углеводов и очень большим (около 90%)
белков. Эту смесь разводят с молоком или водой, получают приятный на вкус
коктейль, и пьют после тренировки или между приемами пищи. Кроме протеино-
вых смесей существуют также углеводные (с большим содержанием углеводов)
и смешанные, т.е. углеводно-белковые. Вреда от этих смесей никакого нет,
кроме разве что аллергических реакций. Да, если ты будешь питаться _толь-
ко_ такими смесями, то через достаточно продолжительное время (больше ме-
сяца) ты заработаешь себе какую-нибудь болезнь желудка. Это объясняется
тем, что желудок должен переваривать грубую клетчатку, а в смесях ею и не
пахнет. Но так как качественные протеиновые смеси стоит очень и очень
недешево, это тебе не грозит.
Ладно, с протеиновыми смесями (или просто протеинами) и углеводными (или
энергетиками) мы разобрались. Вреда никакого от них нет, пользы особой,
впрочем тоже, особенно в начале (первые года полтора) занятий — в это
время организм и так отлично растет на натуральных продуктах, и покупка
протеинов — это выбрасывание денег на ветер. Но помимо этих спортивных
добавок, естественных, и поэтому безвредных,существует целый ряд веществ,
которые могут сделать вас инвалидами. Про них я расскажу ниже.

3.7 Каких колес поесть, подскажите!?

Блины от штанги погрызи, умник.

3.8 Что такое анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это, грубо говоря, гормональные препараты,
вызывающие (в качестве одного из побочных эффектов) резкий рост мышечной
массы. Выпускаются они для дистрофиков, которые могут и ноги протянуть от
нехватки веса, а использовать эти препараты в бодибилдинге — это уже са-
модеятельность. Вот эти вещества (АС) действительно могут вызвать (и вы-
зывают) импотенцию и болезни печени. Кроме того, когда вы начинаете впи-
хивать в организм мегадозы гормонов, срабатывает обратная связь и орга-
низм перестает их вырабатывать самостоятельно, видя, что их и так в из-
бытке. Все эти эффекты многократно усиливаются в случае приема их моло-
дыми (до 23 лет) культуристами. Кроме того, в результате приема гормона-
льных препаратов может начаться гинекомастия — то есть развитие груди по
женскому типу, и вы обзаведетесь неплохими сиськами. Ну и плюс аллерген-
ные реакции — усыпанная прыщами и гнойничками кожа — это тоже обычное
для «химиков» дело.
Короче, результаты приема химии можно расписывать долго, но прислушайтесь
к опыту составителей этого FAQ, ребята, и даже думать забудьте про стеро-
иды. Ничего хорошего из этого не выйдет, а вот последствия могут быть
очень и очень печальными. Пусть стероиды едят те, кто зарабатывает на
билдинге деньги, а мы лучше останемся здоровыми людьми.

3.9 Дайте мне курс употребления химии!!!

Химичиться — вредно. Я уже тысячу раз писал — дело не в химии, а в ее ко-
личестве. Никто еще не накачал солидной массы терапевтическими дозами.
Если хочешь быть «здоровым» — то нужно на протяжении нескольких лет ха-
вать компот из сустанона (омнадрена), ретухи и метана (ну а полностью
обмороженные добавляют еще инсулин и гормон роста) — а это с гарантией
попортит тебе здоровье. Если не прыщами изойдешь, так сиськи вырастут как
у бабы или печень «отвалится», или почки откажут в самый неподходящий мо-
мент, или яйца станут маленькими как фасолины и потенция улетучится.
Когда я был начинающим, опытные и большие качки рассказывали мне байки,
что химичить можно по-маленьку и все будет нормально, однако потом
выяснилось, что некоторые чуть ли не ежедневно засаживают по ампуле сус-
танона и жрут метан ложками, а некоторые жрут метан постоянно в течение
нескольких лет, периодически заправляясь инъекциями — одним словом,
полный маразм. Если ты думаешь что от 1 — 2 ампул ретухи тебя разопрет,
то сильно заблуждаешься. Посмотри что рекомендует журнал Флекс — 600 мг
тестостерона пропионата, 1100 мг ретаболила и пачка метана на курс из 6
недель. Фактически на курс получается 2 ампулы сустанона (раз в три
недели) и 22 ретухи (3 — 4 ампулы в неделю) плюс пачка метана (кстати,
весьма скромный курс).Посчитал сколько это стоит? Добавь суда тамоксифен,
клостильбегид, гонадотропин, рибоксин, калия оротат, эссенциале, фестал,
плюс качественные пищевые добавки — сумма будет больше 4000 рублей. Учти,
что химичиться надо 2 — 3 раза в год. Т.е. минимум нужно 9000 руб. Да,
самое главное — у тебя должна быть подходящая генетика, в том смысле
чтобы твой организм хорошо переносил всю эту дрянь в течение нескольких
лет, ну и конечно же строение скелета и мышц должны быть соответствующим.
Ты можешь сказать, что вся эта писанина тебе ни к чему, ведь ты не соби-
раешься становиться соревнующимся культуристом, тебе нужно лишь чуть
подкачать массу и силу — вот и качайся себе на здоровье, а не пытайся
«срезать углы» с помощью химии. А то многие качки любят долго рассуждать
о вреде химии, клянутся и божатся что завязали, что она не нужна и прини-
мать ее глупо, а на самом деле лопают химию в немеряных количествах.
А ведь все начиналось с одной ампулки ретухи и полпачки метана — просто
попробовать хотели. Смотри чтобы и у тебя пробы не затянулись на долгие
годы…

3.10 Где купить метану?

В «Газпроме».

3.11 Что такое протеиновые смеси?

На этот я уже частично ответил выше, в вопросе про спортивные добавки
вообще. Протеиновые смеси — это порошки с высоким (90-100%) содержанием
белков. В принципе, чем-то они похожи на детское питание — хорошо усваи-
ваются и легко приготовить. Но учти, что все они, как бы красиво бы не
пели в их рекламе, делаются из обычных продуктов — из молока, из яиц, из
мяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут.
Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогу-
щих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице, etc.

3.12 Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — составляющая часть белка (мышцы). В процессе тренировок не-
избежен процесс катаболизма — распада белка. Организм «палит» не только
углеводы, жиры, но и белки. Особенно, если в процессе тренировки недоста-
точен запас углеводов. Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы и
энергетики.
У аминокислот две функции:
1) они выравнивают аминокислотный профиль — с обычной пищей ты можешь не
получить необходимый набор аминокислот для строительства белка.
2) «аминки» — это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева-
рения поступают в кровь непосредственно в желудке. Таким образом, прини-
мая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок.

3.13 Что такое энергетики?

Энергетики — это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг-
леводов) смеси. Пьют их обычно перед тренировкой — чтобы запастись энер-
гией на время занятий, и после тренировки — чтобы ускорить восстановле-
ние.

3.14 Что такое креатин?

Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифос-
фат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество
энергии, которая используется для физической работы. В результате моле-
кула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина
дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ.
К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на
несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы
АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возо-
бновляет запасы АТФ — использование другой молекулы, креатина фосфата.
Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным спо-
собом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интен-
сивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей).
Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут
сказать ничего нельзя. Новичкам он всяко не нужен.

3.15 А стоит ли пить витамины, и какие именно?

Витамины пить стоит обязательно. Для начинающих очень полезен будет ком-
пот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум,
Центрум) и аскорбиновой кислоты. В день надо выпивать одну поливитамини-
ну и две-три аскорбинки. Отрицательных последствий можете не бояться —
согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислоты
равна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма. Так что передозировки ни-
как не получится, а пользы от этого много — так, в частности, аскорбино-
вая кислота является мощным антикатаболиком. Да, и ни в коем случае не
забывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи. Натураль-
ный продукт нельзя заменить никакими таблетками.

ML: Стоит обратить внимание на витамины Компливит (можно принимать смело по
2таблетки в день) или One-A-Day Maximum (немного дороже, зато состав получше).

3.16 Я качаюсь уже третий день — какой протеин мне начать пить?

Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку. Завтракай яичницей с какао,
обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога
(желательно обезжиренного). Между приемами пищи — яблоки, морковка, са-
латы. Этого тебе хватит по уши.

3.17 Подскажите, чего б поесть натурального с большим количеством белка?

Хороший вопрос. Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пище-
вая ценность равна 100%). За ним идет куриное мясо (особенно куриные гру-
дки — в них меньше всего жира). Потом, не стоит забывать про остальное
мясо (свинина, говядина). Также полезен творог (в нем, помимо всего про-
чего, навалом кальция, что немаловажно). Это были животные белки. Из бел-
ков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.

3.18 А чего б навернуть высокоуглеводного?

Если ты не предрасположен к полноте — смело налегай на мучное. Прекра-
сным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости. Если
же ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши
(пшенную, геркулес, манку). Неплохим источником углеводов может быть ка-
као.

3.19 А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?

Вполне. Самый простой вариант — это взбить миксером творог с молоком до
получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его по-
пивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь заба-
цать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять
2-3 ложки какао
3 яйца
половинку спелого банана
все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль,
который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.

3.20 Мужики, питание какой фирмы порекомендуете?

Опыт показывает, что вейдеровскую жратву лучше не брать — слишком час-
ты случаи подделок. В эхе хорошо себя зарекомендовали продукты таких фирм
как MLO, Optimum Nutrition и Twinlab. Так что на них и ориентируйся.

3.21 А как вы относитесь к отечественным протеинам?

С подозрением. То есть купить-то можно, да и съесть тоже, но вот резуль-
тат… В принципе, многие в эхе ели всякие добавки от IRONMAN (если быть
конкретнее — то Турбо Масс, Яичный протеин, etc). Я сам пил их энергетик
и ничего плохого сказать не могу — тренировки после него действительно
проходили очень интенсивно. Что касается протеина «ТИТАН» — то в эхе был
базар про боли в печени во время его употребления — так что с ним стоит
быть поосторожнее. Есть еще такой «АТЛАНТ» — вроде неплох, но подозри-
тельно дешев, что, на мой взгляд, указывает на его происхождение от обыч-
ного сухого молока.
Подводя итоги — лучше все-таки накопить и купить импортный, что кстати
ненамного дороже. 90% WHEY PROTEIN от Optimum Nutrition стоит что-то в
районе $10 за здоровую банку, а если принимать его экономно,а не фигарить
каждый день, да еще и смешивать с собственными протеиновыми коктейлями
(см. вопрос 3.19) то вообще получается нормально. Впрочем, все равно ре-
шать вам.

3.22 Я вот курю, это как отразится на занятиях?

Очень плохо. Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, ку-
рение — это верный способ поставить заслон в росте массы. Бросай.

3.23 Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю — это как, ничего?

Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что ес-
ли ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худоща-
вое тело.

3.24 А почему после тренировки мышцы болят?

Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой.
Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных
нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенси-
вных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раз-
дражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен
теплый (именно теплый, а не горячий) душ.
На следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных
волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,ор-
ганизм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий
день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетель-
ствует об избыточности тренировочных нагрузок.

3.25 А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.

Не стоит — это создает сильную нагрузку на сердце. Лучше прими душ ком-
натной температуры и просто отдохни.

3.26 Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?

8 часов — абсолютный минимум. Больше — лучше. Вставать ты должен сам,
безо всяких будильников и прочей дряни. Ложиться нужно рано, и желатель-
но — в одно и тоже время.

4. Маленькие хитрости больших мышц. Раздел для более опытных культуристов, с
советами по выходу из застоя, необычным методикам раскачки отдельных мышц и
прочими любопытными советами.

4.0 Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?

Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним ста-
жем вовсе не одинаковы. Новичок лучше всего прогрессирует от базовых уп-
ражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать ка-
кие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего на-
ращивания мышечной массы. Способов таких куча — начиная от болевого тре-
нинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая си-
ловыми циклами. Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классиче-
ский стиль занятий «на массу» уже не дает былого эффекта. Поэтому если вы
новичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи — она даст вам
худший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг. Вот го-
дика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек-
расный момент заметите, что прогресс-то остановился… в этот момент и
придет время необычных методик.

4.1 А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?

Я заметил один любопытный эффект — если ты всегда делал на грудь/плечи
стандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклонной
скамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцы
для стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, прав-
да, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) — ложишься на го-
ризонтальную скамью, делаешь 2 подхода. поднимаешь на одно деление, дела-
ешь 2 подхода. И так пока скамья не примет вертикальное положение. Закан-
чиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизон-
тальную скамью. Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чем
выше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надо
сбрасывать. Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прораба-
тываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту. Массово
я эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала дос-
таточно хорошо. Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали,
тебе стоит попытать счастья.

4.2 Силовые циклы — зачем они нужны?

О, силовые циклы — это нужнейшая и класснейшая вещь. Нужны они, когда
ты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться. Смысл силового
цикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь де-
лать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим ко-
личеством повторений (1-3). Вот положительные стороны таких тренировок:
а) организм получает шок от нового метода тренинга.
б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.
в) у тебя начинают расти твои рабочие веса
Прозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь воз-
вращаться к обычным тренировкам на «массу» — и у тебя наверняка прибави-
тся пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает,
причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают на
том, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тре-

[saller]

нировки на массу. Насколько оправдан такой подход — это решать тебе, но
то, что за год надо устраивать два-три силовых цикла — неоспоримо.

4.3 Как устранить слабые места в приседе и жиме?

В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе с
результатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено
дополнительных упражнений. Их надо делать если есть проблема в главном
упражнении. Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой
пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и
отжимания на брусьях с доп. весом, если слабина в средней части жима, то
рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надо
трицепсы.
А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов
(гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру-
ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер — тут может помочь ста-
новая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах.

4.4 Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?

Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног и
положении штанги на спине. Культы кладут штангу практически на самый верх
трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже — где-то на 3 см ниже
верхней части заднего пучка дельтоида. Билдеры ставят ноги достаточно уз-
ко — не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки —
задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы — из-за этого
своя специфика.
Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная
техника приседания должна подчиняться следующим правилам:
— максимально облегчить работу спине — от этого и низкое положение штанги
на спине — уменьшение момента(вспомни термех);
— обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при
прохождении угла — широкая постановка ног.
Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ,
как правило, работает в приседе по малой амплитуде — ниже параллели ни
один билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобы
верхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опус-
тилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава — так называ-
емое прохождение угла(ниже 90 градусов).
Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая
постановка ног — значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного
сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четко
над серединой стопы.

---

5. История культуризма. Имена, события, слухи и байки.

5.1 Кто такой Вейдер, почему про него все говорят?

Вейдер — это мужик, который заправляет в современном качковском мире.
Он держит кучу журналов (Muscle and Fitness, Flex и еще с десяток — это
все его), устраивает конкурс Mr. Olympia, ну и так далее. Он же является
автором книги «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» и законодателем мод в
качке. Мужик он с одной стороны хороший — все-таки это он вытащил бил-
динг из той задницы, в которой тот находился до него, и раскрутил его до
спорта мирового уровня, но с другой стороны — именно благодаря Вейдеру
современный билдинг и представляет собой печальное зрелище — обожравши-
еся химией монстры на подиуме mr. Olympia, пропаганда нездоровых объемов,
etc… Двойственная фигура, короче говоря.

---

Приложение: ссылки на другие информационные ресурсы, интересные культури-
стам.

5.1 Фидошные эхи, которые стоит почитывать тем, кто занимается спортом:

RU.STRONGMAN — эха по силовым видам спорта.
RU.MARTIAL_ARTS — эха по боевым искусствам.
RU.SPORT.OTHER — эха для фанатов различных видов спорта.
SU.MEDIC — эха для медиков.
SU.KITCHEN — эха про питание.

5.2 Ресурсы в internet по силовым видам спорта:

http://www.dff.fi/~skleznev — самый лучший русскоязычный сайт по бодибилдингу,
который я встречал. Тренировочные программы, советы, книги, описания уп-
ражнений, вопросы питания и отдыха и многое другое.

http://www.divo.ru/~seleznev — сайт Валентина Селезнева (подписчика RU.BODYBU-
ILDING) посвященный пауэрлифтингу.

http://bodybuilding.hobby.ru — еще один русскоязычный сайт по билдингу.

powerlifting.org.ru — сайт Российской Федерации Пауэрлифтинга. Трениро-
вочные программы, методические статьи и многое другое. Необходимый для
всех пауэрлифтеров ресурс.

6.3 Периодические издания по культуризму и пауэрлифтингу.

«Сила и Красота» — американский журнал, издается на русском языке. Жур-
нал очень крикливый, автор каждой статьи обещает сделать из тебя супер-
качка, много бреда и странных сплитов. Читать можно, относиться всерьез
нельзя.
«Качай Мускулу» — русский журнал, любопытен тем, что пишет про русских
же качков и пауэрлифтеров, печатает репортажи с русских кубков по билдин-
гу. Тоже много воды, но всяко получше «СиК».
«IRONMAN» — американский журнал, издается на русском языке. В целом
неплох, есть хорошие рубрики «1000 вопросов о бодибилдинге» и «Пауэр-тре-
нинг», также в каждом номере есть фотографии фитнесс-звезд. Из минусов —
слишком много информации о всяких спортивных добавках.
«All natural muscular development» — видел только один номер, ничего
определенного сказать не могу. Да, он несмотря на такое название, издает-
ся на русском языке.
«POWER WORLD» — единственный в России специализированный журнал для
пауэрлифтеров. Главный редактор — Георгий Фунтиков, МСМК, фидошник, мо-
дератор RU.BODYBUILDING. Журнал публикует репортажи со всех значительных
лифтерских чемпионатов наравне со статьями о тренировочных программах и
тонкостях тренировочного процесса.

ML: Увы, Георгий оттуда ушел. И из FIDO тоже ушел.

6.4 Книги по культуризму.

«ДУМАЙ! — Бодибилдинг без стероидов!» Стюарт М. Роберт. Большинство эхи
считает этот труд самой актуальной на сегодня книгой по билдингу. Освеще-
ны практически все аспекты тренинга, много сказано о важности восстано-
вления, etc. Если у вас есть возможность — купите и прочтите, не помеша-
ет.
«СУПЕРТРЕНИНГ». Майк Менцер. Книга очень спорная, а выдвинутый там под-
ход к тренингу весьма непривычен. Прочесть, конечно, стоит, а вот занима-
ться лучше по Стюарту М. Роберту.

6.5 Телевизионные передачи по силовым видам спорта.

По НТВ+ есть передача «Железный фактор», про силовые виды спорта. Никаких
других передач мне неизвестно.

[Автор]

Сообщения