Спортивное питание в Архангельске и Северодвинске

Просмотр 1 сообщения - с 1 по 1 (всего 1)
  • Автор
    Сообщения
  • #18725
    Аноним
    Неактивированный

    Форсированные повторения

    Ни для кого уже не секрет, что именно длительность нахождения мышц под нагрузкой во время выполнения подхода силового упражнения определяет последующие масштабы гипертрофии. Под масштабом здесь, в частности, имеется в виду количество мышечных волокон, в которых будет запущен синтез белка.

    Мы все прекрасно понимаем, что именно вес используемого отягощения определяет эту самую длительность нагрузки. Чем ближе вес к максимальному, тем быстрее достигается отказ, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой, и наоборот. Несмотря на то, что есть некая золотая середина, любая работа с большими, средними или малыми отягощениями имеет свои плюсы.

    Бодибилдинг, как тренировочная система, в процессе своей эволюции эмпирическим путем установил не только оптимальные для гипертрофии веса отягощений, но и разработал ряд методов, позволяющих объединить плюсы работы с большими, средними и даже малыми весами в рамках выполнения одного упражнения. О некоторых из них я уже рассказывал в более ранних публикациях, в частности это тренировочные методы «отдых-пауза» и «стриптиз». Но есть еще один подобный метод, который тоже заслуживает определенного внимания.

    Речь идет о методе форсированных повторений. Форсированные повторения (англ. Forced reps) – это выполнение дополнительно 1–3 повторов упражнения с помощью партнера после достижения отказа. Иными словами, вы, к примеру, в жиме лежа достигли позитивного отказа, однако продолжаете опускать вес на грудь и выжимаете его снова, но уже с помощью партнера, который, прикладывая минимально возможное мышечное усилие к грифу, помогает как бы снять часть нагрузки со штанги.

    Таким образом, вы можете выполнить дополнительно к основному подходу еще одно или пару повторений, увеличив тем самым длительность выполнения упражнения. Поскольку нагрузка в этих повторах снижается по сравнению с основным отягощением, данный метод весьма схож с методом «стриптиз». Однако если в «стриптизе» можно уменьшать вес отягощения практически на любую величину, то в форсированных повторах эта величина ограничена, во-первых, силой, прилагаемой к снаряду партнером, а во-вторых, самой сутью данного метода, то есть помощь партнера должна быть минимально возможной.

    В итоге «стриптиз» позволяет выполнить десятки дополнительных повторений, а форсированных повторов должно быть не более трех, а еще чаще – двух. С точки зрения спортивной адаптологии метод форсированных повторов куда более щадящий в плане риска получить чрезмерное закисление мышечных клеток ионами водорода, тем не менее он достаточно эффективен, поскольку позволяет продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, что особенно актуально при работе с большими отягощениями, а значит, невысоким числом повторений. В этом плане данный метод наиболее целесообразно применять в тех случаях, когда подход длится недолго и укладывается в 5–8 повторений.

    При нагрузке, позволяющей сделать 12 и более повторов, отдача от форсированных повторений снижается, так как мышцы и так уже получили оптимальный стимул и накопили в себе должное количество факторов роста. Таким образом, можно сказать, что основной тип мышечных волокон, которые подвергаются нагрузке при применении метода форсированных повторов, в случае выполнения 5–8 основных повторений в подходе, – это гликолитические, которые как раз преобладают у культуристов.

    В каких упражнениях можно применять метод форсированных повторений?
    Прежде всего это различные варианты жимов сидя и лежа для развития мышц груди, трицепсов и плеч, выполняемых со штангой или гантелями, в «Тренажере Смита» или других тренажерах рычажного и блочного типа. Кроме того, форсированные повторы можно выполнять в упражнениях на спину, таких как тяга вертикального блока и тяга в тренажере «Наутилус», подтягивания на перекладине. В тренировке ног это могут быть приседания со штангой со свободным весом или в «Тренажере Смита», жимы ногами, «Гакк-приседания».

    Опытный партнер
    Очень важно, чтобы партнер был опытным. Его помощь должна быть на самом деле минимальной. Иногда приходится наблюдать, как партнер, страхующий в жиме лежа, вместо того чтобы прилагать усилие к грифу кончиками пальцев, фактически выполняет полноценную становую тягу, полностью снимая нагрузку со жмущего. Это никуда не годится, и никакой пользы такая помощь не принесет. Кроме того, важно, чтобы в жимовых упражнениях со свободным весом партнер своей помощью не нарушил естественную траекторию движения снаряда, что может привести к травме.

    Частота применения
    Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено. В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом.

    По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.

Просмотр 1 сообщения - с 1 по 1 (всего 1)
  • Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Cart

Your Cart is Empty

Back To Shop