Тренировки табата: успеть всё за 4 минуты!

[nbeaston612]

Тренировки табата: успеть всё за 4 минуты!

Если жизнь человека, скажем, середины XX века была относительно активной, то жителя современного мегаполиса можно скорее сравнить с белкой в колесе. Наш стремительный ритм зачастую просто не оставляет времени и возможности успевать сделать все необходимое. Особенно это касается ухода за своим телом и поддержания его в форме. Все это наталкивает нас на поиск новых систем и методов тренировок, которые способны за короткие сроки получить нужный эффект. И чем короче будет время тренировок, тем лучше. В этом плане тренировки табата без преувеличения можно назвать лидером среди подобных экспресс-программ.

Из истории табата

Табата является одним из самых молодых методов физической подготовки. Он был создан 16 лет назад – в 1996 году группой японских исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. По руководством доктора Изуми Табата была разработана уникальная система интервальной тренировки, главной особенностью которой является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Доктор табата провел 6-недельное тестирование новой системы тренировок, и ее результаты были просто потрясающими!

Спустя всего полтора месяца тестирования доктор Табата отметил повышение анаэробной мощности у испытуемых без малого на 30 %. Причем данные результаты были получены у тренированных спортсменов, привыкших к серьезным физическим нагрузкам. В результате исследования был сделан вывод, что такая 4-минутная тренировка гораздо сильнее стимулирует повышение аэробных и анаэробных возможностей, чем традиционная тренировка на выносливость в течение часа. То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, чем тренировка табата, тем не менее, согласно изменениям подкожного жира, группа, которая тренировалась по табата-интервалам, потеряла его существенно больше.

Табата: как это работает

Конечно, на первый взгляд поверить в то, что 4-минутная тренировка способна конкурировать с полноценными кардиоупражнениями, сложно. Давайте разбираться.

Дело в том, что атлет, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а то, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно.

Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира.

Главное – вы должны полностью устать после тренировки. Именно это гарантирует потерю вашего подкожного жира. Кстати, чем активнее будут проходить ваши занятия, тем больше жира будет сжигаться между ними! В этом и состоит важное отличие табаты от других фитнес-программ, которые предполагают сжигание жира лишь непосредственно во время тренировки.

Приступаем к тренировкам

Тренировки табата часто называют Tabata protocol и предполагают неукоснительное следование определенному протоколу занятий.

Протокол табата:
20 секунд – упражнение в очень быстром темпе,
10 секунд – полный отдых.

По такой схеме выполняются 8 различных упражнений. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Общее время тренировки должно составлять 4 минуты. Настоятельно рекомендуем пользоваться таймером. Кроме того, уже разработано специальное тайм-приложение, предназначенное именно для тренировок табата. Желательно, чтобы они были направлены на разные части тела и задействовали как можно большее количество мышц. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий. Естественно, тренироваться нужно на пустой желудок. Во время выполнения упражнения обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти!

Важно, чтобы упражнения выполнялись настолько активно, насколько это возможно. Нужно удержать высокий уровень интенсивности и температуру тела при этом. Мышцы всегда должны быть горячими. После окончания тренировки сразу не садитесь, а немного походите, подвигайтесь.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем перед тренировкой провести небольшую разминку. Так вы слегка разогреете и подготовите тело к серьезной нагрузке. Противопоказания: атеросклероз, сердечная недостаточность. В любом случае обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Особое внимание уделите 10 секундам отдыха. Это должно быть полное расслабление. Никаких разговоров, просмотра телевизора и даже прослушивания музыки. За это время можно лишь поменять положение для следующего упражнения и записать количество сделанных повторений.

И не думайте, что эти 4 минуты дадутся вам легко! Если четко следовать протоколу и выполнять упражнения максимально интенсивно,к концу тренировки вы будете чувствовать очень сильную усталость. Как вы помните, она как раз и есть залог вашего успеха. Подобрать упражнения нужно так, чтобы после тренировки вы не могли сделать даже 1 подход. Если же силы еще остались, значит, вы или неправильно подобрали упражнения, или откровенно схалтурили.

Кстати, заниматься табата нужно не чаще 2 раз в неделю. Лишь при таком условии ваш организм будет успевать восстанавливаться между интенсивными нагрузками.

Подбирая упражнения для тренировки табата,нужно придерживаться 3 простых правил:
упражнение должно одновременно задействовать максимальное количество мышц;
в каждой мышце должно работать максимальное количество волокон (как правило, достигается за счет скручивания и максимальной амплитуды действия);
если за 20 секунд вы выполнили 8–10 повторений, значит, упражнение подобрали верно.

Лучше всего для табата выбирать следующие виды упражнений:
пресс отдельно к правой и левой ноге,
прыжки с подъемом коленей,
бурпи,
приседания,
беговая дорожка или велотренажер,
подъем корпуса, лежа на животе.

[Автор]

Сообщения