Топ 10 самых распространенных ошибок и способы их устранения

[owerap]

Уберите подальше ваш дневник тренировок и затяните покрепче ремни на запястье, сейчас мы расскажем о 10 наиболее вероятных причинах, ведущих к убийству вашего прогресса и объясним как их избежать. Итак, начнем.

Ошибка #10 — Читинг

Делая правильно, «читинг» может повысить интенсивность занятий, но часто начинает использоваться на первых же подходах, и, как следствие, интенсивность теряется. Многие атлеты мошенничают (т.к. берут слишком большой вес) на протяжении всего сета, тем самым подвергая стрессу далеко не целевые мышцы. При сгибаниях рук на бицепс, к примеру, часто пользуются рывками, за счет чего смещают фокус с бицепса на передние дельты.
Вывод
Прежде всего изучите как следует правильно выполнять упражнение, используя небольшой вес, и практикуйтесь пока не доведете технику до совершенства. Разогревочные и легкие сеты с нарастающей нагрузкой приведут вас в форму и также помогут выполнить тяжелый подход правильно.
В случае необходимости, можно уменьшить «читинг», если встать вплотную к стене и/или плотно прижать локти к бокам во время сгибания рук на на бицепс.
Старайтесь не терять технику вплоть до невозможности выполнения заключительного повторения. «Читинг» должен использоваться, с целью сделать ваш сет еще тяжелее (толкая вас еще на одно повторение после «полного отказа» мышцы), не легче (мешает вам добиться полноценной нагрузки).

Ошибка #9 — Стратегия на понижение

Лучший подход для роста мышечной массы — это 8-12 повторений в сете. Безусловно, делая 7 или меньше повторений с более тяжелым весом вы будете чувствовать себя гордым, но гордость не будет строить ваши мышцы и при среднем числе повторений ваши веса также останутся средними. Недавнее исследование показало, что когда испытуемые брали вес, позволяющий им выполнять 25-30 повторений в сете, их синтез белка (процесс, приводящий к росту мышечных волокон) возрастал на 60% больше, чем когда вес позволял сделать максимум 4 повторения. Более того, большая нагрузка зачастую не позволяет выполнить упражнение до конца. Главным образом это имеет смысл, когда вы выполняете приседания, ведь именно это упражнение выполняется с максимальным отягощением, как ни одно другое.

Также подогревает ваше эго и то, что парень перед вами ставит 405 кг и делает этот вес на 6 полуповторений вместо того, чтобы поставить 270 кг и полноценно сделать 12 раз. Вы не хотите уступать. Сопротивляйтесь! Большое число повторений и правильная техника с умеренными весами принесут вам гораздо больше.
Исследование

Недавно ученые из Италии провели исследование. Испытуемые выполняли подъем гантелей над головой, амплитуда подъема намеренно была сокращена до половины (или до 3/4). При таком подходе количество мышечных волокон, задействованных в упражнении было существенно меньше, чем при выполнении с полной амплитудой. Нагрузка на большее число волокон приводит к ускорению роста всей мышцы. Поэтому, когда вы тренируетесь на силу, делая небольшое число повторений, намного сложнее добиться прироста в массе.
Вывод
Выполняйте движения от полного растяжения мышцы до полного ее сокращения. Внимательно контролируйте технику выполнения в негативной фазе повторения.
Сохраняйте число повторений в диапазоне от 8 до 12.
Сфокусируйтесь на своих мускулах, а не весах.

Ошибка #8 — Боязнь неудачи

Точка отказа — это тот момент в сете, когда вы уже не в состоянии выполнить повторение до конца с сохранением правильной техники. Не каждый рабочий подход нужно вести до точки отказа, но многие культуристы вообще не доходят до этой точки. Часто это происходит, потому что атлет ставит себе цель в пределах досягаемости, сделать и уйти.
Вывод
В случае отказа на подходе не отклоняйтесь от четкого выполнения упражнения, добейтесь полной остановки не менее, чем на 3 секунды. И только затем вы можете остановиться, или немного смошенничать, или попросить помощи у своего партнера.
Ведите дневник тренировок, записывайте туда свои лучшие результаты. Дух соревнования даст вам необходимый заряд перед подходом.
Не устанавливайте новую цель, пока предыдущая не будет в «зоне комфорта» при выполнении полного числа повторений, в идеале, чтобы это был ваш личный рекорд.
По крайней мере 1-2 подхода из всех должны заканчиваться точкой отказа.

Ошибка #7 — Любовь к тренажерам

Множество современных спортивных залов изобилуют тренажерами, но старайтесь сопротивляться желанию заполнить программу механическими движениями. Штанга и гантели остаются лучшими инструментами бодибилдера из когда-либо изобретенных, упражнения с ними, а также упражнения с собственным весом должны быть фундаментом ваших тренировок на грудь, спину, руки, плечи и квадрицепсы. Грудные мышцы эры Арнольда Шварцнеггера (Arnold Schwarzenegger) до сих пор служат образцом при выборе лучшего культуриста мира и награждении его титулом «Мистер Олимпия», несмотря на все современные преимущества.

Почему? Грудь разрабатывалась почти только за счет жимов штанги, разводки гантелями и отжиманиями.
Вывод
Главным образом работайте со свободными весами и собственным весом.
Выделяйте базовые упражнения (те, которые нагружают сразу несколько частей тела). Например, делайте отжимания на брусьях и жим узким хватом для тренировки трицепсов, вместо всех изолированных упражнений, как, например, разгибания рук на блоке.
Если вы все-таки делаете механические упражнения, старайтесь выбирать «Хаммер», «FreeMotion» или подобные тренажеры, которые дают больше свободы действий, и упражнения на которых максимально приближены к упражнениям со свободными весами.

Ошибка #6 — Недостаточная интенсивность

Есть те, кто никогда не переходил за грань максимального числа повторений и «точек отказа» и, следовательно, никогда по-настоящему не бросал вызов самому себе, а есть те, кто путешествовал в самую бездну боли, но, с течением времени, энтузиазм которых постепенно ослабевает. Для первых, есть несколько методов выхода из сложившейся ситуации — это «принудительные повторения», «читинг», «частичные повторения», «отдых/пауза», «негативные повторения», «статические сокращения» и «стрип-сеты» («дроп-сеты», «нисходящие сеты»). (Исследования показывают, что такая техника, как «принудительные повторения» стимулирует повышение гормонального уровня намного лучше, чем тренировки до первого неудачного повторения и не более.) Что касается последних — почти у каждого бывают периоды снижения интенсивности.

Не пытайтесь найти выход, выполняя все то же самое. Вместо этого вам просто необходимо восполнить физические и психологические резервы. Чтобы достичь свою цель в кратчайшие сроки иногда требуется притормозить или вовсе остановиться для дозаправки.
Вывод
Изучите различные техники повышения интенсивности ваших сетов и добавьте их в несколько подходов в течение всей тренировки. Не каждый метод подходит к каждому упражнению. Например, вам не следует использовать «читинг» при приседаниях или выполнять «негативные повторения» на становой тяге, но если у вас есть партнер, он может вам помочь выполнить «принудительные повторения» при приседаниях, а становую тягу вы можете делать по технике «отдых/пауза».
Снижение интенсивности — это первый признак перетренированности. Обращайте на это внимание и в случае необходимости уменьшите частоту тренировок и/или проведите одну-две недели вне зала.
Чередуйте периоды высокой нагрузки (8-12 недель) с периодами меньшей интенсивности (2-4 недели). В период снижения разбавьте ваш привычный тренинг чем-нибудь свежим, как, например, «круговая тренировка», пауэрлифтинг или суперсеты (20-50 повторений).

Когда вы вернетесь в спортзал и попытаетесь взять новый подход, бросьте себе вызов, но только так, чтобы цель была (едва) достижима.

Краткий итог
«Читинг» можно использовать только на дополнительных повторениях после полноценного сета.
Сохраняйте большинство ваших подходов в диапазоне 8-12 повторений.
Старайтесь доводить несколько сетов до точки, когда вы уже не можете сделать последнее повторение, сохраняя правильную технику выполнения.
Придерживайтесь базовых упражнений и упражнений с собственным весом.
Добавьте в некоторые подходы вспомогательные техники и чередуйте нагрузки для поддержания интенсивности тренировок.
Ошибка #5 — Короткий отдых

Когда речь заходит о перетренированности, мы рекомендуем сосредоточиться на отдыхе, а не рабочей составляющей, поскольку для большинства культуристов проблема заключается не в объеме тренировки или интенсивности. Вместо этого, виновником застоя почти всегда является недостаточный отдых между тренировками. Вы должны правильно расставлять интервалы между фазами тренировки, чтобы добиться полного восстановления и регенерации мышечной ткани перед очередным «ударом по железу».
Вывод
Делайте перерыв не менее 72 часа между тренировками отдельных частей тела (икры и брюшной пресс сюда не относятся). Так что, если вы тренируете трицепс в понедельник, следующая нагрузка на него возможна не ранее четверга.
Избегайте совмещения дня приседаний с последующим днем выполнения становой тяги. Старайтесь придерживаться 72 часового отдыха между такими днями.
Помните, какие вспомогательные мышцы были задействованы в базовом упражнении и учитывайте это при составлении графика тренировок. Например, во время жима на горизонтальной скамье также утомляются передние дельты, поэтому старайтесь избегать упражнений на плечи и грудь в смежные дни тренировок. Вместо этого, сделайте перерыв на 48 часов или сгруппируйте эти упражнения в один день.
Кардио-тренировки могут лишить вас самовозобновляемых резервов. Избегайте интенсивных кардио с нагрузкой на ноги за день до проработки ног.
Ошибка #4 — Игнорирование

За исключением тех немногих счастливчиков, у которых и так все прекрасно, продвинутые культуристы, не пренебрегайте бицепсами и грудными мышцами! С другой стороны, из неопытных новичков, которые выполняют свою тысячную тренировку, многие избегают кардио-нагрузок, растяжек и упражнений на пресс, ведь они не дают такого приятного ощущения пампинга, какой они привыкли видеть при подъеме гантелей или жиме лежа, также они не могут выделить чуточку места в своей программе для упражнений на сравнительно небольшие участки тела, такие, как предплечья. Вы вероятно не осознаете, что обсчитались некоторыми очень важными составляющими бодибилдинга, а значит обсчитаетесь в общем прогрессе.
Вывод
Парьтесь по мелочам. Найдите время и место в вашей программе для брюшного пресса, икр, предплечий, низа спины и трапеций. Пресс и икры можно тренировать чаще, чем другие мышцы. Кроме того, вы должны постоянно выполнять кардио-нагрузки, а не вешать на них ярлык «если будет время».
Отдайте каждой части вашего тела собственный кусочек программы. Вместо того, чтобы делать «программу на ноги», выполняйте «программу на квадрицепс», «программу на бицепс бедра» и «программу на икры», даже если все это вам придется сделать за одну тренировку. Аналогично поступите с трапецией, а не бросайте ее, как нагрузку к плечам или спине.

Ошибка #3 — Потеря цели

Брюшной пресс, спина, квадрицепсы, трицепсы и трапеция — это те пять частей тела, в которых возможно смещение нагрузки с целевой мышцы на побочную, на это будет влиять выбор упражнения и техника его выполнения. Что в них общего? Это все комплексные упражнения, с варьируемыми зонами нагрузки, а следовательно и с варьируемыми зонами разгрузки. Часто атлет думает, что прорабатывает, скажем, нижнюю часть широчайших мышц спины или внешнюю часть квадрицепса, а на самом деле тратит время впустую… снова и снова.
Вывод
Знайте анатомию своего тела. К примеру, дельты и трицепсы — это трехглавые мышцы. Вы должны иметь представление о строении и физиологии мускула, прежде чем концентрировать нагрузку на отдельном его участке.
Изучите, как можно добиться поставленной задачи. Иногда, лучшие упражнения могут удивить вас, но поверьте, мы публикуем только проверенные формулы и только достоверные результаты новейших исследований, вы будете точно знать, как поразить преследуемые вами цели.

Побольше практикуйтесь. Все зависит от вас, внимательно следите за работой каждого мускула и вы достигните абсолютного телосложения.

Ошибка #2 — Быстрые и короткие движения

Конечно, проще всего оставаться на средней амплитуде и избегать полного растяжения и сокращения мышц, по этой причине бодибилдеры отрабатывают только «середину» сета. Тем самым сводя свои достижения к минимуму. Это может происходить и это происходит с каждой частью тела, но в особенности это заметно в день тренировки ног. Слишком многие атлеты, выполняя приседания, жим ногами и подъемы на икры, идут короткой и быстрой программой. Безусловно, это позволяет тянуть больше железа, но это не мотивирует мышцы к росту. Ключ к успеху — поддержание мышц в постоянном напряжении путем широкой амплитуды движений.
Вывод
Изучите, какой диапазон движений имеет каждое упражнение и возьмите вес, позволяющий вам правильно выполнить все повторения.
Во время подхода забудьте про вес, сосредоточьтесь на движениях, почувствуйте с каким напряжением сокращаются ваши волокна.
Возможно, вы захотите добавить в подход «прожигающие» (неполные и частые) повторения, но лучше всего добавить их после полноценного сета.
Ошибка #1 — Синдром одной программы

Итак, самой распространенной ошибкой является тренировка по одной программе на протяжении длительного периода, несмотря на то, что она уже полностью себя изжила. Для одних это связано с отсутствием воображения, что позволяет делать то же самое в том же порядке. Другие же выполняют все по инерции, на автомате (как роботы) делают определенные упражнения, на определенное число повторений, с определенными весами, и мышцы привыкают, они не испытывают стресс. Если ваша программа еще работает и вы активно прогрессируете, можете ее не трогать. Но если это не так, сейчас же хватайте ручку и меняйте ее!
Вывод
Как и при 3-ей ошибке, иногда проблемой является отсутствие знаний. Изучите все упражнения, которые вы можете подарить каждой части вашего тела. Вы будете удивлены количеством возможных вариаций с виду простых движений.
Попробуйте все тренажеры в вашем зале. Иногда мельчайшие различия в расположении шкивов и шарниров могут внести огромную разницу в результат.

Вы должны не просто поменять упражнения, вы должны изменить число подходов, число повторений, так же перестроить порядок упражнений и последовательность тренировок.
Краткий итог
72 часа отдыха между повторными тренировками одной группы мышц.
Найдите время на проработку самых незначительных мышц изолированно от остальных.
Изучите анатомию вашего тела и способы сфокусировать нагрузку на отдельный его участок.
Добивайтесь равномерного движения по всей амплитуде, работая с правильными весами.
Придерживайтесь разнообразия в тренировках и регулярно меняйте программу.

[Автор]

Сообщения