Сколько белка усваивается за раз?

[e.n.teroffi.ce.220.720.2.2.3]

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф

1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?

2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка

ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения ! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваивается При этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.

[chunpaoho]

Хотелось бы поправить самый конец вывода: «Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек.»
А если нет заболеваний почек, можно не ограничивать? Или имелось ввиду именно разовый прием белка? Ограничивать надо всем, но скорее общесуточное потребление. Просто цифра у всех разная. Для кого то это 1,5г, для кого то 4г. Чем интенсивнее физические нагрузки — тем больше усваивается белка. Но все же не стоит его есть бесконтрольно, пока не появилась побочка. Если избыток жиров и углеводов организм откладывает в жир, то с белками все сложнее. Если по простому, то так: белок распадается до аминокислот, которые поступают в кровь. Аминокислоты, которые не потратил организм распадаются, в основном путем дезаминирования. Дезаминирование — один из путей образования аммиака. Аммиак в больших количествах — яд. Один из путей обезвреживания аммиака организмом — образование мочевины (орнитиновый цикл), который происходит в печени. Мочевина уже и выводится из организма. И если переедание белка происходит постоянно — наши почки постоянно трудятся на износ, очищая организм.
Поэтому не ешьте белки (протеины) бесконтрольно : Везде нужна норма. А вот норма у всех разная, как было сказано выше

[Александр Касьянов]

Все гораздо проще, просто для поддержания здоровья, человеку необходимо примерно 0.5-1 гр белка на КГ собственного веса.
В бодибилдинге для нормального роста мышц, необходимо более 2 гр белка на 1 кг собственного веса. Понятное дело, что сразу закидывать в себя по 4гр и более на собственный вес не стоит. Также закидывать в себя более 20-25гр белка зараз.
Многие считают, что сейчас буду жрать как слон по 4-5гр на кг и по 40-50гр за раз, а так как организм к этому не готов, может дать сбои в виде различных заболеваний.
Это тоже самое, что придя первый раз в зал, схватить самую большую штангу, думая, что с таким весом можно только стать большим, а на самом деле, это путь к травмам.
Все нужно делать постепенно, постепенно повышая нагрузки и в калорийности и в тренировочных весах, дисциплина превыше всего.

[jwest46]

Блин.., когда увидела на главной Сколько раз вы можете…, почему-то подумала: …за ночь

[jwest46]

Ну сколько надо будет, столько и отпрыгаем, 30-60 пропрыгала, второй раз 150, и просто прыгать, как на скакалке, только на одной ноге, так подготовленный человек может долго прыгать.

[Автор]

Сообщения