Секреты чемпионов

[malikinskioll77]

Грег Ковач
Акселерация в сегодняшней жизни достигла своего апогея и в бодибилдинге, только представьте: 183 кг — именно столько сегодня весит канадский культурист Грег Ковач. На этом двадцати восьми летний колосс останавливаться не собирается, продолжая усердно работать на «массу». Грег родился в Торонто, в семье фермера. Отец «Канадской Годзиллы» тоже не страдал нехваткой силы и мышечных объемов, однако по словам самого Ковача, он пошел в деда: о его нечеловеческой силе ходили легенды. Детство в стране «клинового листа» предполагало обязательное занятие хоккеем, однако долго в этой ипостаси Грег задерживаться не стал.

Невероятная генетика, доставшаяся ему от родителей, брала свое: восемнадцатилетний Ковач стал усердно работать в спортивном зале и быстро добился ошеломляющих результатов. Обычный ассортимент отягощений для занятий бодибилдингом уже не может удовлетворить этого гиганта: для него специально изготавливают сверхтяжелые гантели. Его силовые данные потрясают: жим ногами — 900 кг, наклонный жим лежа — 305 кг. Однажды, во время фотосъемок фотограф попросил его «поработать» с гантелями 90 кг. Когда Грег с легкостью подхватил этот нереальный вес, фотограф остолбенел от удивления и как завороженный наблюдал за тренировкой.

Несмотря на внушительные антропометрические данные (объем бицепса 63.5 см) профессиональный дебют Грега Ковача можно назвать провальным. Турнир «Ночь Чемпионов» — 97, где он стал только 16-м, показал, что эстетика и пропорции атлета ценятся судьями выше гигантских мышечных объемов. Стратегия, которой придерживается сегодня поднабравший опыта канадец: работать над качеством мускулатуры, однако не в ущерб «массе». Возможно вскоре в появится первый культурист, весящий 200 кг!

Небольшая тренировка рук от Грега Ковача:

Подъем EZ- штанги стоя

«Подъем стоя я всегда делаю с «кривой» штангой, чтобы меньше нагрузки ложилось на запястья. Гриф я беру хвато снизу. В исходном положении ноги на ширене плеч, колени чуть согнуты. Движение вверх должно быть «взрывным», но только за счет мышечного усилия, а не засчет «рывков» корпуса назад. Локти я не прижимаю к бокам. На мой взгляд, гораздо лучше занимать естественную, а не «вымученную» позицию. Я сгибаю руки до полного сокращения бицепсов и в верхней точке напрягаю их на секунду. Потом разгибаю руки: движение вниз в два раза медленнее, чем вверх.»

Попеременный подъем гантелей

«Иногда я делаю это упражнение стоя, иногда сидя- зависит от настроения. Для сидячего варианта мне нужна сккамья с опорой для спины, чтобы корпус не раскачивался. Исходное положение- с гантелями в обеих руках. Большие пальцы «смотрят» вперед- в стиле «молота». Поднимая вес, супинирую кисть: когда гантель на уровне бедра, ладонь повернута верх. А на самом последнем отрезке подъема я поворачиваю кисть еще сильнее, за грань обычной супинации. Этот последний поворот дает потрясающее пиковое сокращение. В верхней точке я напрягаю бицепс, возвращаюсь вниз и повторяю движение другой рукой. Очень важно избегать чрезмерных весов и «раскачивать» туловище.»

Сгибание одной рукой на блоке

Этим упражнением или подъемом на скамье Скотта Грег обычно завершает тренировку. «Некоторые удивляются, что я прорабатываю бицепсы на блоках. А мне нравиться, потому что бицепс здесь все время в напряжении. Я беру рукоятку нижнего блока хватом снизу, а дальше просто сгибаю руку по прямой- до пикового сокращения. Обратный путь- медленный и очень напряженный.»

Подъем гантели на скамье Скотта

Это упражнение Грег обычно делает с гантелью весом 50 кг, но никогда не «читингует». Суть в том, чтобы полностью изолировать бицепс, исключив участие других мышц. «Я наклоняюсь вперед, чтобы подмышка коснулась опоры, а потом сгибаю руку с гантелью по прямой. Наверху задерживаюсь на секунду, потом медленно, подконтрольно опускаю гантель вниз и слежу, чтобы в нижней точке не «переразогнуть» локти.»

(c)

на снимке: Грег Ковач

[malikinskioll77]

Дориан Ятс
Надо бы выше, но некуда

— Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, — рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный «Мистер Олимпия». — Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент — правильное восстановление. Если не дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

В свое время Дориан «запал» на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре Дориан разработал собственный подход, который только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную «пирамиду». Да, и Дориан делал единственный «отказной» сет, однако предварял его несколькими, как он говорил, «разминочными» сетами с весом в 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее. Давайте послушаем самого Дориана.

— Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста — это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за сетом — только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты — прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает восстановиться, она естественно не будет расти.

Дориан предупреждает: «Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное — не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?»

Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику — без правильной «биомеханической» основы переход к суперинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.

Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
— Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, — говорит Дориан. — Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать…

В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа (не считая «разогревающих» сетов). Обратите внимание, что схема, приведенная ниже — условна (в том смысле, что Дориан часто меняет свою тренировочную схему, следовательно и вы можете так поступать).

Комплекс

День 1

Дельты и трапеции
Жим в тренажере Смита (1) 6-8
Подъем гантелей через стороны (2) 6-8
Подъем на блоке одной рукой (3) 6-8
Шраги (2) 6-8
Трицепсы Жимы книзу (1) 6-8
«Французский» жим лежа (2) 6-8
Жим книзу обратным хватом (3) 6-8

День 2

Спина
Тяга вниз на тренажере (1) 6-8
Тяга в наклоне (2) 6-8
Тяга одной рукой в «Хаммере» (1) 6-8
Тяга на блоке к груди (2) 6-8
Дельты
Подъемы через стороны в наклоне (2) 6-8
Поясница
Разгбания спины с отягощением или становая тяга (2) 6-8

День 3

Отдых

День 4

Грудь
Жим штанги на наклонной скамье (1) 6-8
Жим в тренажере на прямой скамье (2) 6-8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье (2) 6-8
Бицепсы
Поочередные сгибания с гантелями (2) 6-8
Концентрированный подъем на бицепс (2) 6-8
Сгибания рук в «Хаммере» (3) 6-8

День 5

Ноги
Разгибания ног (1) 10-12
Жим ногами (1) 10-12
Гакк-приседания или приседания в трен. Смита (2) 10-12
Сгибания ног лежа (2) 8
Становая тяга на прямых ногах (2) 8
Подъем на носки стоя (2) 10-12
Подъем на носки сидя (3) 10-12

День 6

Отдых

1 — Предварительно выполните 2 «разогревающих» сета (50% и 70% от веса «отказа»).
2 — Предварительно выполните 1 «разогревающий» сет (70% от веса «отказа»).
3 — Без «разогревающего» сета.
Дориан тренирует брюшной пресс 1 раз в неделю, делая скручивания — простые и обратные. Минидосье

Родился: 19 апреля 1962 года
Место рождения: г. Харли, Великобритания
В настоящее время проживает: Бирмингем, Великобритания
Рост: 176 см
Вес: соревновательный — 130 кг
«Мистер Олимпия»: с 1992 по 1997 годы
Чем занимается сегодня? У Дориана своя линия пищевых добавок. Он подумывает о том, чтобы заняться тренерской работой. Но не ради денег, а так, для души. В том смысле, что Дориан хочет популяризировать свою тренировочную систему.
Любимый прием: Перед тренировкой, чтобы «завести» себе мозги, я просматривая свой тренировочный дневник. Мне нужно знать, сколько повторений я делал в каждом упражнении.

(c)

на фото: Дориан Ятс

[malikinskioll77]

Винс Тэйлор
Учась в колледже Винс Тэйлор был увлечен, как и многие мальчишки 60-х, такой культовой личностью в бодибилдинге как Робби Робинсон. К слову, до сих пор руки этого чернокожего «демона» считаются одними из лучших и соперничают, наверное, лишь с бицепсами Шварценеггера. Подростком Винс жадно разглядывал журнальные фотографии своего кумира и однажды написал ему письмо с просьбой дать несколько советов по тренингу и питанию .

Робинсон ответил, в письме был тренировочный график, занимаясь по которому Тэйлор вскоре обрисовал идеальные природные пропорции мышечной основой. Навряд ли Винс мог предположить, что пройдет двадцать с лишним лет, и именно он станет основным соперником Робинсона на конкурсе «Мастерс Олимпия».

Впервые Тэйлор засветился на культуристической сцене, выступив на турнире «Мистер Берлин» в 1983 году. Он рассчитывал соревноваться в легком тяжелом весе, но в ночь выступлений произошло несколько сверхъестественных вещей, изменивших все планы на турнир. По дороге на шоу он дважды побывал в аварии. Когда все-таки добрался до места битвы, то было слишком поздно выступать в своей весовой категории, так что пришлось дебютировать с дивизиона тяжеловесов.

В итоге Тэйлор все же стал абсолютным обладателем титула «Мистер Берлин». Как культурист Винс любит во всем доскональную проработку и не признает так называемых «частичных» спортсменов. Его девиз: «Если взялся за что-то, то доводи дело до конца». По сей день его считают эталоном пропорций и симметрии. 1991 год стал для Винса невероятно удачным: на «Мистер Олимпия» в Орландо он завоевал бронзу и стал фактически единовластным властителем зрительских сердец.

Аудитория стоя аплодировала Тэйлору — признанному хореографу от культуризма, впрочем как на протяжении всех выступлений из Гран-при Туров в 1996 и 1997 годах. В какой бы стране он ни показался, зрители стоя благодарили его за шедевр в позировании, исполненный по «Макарену». Винс Тэйлор считается самым эстетичным атлетом со времен Шварценеггера и не прекращает феерическую серию побед на турнире «Мастерс Олимпия».
(c)
на фото: Винс Тэйлор

[malikinskioll77]

Гюнтер Шлиеркамп
Мощная мускулатура прославленных киногероев — заветная мечта каждого мальчишки. Но время идет, и взрослые заботы заставляют забыть детские фантазии. Мало кому удается пронести мечту сквозь годы, и Гюнтер Шлиеркамп — как раз такой редкий случай. Белокурый гигант из Германии подростком, буквально молился на «Конана», прекрасно сыгранного Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня 28 лет от роду Гюнтер «бряцает» «доспехами» из 145 кг чистых мышц, которым позавидовал бы сам Великий Арни. «Качаться» немецкий Левиафан начал в шестнадцать, черпая вдохновение на страницах культуристических журналов. Одновременно он учился на механика — даже в этом землях Шварценеггера несознательно копирует своего кумира!

Отец не поддерживал атлетические увлечения сына, считая «железо» — бесполезной тратой времени. Тем более, что среди своих ровесников Гунтер выглядел «белой вороной» — штанга в Германии не относится к числу популярных занятий. Однако, все это Шлиеркампа не смущало.

Он прилежно штудировал методики чемпионов. «Меня всегда восхищала спина 8-кратного чемпиона «Олимпии» Ли Хейни, — говорит Гурнтер. — Он выигрывал главный титул бодибилдинга больше, чем кто-либо другой. И я копировал его тренировки вплоть до мелочей.

Но это не сравнится с тем, чему я научился у Шварценеггера — напору, фанатизму и преданности бодибилдингу». Вскоре его хобби стало приносить первые плоды: в 1990 году Шлиеркамп становится первым на юношеском чемпионате Германии, а через пару недель — на первенстве Европы (так же среди юниоров).

Передохнув годик, он победил на «взрослых» клонах этих турниров. И наконец, в 1993 году мощным аккордом завершил любительский этап своей карьеры, завоевав «золото» на чемпионате мира. После получения «профи»-карты Гунтер переезжает в штаты. Однако не в столь любимый «качками» Венис Бич, а в Нью-Йорк. Столь странный географический выбор был выбран Гунтером с подачи 6-кратного «Олимпийца» Дориана Ятса, который наотрез отсоветовал новичку бросаться в «трясину» калифорнийского бодибилдинга.

На данный момент Гунтер является наиболее ярким представителем немецкого бодибилдинга. Сравнительно невысокие места в профессиональных турнирах с лихвой компенсируются комиссионными с гостевых позирований и участий в рекламных акциях. Хотя пессимисты и уверяют, что время гигантов в современном бодибилдинге ушло с этой Ятса, Шлиеркамп уверенно шагает на встречу к собственной «звезде». Гунтер достаточно молод, перспективен и обладает удивительным личным обаянием — в общем все тем, что он сумел подчеркнуть в себе от кумира — Арнольда Шварценеггера. Соперники, трепещите, не пройдет и пары лет, как Шлиеркамп даст о себе знать в полную силу!
(c)
на фото: Гюнтер Шлиеркамп

[malikinskioll77]

Ли Хейни
Как Хэйни строил свою пирамиду

Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу «кухню», расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной «въехать» в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: «Цель тренинга — стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом.» Впрочем, и это еще не все. В тренинге спины у Ли есть конкретная система. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (термин его) и для набора массы. Первые улучшаю трофику мышечной ткани, вторые впрямую растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно? В чем смысл? — спросите вы. Оказывается, в безопасности. (Вот он второй секрет Ли Хейни!) Логика тут такая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное движение за другим, потом во след им поставь третье и уже через месячишко где-то что-то да сдаст — или в плече, или в локте, или в коленке. Ну а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое движение ты начинаешь как бы отдохнувшим.

К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К «массонаборным» — тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелейштанги в наклоне. Тренировку Ли начинает с тяг вниз на блоке к груди. С тягами за голову Ли никогда не связывается. Считает их ерундовым «женским» упражнением. Подлинную интенсивность можно развить только в «грудном» варианте. Почему? Да потому, что амплитуда получается более полной. Ну а биомеханика упражнения такова, что чем ниже ты «протянул» рукоять, тем сильнее сократятся широчайшие. В этом смысле хват должен быть только широким. Если хват узкий, какая амплитуда?

У вертикальных тяг, подчеркивает Ли, есть очень важный плюс. Они дают хорошую растяжку в начальной точке. А это крайне важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может жесткая, «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их «ростовой» потенциал.

Однако, самым-самым упражнением для спины Ли, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но! Выложиться на все сто в подтягиваниях можно только на «горячей» спине. Вот поэтому у Ли подтягивания идут вторым номером. Впрочем, такая программа — для элиты, а новичкам Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно — не теряйте времени. Подтягивания — лучшее БАЗОВОЕ упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз — на каждой второй «спинной» тренировке. Одновременно «упритесь» в тягу на блоке к груди — она здорово повышает силу в подтягиваниях.»

Комплекс

Тяга вниз на блоке (1) 4-5х8-10
Подтягивания (2) 4х6-8
Тяга гантели в наклоне 4х6-8
Тяга на блоке сидя 4х8-10
Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне 4х6-8

1 — К груди, широким шватом
2 — Делать через тренировку

Минидосье

Родился: 11 ноября 1959 г.
Место рождение: США, Калифорния
Место жительства: США, Атланта
Рост: 177 см
Вес: 122 кг (на турнире «Мистер Олимпия» 1991 г.)
Призер турниров «Мистер Олимпия» 1984-1991 годов.
Чем занимается в настоящее время: владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли — председатель Президентского совета по физкультуре и спорту.
В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.
(C)
на фото: Ли Хейни

[malikinskioll77]

Ронни Колеман
Секрет успеха — очумелый пампинг!

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! — согласно кивает головой Ронни.

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая… Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат «пампинга». Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел…

— Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый «пампинг», и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если «пампинг» — это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает «пампинга»! И Ронни выдумал, как он его называет, «большой круг» подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

— Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

— Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они «пробивают» дельты на всю глубину — только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет резона спорить…

Комплекс

Жим штанги 4 * 10-15
Подъемы через стороны 2 * 8-25
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
* Гигантский сет

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей 4 * 10-15
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)
** считается упражнением для спины

Минидосье

Родился: 13 мая 1964 года
Место рождения: г. Монро, штат Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 177 см
Вес: 121 кг — соревновательный, 147 кг в межсезонье
«Мистер Олимпия»: 1998-2001 гг.
Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди — 154 кг (15 повторов)
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
(c)
на фото: Ронни Колеман

[malikinskioll77]

Джей Катлер
Свои 125 кг Джей Катлер набрал за 4 года тренинга. Что и говорить — талант! В 23 года он выйграл Чемпионат США среди любителей в категории тяжеловесов, получил профессиональную карту и право соревноваться со звёздами.

Солидный потенциал

— Ты как-то сказал, что разделяешь свою жизнь на две половины. Не рано ли — в 23 года?

Первая половина закончилась, когда мне исполнилось 18 лет. В тот день я взял все свои сбережения — 300 долларов — и вступил в спортивный клуб «Голдз Джим». Для меня начался новый отсчёт времени. До этого я бы, что называется, парнем без царя в голове. О будущем совсем не думал. Просто развлекался как мог…

— Тебя изменил бодибилдинг?

Да, произошла переоценка ценностей Я стал меньше «тусоваться», больше времени проводить с книгой в руках. Потом начал замечать, что как и тело, моя душа тоже меняется к лучшему. Что это значит? А то, что ты перестаешь жить одним днем и задумываешься о том, что будет с тобой завтра. Это и есть признак зрелости. Вскоре я поступил в колледж и получил диплом офицера правоохранительных органов.

— Но полицейским так и не стал. Почему?

После долгих раздумий я все-таки выбрал бодибилдинг. Как никак, уже через год после начала тренировок, я выиграл чемпионат страны среди юниоров в разряде тяжеловесов. А это, согласитесь, говорит о многом. Потом побывал в Калифорнии, познакомился со знающими людьми. И все они подтвердили, что у меня большой потенциал. Вернувшись домой, я начал тренироваться с известным силовиком Брюсом Варта-няном. Брюсу 32 года, на своем веку он многое повидал Брюс тоже поверил в мой потенциал и взял меня «под крыло». Сейчас он для меня не только партнер по тренингу, но и друг, босс, союзник в делах и учитель. Он учит меня распоряжаться собственностью, правильно вкладывать деньги,принимать те жизненные решения, которые помогут достичь поставленных мною целей.

— Что же это за цели?

Конечно, как профессиональный культурист, я хочу побеждать, но я не делаю единственную ставку на бодибилдинг. На мой взгляд, это зряшное дело Сегодня ты на первом месте и получаешь солидный денежный приз, а завтра не попал даже в первую десятку. Это как игра в рулетку. Надо быть идиотом, чтобы надеяться на слепое везение. Лично я сейчас работаю в строительной фирме. Как-никак на мне лежит ответственность за судьбу своей будущей жены и родителей. Я не могу их подставить, сделав заложниками моей спортивной удачи.

— Как же тебе удается сочетать работу и бодибилдинг?

Первую тренировку я провожу в 4 утра, потом иду работать, вечером — опять в зал, а после этого иногда снова приходится возвращаться на работу. Как видите, свободного времени совсем мало. Но я обязательно в конце недели выкраиваю несколько свободных часов, что выбраться в местную детскую больницу. Считаю, что это мои долг — навещать тяжело больных ребят. В их глазах я большая шишка -Чемпион США по бодибилдингу, что-то вроде уменьшенной копии Шварценеггера. Я рассказываю им про тренинг, иногда мы вместе с ходячими ребятами разыгрываем сценки из их любимых боевиков. Когда я вижу, как загораются их глаза, сам заряжаюсь энергией. Ведь как сказано в Библии? Чем больше отдаешь другим, тем больше получаешь взамен.

Права и обязанности

— Чем ты еще занимаешься в редкие свободные часы?

Вообще-то, в последнее время я стал домоседом. Мы с моей девушкой любим посидеть дома вдвоем. Она что-нибудь готовит, а я читаю ей вслух какую-нибудь смешную книгу . А если куда и выходим, то либо в кино или поужинать у Брюса и его жены. И потом, мне приходит очень много писем. Благодаря публикациям в журналах, обо мне многие знают. И пишут без конца! То спрашивают совета, то еще чего. И на все письма я отвечаю! Считаю это своим долгом, особенно, когда мне пишет ребенок.

— Почему?

Ты знаешь, я считаю себя вправе наставлять ребят. Я многого достиг в бодибилдинге, кто поспорит? У меня есть солидный опыт. И в спорте, и по жизни. Когда я сам был подростком, то часто совершенно не знал, как правильно поступить в той или иной ситуации. Если б не родные да друзья, сидеть бы мне сейчас в какой-нибудь тюряге. Вот и я хочу поддержать других. По себе знаю, что это небесполезное дело. Между прочим, я и сам черпаю в этих письмах поддержку. Представьте, 13-летний парень пишет, что на рождество ему ничего не надо, кроме фото Джея Катлера с автографом! Выходит, на свете есть люди, которые берут с меня пример. Как же я могу их подвести? Кстати, а что если этот парнишка вдруг лет через десять станет «Мистером Олимпия»? Вот будет здорово! Получится, что и я приложил к этому руку! Но по большому счету, для меня лучшая награда -знать, что кому-то из этих ребят я помог удержаться от беды. Ведь сейчас вокруг для молодых столько ловушек: раз оступился и уже не подняться.

— Тебе никогда не говорили, что бодибилдинг лишил тебя истинных удовольствий жизни?

Я это слышу постоянно! Но сами подумайте, как сейчас «расслабляются» парни моего возраста? Шляются по барам, нагружаются выпивкой, наркотиками, не знают, куда деваться от скуки. Если я этого себя лишаю, так о чем жалеть? К тому же, я твердо стою на ногах. А то доживает парень до 30-ти в полной прострации, с дыркой в кармане, а потом спохватывается: «Что делать? Чем кормить семью?» Со мной такого никогда не случится!

— Чем ты сам объясняешь свой головокружительный взлет?

Мне помогли три вещи: генетика, тяжелый труд и железная дисциплина. Я бодибилдер «без выходных» — все 365 дней в году Всегда тренируюсь с максимальной интенсивностью, не позволяю себе работать спустя рукава. И никогда не пропускаю запланированных приемов пищи. Сейчас я ем 12 раз в день. Хотя это небольшие порции, поверьте, влетает в копеечку Так что я закупаю продукты «оптом»: например, 50 кг свежей курятины, или целую корову.

— Целую корову?

А чего? В этом плане у нас, в провинции, приспособиться легче. Просто прихожу в мясную лавку и говорю хозяину: «Слушай, Майк, мне нужна вся корова, целиком». Конечно, он считает, что я немного с приветом. Но для него это тоже выгодная сделка! У нас тут все просто: корова так корова!
(c)
на фото: Джей Катлер

[malikinskioll77]

Арнольд Шварценнегер
Грудные Арнольда-эталон количества и качества!
Когда испытанная качковая братия собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда,первым делом поминают его грудные. Главная закавыка в том, что объем грудных как-никак »завязан» на общую массу тела. Другими словами,чем ты больше ,тем больше твои грудные.Вот если бы Арнольд весил под 130 кг,тогда удивляться вроде как нечему,но его соревновательный вес в лучшие годы едва дотягивал до 105 кг!

Вот и выходит, что грудные Арнольда-это и впрямь непостижимая сенсация. Как он сумел такие «сделать»?Сам Арнольд отрицает, что у него были какие-то секреты или личные рецепты накачки груди.Нет,просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Однако мне воочию доводилось наблюдать тренинг Арнольда,я делал записи и сегодня вижу ,что у него была своя особенная методика. Начать надо с того, что он «слил» воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы.

На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с «пампинга» в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет входил в «зверском» силовом стиле ( 4 повтора).Всего сетов получалось много-до 30-ти.Но самое удивительное в том,что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без какмх-либо признаков перетренированности!

Как-то я разговорился с Арнольдом и вот что услышал:»Перетренированность-это психическая усталость.Она берется от тяжелой монотонной работы,которую ты делаешь механически.Если же ты с радостью идешь в зал,психика »взведена», тебя переполняет энтузиазм и нервная энергия,перетренированности не будет никогда!»Основой тренинга грудных у Арнольда всегда был жим лежа.

Его лучший результат в этом упражнении – 245 кг.В 8 повторениях он жал 200 кг,в 25-ти -155 кг,а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз! Насчет жимов у Арнольда была своя теория.Он считал,что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти. Базовый жим лежа у Арнольда допольняли еще 4 движения.И каждое со своими целями.

Наклонный жим-для верха грудных, разведения – для внешних и внутренних областей , отжимания с весом – для низа, и пулловеры – снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в « зверском» силовом стиле.Этим правилом и определялся подбор упражнений.Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы.Зато выполнение пуловеров или разведений собирало вокруг арнольда толпу народа словно дикованный трюк.

А теперь, о самом – самом важном.Силовой стиль,как известно,быстро «забивает» мышцу, и она перестает расти.Арнольд додумался до уникального приема ,который позволил ему практиковать силовой стиль годами.Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации.

По сути все очень просто.Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу ! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением,однако « действуют « на грудные гантели и штанга совсем по-разному.У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз – гантели. Вдобавок для подстраховки в жимах штанги Арнольд периодически менял ширину хвата.

И еще один секрет. Всякий раз после серии сетов жимов Арнольд выполнял сет тяг для спины. Жимы укорачивают грудные, и за счет этого происходит сведение плеч-образуется сутулость. Этот эффект жимов легко нейтролизовать,если тут же выполнить тягу для спины.Арнольд чутко прислушивался к себе.

Если общая силовая нагрузка на тело становилась нестерпимой ,он переходил на особую схему тренинга грудных.Первая тренировка грудных была у него «легкой» , вторая – средней тяжести и третья – тяжелой. За счет такого расписания он вписывал ту же частоту тренинга грудных в любую, самую тяжкую, программу накачки общей массы мускулатуры. И в заключении еще один рецепт накачки от Арнольда Шварценеггера.

Главная ошибка, которую обычно делают,-объясняет Арнольд,- состоит в слабой ментальной концентрации на работе мышцы. Концентрация должна быть абсолютной! Лично я напрочь «отключался» ,выполняя упражнение. Ведь самое важное в накачке – прочувствовать работу мышцу. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет!

КОМПЛЕКС

Упражнения сеты повторы

Жим лежа 6 х15,10,8,6,6,4

Наклонный жим лежа 5 х10,8,6,6,4

Разведения с гантелями 5 х10,8,8,8,6

Отжимание на брусьях 5 х15,10,8,8,8

Пулловер 3 х15

(c)
на фото: Арнольд Шварценнегер

[uraqzlr6]

Тренировочная программа на массу

Примечание: Интервью с Данте Труделем (Dante Trudel), который известен в мире бодибилдинга как создатель системы тренинга под названием Doggcrapp training или DC training. Данная система предназначена для опытных культуристов, является весьма эффективной и позволяет быстро набирать мышечную массу; базируется на работе с большими весами. По этой системе тренировался, например, «малоформатный» (рост 165 см.) профи Дэвид Генри (David Henry), которому, казалось бы, судьбой предназначено оставаться аутсайдером профессиональных турниров. Но в течении 3-х лет DC тренинга он смог получить ощутимую прибавку мышечной массы (соревновательный вес — 94 кг., вес в межсезонье — 111 кг.), благодаря чему выбился в первые ряды элиты бодибилдинга и получил прозвище «Убийца Гигантов». Его высшим достижением является 10-е место на турнире Мистер Олимпия 2007.

Интервью Грега Меррита, Muscle & Fitness № 6, 2008

НОВОЕ СЛОВО

Если 7О-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 9О-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом — качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.
Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. Причем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа. Первыми учениками Труделя стали его друзья по местному фитнес-клубу. Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему популярность в местных атлетических кругах. Друзья уговорили Данте начать издание регулярного бюллетеня, посвященного его системе. Однако подлинную славу Трудель обрел около 6 лет назад, когда слухи о его сказочной методике проникли в Интернет. Систему начали практиковать по всему миру. Труделя завалили восторженными отзывами. Профессионалы поначалу со скептицизмом отнеслись к методическим открытиям простого любителя. Однако со временем система Труделя проникла и в профессиональную среду. Более того, многие профи, казалось бы, исчерпавшие все ресурсы роста массы, благодаря системе, начали в бодибилдинге новую жизнь.

Как вы тренировались в ранние годы?

В голове у меня была страшная мешанина из разных прочитанных книг и статей. Я свято верил в т.н. «старые истины». Это означало, что я тренировался адски тяжело и принимал пищу 6 раз в день. Я был долговязым высоким парнем и весил на старте тренинга 62 кг. За 3 года, пока я практиковал тренинг в стиле «победа или смерть», мой вес вырос на 22 кг. Конечно, я не был похож на журнальную картинку. Меня хлопали по плечу и говорили, что я выгляжу «нормально». Сам я хотел большего и продолжал истово тренироваться. Я питался регулярно, поедал горы еды и даже вставал среди ночи, чтобы поесть. Я был убежден, что в бодибилдинге все решает преданность делу и личный фанатизм. Про методику я много не размышлял. Мне казалось, что тяжелый тренинг и есть самый правильный метод. Мол, высокая интенсивность решает все.

Как вам пришла в голову идея создать собственную систему?

Через три с половиной года тренировок, когда я то совершал прорывы, то откатывался назад, я посчитал, что попросту чего-то недопонимаю в бодибилдинге. Я с удвоенным усердием начал читать книги, журналы, а потом и серьезную научную литературу, касающуюся мышечной физиологии, спортивного питания и тренинга. Я штудировал даже оперативные научные бюллетени, которые рассказывали о результатах последних исследований, так или иначе касавшихся мышечного роста. И тут меня постигло шокирующее открытие: у современного бодибилдинга вообще нет никакого научного фундамента! В самом деле, наука пока так мало знает о мышцах, что попросту ничем не может помочь нам, культуристам. Все нынешние системы, царящие в нашем спорте, нащупаны методом проб и ошибок. Никто толком не знает, почему эти системы работают. У меня с глаз как будто спали шоры. До меня дошло, что книги мне тоже ни к чему, и что я тоже должен двигаться только опытным путем, старательно отсеивая все, что не дает мне результата. Я решительно перестал следовать общепринятым схемам тре нинга. В 23 года я сформулировал главные принципы своей системы. Впрочем, это громко сказано. Просто я свалил в кучу те приемы, которые, как я видел, приносят немедленную отдачу в тренинге.

Вы сразу поняли, что изобрели революционную методику тренировок?

Когда я отказался от стандартных схем и начал применять лишь то, что работает, мой вес сразу же начал расти. Сравнительно быстро он перевалил за 100 кг, а потом увеличился до 135 кг. Мне стало ясно, что масса будет расти и дальше, и я потерял интерес к тренингу. Поскольку от природы я — типичный худой эктоморф, которому, казалось бы, отрезаны все пути к большой массе, это породило внутри меня что-то вроде комплекса неполноценности. Теперь у меня этого комплекса нет, а потому нет и стимула тренироваться. Я пообещал жене сбросить вес, поскольку большой человек очень неудобен в быту. Он требует слишком много еды, занимает слишком много места. К тому же у меня есть давнее хобби — танцы. Я собираюсь вернуться к нему в самое ближайшее время. Что же касается самой системы, то я никогда не мечтал о такой славе. Просто я, к удивлению для окружающих, начал быстро прогрессировать. Ко мне подходили друзья, спрашивали, как я тренируюсь. Они начинали экспериментировать, и тоже росли. Потом они рассказывали обо мне другим. Те начинали тренироваться по моему методу и прибавляли массу. В клуб, где я тренируюсь, начали стекаться люди со всего города. Поскольку система не давала сбоев, обо мне пошли слухи в Интернете. Начали прилетать культуристы из других городов, а потом потянулись и профессионалы. Сам я человек скромный и поначалу сильно смущался, когда видел перед собой знаменитого титулованного профи, который просил провести с ним пробную тренировку.

Расскажите о базовых принципах вашей системы.

Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка, многие на собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип. Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть. Ну а теперь о принципах:
» Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;
» Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;
» Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;
» Экстремальная растяжка рабочей мышцы;
» Снижение потребления углеводов во второй половине дня;
» Регулярное кардио по утрам;
» Высокое потребление натурального протеина;
» Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.

Поясните главный базовый принцип системы.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не даст ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

Какие упражнения следует делать?

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете на рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.
Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.
А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. У примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.
А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет. За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере. Самое главное — это запредельное силовое усилие, и ничто не должно ему мешать!

Выходит, ваша система требует ведения тренировочного дневника?

Да, дневник нужен, чтобы записать, какое упражнение вами применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое не удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения системы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что вы способны проявить в попытке максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый вес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы.
Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.

Какой сплит вы рекомендуете?

Мой сплит совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга. У меня всего 2 тренировки. Назовем их А и Б. Тренировка А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить: а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом!
А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как это выглядит на практике: понедельник — А, среда — Б, пятница — А; понедельник — Б, среда — А, пятница — Б.
Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а ваша грудь — 78 раз.
В нашем списке для грудных 3 упражнения. Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.

На кого рассчитана ваша система?

Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы.

Расскажите о втором по важности принципе системы — малом объеме тренинга.

Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю.
Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии. По причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным.
Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один сет. Это не является простым повторением методики Майка Ментцера. С одной стороны, вроде бы одно и то же, а с другой, мало, кто способен выложиться до предела в одном-единственном сете. Я предлагаю совсем иную схему сета в стиле «отдых-пауза».

Расскажите об одном сете подробнее.

Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).
В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес на стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов. В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.
Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов получается «плавающим». Это дает возможность широкого маневра в отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.
Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы снова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!

Абсолютно все сеты нужно делать в стиле «отдых-пауза»?

Нет, и это исключительно вопрос здоровья. К примеру, становая тяга, становая с упоров и тяга Т-штанги перегружают поясницу. Здесь рисковать нельзя. Я рекомендую «прямые» сеты из 10-12 повторов или «ступенчатые», когда вы делаете 6-9 сверхтяжелых повторов, а потом снимаете вес и добиваете еще 9-12 повторений. Поверьте, действует не хуже, чем принцип «отдых-пауза».
Свой прием у меня в приседаниях. Вы делаете 4-8 зверских приседа, потом отдыхаете и выполняете 20 повторов с меньшим весом. Тоже в предельно интенсивном режиме. После такого у многих попросту подламываются ноги, и они долго сидят, прежде чем отправиться в раздевалку.

Ну а сколько следует разминаться?

Это зависит от стажа тренинга. Атлетам среднего уровня я рекомендую 4 разминочных сета. Вот моя схема при выполнении наклонного жима лежа: 60 кг — 20 раз; 100 кг — 10-12 раз; 125 кг — 6-8 раз; 150 кг — 4-6 раз; 180 кг — 11-15 повторов в стиле «отдых-пауза».
Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие. Опытные атлеты меня поймут…

Что такое экстремальная растяжка?

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположения и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.

Ну а что насчет кардио?

В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо.
Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио. Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма. Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что возрастает активность психики. Напомню, что силовой тренинг несовместим с вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу!

Зависят ли результаты вашей системы от питания?

Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования.
» Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате.
» Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц. Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.
» После 6 часов вечера не принимайте углеводы. (Это правило не относится к послетренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.) Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов. При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны.
» Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты в следующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов.
» Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения. Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат.
» Моя система рассчитана на опытных атлетов, которые уже разобрались в том, как на них действуют углеводы. Кто-то их не боится, ну а кто-то принимает только до и после тренировки. В любом случае, вы должны получать много калорий. Тут у меня свой подход. Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Лично я при весе 90 кг питался так, будто вешу 130 кг. Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится 40 калорий.

Что вы называете «поддерживающим» циклом?

Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила не исключений. Как раз по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Я рекомендую качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца. В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!

Вы предлагаете заменить традиционную мультисетовую методику бодибилдинга силовым тренингом. Однако борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Что вы на это скажете?

Наши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени. Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями. В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. По моим наблюдениям, у большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, он сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов. Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое число сетов. Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок, Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц.
Я предлагаю вам совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы захлебнулись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова прибавляйте силу.

Что вы хотели бы сказать нашим читателям в заключение?

Я хочу лишний раз повторить, что моя система рассчитана на опытных атлетов. Представьте, у вас по плану жим лежа, однако вы начали разминаться и видите, что упражнение «не идет». Знающему атлету понятно, что не успели отдохнуть какие-то мелкие мышцы-стабилизаторы. Он без колебаний нарушит план тренинга, бросит жим лежа и пойдет искать другое упражнение, которое будет ему «удобно». Скорее всего, он сядет в какой-нибудь «грудной» тренажер типа «Хаммера», навалит на него кучу блинов и устроит грудным такую «прокачку», что мало не покажется. Что же касается новичка в нашем деле, то он так и будет жать лежа, червяком извиваясь под штангой. Повысить рабочий вес он не сможет и уйдет с тренировки расстроенный, а потом всем друзьям расскажет, будто система не работает…
Лично я не считаю свою систему истиной в последней инстанции. Однако она и вправду быстрее приводит из пункта А в пункт Б. Я рад, что помог многим людям, хотя они уже считали свое положение безнадежным. Я буду рад, если вы тоже солидно прибавите массу. Впрочем, почему «если»? Мне пишут со всего мира, и я не слышал ни про один прокол!

СХЕМА ТРЕНИНГА ПО МЕТОДИКЕ СБ

» Упражнения помечены цифрами. Одинаковые цифры у разных упражнений означают, что их нужно выполнять на одной тренировке. На тренировке А вы делаете либо все упражнения под цифрой 1, либо под цифрой 3, либо под цифрой 5. То же самое с упражнениями для тренировки Б.
» Каждому упражнению предшествуют 5 разминочных сетов.
» Дополнительный сет из 10-12 повторений при выполнении становой тяги и становой с упоров, а также второй сет из 20 повторений для квадрицепсов выполняются после отдыха с меньшим весом.
» Пресс можно тренировать в любой день. После 1-2 разминочных сетов сделайте 1 сет из 20-З0 повторений в стиле «отдых-пауза» или несколько прямых сетов из 15-20 повторов. Если вы применяете прием «отдых-пауза», чередуйте упражнения типа скручиваний и подъем ног.

Тренировочный сплит

Неделя 1:
понедельник — тренировка А, упражнения №1
среда — тренировка Б, упражнения №2
пятница – тренировка А, упражнения №3

Неделя 2:
понедельник — тренировка Б, упражнения №4
среда — тренировка А, упражнения №5
пятница – тренировка Б, упражнения №6

Примечание: Цифры от 1 до 6 означают порядковый номер упражнений из списка внизу. Буквами А и Б обозначаются чередующиеся типы тренировок. Начиная с 3 недели сплит повторяется снова.

Упражнения: тренировка А

ГРУДЬ
1 Наклонный жим в Смите (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Жим лежа (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Жим в «Хаммере» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)

ДЕЛЬТЫ
1 Жим сидя (повторы рабочего сета: 1-20 отдых-пауза)
3 Тяга к подбородку (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
5 Жим сидя в Смите (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ТРИЦЕПС
1 Узкий жим лежа (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
3 Французский жим лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
5 Отжимания на брусьях (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ШИРИНУ)
1 Широкая тяга в тренажере типа «Хаммера» (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
3 Широкая верхняя тяга к груди (повторы рабочего сета: 11-15 отдых-пауза)
5 Верхняя тяга обратным хватом (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

СПИНА (НА ТОЛЩИНУ)
1 Становая (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
3 Становая с упоров (повторы рабочего сета: 6-9 + 9-12)
5 Тяга Т-штанги (повторы рабочего сета: 10-12)

Упражнения: тренировка Б

БИЦЕПС
2 Подъем на бицепс (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
4 Подъемы с гантелями сидя (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)
6 Подъемы в тренажере (повторы рабочего сета: 11-20 отдых-пауза)

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
2 «Молот» (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Сгибания в запястьях (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на блоке прям, хватом (повторы рабочего сета: 10-20)

ИКРЫ
(Все упражнения для икр делаются с акцентом на негативную фазу. Опускайте пятки книзу в течении 5 секунд и удерживайте растянутую нижнюю позицию 10-15 секунд.)
2 Жим носками (повторы рабочего сета: 10-20)
4 Подъемы на носки в тренажере (повторы рабочего сета: 10-20)
6 Подъемы на носки сидя (повторы рабочего сета: 10-20)

БИЦЕПСЫ БЕДЕР
2 Сгибания ног лежа (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)
4 Жим ногами сумо[ступни стоят широко] (повторы рабочего сета: 15-25 отдых-пауза)
6 Сгибания ног сидя (повторы рабочего сета: 15-З0 отдых-пауза)

КВАДРИЦЕПСЫ
2 Приседания (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
4 Гакк-приседы (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)
6 Жим ногами (повторы рабочего сета: 4-8 + 20)

[Автор]

Сообщения