Спортивное питание в Архангельске и Северодвинске

Просмотр 2 сообщений - с 1 по 2 (из 2 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #17850
    wragasearal1973
    Участник

    Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на быстрые и медленные мышечные волокна , что дает максимальный тренировочный эффект в плане наращивания мышечной массы.

    Исходя из информации изложенной профессором Селуяновым В.Н. «Методы физической подготовки» составил тренировочную программу. Эта программа тренировок отлично сочетает возможность полного восстановления белковых структур, разрушенных в ходе тренировки, с потребностью в регулярных и относительно частых тренировках для улучшения работоспособности мышц, для стимуляции роста количества миофибрилл естественным гормоном роста и свободным креатином, которые вырабатываются в ходе тренировок , а так же , дает возможность бороться с чрезмерной адаптацией и уменьшением чувствительности мышц к нагрузке, что хорошо влияет на гипертрофию мышц.

    Понедельник
    Грудь

    1.Жим штанги лежа
    2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

    Бицепс
    1.Сгибания с Z-штангой
    2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью
    Трицепс

    1.Жим лежа узким хватом
    2.Разгибания руки за головой

    Пресс – 3*20 любое упражнение


    Среда
    Квадрицепс

    1.Приседания

    2.Разгибания
    Бицепс бедра

    1.Сгибания ног лежа
    2.Становая тяга на прямых ногах
    Голень
    1.Подъем на носки стоя

    Пятница
    Плечи

    1.Жим гантелей сидя
    2.Разведения стоя в стороны

    Трапеция
    1.Шраги со штангой соя
    Спина
    1.Тяга вертикальная широким хватом
    2.Тяга штанги в наклоне
    3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

    Программа тренировок представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так первая и вторая, и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

    Пояснения тренировок для быстрых волокон. Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон! А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

    ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

    **Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

    Пояснения тренировок для медленных волокон. Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.
    Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

    Важная особенность!!! В течении 30 секунд упражнения требуется добиться боли в тренируемых мышцах, ее еще называют «жжение». Выполнять их нужно медленно, не давая возможности мышцам хотя бы на мгновение расслабиться. Вес отягощений примерно 25% от максимального рабочего веса. Не более!

    Напомним, что отдых между подходами 5 мин.

    Пояснения для силовых тренировок. Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая. Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.

    Программа тренировок «максимальная»

    #21687
    e10u53sx
    Участник

    Нормальная программа, надо взять на вооружение.

Просмотр 2 сообщений - с 1 по 2 (из 2 всего)
  • Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Cart

Your Cart is Empty

Back To Shop