ПРОГРАММА тренировок в ДОМАШНИХ условиях + ДИЕТА

[ur.ev.i.c750.]

Вы один из тех людей, кто предпочитает проводить свои программы тренировок в комфорте домашних условиях, вместо большого тренажерного зала? Или слишком заняты на работе, в школе, с детьми, чтобы добираться до фитнес-клуба? Может быть финансовые проблемы, которые не позволяют приобрести клубную карту?

Независимо от причины, Вы по-прежнему можете совершить удивительные метаморфозы со своим телом с минимальным базовым оборудованием и накачать мышцы в домашних условиях. Вы сможете осуществлять эффективные программы тренировок для набора мышечной массы или сжигания жира, имея при себе лишь регулируемую скамью и гантели, вместе со штангой и набором весов — всего этого достаточно для «вытачивания» тела своей мечты.

Далее приведены 3 различные программы тренировок в домашних условиях, каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности. Испытайте их и поделитесь с нами достигнутыми успехами.
Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Выполняйте все упражнения в строго правильной форме. Если Вы не уверены в правильности техники выполнения упражнения, изучите его подробнее в разделе УПРАЖНЕНИЯ. К сожалению, не все из них доступны на нашем сайте. Но, на крупнейшем портале о бодибилдинге http://bodybuilding.com есть огромнейшая база силовых упражнений + видео.

Прокачка всего тела (3 раза в неделю)
Приседания со штангой — 2/12
Выпады с гантелями — 2/12
Подъем на носки со штангой на коленях — 2/15
Тяга гантели в наклоне — 3/12
Жим штанги лежа — 3/10
Жим гантелей сидя -2/10
Подъем гантелей в стороны — 2/12
Французский жим лежа — 2/12
Сгибание рук со штангой стоя — 2/12

Продвинутая программа тренировок ВЕРХ/НИЗ

Сплит ВЕРХ/НИЗ обычно является следующей ступенью в тренировках после программы, направленной на прокачку всего тела в домашних условиях. Нижний и верхний сплит предлагает немного больший диапазон выбора упражнений, поскольку тело разбивается на две части и тренируется в разные дни. Проводите тренировку верха в понедельник и четверг, а низа — во вторник и субботу.

Тренировка

Упражнение

сет/повтор

ВЕРХ
Жим штанги лежа4/8
Тяга штанги в наклоне4/8
Отжимания2/до отказа
Армейский жми стоя2/8-12
Подъем гантели одной рукой в сторону2/12
Жим штанги лежа узким хватом3/8
Сгибание рук с гантелями стоя3/10

НИЗ
Становая тяга4/6-8
Приседания со штангой4/6-8
Выпады3/12
Выпрыгивания на месте со скрещенными руками перед собой3/25
Подъем на носки стоя с гантелями3/15

Программа для матерых атлетов

Этот сплит является самым экстремальным — каждый день посвящен одной или, в редких случаях, двум мышечным группам. Это позволяет направить максимум энергии в одном направлении.

Тренировка

Упражнение

сет/повтор

Понедельник — РУКИ
Сгибание рук со штангой3/8
Жим штанги лежа узким хватом3/8
Поочередное сгибание рук с гантелями3/10
Французский жим сидя с гантелью2/10
Концентрированное сгибание рук2/15
Французский жим лежа одной рукой (с гантелью)2/15
Вторник — ГРУДЬ
Жим штанги лежа3/5
Жим гантелей лежа3/8-12
Разведение гантелей лежа3/12
Отжимания2/до отказа

Четверг — СПИНА
Тяга штанги в наклоне2/8
Тяга гантели в наклоне2/8
Тяга Т-грифа3/12
Наклоны со штангой на плечах3/12

Пятница — ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя3/8-12
Подъем гантелей в стороны3/12
Подъем гантелей в стороны в наклоне3/12
Жим штанги сидя с груди3/8-12
Шраги со штангой3/8

Суббота — НОГИ
Приседания со штангой3/5-8
Становая тяга3/5-8
Выпады со штангой2/12
Подъемы на скамью с гантелями3/15
Подъем на носки стоя с гантелями4/15

[Автор]

Сообщения