Приседания Зерхера

[Александр Касьянов]

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера – это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Еддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде. Благодаря такой специфической тренировки удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают. А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Тем ни менее, выполнять приседания со штангой на руках имеет смысл только в том случае, если Вы достигли застоя в приседаниях со штангой или становой тяге. Возможно, если Вы используете программу тренировок на силу, то можно включить эти приседания в день тяжелой тренировки ног.

Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой. Дело в том, что приседания со штангой на руках можно выполнять, как в тренировочной раме, так и без неё. Когда упражнение выполняется в раме, Вы снимаете штангу со стоек, соответственно, можете взять больше вес, а вот когда Вы выполняете упражнение в раме и берете штангу с пола, то за счет увеличения амплитуды и риска не удержать штангу, вынуждены использовать более умеренные веса. В раме тренируются верхние фазы амплитуды движения становой и приседаний, а вне рамы, соответственно, прорабатывается нижняя часть.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки. Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.
2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.
3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.
4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.
5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели. Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

[Автор]

Сообщения