Принципы питания в Бодибилдинге и фитнесе.

[spinier_metros0y]

Принципы питания в спорте и при занятиях оздоровительными тренировками

Общие принципы

Правильная диета – это один из самых важных факторов, способствующих успеху спортивных и оздоровительных тренировок. Считается, что рацион физически активных людей не должен отличаться по своему составу от обычного, однако он должен удовлетворять повышенные потребности организма в энергии и питательных веществах. Это относится и к профессиональным спортсменам, и к тем, кто занимается спортом на любительском уровне или для оздоровления.

Любое требующее усилий упражнение заставляет организм выходить из состояния равновесия (гомеостаза). Эффективное восстановление при помощи пищи не только обеспечивает быстрое возвращение в нормальное состояние, но и является предпосылкой для улучшения самочувствия и физической формы. Правильно подобранная стратегия питания является также союзником в деле построения привлекательной и атлетичной фигуры, способствует снижению содержания жира и увеличению доли мышечной ткани в общей структуре организма.

Потребность в энергии и питательных веществах в рационе физически активных людей различается и зависит от множества факторов, таких как тип и продолжительность нагрузки, ее характер и интенсивность. Немаловажную роль играет также возраст человека, его здоровье и физическая форма. Но прежде чем применять специализированный план питания, подобранный в соответствии с индивидуальными потребностями организма, важно вначале определить основные принципы питания, которое обеспечит надлежащую физическую форму и здоровье:

Старайтесь есть чаще, если возможно, в одно и то же время суток. У вас должно быть около 4–5 небольших приемов пищи, распределенных в течения дня с интервалом не больше 3–4 часов.

Наиболее калорийным приемом пищи должен быть завтрак, а наименее калорийным – ужин.

Избегайте перекусов между приемами пищи.

Исключите из своего рациона продукты, прошедшие долгую кулинарную обработку.

Избегайте фаст-фуда.

Ешьте продукты, богатые диетической клетчаткой (продукты со злаками из муки грубого помола, бурый рис, крупы, сырые фрукты и овощи). Избегайте сладостей и сладких напитков.

Увеличьте употребление полезных продуктов с высоким содержанием белка – обезжиренное молоко и молочные продукты, постное мясо, рыба и яйца.

Сократите употребление продуктов, богатых животными жирами. Лучший источник этого компонента в рационе – это жирная морская рыба, растительное масло и мягкий маргарин, а также продукты на их основе.

Каждый прием пищи должен дополняться сырыми овощами или фруктами.

Помните о правильном восстановлении с помощью питания после нагрузок.

Выпивайте несколько стаканов воды в день.

Потребность в калориях

Энергия необходима для всех процессов, протекающих в организме. Каждое мышечное сокращение, функции внутренних органов, выработка ферментов и гормонов – все это зависит от поступления энергии. Для человеческого организма единственным источником энергии является пища. Снабжающие энергией питательные вещества (кроме алкоголя) – это углеводы, жиры и белки. В результате преобразования этих составляющих формируются высокоэнергетические молекулы, используемые организмом для поддержания основных жизненных функций, термогенеза и осуществления физической активности.

Физическая нагрузка – это важный элемент метаболизма, и он значительно влияет на ежедневный расход энергии. Потребность в энергии у людей, занимающихся спортом, различна и зависит от многих факторов, таких как тип упражнений, интенсивность мышечной работы и ее продолжительность. Немаловажное значение играет также возраст, вес и телосложение.

Правильный пищевой рацион должен обеспечивать примерно 12–13% энергии из белков, 25–30% – из жиров и 50–60% – из углеводов.

Энергетический баланс

Чтобы обеспечить здоровое и правильное физическое развитие, человек должен извлекать энергию из пищи, а количество получаемой энергии должно соответствовать количеству затраченной энергии. Если обе части равны, тогда поддерживается так называемое равновесие энергетического баланса. Однако если количество энергии, получаемой из пищи, превышает затраты организма, то возникает положительный баланс, ведущий к интенсификации анаболических процессов и увеличению массы тела. У взрослых поступление чрезмерного в соотношении с реальными потребностями организма количества энергии в течение долгого времени неизбежно ведет к лишнему весу и ожирению. Положительный энергетический баланс физиологически оправдан только, когда организм растет (дети и беременные женщины), в некоторых видах спорта (таких как бодибилдинг) или при недостаточном весе.

Когда поступление энергии из пищи ниже, чем ежедневный расход энергии, начинают превалировать катаболические процессы, что в итоге приводит к снижению веса, поскольку организм вынужден использовать отложенные энергетические запасы. С физиологической точки зрения поддержание отрицательного энергетического баланса оправдано только в случае диет, направленных на снижение веса, и у спортсменов, которые не должны выходить за рамки определенного веса. Итак, контроль за потребностью в энергии важен не только с точки зрения улучшения физической формы и здоровья, но и для обеспечения правильного состава тела.

Эффективность тренировки

В настоящее время тысячи людей занимаются спортом в Польше: аэробика, бодибилдинг, альпинизм, езда на велосипеде, бег на лыжах, бег на марафонские дистанции и т. п. Интенсивность тренировок у многих не сильно отличается от интенсивности тренировок соревнующихся спортсменов. Не удивительно, что в подобных ситуациях потребность организма в основных питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, превышает (иногда в несколько раз) стандарты, рекомендованные для людей, которые не занимаются спортом. Правильный специализированный подход к составлению рациона не только улучшит результаты тренировок, но и предотвратит перенапряжение и чрезмерные нагрузки на организм. Один из важнейших элементов правильной стратегии питания – обеспечить поступление нужного количества энергии, необходимой для интенсивной мышечной работы.

Углеводы имеют фундаментальное значение

Потребности в энергии, обусловленные физическими тренировками, покрываются, главным образом, за счет окисления жиров и углеводов (сахаров). Большинство экспертов сходится во мнении, что процент этих составляющих в рационе физически активных людей должен соответствовать показателям, установленным для населения в целом, т. е. примерно 55–65% углеводов и 25–30% жиров. Без сомнения, наиболее важную роль в энергетических процессах играют углеводы, которые представляют главнейший источник энергии и во время физических нагрузок умеренной интенсивности, и в более напряженных видах спорта.

Человеческий организм способен откладывать сахар в виде гликогена. Этот компонент синтезируется во многих тканях, но значительные количества этого полисахарида аккумулируются только в печени и мышцах.

Содержание гликогена (основного источника энергии для работы мышц) в мышцах находится в пределах 1–1.5% от влажной ткани, что в случае среднестатистического человека составляет примерно 200–300 г. Количество этого компонента в мышечной ткани различно. В организме физически активных людей при соответствующих тренировках и рационе он может заметно возрастать относительно начального состояния. Это так называемый феномен суперкомпенсации. Поскольку гликоген в мышцах является единственным источником энергии для миоцитов, объем его запасов особенно важен при продолжительных или интенсивных физических нагрузках. Во время тренировок запасы углеводов, отложенные в мышцах, сокращаются, и если их не восполнить до следующей тренировочной сессии, то интенсивность упражнения может снизиться, что приведет к снижению эффективности. Итак, фундамендальный принцип хорошо сбалансированного рациона – после завершения тренировки необходимо употреблять углеводы в количестве, достаточном для обеспечения восполнения запасов гликогена.

Поддержание на должном уровне запасов гликогена в мышцах особенно важно для тех, кто подвергается продолжительным физическим нагрузкам, требующим выносливости (бег на длинные дистанции, велокроссы, лыжные гонки), поскольку углеводы необходимы для правильного сжигания жирных кислот, которые являются первичным источником энергии в этих спортивных дисциплинах.

Хорошо сбалансированный рацион для физически активных людей должен характеризоваться достаточным количеством и качеством углеводов, которые отвечают за эффективное восстановление энергетических резервов мышц. Это особенно относится к тем людям, чьи физические упражнения длятся более 60 минут. Наилучший источник этого питательного вещества в рационе – это продукты из злаков грубого помола, овощей и фруктов. Углеводы и продукты, богатые клетчаткой не только обеспечивают нужные количества сахара в пище, но и доставляют большое количество ценных витаминов и минеральных веществ, определяющих правильный обмен веществ в организме. Однако углеводные продукты с высоким содержанием сахарозы и моносахаридов (рафинированный сахар, сладости, фруктовые консервы, сладкие напитки и т.п.) не рекомендуются. Чрезмерное их количество в рационе приводит к уменьшенному потреблению диетической клетчатки и ценных питательных веществ, которые необходимы и важны, что может привести к ухудшению не только спортивных результатов, но и состояния здоровья в целом. Роль углеводов в спортивных тренировках не сводится лишь к преобразованию энергии, поскольку они также незаменимы во многих обменных процессах, являются компонентами многих тканей и биологически активных веществ, а также влияют на эффективность процессов терморегуляции.

[Автор]

Сообщения