Подготовительный периуд, перед соревнованиями.

[Александр Касьянов]

Понедельник

1.Жим лежа:

55% — 5раз х 1подход.
65% — 4р. Х 1п.
75% -3р. Х 2п.
85% — 2р. Х 2п.
95 — 100% — 1р х 3п.

2.Приседание:
50% 5р х 1п
60% 4р х 1п
70% 3р х 2п
80% 3р х 2п
90 — 95% 2р х 3п

3.Жим лежа:
50% 5р х 1п
60% 4р х 1п
70% 3р х 1п
80% 2р х 5 п

4.Разведение рук с гантелями:
10р х 5п

5.Приседание в «глубину»:
6р х 5п

6.Наклоны стоя:
5р х 5п

Вторник

1.Тяга становая на подставке:
50% 3р х 1п
60% 3р х 2п
65% 2р х 4п

2.Жим стоя:
3р х 6п

3.Жим гантелей сидя:
5+5р Х 5п

4.Бицепс сидя:
10р х 5п

5.Пресс:
15р х 5п

Среда

1.Тяга становая:
50% — 3раз х 1подход.
60% — 3р. Х 1п.
70% -3р. Х 2п.
80% — 2р. Х 2п.
90 — 95% — 1р х 3п.

2.Жим лежа:

55% — 5раз х 1подход.
65% — 4р. Х 1п.
75% -3р. Х 2п.
85% — 2р. Х 3п.
80% — 3р х 2п.
70% -5р. Х 1п.
60% — 7р. Х 1п.
50% — 9р х 1п.

3.Разведение рук с гантелями:

10 х 5п.

4.Тяга с плинтов:
75% — 3р х 1п.
85% -3р. Х 2п.
95% — 3р. Х 2п.
105% — 1р х 3п.

5.Приседание на плинт:
40% -4р. Х 2п.
50% — 4р. Х 2п.
60% — 4р х 4п.

6.Наклон с весом через «козла»:
10р х 5п

Пятница

1.Приседания:

55% -5р. Х 1п.
65% — 4р. Х 1п.
75% — 3р х 2п.
85% -2р. Х 5п.

2.Жим лежа:

50% — 5р. Х 1п.
60% — 4р х 1п.
70% — 3р. Х 2п.
80% — 3р х 5п.

3.Разведение рук с гантелями:
10р х 5п

4.Приседание:

50% — 3р х 1п.
60% — 3р. Х 2п.
70% — 2р х 4п.

5.Гиперэкстензии:
8р х 4п

Суббота

1.Тяга стоя на подставке:
50% — 3р х 1п.
60% — 3р. Х 2п.
65% — 2р х 4п.

2.Жим сидя под углом:
3р х5п

3.Трицепсы:
10р х 5п

4.Становая тяга:

50% — 3р х 1п.
60% — 3р. Х 2п.
70% — 3р х 2п.
80% — 3р х 2п.
85% — 2р. Х 4п.

5.Приседание в «глубину»:
4р х 6п
6. Пресс:
8р х4п

[Автор]

Сообщения