Общий тренинг против раздельного (сплитов)

[Александр Касьянов]

Общий тренинг против раздельного (сплитов)

Часть 1

Последнее время была масса дискуссий о том, что более эффективно: общий тренинг тела (ОТТ) или какой-либо вариант системы сплитов, где мышечные группы разбиты по разным тренировочным дням.

Твердолобые последователи имеются в каждом из лагерей, и, обычно, дискуссия заканчивается руганью собеседников, будто они спорят о религии или политике. Иногда, дабы избежать споров, люди сосредотачиваются на общем для двух систем, нежели на различиях. Моя цель — избежать обе эти ситуации и выделить достоинства и недостатки каждого из методов тренировок так, чтобы вы могли выбрать, какой из методов наиболее подходит вам в данный момент.
Определения

Сначала нам необходимо определить, о чем мы говорим. Я думаю, большинство людей узнают общую тренировочную программу, когда ее видят, но чтобы быть точным, я определил ее как выполнение хотя бы одного из нижеследующих групп упражнений в тренировочной сессии:

Жимовые упражнения для мышц торса (грудь и/или плечи)
Тяговые упражнения для мышц торса (широчайшие)
Многосуставные упражнения на ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

Сплит программа определяется как выполнение не более двух вышеупомянутых упражнений. Примеры будут содержать разделение упражнений на верх/низ, жимы/тяги или выполнение упражнений на одну или две мышечные группы за тренировку.
Когда обсуждаются эти системы, необходимо, чтобы мы делали все возможное только для анализа самих систем, а не их вариаций. Как мы можем это сделать? Просто: делайте все в обеих программах одинаково.

Выше я упомянул, что большинство людей тренирует каждую часть тела один, два или три раза в неделю. Тренинг каждой мышечной группы дважды в неделю — своего рода компромисс. Приверженцы общих тренировок, похоже, соглашаются, что иногда тренинг дважды в неделю хорош. Приверженцы тренинга каждой мышечной группы один раз в неделю солидарны с ними.
Все это хорошо и здорово, но мы хотим увидеть разницу между двумя этими тренировочными планами, так что давайте оставим вариант дважды в неделю в стороне. Не поймите меня неправильно: я не говорю, что тренинг каждой из мышечных групп дважды в неделю плох, но эта дискуссия выявит все «pro et contra» тренинга каждой из мышечных групп один и три раза в неделю. Тренинг мышечных групп дважды в неделю находится между двумя вариантами и заполняет брешь между ними.
Мы ранее сказали, что оба варианта тренировок одинаковы за исключением разделения по мышечным группам. Так как некоторые люди — визуалы, привожу рядом наглядный пример, как могут выглядеть две тренировки.

Организация ОТТ тренировки отражает мое понимание рекомендации Чэда Уотербери к этой программе, которую он называет «приготовься» Упражнения указаны в порядке их выполнения. Главным образом эти тренировки будут выполняться в понедельник, среду и пятницу.

[Александр Касьянов]

Общий тренинг против раздельного (сплитов)

Часть 2

Если вы взгляните на приведенные выше тренировки, вы сможете увидеть что-либо, что вам в частности нравится или не нравится. Скажем, вы ненавидите экстензии ногами и считаете, что должны вместо них делать больше подъемов на бицепс с гантелью (молот). Просто замените любое упражнение по вашему усмотрению. Для сохранения баланса вы должны заменить упражнения в обеих тренировочных программах.

В дополнение, если вы видите какое-либо упущение, скажем, упражнения на пресс — можете спокойно их добавить, но знайте, что бы вы не сделали с одной программой тренировок, вы должны сделать и с другой. Замысел построения программ тренировок достаточно прост, так что можно видеть различия и оценить как они могут проявиться на практике.

Таким образом, имея готовую программу тренировок, давайте начнем ее анализировать. Сначала о хорошем:

Положительные моменты общего тренинга тела

Более высокая частота тренировки мышечных групп может улучшить нейромускулярную координацию — это один из критичных компонентов силы и приносит большую пользу. Практика- залог успеха, и обычно вы достигаете лучшего практического эффекта от более коротких, но более частых тренировочных сессий, чем от одной продолжительной.
Вы относительно «свежи» для каждого последующего упражнения, после того как нагрузили одну часть тела и перешли к следующей. Таким образом, вы избегаете эффекта аккумуляции усталости (*имеется в виду усталость ЦНС).
Легче включать упражнения общего тренинга тела (*многосуставные), какие используются в ТА, гимнастике и тренировках стронгмэнов в этот тип тренировочных программ.
Большинство фитнесс-гуру соглашаются, что общий тренинг идеален для начинающих.
ОТТ может лучше подготовить атлета к оперированию усталостью тела (как в игре), нежели тренинг по сплитам.
Как отметил Уотербери, ОТТ задействует больший процент общих моторных (*двигательных) единиц тела в день, нежели сплит программа.
Поскольку вы прорабатываете все тело, ОТТ может увеличить энергозатраты и обеспечить потерю жира.
ОТТ хорошо подходит для восстановления от травм или перерывов в тренинге, поскольку интенсивность по умолчанию уменьшена, таким образом, вы получите больше пользы от этой программы, выполняя ее более часто.
Если вы пропустили одну или две тренировки на неделе, вам предоставлен тренинг, стимулирующий все тело, вместо пренебрежения им всю эту неделю.
Благодаря более высокой частоте тренировок мышечных групп может помочь в предупреждении состояния перетренированности.
Легче применять суперсеты (сеты по мышцам-антагонистам), которые экономят время.
«Легкие дни» общего тренинга тяжелее «легких дней» сплит тренинга (например, все тело против рук).
Вы не испытываете сильного утомления от ОТТ тренировок, в отличие от сплит тренировок.
Вы можете проводить тренировки на все тело только три дня в неделю.
Личное наблюдение: я заметил, что выполнение тяжелой ОТТ сессии без напарника кажется более легкой задаче, чем выполнение тяжелой сплит тренировки без партнера.

Положительные моменты сплит тренинга

Сплит тренинг предоставляет максимальную интенсивность независимо от уровня прогресса.
Повторение сетов, воздействующее на утомленные мышцы, будет развивать мышечную выносливость лучше (в частности, выносливость, применимая к количеству сетов).
Сплит тренинг с легкостью позволяет вам тренироваться более трех раз в неделю.
Дополнительные дни тренинга позволяют уделить больше времени недостаткам вашего телосложения или слабым местам физической подготовки.
Большинство фитнесс-гуру соглашаются, что сплит тренинг больше подходит бодибилдерам и атлетам, занимающимся фитнессом.
Сплит тренинг задействует большее число общих моторных (*двигательных) единиц тела в неделю, нежели ОТТ. Благодаря мышечной усталости вы задействуете большее число моторных (*двигательных) единиц, что лучше сказывается на гипертрофии (размере мышц).
Самый тяжелый день сплит тренировки обычно тяжелее самой тяжелой ОТТ тренировки (например, ноги против всего тела).
Легко выполнять приемы увеличения интенсивности (дроп сеты, комбинированные сеты и др.)
Может дать большую отдачу от тренировки на интенсивность.
Вы стремитесь утомить мышцы и «чувствуете» проработанную мышцу еще несколько дней (некоторым нравиться это ощущение, некоторым — нет).
Сплит тренинг лучше, если вы тренируетесь несколько дней подряд (например, вы можете тренироваться только во вторник, среду и четверг).

Негативные моменты общего тренинга тела

Высокая частота в купе с высокой интенсивностью могут привести к состоянию перетренированности определенных участков тела (например, плеч от жима три дня в неделю, тендинит локтевых суставов и т.д.)
Большинство сплит программ позволяют тренироваться 4-5 и более раз в неделю. Выполнять более трех ОТТ тренировок в неделю сложно, так как вы начинаете тренироваться в компенсационные дни.
ОТТ может не давать вам достаточно восстановиться, особенно если вы тренируетесь с относительно высокой интенсивностью или большим тоннажем (высокая абсолютная интенсивность).
Может не дать достаточно проработать или исправить ваши слабые места. Или, в случае, если слабые места тренируются регулярно, это может привести к перетренированности.
Лифтеры могут поддаться искушению и снизить интенсивность по причине постоянно повторяющихся нагрузок.
Может не повышать локальную мышечную выносливость или сопротивление усталости (лактатный порог) в той степени, в которой это делает система сплитов.
Достаточно тяжело осуществить большинство приемов повышения интенсивности (например, дроп сетов, комбинированных сетов и др.) по причине недостаточного времени на восстановления до очередной стимуляции мышц.
Вы не получаете хорошей прокачки определенной мышечной группы, которая многим нравится (Арнольд говорит, что это великолепнейшее ощущение из всех).

Недостатки сплит тренинга

Недостаток частоты воздействия на мышечную группу может препятствовать улучшению нейромускулярной координации.
Вы утомлены после первого упражнения на определенную мышечную группу, таким образом, продолжение тренировки требует небольшого уменьшения веса снаряда или отягощения.
Сплиты должны быть составлены правильно, дабы избежать перетренированности частей тела, наиболее подверженных этому состоянию (например, поясница, передние пучки дельт и т.д.).
Достаточно тяжело включить упражнения на все тело или комбинированные упражнения (например, жимовой швунг и Thrusters (*комбинация приседаний с жимами стоя; можно перевести как «домкрат»)).
Сплиты могут не утомить все тело и, таким образом, лифтер может быть к этому не готов.
Лифтер может нагружать мышцу не достаточно, чтобы требовался такой продолжительный восстановительный период.
Вы можете чувствовать необходимость тренироваться 4-5 раз в неделю и это, таким образом, отнимает гораздо больше времени.
Особенность: вам может понадобиться тренировочный партнер, чтобы регулярно проводить интенсивные Сплит тренировки.

Доказательства на примерах

Оценивая атлетов прошлого и нынешних атлетов, вы можете найти доказательства пользы обоих систем. Доказательство заключается в следующем:

Общий тренинг тела весьма успешно использовался в прошлом, сделал многих внушительных и сильных атлетов.
Тяжелоатлеты, гимнасты, некоторые атлеты и некоторые инструкторы-силовики продолжают результативно использовать общий тренинг тела.
Большинство бодибилдеров и фитнесс атлетов используют систему сплитов.
Большинство людей, постоянно занимающихся в зале (среднестатистический посетитель Gold`s Gym) использует систему сплитов.
Сплит тренинг, кажется (по крайней мере, в моей практике), более забавен и не потеряет поклонников. Одной из причин, по которой люди продолжают что-либо делать, является забава.

[Автор]

Сообщения