Количество повторений — практика и теория

[Александр Нечаев]

Количество повторений — практика и теория

Утверждение: для достижения выносливости мышц нужно выполнять более 12 повторов, для роста силы — 3-6 повторов, для гипертрофии мышц необходимо выполнять 8-12 повторов.

ТЕОРИЯ. Цитати из журнала: «в результате проведенных многочисленных исследований стало известно, что для стимуляции выработки гормона роста нужно выполнять сеты с рабочим весом, который вызывает мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.

Для тренировки на силу и массу нужно между сетами отдыхать 2-3 минуты. Если этот период укорачивать, то вы будете лишать мышцы возможности полноценно восстанавливаться к следующему сету.

ПРАКТИКА. Безусловно, на исследования ссылаться очень хорошо, но в реальности не все так просто. Ведь на результат может повлиять большое количество факторов, например, стаж атлета. Практика показывает, что новички бодибилдинга добиваются наилучшего результата с количеством повторений 15-20. Также практика показывает, что переход от 10 повторений к меньшему количеству («5 по 5» или «10 по 3») для давно тренирующихся помогает совершать прорыв в наборе массы.

Откуда такое разнообразие? Все просто — мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, разного количества повторений. У новичков обычно преобладают медленносокращающиеся волокна, и с ростом стажа тренировок они превращаются в быстросокращающиеся. Но в некоторых мышцах, например, в квадрицепсе, у большинства атлетов, даже с большим стажем, продолжают преобладать медленносокращающиеся волокна. Такие мышцы лучше отзываются на более легкий вес в большом количестве повторений.

[Автор]

Сообщения