«КАЧАЕМ» заднюю поверхность бедра

[Александр Касьянов]

«КАЧАЕМ» заднюю поверхность бедра.

---

Позволю себе начать описание наиболее действенных упражнений для мышц бедер с задней поверхности бедра. Причина такого выбора в том, что именно этот регион чаще всего остается обделенным нагрузкой и, как следствие, недоразвитым. Если вы имеете явное отставание в развитии именно задней поверхности бедра, посвятите ей отдельную тренировку и не тренируйте в этот день больше ничего. Это послужит своеобразной гарантией того, что вы проработаете мышцу с максимальной концентрацией, не забивая себе голову тем, что надо приберечь силенок для каких-то других тренировочных задач.
Сгибание ног в тренажере

Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме, например, после разминки выполняется по формуле 5х6-8. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной. На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее, с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.

Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения, то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бицепсов бедра и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.
Сгибания одной ноги в тренажере

По своей биомеханике это упражнение абсолютно идентично «двухножному» варианту. Различие заключается в том, что при работе одной ногой вы сможете гораздо более тщательно сконцентрироваться на бицепсе бедра и, как следствие, более тщательно проработать его.
Приседания «в ножницы»

При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае, на 80; стопа задней ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад, держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном следовании подобной технике первые две-три недели у вас будет активно работать разгибатель бедра задней ноги. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект «разъезжающихся в стороны ног». Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги, обычно это имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний – субъективно это может восприниматься как присед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см – ноги не стоят на одной прямой.

Упражнение желательно использовать только в среднеповторном режиме, то есть, на 10-12 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.
Приседания «в ножницы» в машине Смита

По своей биомеханике это упражнение очень схоже с обычными приседами «в ножницы». Отличие заключается в том, что четкая траектория движения, задаваемая машиной Смита, позволит вам не биться над сохранением равновесия, и целиком сфокусировать внимание на прорабатываемых мышечных группах.
«Мертвая» тяга

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, оно обладает самыми высокими мощностными характеристиками; в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 140, 170 кг и более.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнении упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда – тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость. Это значит, что вы должны наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.

Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении «мертвых» тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка с подколенных сухожилий (хотя некоторые атлеты работают с двумястами и более килограммами на абсолютно прямых ногах – и хоть бы что). Он несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей – излишнее сгибание, при котором недогружается нижняя головка бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае, прогиб коленей должен быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, максимум – 10.

Наибольшее воздействие «мертвая» тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в «мертвой» тяге правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад; важно, чтобы это движение назад ног и таза было по амплитуде таким, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия – и не больше. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть ваши бедра остаются в заднем положении как можно дольше, настолько, насколько это возможно с точки зрения удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на десять. Будет некорректным при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад еще дальше вертикального положения. Подобное движение проделывают пауэрлифтеры, дабы показать судьям, что вес в становой тяге зафиксирован. Вам эти «выкрутасы» совершенно ни к чему.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках, наклонов, гиперэкстензий и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку.

[chunpaoho]

как во время мертвой тяги поймать работу бедром? Хочу понять механику. Во время движения вниз я бицепс чувствую хорошо, тянет сильно. А вот с движением вверх — беда. Не могу заставить своё тело выпрямляться за счет ног, точнее, не могу в голове правильную команду сгенерировать)))))))))))) Я при движении вниз его растягиваю, а вверх иду разгибателями.
Я правильно понимаю, что в нижней точке у меня таз отведен максимально назад. И, возвращаясь в исходное положение, я бедрами двигаю таз вперед и одновременно разгибателем лишь держу равновесие?

[Александр Касьянов]

Это базовое упражнение и поэтому задействуются несколько мышц и в том числе и низ спины и задняя поверхность бедра. Нужно просто более изолировать упражнение, если нужно больше для задней поверхности, то как можно дальше отводить задницу назад при опускании, я обычно не опускаю гантели строго вниз, а выкидываю руки вперед создавая тем самым противовес. При подъеме я не разгибаюсь полностью. Под носки подкладываю что-нибудь. Ягодичные мышцы всегда должны быть в напряжении.
Ну и не гонись за весом, я обычно делаю это упражнение последним и на 15-20 повторений.
Если хочешь сделать акцент на низ спины, то штанга или гантели, только прошли колени, можно уже разгибаться, так как ниже уже будет сильно включаться задняя поверхность бедра.

[chunpaoho]

Мне на низ спины то как раз и не хочется, хочу научиться делать тягу мертвую с акцентом на бедра. Я включал её в день ног, делал и ниже, и выше, и таз дальше уводить. И вес снижал до 50 кг. Как растягиваю бедро — чувствую хорошо. А вот как двигать снаряд вверх бедром — на могу механику понять. Я понимаю, что там много мышц работает. Просто хочется акцентировать внимание именно на задней поверхности бедра.
А на разгибатели я становую делаю в день спины.

У меня подобная беда была с грудью в жиме лежа штанги. После определенного момента перестал чувствовать грудь. Всю нагрузку крадут дельты передние и трицепс. Сделаю подход до отказа — дельты забиты, руки тоже — а грудь лишь немного плотнее стала, но не забита (и не болела никогда после трени). Потом увидел совет — представить в руках шар вместо штанги и пытаться его лопнуть, а не просто толкать от себя. Чтоб было именно приведение плеча. Стал эксперементировать с хватом, нашел тот, с которым «шар» чувствую лучше и я стал чувствовать грудь.
з.ы. подход исключительно с позиции культуризма. Подключать каждый кусочек тела и жать/тянуть вплоть до зубами нет необходимости. Я сейчас учусь работать мозгом)))))))))))

[Кристина Петровская]

Спасибо, Сергей за советы, сегодня попробовал как ты написал, тренировка прошла отлично.
Сергей такой ещё вопрос, делаю в основном на бицепс бедра: сгибания лёжа, стоя начал благодаря тебе делать и становую на прямых ногах. Подскажи пожалуйста, какие упражнения можно ещё дополнить на заднею поверхность?

[Александр Касьянов]

Можешь добавить: гиперэкстензию под углом, приседания сумо, русские скручивания, становая на одной ноге, сведение ног, разведение.

[cry.st.a.lne.lson3.4.4.5.]

А задница не станет больше, если уделять больше внимание задней поверхности бедра?

[hohlova-olesy]

В основном у обычного качка, задница жирная и от того, что ей уделяется мало внимания из-за мифов о большой заднице. Благодаря диете и тренировке задней поверхности бедра с ягодичной мышцей. Твоя задница наоборот станет меньше, за счет потери жира на ней и она приобретет лучший вид в сочетании с бицепсом бедра.

[Автор]

Сообщения