Как страховать в бодибилдинге?

[drtlemcza]

Как страховать в бодибилдинге?

В бодибилдинге необходимо регулярно упражняться с отягощением – будь это штанга, гантели, блочное устройство или сложный тренажер. И, естественно, большой вес используемого отягощения обязывает ко многому, в том числе и к внимательному отношению к нему. Как правило, срабатывает правило: чем больше вес штанги или гантелей, тем с большим вниманием и осторожностью следует относиться к упражнению с ними. В первую очередь это касается тех движений, в которых приходится работать с весами в два и даже в три раза превосходящими вес самого атлета.

По этой причине, приступая к выполнению очередного упражнения комплекса, важно оценить его потенциальный риск и свою способность справиться с тем весом, что планируется осилить в подходе. Особенно, это касается таких по определению рисковых движений, как жим лежа и приседания со штангой. Именно в этих упражнениях велика вероятность оказаться придавленным штангой к полу или к скамье. С тем же, чтобы минимизировать возможные риски, нужно прибегнуть к страховке.

Например, выполняя жим лежа с рабочим весом на максимальное количество повторений, нужно четко представлять себе, что произойдет, когда контроль за снарядом будет потерян. Вполне возможно, что силы оставят выполняющего жим еще до того момента, когда он вернет штангу на стойки. Так что без предварительной страховки никак не обойтись. В противном случае придется выполнять запланированные подходы, все время оставляя в запасе нереализованными пару финальных повторений, что, несомненно, со временем негативно скажется на результативности всего тренинга.

Страховка в силовой раме:

Обеспечить себе необходимую страховку в жиме лежа можно двумя способами: либо выполнять жимы в силовой раме, снимая штангу с ограничительных прутьев, либо при помощи партнера по тренировкам. Причем у обоих вариантов имеются как плюсы, так и минусы. Работая в силовой раме, нужно будет смириться с наличием тех же ограничителей. Так, например, для того, чтобы установить ограничители ровно на пару сантиметров ниже предполагаемого уровня касания грифа грудины в самой нижней точке траектории, вполне возможно, потребуется подкладывать под ножки скамьи прокладки нужной высоты, что не всегда удобно в условиях общественного зала. Но, несмотря на эти мелкие неудобства, работать с большими весами без помощи страхующего партнера по понятным причинам лучше именно в раме, особенно, когда тренироваться приходится в полном одиночестве.

Страховка партнером:

Тренируя жим лежа с партнером, также следует соблюдать ряд важных моментов. Первый из них, самый важный, – это наличие опыта страхования у страхующего. Он должен четко представлять, в чем его непосредственная задача. Страхующий не должен выполнять упражнение вместо того, кого он страхует. Перед ним стоит простая задача – увидев, что выполняющий прекратил выполнение упражнения, остался без сил для совершения дальнейшего движения, он должен помочь ему поднять штангу и вернуть ее на стойки. Причем сделать все это только после того, когда сопротивление весу штанги уже невозможно, иначе, взяв на себя часть веса, пусть и небольшую, страхующий лишить исполнителя упражнения той части нагрузки, ради которой все и задумывалось изначально. В любом случае, функцию страховки и выполнения форсированных финальных повторов путать не стоит, а просто время от времени и при необходимости их совмещать.

Сам характер страховки в жиме такой, что и сам страхующий не должен подвергать себя риску внезапно взять на себя чрезмерно большой вес и перегрузить тем самым низ спины. Желательно страховать стоя на согнутых коленях, как можно ближе к стойкам скамьи. При необходимости вес штанги следует поднимать либо кистями, либо локтевыми сгибами, либо помогая за оба локтя исполнителю жима. Вариант «локтевыми сгибами» позволяет укоротить скелетные рычаги и, следовательно, справиться с большим весом и меньшей нагрузкой на поясницу. Кроме этого, в ряде случаев, когда ширина хвата жмущего лежа совпадает с шириной опорных стоек, страхующий обязан еще и следить за штангой вовремя ее съема и постановки обратно. Если смена ширины хвата или скамьи для жима невозможна по каким-либо причинам, лучше позаботиться, чтобы штангу снимали и принимали сразу два человека, стоя по концам штанги. Но и в этой ситуации помощь центрового страхующего не будет лишней.

Страховка в приседаниях:

Все сказанное в полной мере применимо и к приседаниям со штангой на плечах, но с дополнительными нюансами. Так если страхующий сзади намного ниже ростом приседающего, то в случае, когда последний будет придавлен в нижней точке приседа, он не сможет ему помочь, особенно, при необходимости поднимать исполнителя, обхватив того за грудную клетку. Страховка за оба локтя в приседаниях может быть полезной в тех ситуациях, когда помощь минимальна и нужна больше для небольшого стимула, позволяющего встать из приседа. Всегда нужно быть готовым принять штангу с плеч – эта задача по силам заведомо сильному страхующему, имеющему достаточный рост и длину конечностей. Как видно, приседания могут быть опасны для обоих участников.

Если в приседаниях страховать с обоих концов штанги, то крайне важно следить за равномерной помощью, то есть действовать согласованно, – существует риск создать вращающий момент, который приведет к травме позвоночника. Так что приседания лучше выполнять в силовой раме с одним страхующим, стоящим позади.

[Автор]

Сообщения