Как правильно тренировать самого себя

[Александр Касьянов]

Тренинг с отягощениями — это простой вид деятельности, который благодаря усилиям многих людей превращен в сложную науку. В действительности я верю, что Hardgainer — интеллектуальное чтиво, но в нем слишком много философии, много рассуждений о всем понятных вещах и искажений реально работающих программ.

Однако все, что нужно знать, ранее появлялось в журнале. Я хочу подытожить все ранее сказанное и добавить часть своего опыта. Моя статья не только для новичков, она поможет всем, кто медленно прогрессирует.

Существует множество причин, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Я хотел стать сильнее. Для некоторых этого достаточно. Те, кто хочет стать больше, должны знать, что объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Если ты периодически добавляешь отягощение к штанге не изменяя качество, или выполняешь большее количество повторений — это значит, что ты прогрессируешь.

При переходе к сокращенной программе все должно быть просто. Прежде всего, работай тяжело, ешь много, хорошо отдыхай. В области сокращенных программ есть многоразличных путей их реализации. Многие из путей хороши, некоторые хуже, а есть и откровенно плохие. Очень важен индивидуальный подход: как физический, так и психологический. Я напишу об общих направлениях, которые нужно будет подстроить под себя.

Как лучше всего тренироваться? Наиболее продуктивны «большие» упражнения: приседания, становая тяга, различные жимы и тяги. Чем больше мышц вовлечено, тем больший ответ на усилие. Таким образом, тебе нужно выбрать несколько базовых упражнений и освоить правильную технику их выполнения. Этот выбор имеет большое значение, поскольку с этими упражнениями придется работать долго.

Из множества базовых упражнений тебе нужно будет определить, какие из них для тебя наиболее хороши.

Выбор должен включать 3 условия:

можешь ли ты правильно выполнять это упражнение,

есть ли для этого условия,

нравится ли оно тебе.

Если ты любишь приседать, но дома нет стоек, лучше делать становую тягу. Если травмы не позволяют выполнять жимы гантелями, лучше работать с машиной. Качество выполнения упражнений лучше всего описано в книге МакРоберта о технике. Если ты выполняешь упражнение качественно, при этом не испытываешь боли, то оно тебе подходит. Если во время выполнения упражнения появляется немышечная боль, лучше это упражнение не делать. Найди наиболее оптимальные упражнения и работай с ними, остальные забудь.

Выбирай упражнения, выполняя которое ощущаешь прилив энергии, силы и даже зверства. Их делать будет значительно интереснее, чем те, которые не вызывают подобных чувств. Это очень важно для таких значимых факторов, как концентрация и постоянство.

После выбора упражнений нужно перейти к определению количества сетов и повторений для каждого из них. Важно найти количество повторов, наиболее оптимальное для тебя. Вообще, малое количество повторений — 1-5, среднее — 6-12, большое — более 12. Чем больше делаешь повторов, тем меньше нужно выполнять сетов. Распределение такое: 3 сета для 5-6 повторений, 2 сета для 10-12 повторений, или 1 сет для 20 и выше. Руководствуйся только грубыми правилами, и ты найдешь нужную комбинацию. Тебя не должна волновать биохимия и какие типы волокон работают при данном способе выполнения. Просто выбирай тяжелые базовые упражнения и работай — это заставит твое тело расти.

Для новичков и середняков я рекомендую выполнять 2-3 упражнения по одному рабочему сету для верха тела и по два рабочих сета для низа. В обоих сетах нужно работать с одинаковым весом. Начни с 6 повторений. Через пару месяцев будешь знать, подходит ли это тебе. Если прогресс идет, остановись на этом, если нет, немного измени количество повторов в любую сторону.

Шесть повторений я выбрал потому, что отягощение не столь велико, чтобы влиять на качество и не столь мало, чтобы атлет не стал воспринимать этот вес всерьез. На мой взгляд, легкие веса уменьшают концентрацию. С другой стороны, ты тренируешься с весом ниже максимума, что позволяет совершенствоваться в технике. После того, как станешь сильнее, умение концентрироваться укрепится и будут более мощные ответы на усилие. Серия таких тренировок и будет строить твое тело.

Совершенных программ нет, но если бы и были, есть шанс, что для тебя они окажутся бесполезны. Все дело в том, нравится ли тебе эта программа. Найди себе такую, по которой сможешь тренироваться год-два. Это важно для того, чтобы дать возможность базовым упражнениям оправдать себя. Успех строится на системе, которая пока еще дает результат. И этот срок дольше, чем ты думаешь. Если ты не достиг запланированного количества повторений, используй тот же вес и в следующий раз, а может и последующие 2 раза перед тем, как что-либо изменить.

Индивидуализация

Я считаю, что тренинг на силу — самый лучший путь, поскольку это один из самых важных критериев. Если ты выполнил большее количество повторов, чем на прошлой неделе с той же скоростью и качеством, значит ты становишься сильнее. Если не удается увеличить отягощение, подожди еще 3 недели. Если же прогресса нет, то пришло время пересмотреть количество повторений или даже всю программу. Предположим, что в подтягиваниях ты выполняешь 6 качественных повторений и каждую неделю понемногу увеличиваешь отягощение на ремне, но в жиме лежа никак не можешь достичь 6 повторений. Самый легкий путь — принять 5 повторений, как самое удобное число. Но уверен ли ты, что это так? Если и с 5 повторениями прогресса нет, уменьши отягощение и делай 10. И здесь нужно тяжело работать, но если некоторое время спустя результаты все еще не появляются, нужно менять упражнение.

Некоторым нравится работать «до отказа», т.е. до тех пор, пока уже не можешь сделать хотя бы одно повторение с правильной техникой. Это хороший подход и он принесет свои результаты если будешь последовательным. Если же такой способ не нравится, то лучше испробовать программу с несколькими сетами и низким числом повторов. Это легче, но выполнять программы придется дольше. Мне легче делать один подход до отказа, чем долго подходить все к тому же отказу.

Физические причины тоже имеют значение. Мой брат делает становую тягу до отказа, отлично выполняет выпады, однако с большим трудом делает упражнения для верха тела с количеством повторений больше 5. Если ты увеличиваешь отягощение при одном и том же количестве повторов и том же качестве, то ты прогрессируешь.

Очень важный элемент — это скорость. Опять же, это все индивидуально, но для большинства людей в меру медленная, контролируемая техника является наиболее подходящей. При этом не стоит перегибать палку. Если ты можешь остановить гриф на средине, а затем продолжить подъем, то это уже правильная техника. Определись, какая скорость тебе нравится, и работай на ней для каждого упражнения. Это действительно даже для упражнений с машинами.

Еще один элемент для обсуждения — отдых между сетами. Еще раз скажу, что это индивидуально. Некоторым нравится работать вообще без отдыха. Я использую таймер, устанавливая на 2,3 или 4 минуты в зависимости от дня и упражнений. Когда он сигналит, я начинаю упражнение, после окончания устанавливаю время вновь. Этот способ удобен и будет страховать тебя от слишком долгого отдыха между сетами.

Что может быть важнее отдыха между тренировками? Он определяется индивидуально исходя из возраста, восстановительных способностей, длительности тренировок и других причин. Для начала можно тренироваться два раза в неделю. Если тренировки короткие, то три раза в неделю тоже неплохо. Однако начинающим лучше не тренироваться раз в пять дней. Восстановление — это заживление поврежденных стрессом мышц, а начинающий не может подвергнуть мышцы такому стрессу, как опытный атлет, следовательно, нужно меньше времени для восстановления. Тренинг требует навыков. Если ты будешь тренироваться недостаточно часто, тело не сможет приспособиться к выполнению упражнений. Поначалу будет трудно выполнять некоторые упражнения, но скоро ты к ним привыкнешь. Итак, новичку не стоит делать одно упражнение раз в две недели, наиболее подходящим будет диапазон от раз в 5 дней до 3 раз в неделю.

Не обязательно разбивать тренировки по семидневным циклам. Тренировка раз в 3 дня это немного чаще, чем 2 раза в неделю, но некоторым такая схема может быть гораздо удобнее.

В базовых программах предусматривается выполнение приседаний, жимов и тяг каждые 3 дня. Такая частота обеспечит восстановление для большинства новичков. Когда отягощение возрастет, нужно будет добавить дополнительный день отдыха. Через некоторое время низ спины не сможет восстанавливаться полностью, поэтому приседания нужно будет выполнять в один день, а тяги и жимы в другой. По своему опыту могу сказать, что не могу поддерживать форму, если приседаю реже, чем раз в 8 дней.

Оборудование и выбор зала

Тренировочная программа и выбор упражнений зависят от места тренировок. Невозможно заниматься в коммерческом зале, не подхватив ни одной вредной привычки. Я рекомендую сделать свой маленький домашний зал.

Единственное преимущество коммерческого зала — это большое количество оборудования, особенно для кардио-тренинга. Однако, единственное что нужно для производительного тренинга — это гриф, крепкий пол и блины. Имея это можно делать становую тягу, другие тяги и жимы стоя. Так, для домашнего зала прежде всего купите хороший гриф. Следующий элемент — силовые стойки. Это дорого, но не так, как членство коммерческого спортклуба. Эта куча железа поможет безопасно выполнять такие упражнения, как приседания и жим лежа. Скамья — это третий элемент. Неплохо было бы докупить еще некоторые вещи, но это не является необходимостью. Недостаток оборудования зачастую предохраняет от растраты энергии впустую из-за порывов фантазии, что дает возможность совершенствовать мастерство в нескольких выбранных упражнениях. Далее можно будет купить пару хороших гантелей и пояс, чтобы довешивать отягощение при подтягиваниях и отжиманиях. Имитировать брусья можно в силовых стойках. Позже неплохой покупкой будет стационарный велосипед.

Для домашнего зала не нужно много места. Достаточно будет комнаты 7-9 квадратных метров. Для того, чтобы защитить пол и распределить нагрузку от веса снарядов, покрой пол листом фанеры, а сверху ковром, при этом последний лучше ложить ворсистой поверхностью вниз. Если ты живешь в квартире, лучше всего тренироваться в маленькой комнате, там пол крепче.

По-моему, большим преимуществом маленького зала является то, что не нужно никуда ехать. Порой за то время, пока доберешься до зала, устанешь больше, чем на самой тренировке. С другой стороны, оборудование под боком может провоцировать на слишком частые тренировки. Чтобы этого избежать, нужно тренироваться так тяжело, что будет реально чувствоваться необходимость отдыха, а также иметь иное хобби.

Если ты ходишь в коммерческий зал, там должен быть неплохой выбор оборудования и достаточно места, чтобы не задеть штангой других людей. Обязательно должны быть силовые стойка, а отсутствие машины Смитта только спасет тебя от возможных ошибок. Скамьи должны быть устойчивые, а оборудование чистое. Если в зале много стероидников, или неприятная для тебя атмосфера, избегай этого места. Не плати за месяц или даже за год в первый день. Проверь зал по моей рекомендации и если тебя что-либо не устроит, поищи другое место.

Есть люди, которые воспринимают зал, как тусовку. Я не из таких. Для некоторых конкуренция является стимулом более тяжелой работы. В этом случае лучше всего идти в коммерческий зал, но следует уделять много внимания концентрации. Твоя миссия в зале — тренировать себя с возрастающими нагрузками, с хорошей техникой, постоянно и последовательно.

Пример программы

Тренировка 2 раза в неделю с 2-мя рабочими сетами на упражнение.

Тренировка А
Приседания или жим ногами 4*6
Жим сидя или стоя со штангой, гантелями или в тренажере 3*6
Подтягивания или тяга блока к груди 3*6
Подъемы туловища с гантелью на груди 2*12-15
Вис на перекладине в верхней точке — подтянись и держись, сколько сможешь

Тренировка Б
Приседания, становая тяга или становая тяга на прямых ногах 4*6
Жим лежа, отжимания ни брусьях или жим в тренажере 3*6
Тяга штанги, гантели или в тренажере 3*6
Наклоны в стороны с гантелью 2*10
Вис с разогнутыми руками

Любая программа дает хорошие результаты при выполнении 2 раза в неделю, при этом становую тягу нужно делать реже. Также неплохо выполнять программу раз в 4-5 дней.

Работай по этой программе и через несколько лет вряд ли будут говорить, что ты хардгейнер.
Гуннар Дахлин, Hardgainer
:pi_rat:

[Автор]

Сообщения