Как научиться садится на шпагат

[Евгения Дьякова]

Умение садиться на шпагат производит большой эффект. Но кроме внешней привлекательности эта способность показывает, что у вас высокая гибкость, ваши мышцы и связки обладают хорошей эластичностью, а суставы подвижны. А эти замечательные качества помогут вам снизить риск получения травмы во время случайного падения. Ну и наконец, умея садиться на шпагат, вы с легкостью овладеете многими сложными танцевальными па.
Вам помогла данная статья?

Инструкция
0
Выполняйте все упражнения на растяжку только после хорошей разминки. Она необходима, чтобы согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными. Для разогрева можно совершить небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить любой несложный физкультурный комплекс.
1
Встаньте прямо, правой рукой на уровне плеча возьмитесь за устойчивую опору, например, за косяк двери. Выполняйте махи прямой левой ногой, стараясь поднять ногу как можно выше, не прогибайтесь в пояснице и не опускайте голову. Выполнив 10-12 махов, повернитесь к опоре другим боком и выполните махи правой ногой.
2
Встаньте правым боком к устойчивому стулу. Опуститесь в низкий выпад. Правая нога — впереди, согнутая в колене. Старайтесь, чтобы колено не заходило за линию пальцев ног. Левая нога сзади прямая. Слегка подпружинивая, опускайтесь в присед, отодвигая носок левой ноги все дальше. Должны растягиваться мышцы передней поверхности левого бедра. Помогайте себе удерживать равновесие, придерживаясь правой рукой за сиденье стула. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь на 20-30 секунд и плавно поднимитесь. Затем выполните растяжку для правой ноги.
3
Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните к груди колено левой ноги и возьмитесь за щиколотку. Удерживая ногу руками, постарайтесь выпрямить ее полностью. Правая нога прямая лежит на коврике, не сгибайте ее в колене. В стадии максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд, затем сделайте растяжку для другой ноги. Когда вы будете легко выпрямлять ногу, начните подтягивать ее как можно ближе к голове. Должна растягиваться задняя поверхность бедра.
4
После выполнения этих упражнений выполняйте попытку сесть на продольный шпагат, опускайтесь как можно ниже, помогайте себе сохранить равновесие, упираясь руками в пол. В самой нижней точке задерживайтесь на 20-30 секунд, немного подпружинивая. Поднимайтесь из этого положения очень аккуратно и плавно.
5
Встаньте левым боком на расстоянии вытянутой руки к любой устойчивой горизонтальной опоре. Положите на нее прямую левую ногу. Медленно наклоняйтесь и старайтесь дотянуться руками до пальцев правой стопы. Старайтесь опустить как можно ниже весь корпус и притянуть его к колену опорной ноги. Чувствуйте напряжение мышц и связок внутренней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке. Затем выпрямитесь и медленно согните правую ногу в колене. Присядьте так низко, как только сможете. Спину держите прямой. Смените ногу и снова выполните наклон и приседание. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке, постепенно увеличивая высоту подъема ноги.
6
Сядьте на пол. Широко раздвиньте прямые ноги. Опустите корпус, как можно ниже, и тянитесь руками вперед. Постепенно увеличивайте расстояние между носками ног, а корпус опускайте все ниже, стараясь коснуться грудью пола. В самой низкой точке задержитесь.
7
Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Чтобы сохранять равновесие, поставьте перед собой стул или табуретку и придерживайтесь за него руками. Постепенно разводите прямые ноги в стороны, опуская таз как можно ниже. Держите корпус прямым.
Обратите внимание:
Садиться на шпагат запрещено тем, кто имеет проблемы с высоким артериальным давлением, а также людям, страдающим заболеваниями позвоночник или суставов.
Полезные советы:
Выполняйте упражнения на растяжку ежедневно, в течение 30-40 минут. Не форсируйте события. Растягивать мышцы и связки нужно очень плавно и неторопливо.

[Автор]

Сообщения