КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ?

[Александр Касьянов]

КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ?

Анатомия мышц спины
Вполне логично, что обзор упражнений для верхней части тела мы начинаем именно с тренинга спины. Потому что мышцы спины – занимают, по размеру, второе место (сразу после ног). Это является причиной того, что мышцы спины любят тяжелую (силовую) нагрузку. Это не икры и не дельты. Мышцы спины БОЛЬШИЕ и поэтому любят БОЛЬШУЮ нагрузку. Не даром, во многих видах спорта, тренера советуют своим подопечным постоянно подключать спину в выполнение того или иного движения для того, чтоб повысить его КПД. Хорошо. Что же такое спина?
Мышцы спины – это ПАРНЫЕ мышцы, охватывающие всю заднюю часть корпуса человека. Они делятся на:
• Глубокие
• ПОВЕРХНОСНЫЕ
Для нас, как вы поняли, важны вторые (поверхностные), потому что мы можем их целенаправленно тренировать. ПОВЕРХНОСНЫЕ мышцы спины включают, кстати, тоже два слоя:
• Зубчатые мышцы, ромбовидные, и мышцы поднимающие лопатку
• ШИРОЧАЙШИЕ мышцы (крылья), ТРАПЕЦИВИДНЫЕ мышцы (трапеции-горбики))))РАЗГИБАТЕЛИ спины (две «колонны» вдоль позвоночника)
И ежику понятно, что для силы и атлетического телосложения нужно развивать именно три последних мышцы: Крылья (Широчайшие мышцы), Трапеции, Разгибатели.

ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины (крылья) имеют форму треугольника большой площади, поэтому именно эти мышцы принимают участие в создании очертаний спины. Тот самый вожделенный V-образный силуэт сзади придают именно они. Собственно говоря, это самая приоритетная часть, когда мы говорим о тренировке спины.
Функция широчайших мышц спины (это влияет на подбор упражнений):
• Тянуть верхнею конечность назад к средней линии
• Приводить плечо (руку) к туловищу (спереди)
• Приводить плечо (руку) к туловищу (по бокам)
Короче, если резюмировать, основная задача ШИРОЧАЙШЕЙ – это приближать конечность к туловищу, а это, майн фрэнд, имеет очень простое название на русском – ДЕЛАТЬ ТЯГУ. Почему наши широчайшие генетически могут достигать таких больших размеров? Все дело в том, что наши волосатые предки имели достаточно необычный способ придвижения (по деревьям), который требовал от них сильных широчайших, когда было необходимо подтягивать туловище перебрасывая его с ветки на ветку.

ВЫВОД: Для тренировки широчайших мышц важны ТЯГИ и особенно ВЕРХНИЕ (когда мы подтягиваем руки сверху к телу). Речь, прежде всего, идет о подтягиваниях и их более легком варианте – тяге на верхнем блоке.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ (длинные мышцы спины). Представляют собой два «столба» тянущиеся вдоль позвоночника от таза до шеи. Основная функции: разгибать тело. Антагонистом разгибателей спины является прямая мышца живота или как вам всем более привычно — пресс, который сгибает (скручивает) корпус, а длинные мышцы спины его разгибают. Вместе они позволяют вам ходить прямо т.к. поддерживают наш позвоночник в выпрямленном положении во время хождения.

ВЫВОД: для тренировки подойдут любые упражнения где разгибается позвоночник под нагрузкой. Это, прежде всего, становая тяга, Гудморнинг и гиперэкстензии.
ТРАПЕЦИВИДНЫЕ МЫШЦЫ спины имеют форму треугольника и находятся над широчайшими мышцами (в задней области шеи и верхнем отделе спины). Почему называется трапеция? Как я уже говорил, мышцы спины – парные. А трапеция имеет форум треугольника. Теперь представьте если мы соединим два треугольника (левый и правый от позвоночника), то получим…трапецию. Вот отсюда и название – трапециевидные мышцы. Основные функции которых:
• Поднимать лопатки вверх
• Сближать лопатки к позвоночнику
• Опускать лопатки (но для нашего пациента это не столь важно, как первые два вар-та)

ВЫВОД: для тренировки трапеции нам подойдут любые упражнения в которых присутствует поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой – ШРАГИ.
Лучшие упражнения для спины.
Прежде чем я вам распишу свой «рейтинг», давайте определимся с приоритетами. Спина – это не одна мышца а целый массив разных мышц. Отдав безусловный приоритет одной мышцы (к примеру разгибателям) мы почти всегда потеряем возможность в максимальном развитии других мышц (широчайших, тех же самых). Детально об этом чуть позже. Сейчас для нас важно определится, какие мышцы наиболее важны для атлетического вида. На мой взгляд, рейтинг для бодибилдинга следующий:
1. 1. Широчайшая мышца спины (крылья)
2. 2. Трапециевидные мышцы (трапеция)
3. 3. Разгибатели спины (длинные мышцы)
4. 4. Зубчатые мышцы
Развитые разгибатели не поменяют значительно ваш внешний вид. Однако для их серьезного развития вам придется многим пожертвовать в плане тренировки других мышц спины, потому что придется делать становую тягу, которая отнимает много сил и времени. Я имею право так говорить, потому что становая тяга была моим любимым упражнением на протяжении многих лет. Еще в школе я работал с 180-200 кг. НО! Это ничерта мне не дало в плане ширины. Фактически после становой мне было очень сложно тренировать остальные мышцы спины и они не дополучали нагрузки. Если ваша цель – размер мышц (бодибилдинг), тогда разгибатели спины и становая – это упражнения «третьей очереди» в конце тренировки! Вот такое объяснение рейтинга.

Теперь, мы легко можем подобрать приоритетные упражнения для тренировки спины, потому что определились с вопросом какие мышцы спины для нас важнее. Итак, лучшие упражнения для развития мышц спины:
ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА (КРЫЛЬЯ)
• Подтягивания (все виды)
• Тяга вертикального (высокого) блока сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-Грифа
• Тяга гантели
• Тяга рычага (Хаммер)
• Тяга горизонтального блока сидя
• Пуллувер стоя у блока
ТРАПЕЦЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
• Шраги с гантелями
• Шраги с штангой
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• Становая тяга
• (в гудморнинг и гиперэкстензию я не верю, друзья. Не обессудьте))))
ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА (сбоку – под мышкой, рядом с косыми)
• Пулловер
• Диагональные скручивания

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Уметь выключать бицепс.
Спина тренируется тягами, как мы уже выяснили. А во всех тягах связующим звеном являются наши руки (бицепсы), которые будут, при не правильной, техники «красть» нагрузку у вашей спины. Как результат: руки болят, а спина не дополучила нагрузки для роста. Выход? Нужно научится во всех упражнениях на спину выключать бицепсы. Как это делать? Для этого потребуется какое то время делать домашнюю работу по развитию «ментальной связи» мозг – мышцы спины.
СПОСОБ: Каждый вечер (перед сном) в течении нескольких месяцев (2-3 мес. обычно достаточно) вы должны потратить 5 минут на выполнение упражнений без веса. Делаете воображаемую тягу (вертикальную или горизонтальную) и учитесь чувствовать сокращение спины, а не бицепса. Вам поможет идея тянуть не руки к корпусу а тянуть локти к корпусу. Представляем, что наши конечности заканчиваются локтями, которые нам и нужно тянуть только за счет мышц спины. Подобная хитрость научит вас выключать разгибатели рук (бицепсы) из работы (из тяговых движений). Отнеситесь серьезно к необходимости подобной «вечерней молитвы» друзья. Если вы освоите это задание, то вам для тренировки спины в дальнейшем будет достаточно 1-2 упражнений потому что все что бы вы не делали на спину будет давать нужный результат

НАГРУЗКИ. вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях.Однако есть одно НО. Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса. В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной. Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ
Друзья практически любая программа имеет своего покупателя! Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому-нибудь когда-нибудь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.
Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ
• Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
• Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
• Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
Примерный комплекс новичка может выглядеть так
1. Тяга верх. блока 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.
Или еще вариант для новичка.
1. Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.
Средний уровень — комплекс №1
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Средний уровень — комплекс №2
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга горизонтального блока 3-4×6-12
Средний уровень — комплекс №3
1. Верхний блок 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
4. Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Средний уровень — комплекс №4
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга вертикального блока 3-4×6-12
3. Тяга Т-грифа 3-4×6-12
4. Тяга гантели 4×6-10
Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?
Продвинутый комплекс №1
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Продвинутый комплекс №2
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
3. Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
4. Тяга верхнего блока 4×6-12
5. Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Продвинутый комплекс №3
1. Подтягивания 4×6-12
2. Тяга верхнего блока 4×6-12
3. Тяга Т-грифа 4×6-12
4. Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
5. Пулловер на блоке 4 х6-15
Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.
Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами
Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.
Пример: вы тренирует бицепс + спина.
Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.
Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.
Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?
На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:
• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
• СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
• СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
• СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
• СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)
Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

[worl.ds.ec.u.a.]

Моя программа для спины

1.Подтягивание 5-10
2.Тяга горизонтального Хамера сидя к поясу 12.10.10.8
3.Тяга Вертикального Хамера 10.8.8.6
4.Становая Тяга 15.15.12

[Автор]

Сообщения