Как избавиться от жира

[Александр Касьянов]

Как избавиться от жира

Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов, – это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному – СОЗДАНИЮ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей, т.е. создать дефицит калорий. Только в этом случае наш организм будет получать недостающую ему энергию из своих запасов, к примеру, подкожного жира. Для создания отрицательного энергетического баланса существует всего два процесса, манипулированием которых можно добиться положительного результата. Это расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно (и нужно) сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.

РАСХОД ЭНЕРГИИ

Из чего он, собственно, состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма). Это такое количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, других внутренних органов, переваривания пищи и т. д.). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 2000 килокалорий, а кто-то 1000. В качестве примера хотелось бы привести такого культуриста-супертяжа, как Андрей Макеев. В период предсоревновательной подготовки, то есть когда стоит цель максимального избавления от запасов подкожного жира, он использует вплоть до соревнований 400 граммов углеводов в сутки и 4000–4500 калорий, в то время как другие атлеты на таком количестве энергии, наоборот, успешно набирают массу тела. Даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. От чего же зависит свойственный нам уровень метаболизма? На это влияют различные факторы:
– Возраст. Чем старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже, у пожилых людей он на 10–15 % ниже, чем у молодых.
– Пол. Основной обмен у женщин на 5–8 % ниже, чем у мужчин.
– Активность эндокринной системы. Например, снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение, соответственно, увеличивает.
– Количество мышечной массы. У спортсменов с хорошо развитой мускулатурой, являющейся в энергетическом отношении активной тканью, основной обмен выше, чем у полных людей со значительными жировыми отложениями.
– Температура окружающей среды. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении – повышается (при холодном климате организм вынужден тратить энергию на обогрев).
– Наличие индивидуальных генетических особенностей.

Отдельно стоит упомянуть про режим питания и качественный состав пищи. Прием пищи, особенно белков, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. В среднем основной обмен после еды повышается на 10–12 %. На повышение обмена оказывает влияние характер принимаемой пищи. Различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков – на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Повышение обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи, называется специфическим динамическим действием пищи.
Несмотря на влияние различных факторов, ускоряющих или замедляющих скорость ваших энергозатрат, вы живете с конкретным уровнем своего основного обмена веществ, который более-менее стабилен и колеблется вокруг определенной величины. В среднем величина основного обмена у взрослых людей составляет 0,6–1,2 ккал на 1 кг массы тела в час (1000–1900 ккал в сутки при массе 70 кг). Точный уровень своего метаболизма можно измерить с помощью специального оборудования. Основной обмен определяется в состоянии покоя, утром натощак, спустя 12–14 часов после приема пищи, при комнатной температуре. Для определения основного обмена используются газоанализаторы, которые позволяют определить потребление кислорода, выделение углекислого газа и легочную вентиляцию. Потребление кислорода в покое колеблется в диапазоне 0,1–0,3 л/мин.
В большей степени именно ваш средний уровень обмена определяет состояние фигуры. Люди с быстрым метаболизмом, то есть имеющие высокие показатели основного обмена, худощавые на протяжении всей жизни, с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу. Отсюда вывод: хочешь похудеть – стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!

2. Дополнительный расход энергии, вызванный физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течение дня (эмоциональное возбуждение как положительного, так и негативного характера приводит к расходованию энергии).
Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течение дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или, что еще проще, прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Даже спокойное сидение уже увеличивает обмен (метаболизм) на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии в случае длительной активной физической деятельности может составлять 4200 ккал у мужчин и 3600 ккал у женщин. У профессиональных спортсменов энергозатраты намного выше. Регулярные физические нагрузки – это самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения, если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом за счет усиления активности работы нашей нервной системы, выброса в кровь катехоламинов (адреналина и норадреналина). Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот продолжительные негативные эмоции, наоборот, противопоказаны желающим похудеть, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который при отсутствии физической нагрузки ингибирует распад жировых клеток, что приводит к накоплению жира под кожей.

ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ

Совершенно логично, что если начать употреблять меньше пищи, чем было всегда, то и количество поступающей в организм энергии уменьшится. Одним лишь ограничением калорийности рациона можно создать отрицательный энергетический баланс, в результате чего наше тело начнет получать недостающую энергию из собственных запасов. Чего мы, собственно, и добиваемся. Чем меньше мы едим, тем больше дефицит энергии, ну а максимального дефицита мы достигнем при полном голодании. Однако это не означает, что для того чтобы похудеть, надо голодать. Совсем наоборот. Есть надо, но по определенным правилам. Питание по определенным правилам называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывели самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.
3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.
5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.
Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.

[Александр Касьянов]

ДИЕТА. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ОБ УГЛЕВОДАХ И ИНСУЛИНЕ

Как я уже говорил ранее, диета – это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению – в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи, и потому мы про него просто забудем.
Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:
– Глюкоза окисляется для получения энергии.
– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.
Таким образом, надо бояться не самих углеводов, а такого их количества, которое превышает наши потребности в энергии и пополнении запасов гликогена. То есть опасна невостребованная глюкоза. Но это еще не все. Инсулин – это жизненно важный гормон, но в вопросах избавления от жира он наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина, тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Это происходит по той причине, что скорость ресинтеза гликогена мышцами ограничена, и легко может случиться так, что количество принятых вами за один прием углеводов превысит то количество, которое мышцы способны превратить в гликоген. Несмотря на то, что его запасы далеко не полны. Исчерпание запасов гликогена в мышцах происходит за 0,5–3 часа. Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Запасы гликогена особенно быстро растут в первые 6–8 часов после истощения. Скорость прироста составляет 10 мМ/(кг×час). После увеличения массы гликогена до 100–120 мМ/кг массы тела скорость его прироста резко замедляется. В состоянии покоя восстановление запасов гликогена наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г углеводов каждые два часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого результата – роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают потреблять другие ткани организма, в частности, из-за роста концентрации инсулина в крови. Первые 6–8 часов после тренировки, то есть во время максимально быстрого прироста запасов гликогена, количество углеводов, принятых в единицу времени, может быть больше указанного числа на 75–100 %.

Какой из этого следует вывод?

1. Опасен лишь избыток углеводов.
2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.
3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.
Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.
Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.
Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы, которую еще называют «сахар крови». Только из глюкозы организм получает энергию углеводов. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны прежде всего пройти процедуру переваривания в кишечнике. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза, о чем было сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако, поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течение дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежание излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы, обладают высоким гликемическим индексом.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.
Виды простых углеводов
Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т. д.
Фруктоза – фруктовый сахар моносахарид (изомер глюкозы), в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика.
Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это единственный моносахарид животного происхождения.
Дисахариды – наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле его содержание составляет 15–22 %, в сахарном тростнике – 12–15 %. Это основные источники ее промышленного получения.
Мальтоза – солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы, содержится в проросшем зерне, является одним из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности.
Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы, ее получают из молочной сыворотки – отхода производства масла и сыра. Лактоза способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.

Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и, соответственно, энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье, печеный картофель, кукурузные хлопья) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время – во время тренировки и сразу после нее. В данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира, при разумных количествах, разумеется. Причем, выбирая источник углеводов для употребления во время нагрузок, предпочтение стоит отдавать в первую очередь амилопектину, так как он имеет низкую осмолярность и не вызывает сложностей с перевариванием даже в процессе тренировки. Во вторую очередь могут идти мальтодекстрин и глюкоза.

[Автор]

Сообщения