ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ И ДИЕТА

[Александр Касьянов]

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»
Книга 5
ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ И ДИЕТА
Глава 1. Питание и диета

Тренировка стимулирует рост мышц, но, чтобы тренировка была эффективной, ваш организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья; только тогда вы сможете извлечь наибольшую выгоду из вашей программы упражнений. Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и энергией.
Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Вы должны знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего возможного результата. Вы должны иметь ясное представление об основных питательных веществах и о вашей потребности в каждом из них. Правильное питание также включает протеиновые, углеводные, витаминные и минеральные добавки, которые не только помогают вам стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют вашу иммунную систему, так что вам не приходится пропускать тренировки из-за легких недомоганий вроде простуды. К преимуществам правильного питания относятся самые разные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.
Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах; качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.
Каждый год на соревнованиях «Арнольд Классик» я провожу интервью с участниками после того, как они сходят со сцены. Вот один из моих вопросов: «Как вы считаете, что в первую очередь позволило вам набрать отличную форму перед соревнованиями?» Такие чемпионы, как Шоун Рэй, Насер эль-Сонбати и Флекс Уилер (или победительницы женских конкурсов по бодибилдингу), обычно не относят свой успех за счет более интенсивных тренировок, дополнительного отдыха или усиленной работы над изоляцией отдельных мышц. В большинстве случаев, особенно в последние годы, они ссылаются иа лучшее качество питания, на комплексное использование пищевых добавок или более эффективную диету, позволившую им нарастить мышечную массу, сбросить жир и тренироваться с максимальной энергией до самого дня соревнований.
Я считаю, что значительный прогресс науки о питании является главной причиной появления множества первоклассных культуристов в современном спорте. Качество тренировки улучшилось с годами, но не претерпело революционных изменений, чего нельзя сказать о качестве питания. Конечно, никакая диета не позволит вам стать чемпионом без долгих и упорных тренировок. Но наряду с физической и психологической подготовкой правильная стратегия питания является одним из «трех китов», на котором основано здание успеха в бодибилдинге.
В прошлом культуристы подходили к вопросам питания и диеты, руководствуясь своими инстинктами и соображениями здравого смысла. Поэтому сначала они могли наращивать размер мышц, но не могли добиться настоящей рельефности. С появлением таких культуристов, как Гарольд Пул или покойный Винс Жиронда, чья мускулатура отличалась великолепной рельефностью и изоляцией, наметилась тенденция к уменьшению размеров. Культуристы еще не справились с трудной задачей: как одновременно сохранить размер мышц и сделать их максимально рельефными.
В юности я хорошо питался и быстро вырос до внушительных размеров. Но вскоре я обнаружил, что одна лишь массивность мышц не может вознести меня к тем высотам, которых я хотел достичь. Поэтому после переезда в Калифорнию я приступил к серьезному изучению принципов здорового питания и диеты в попытке создать мускулатуру, обладающую всеми достоинствами: размерами, формой, рельефностью и пропорциональностью. Чтобы стать лучшим, полагал я, вы должны доводить свой организм до предела возможностей. Но организм не сможет действовать с максимальной отдачей, если не будет иметь достаточно питательных веществ — в нужном месте и в нужное время.
Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с вашей индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей вашего организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса — совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете вы вынуждены во многом полагаться на свою интуицию.
Во-первых, вы должны усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Вы не только узнаете о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими; вы учитесь использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к вашему типу телосложения.
В этой главе мы подробно рассмотрим свойства питательных веществ, их химический состав и особенности действия. Потом мы попробуем создать индивидуальные программы питания для наращивания мышц. контроля над весом тела или подготовки к соревнованиям.

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА

Культуристы стоят особняком в том смысле, что они предъявляют к своему организму совершенно особые требования. Им необходимо одновременно максимальное наращивание мышечной массы и минимальное содержание подкожного жира, что является очень трудной задачей. Такие спортсмены, как гимнасты, борцы и боксеры, которые должны быть мускулистыми и подвижными, соблюдают специальный режим тренировок, сжигающий так много калорий, что им редко приходится прибегать к диете для уменьшения жировых отложений. Они обычно и не пытаются, в отличие от профессиональных культуристов, снизить содержание жира в организме до 8-11 % для мужчин и до 7–9 % для женщин (по результатам многих тестов сообщается о еще более низком процентном содержании жира, но такие цифры, как 3–5 %, скорее всего ошибочны). Большинство спортсменов стремятся к максимальному увеличению размера и силы мышц, уделяя лишь незначительное внимание уменьшению жировых отложений.
У культуриста практически нет права на ошибку. Его питание должно быть достаточно обильным для роста мышц, но вместе с тем он должен сбрасывать жир без ущерба для мышечной массы. Он может пользоваться аэробными упражнениями для сжигания дополнительных калорий, но без ущерба для регулярных тренировок в гимнастическом зале. Он должен следить за калорийностью пищи, но употреблять достаточное количество протеина, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме. Питание является сложной и постоянно развивающейся наукой; специалисты почти ежедневно сообщают нам новую информацию. Однако основные принципы правильного питания хорошо известны, и подробное знакомство с ними необходимо для культуриста, который хочет полностью раскрыть свой наследственный потенциал для роста и физического развития.

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Существует три основных вида питательных веществ, которые называются питательными макроэлементами:
1. Протеин (белок), состоящий из различных аминокислот, обеспечивает «строительный материал» для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма (все энзимы являются белковыми соединениями).
2. Углеводы, топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества более или менее сложных молекул сахара или крахмала.
3. Жиры — питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.
Другим жизненно важным питательным веществом являетсявода. Человеческие мышцы на 72 % состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ, такие, как лекарственные растения и гормоны, о которых мы подробно поговорим в следующих разделах.
В особую группу веществ, называемых питательными микроэлементами, входят:
1. Витамины — органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.
2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращение мышц.
3. Основные аминокислоты — части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.
4. Основные жирные кислоты — содержатся в растениях или в рыбьем жире.

ПРОТЕИН

Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Как мы увидим далее, в этой области культуристы далеко опередили большинство специалистов по питанию: они хорошо понимают, что наращивание мышц (фактически интенсивная тренировка) требует гораздо большего количества белков, чем ранее предполагалось.
Организм не может пользоваться протеином, который вы употребляете для наращивания мышечной массы, в отсутствие всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей.
Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Если вам приходилось слышать о «позитивном азотном балансе» или «негативном азотном балансе», то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии {теряет мышечную массу).
Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.
В приведенной ниже таблице слева показано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа — какой процент этого протеина ваш организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.

(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах.)
Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94 % этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61 % от этого количества. Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100.

Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат жира. Однако я никогда этого не делал. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов. Если вы хотите ограничить количество жиров в вашей диете, я рекомендую вам отказаться от других продуктов, но не выбрасывать то, что во многих отношениях является лучшей частью яйца (желток действительно содержит холестерин, поэтому, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, лучше посоветоваться с врачом).

[Александр Касьянов]

Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.
Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три — принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.
Необходимость собрать полную «команду» аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе. Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии.)
Поскольку в каждом источнике неполного протеина не хватает определенных аминокислот, вам нужно очень внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный протеин. В книге «Диета для маленькой планеты» Фрэнсиса Мура Лапи («Баллантайн Букс», 1974) рекомендуются следующие сочетания:
Злаки и семена
— Хлеб грубого помола с семечками.
— Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.
— Рис с кунжутом.
Злаки и молочные продукты
— Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).
— Макаронные изделия с сыром или молоком (ага… спагетти с пармезаном).
— Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).
Злаки и бобовые
— Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).
— Пшеничный хлеб с тушеными бобами.
— Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.
— Фасолевый суп с хлебом.
Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.
Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.

Протеиновые добавки
Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин — до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.
Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира. Следовательно, подсчет количества углеводов, включенных в состав протеиновой добавки, имеет важное значение, если вы хотите поддерживать баланс питательных макроэлементов в своем организме.
Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах. Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.
В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов. Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.
И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для организма. Все углеводы — это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже перечислены основные категории углеводов:
Моносахариды
— Глюкоза (содержится в кровеносной системе).
— Фруктоза (фруктовый сахар).
— Галактоза (разновидность молочного сахара).
Олигосахариды
— Сахароза (столовый сахар).
— Лактоза (молочный сахар).
— Мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды
— Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).
— Животные полисахариды (гликоген).
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие «гликемический индекс» заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и служит «топливом» для сокращения мускулов, и гликоген, который хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования. Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда вы выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.

[Автор]

Сообщения