Гири

[x6702viaen]

Гири — тренировки для культуристов, комплекс упражнений

Людей всегда привлекала перспектива становиться больше, сильнее, выносливее. В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди всех возрастов принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталонные телосложения античных героев. Затем, пытливые ученые стали приводить все больше доводов в пользу разделения культуризма на разные направления. Мол, сила и масса должны развиваться совершенно разными методами… И так бы мир и метался от размеров к функциональности, если бы пытливые американцы не начали глобальное исследование всего, что касается развития тела. Результат оказались весьма впечатляющими. Многие эффективнейшие методики физического совершенствования были найдены в еще докультуристической эпохе. Причем, по параметрам универсальности, лидирует такой неприметный снаряд как гиря!

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом — мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревый тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Частица истории

Об истории гиревого спорта можно рассказывать очень много. Некоторые связывают его зарождение еще с древней Грецией, где в Олимпийских играх и других соревнованиях часто использовались тяжелые предметы округлой формы.

А гири в привычном для нас виде появились примерно в конце XVIII века. Русские пушкари едва справлялись с тяжеленными ядрами, которые приходилось вручную поднимать и закладывать в жерла пушек. И чтоб лучше справляться с такой задачей, была введена регулярная физическая подготовка. Но поскольку в то время оказалось весьма проблематичным просто взять и записать всю армию в ближайший фитнес-клуб, то пришлось искать другое, более простое, но все же гениальное решение. К самим ядрам просто приделали ручки. Получилось вполне удобно, а главное, эффективно.

Официальным днем зарождения гиревого спорта считается 10 августа 1885 года. Именно в этот день было решено создать «Кружок любителей атлетики». До образования кружка, показательные упражнения с тяжестями носили скорее развлекательный характер, и проходили, в основном, на ярмарках, гуляниях и прочих мероприятиях. Но после этого, выступления все чаще стали проводиться официально, с конкретной целью выявления сильнейшего человека. А поскольку на Руси всегда высоко ценилось понятие «богатырь», то победа в таких соревнованиях была очень престижной, и находилось немало желающих посоперничать за такое условное звание.

С чего начать?

1. Можно, конечно, тренироваться как гиревик, но это вряд ли принесет нам чемпионскую силу или массу. В гиревом спорте самым главным качеством считается силовая выносливость. У нас же другие цели и добиваться мы их будем другими методами.

2. Поскольку тренировать мы будем совершенно разные мышечные группы, то и веса для каждой из них придется подбирать персонально. Поэтому первое, что предстоит сделать — это запастись гирями разного номинала. В продаже имеются стандартные варианты по 16, 24 и 32 кг. Кое-где можно встретить предназначенные для детей 8 кг или экзотические 64-килограммовые тяжеловесы.

3. Допустим, у Вас есть доступ к стандартному набору (16, 24, 32). Тогда следующим шагом будет определение того, с какими весами будут делаться те или иные упражнения. Естественно, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должны быть гири.

4. Одним из обязательных условий должно стать заведение тренировочного дневника. Результаты упражнений с гирями растут очень быстро, поэтому полагаться на собственную память не рекомендуется. Записывать придется все: подходы, повторы, общее время занятия, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения, заметки для коррекции последующих тренировок и еще все то, что сами посчитаете необходимым.

Основы тренинга

1. Первым делом необходимо хорошо размяться. Гиревый тренинг намного более тяжел и интенсивен, чем занятия со штангой и гантелями, значит, разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно лучше. Неплохо бы уделить несколько минут суставной гимнастике и пробежке по дорожке, либо езде на велотренажере. Это увеличит кровоснабжение во всем теле, а не только в рабочих мышцах. Кроме того, замечено, что усердная разминка сокращает время восстановления мышц, следовательно, тренировки можно будет проводить чаще и рост пойдет быстрее.

2. Если Вы раньше не занимались с гирями, то начинать следует с маховых движений. Они подготавливают суставы к большим нагрузкам и заставляют связки заранее упрочняться. Это, несомненно, позволит Вам быстрее прогрессировать.

3. Все новые упражнения необходимо сначала попробовать сделать с легким весом. Причин для этого множество. Во-первых, какие бы крепкие у Вас ни были суставы, все равно непривычная нагрузка может сильно им повредить. Во-вторых, движение может оказаться неудобным, что непременно скажется на результативности. Значит, либо такое упражнение нужно исключить из программы, либо придется к нему сначала привыкнуть. Естественно, привыкать будем с небольшим весом отягощения. В-третьих, излишней осторожности не бывает. Речь ведь все-таки идет о Вашем теле, а не о чем-то лишнем и непригодном. Одно маленькое растяжение может лишить Вас возможности тренироваться на несколько недель. Нет тренировок, нет роста результатов, нет движения к цели.

4. Хорошая разминка и привыкание к неудобным движениям позволит Вам достаточно быстро увеличивать рабочие веса или усложнять выполняемые упражнения. И именно это-то Вам и нужно! Как только чувствуете, что можете поднять интенсивность, увеличить вес или сделать упражнение более трудным — делайте. Сила и масса просто не смогут не вырасти.

5. Тренинг с гирями развивает функциональную силу. Мышечная масса же растет от непрерывного прогресса весов и повторов. Как только Вы достигли в гиревом тренинге очередной поставленной цели, логично было бы на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и тренажерами. Это, во-первых, даст более всестороннее развитие для всего тела. Во-вторых, при возвращении к гирям, организм вновь удивится непривычной нагрузке и снова начнет расти. Оптимальная продолжительность цикла должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев. Более конкретные цифры можете определить лишь Вы сами, следя за своими результатами и самочувствием.

6. В традиционном гиревом спорте внимание уделяется не только величине рабочего веса, но и способности поднять этот вес несколько десятков раз в течение определенного промежутка времени. Подобными «мелочами» не стоит пренебрегать, потому что они защищают опорно-двигательный аппарат (ОДА) от возможных будущих травм. Дело все в том, что кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета зашкаливает за все мыслимые нормы. Связки в таком режиме почти не подвержены травмам, но все же запоминают нагрузку, а значит и укрепляются. То же самое происходит с сухожилиями и мышцами. Также на пользу этому процессу играет тот факт, что вес поднимается всегда в удобном рабочем положении сустава. Опять замкнутый круг: удобное положение, значит больше веса, следовательно, лучше рост и укрепление.

7. Как правило, с гирями занимаются в многоповторных режимах. Ученые обнаружили, что тренировки, в которых большой объем набирается за счет значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани. Приплюсуйте к этому предыдущий пункт списка и получите универсальное средство защиты ОДА от повреждающих нагрузок тяжелого тренинга.

8. Культуристам важно прямой дорогой идти к поставленной цели. Для этого уже придумано множество техник, созданы самые различные виды инвентаря и дано необычайно много советов по развитию. Поэтому каждый желающий может не просто «тягать железо», а сознательно выбирать наилучшие варианты применения тех или иных упражнений. Основы техники, выбор отягощения, количество повторов, их скорость… Все это можно и нужно подбирать оптимальным образом, в соответствии с основной целью занятия. Глупо приседать, держа гантели на плечах, если гораздо удобнее будет взвалить на себя штангу. И так же глупо делать подъемы на бицепс с гирями, если для этого больше подойдут гантели. То же справедливо для выбора режима занятий и для всех остальных аспектов тренинга. Только вдумчивый подход к развитию может принести самые быстрые и значительные результаты.

Подбор упражнений

Первое, что стоит сделать — это разделить весь арсенал возможных упражнений на эффективные и бесполезные. Взять, допустим, классические для гиревиков, рывок и толчок. Полезность обоих для культуриста сомнительна, так как вес поднимается, главным образом, за счет инерции. В бодибилдинге это называется жестким читингом. Он дает возможность сделать очень и очень много бесполезных повторов. Нам оно надо? Нет. И не станем тратить на это время. Зато обычный жим гирь с плеч над головой сразу будет иметь все плюсы, описанные выше (в разделе «преимущества гирь»). Это и быстрый прогресс и удобное положение рук и укрепление связок с сухожилиями и все остальное.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, и сравним их с гиревыми вариантами. Чтоб не захламлять статью лишним материалом, возьмем для примера лишь самые крупные мышечные группы.

ГРУДНЫЕ

Жим лежа (горизонтально или под углами)
Гири очень удачно развивают силовые показатели в этом упражнении и отлично растят массу. Единственный недостаток в том, что гири неудобно брать с подставок, поэтому приходится искать людей, которые подадут их Вам до начала упражнения и примут после заключительного повтора.

Разведения
Здесь гири только прибавят неудобств. Запястья будут испытывать колоссальные перегрузки и очень ограничат общую силу грудных и вспомогательных мышц.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Подтягивания с дополнительным весом
Безусловно, в качестве дополнительного отягощения гиря подойдет лучше, чем гантели или блины от штанги.

Тяги в наклоне двумя руками (узкий хват для низа широчайших)
Гирю придется держать очень узким хватом, поэтому нагрузка опустится в самый низ широчайших мышц. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения: предплечья всегда перпендикулярны полу, а локти движутся очень близко к телу. Упражнение придется по вкусу многим, так как гантель в таком положении держать неудобно, а штангу приходится балансировать.

Тяги в наклоне одной рукой
Нет принципиальной разницы, с чем делать это движение. Будь то гиря или гантель — результат одинаков.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

Жим над головой
Бесспорно, гири не позволят четко перенести нагрузку на средний дельтоид. Зато они с избытком окупают эту мелочь преимуществами, описанными выше.

Подъемы рук через стороны или перед собой
Если прочно взяться за рукояти гирь, то в положении, когда руки параллельны полу, запястья будут согнуты на 90 градусов. Это грозит травмой.

Тяга к подбородку
Это неопределенное движение и со штангой-то выполнять опасно, не говоря уж о гире. Даже при правильной технике плечевые суставы оказываются почти вывернуты на изнанку. Сомнительная польза не может сравниться с явным вредом.

Подъем одной рукой перед собой
Сделать это упражнение концентрировано не получится. Виной всему пониженный центр тяжести гири. Можно попробовать выполнить движение махом, в классическом гиревом стиле, но тогда к дельтам оно будет иметь мало отношения. Зато связки укрепит…

МЫШЦЫ НОГ

Приседания (вес на плечах)
У гиревого варианта этого упражнения есть преимущества по сравнению с работой со штангой. Во-первых, центр веса будет находиться ниже. Это улучшит устойчивость и позволит приседать с большей отдачей. Кроме того, нагрузка на стабилизаторы распределяется более сбалансировано, что несомненно внесет положительные поправки в развитие.

Выпады (вес в опущенных руках)
Пониженный центр тяжести, в гиревом варианте упражнения, снижает устойчивость. Гири при каждом повторе норовят раскачаться. Это слегка неудобно, хотя и не смертельно. Кроме того, в нижней позиции, гири могут касаться пола. Поэтому рекомендуется данное упражнение выполнять традиционно, с гантелями.

Из таблицы можно сделать несколько выводов. Гири логично использовать лишь в тех упражнениях, где вес поднимается строго вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории (иначе, следует выполнять движение с гантелями). Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения требует очень узкого хвата. Ну и, конечно же, не будем забывать о классических маховых движениях, укрепляющих наши связки.

Составление тренировочной программы

В общеразвивающем гиревом тренинге всегда нужно отдавать предпочтение составным или комплексным упражнениям. Их энергоемкость огромна. Они разгоняют метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это означает резкое увеличение секреции анаболических гормонов, которые растят Вам массу, повышают силу и одновременно уничтожают запасы лишнего жира.

Пример такого упражнения: ноги на ширине плеч, гиря на полу под ногами. «Вырвать» гирю одной рукой на плечо, затем толкнуть над головой. Опустить в обратном порядке. Повторить движение.

Любая тренировочная программа начинается с постановки целей и подбора упражнений.

Цели: подстегнуть обмен веществ, удивить мышцы новыми видами нагрузок, обеспечить базу для роста силы и объемов мускулатуры. Для всего этого требуется высочайший объем тренинга: составные или комплексные упражнения, непрерывный рост рабочих весов и высокий тонус организма. Все это, несомненно, повлияет на выбор самих упражнений.

Упражнения: можете придумывать их сами, копировать у звезд спорта, подсматривать в журналах и т.п. Лишь бы они отвечали поставленным требованиям и приводили вас к намеченной цели. Ограничение одно: упражнение должно быть комфортным. Это принципиальное правило для Вашего здоровья.

Приведу собственную подборку упражнений для пояснения принципов объединения их в полноценные тренировочные программы.

[x6702viaen]

Основные упражнения

1. Стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря стоит на полу под ногами. Наклониться, крепко взять за рукоять одной рукой. Распрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на прямую руку над головой. Зафиксировать позицию на секунду. Вернуть снаряд сначала на плечо, затем опустить к полу, но, не опуская, начать новый повтор.

2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая — опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.

3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.

4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.
Упражнения для координации (выполняются по желанию)

1) Доношение. Поднять гирю на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять второй рукой еще одну гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, затем поставить на пол. Выполняется, как правило, в одном повторе, но с максимально возможными весами.

2) Выжимание гири вверх дном. ИП — гиря в опущенной руке. Туловище чуть наклонено вперед. Легким рывком вывести гирю к плечу и удержать дном кверху. Плавно поднять над головой, через секунду опустить обратно к плечу. После этого либо, не переворачивая гирю, делать еще жимы, либо опустить в ИП и выполнить новый повтор из нижнего положения.

3) Жонглирование. Это упражнение можно выполнять в конце любой гиревой тренировки. Наклонившись вперед, взять гирю. Свободную руку опереть о бедро. Качнув гирю между ног, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ручке ускорение вниз и от себя. После того, как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ног для нового повтора. Обязательно выполнение и второй рукой. После основательной подготовки можно жонглировать двумя раками сразу.

Комбинирование упражнений в систему зависит от конкретных целей и предпочтений атлета. Например, если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одну тренировку и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Наибольший эффект эта схема принесет если чередовать нагрузку на верх и низ тела. В нашем случае, последовательность может быть такой:
№ упражнения Подходы

1 х4

6 х3

2 х3

5 х3

3 х3

4 х3

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать колоссальные полезные перегрузки. Легким придется быстро адаптироваться в новых условиях. Это приведет к повышению выносливости и, как следствие, повышению общего тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т.п. Жировая прослойка растает прямо на глазах, а мышцы приобретут наполненный вид. В такой системе сплита придется выделять для отдыха в среднем 3-4 дня подряд.

Возможен также вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в первый день нагружается верх тела, затем день или два отдыха. На следующей тренировке — низ тела, и снова сутки отдыха. Таким образом, вся программа уместится в 4-6 дней, в зависимости от скорости вашего восстановления.

[x6702viaen]

Тренировка 1
№ упражнения Подходы

1 х3

2 х3

3 х3

Тренировка 2
№ упражнения Подходы

4 х3

5 х3

6 х3

Подбор количества повторов и рабочего веса

Число повторов должно подбираться сугубо индивидуально, ведь у всех людей различные физические особенности и предпочтения. Например, если у человека тонкие кости, угловатая фигура, маленькие мышцы, связки, сухожилия (эктоморфный тип сложения), то ему удобнее выполнять свыше 12-15 повторов со средним весом. А вот рекомендуют людям с таким сложением тренироваться предельно тяжело. Это, мол, поможет сгладить недостатки их генетики. Тучным людям (эндоморфам), наоборот, советуют делать больше 15 повторов в сете, а малоповторный тренинг им, якобы, пользы не принесет. В принципе, все верно, только не учитываются моральные аспекты занятий. Ведь не все могут свободно тренироваться в неприятном для себя режиме. А комфорт, иногда, дает более значимые преимущества в интенсивности, чем просчитанная схема тренинга.

Пример: если Вы привыкли тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность выполнения хотя бы на один раз больше будет сигналом для увеличения веса гири.
Привычный диапазон повторов Когда следует повышать вес

5-8 х9-10

8-14 х15-17

14-20 х21-26

Быстрому прогрессу рабочих весов помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В обычном культуризме такие приемы считаются очень опасными, так как портится техника выполнения и сбивается траектория движения веса. Кроме этого, читинг почти не дает никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. А вот с гирями все обстоит иначе. Техники выполнения подъема веса здесь нет изначально. Гирю всегда нужно жать или тянуть именно так, как удобнее для организма. Траектория движения гири не отклоняется от вертикали (причины описаны в разделе «Подбор упражнений»). Да и мускулатура всегда нагружается комплексно. Исходя из всего перечисленного, негативные свойства читинга можно считать несущественными в отношении грамотной гиревой тренировки.

Упражнения для развития координации можно выполнять прямо во время тренировок соответствующих мышц, а можно уделить им отдельный день сплита. Это не столь важно. Главное, чтоб Ваша сила всегда была достаточно «живой» для выполнения подобного рода трюков. Это своеобразный показатель того, что мышцы действительно рабочие и что Вы умеете ими управлять. Ну а про укрепление стабилизаторов я даже не говорю…

Что делать? Индивидуальный подход

Итак, Вы занимаетесь со штангой и гантелями, прочитали эту и еще кучу других статей про гиревый тренинг и захотели попробовать.

Прежде всего, если Вы занимаетесь по какой-то определенной программе, то полностью завершите ее цикл. Начиная тренироваться с гирями, отражайте в дневнике все мелочи первых дней. Это позволит уже через пару недель поставить перед собой разумные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревый тренинг используется, главным образом, для достижения показателей высокой интенсивности, то не стоит этот полезный эффект убивать болтовней в зале или другими способами растраты тренировочного времени. Отдых между сетами, даже в худшем случае, не должен затягиваться более двух минут. Это будет сложно людям со слабыми легкими, но ведь если не стараться, то ничего и не получится, верно?

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

1. Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны переставать болеть. При упражнениях со штангой и гантелями, принято добавлять еще сутки или двое отдыха, но это обязательно лишь для изолированных движений. Гиревый тренинг, как правило, комплексный, поэтому лишние дни отдыха означают лишь потерю драгоценного времени. Пример: тренировка ног. Допустим, Ваши ноги восстанавливаются 4 дня, поэтому в следующий раз Вы проработаете их на 5-ые сутки. В дни отдыха Вы можете тренировать все, что угодно, только не ноги.

2. Организм обязательно должен успевать восстановить запасы энергии, растраченные на тренировке. Нарушение этого правила означает перетренированность, которая нам нужна не больше, чем травмы. Энергетические показатели легко фиксировать, следя за общим тонусом организма. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки приводят к заметному улучшению гормонального фона. Вы всегда будете чувствовать себя бодрым. Но, при истощении энергетических резервов, гормональный уровень резко падает, что непременно отражается на самочувствии далеко не в лучшую сторону. Выводы: если Вы бодры и готовы тренироваться — бегите в спортзал. Если же Вы чувствуете слабость в теле, плохо спите и лениво смотрите в сторону спортивного инвентаря, то Вам явно нужен отдых.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от одного месяца до трех. Однако наилучшие результаты для культуристов достигаются при следующей схеме: 4-6 недель — гири, затем 8-12 недель — гантели и штанга. Тренинг с гирями должен быть, как бы, мощным рывком вперед и, одновременно, отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл будет удивлять нервные волокна, проводящие сигналы к мускулатуре, и заставлять их ветвиться, приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам каждый раз придется увеличивать объемы энергии, которые они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. Естественно, чтобы это сработало, придется забыть о лени и возможности «схалтурить». Месяц работы с гирями должен стать прорывом. Решительным и интенсивным.

Заключение

Для культуриста главное — уверенный набор мышечной массы. Циклы различных видов тренинга дают разнообразие и некую гарантию безостановочного роста. Но многие люди сами загоняют себя в угол стереотипами. Например, о том, что массу растит только постоянное повышение рабочих весов в определенном числе повторов и сетов. Или наоборот, что пампинг дает массу, а от тяжелого тренинга следует отказаться из-за высокой вероятности травм. Подобные ограничения всегда уничтожали возможность полноценного прогресса. Получается стандартная ситуация, когда люди «из-за деревьев не могут увидеть леса». Между тем, напомню, что мышцы растит вовсе не поднятый вес, а анаболические гормоны, выделяющиеся во время интенсивных тренировок. Значит именно гормоны и должны стать главной целью работы с железом. Гири — прекрасный вариант значительного повышения интенсивности, а значит, и улучшения гормонального фона.

[x6702viaen]

КОМПЛЕКС-1

1. Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Медленно выжмите гирю двумя руками над головой так, чтобы тело гири все время было поднято вверх. Повторить 3-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

4. И.п. — то же. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.

5. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол. Повторить 7-10 раз.

6. И.п. — то же. Гиря на специальной лямке подвешивается на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

7. И.п. — ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

10. И.п. — то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. Темп средний. Повторить 8-14 раз.

КОМПЛЕКС-2

1. Исходное положение — ноги врозь, пошире. Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой, рука прямая. Темп быстрый. 6-8 раз.

2. И.п. — то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков. Поднимая гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогибая спину. Темп средний. 6-8 раз.

3. И.п. — ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне. Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать. 8-10 раз.

4. И.п. — сесть на пол, разведя ноги в стороны. Гирю поставить между ногами. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми. Темп медленный. 10-12 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу. Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище держать прямо. 8-10 раз.

6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища. 8-10 раз.

7. И.п. — сидя на полу, разведя ноги в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед. 6-8 раз.

8. И.п. — ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх. Прогибаясь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. Темп средний. 8-10 раз каждой ногой.

9. И.п. — лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх. Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.

10. И.п. — ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. 14-16 раз.

КОМПЛЕКС-3

1. Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Медленно выжимать ее вверх над головой. Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. — ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками. Выполнять наклоны вправо и влево. Ноги прямые, стараться, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. — основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить сзади себя у пяток. Присесть и, вытянув руки вниз-назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю сзади себя в висячем положении. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4. И.п. — ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх. Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях. При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено. Сгибать руку с гирей к плечу; затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. Повторить 6-8 раз на каждую руку. Темп медленный.

6. И.п. — стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке. Поднимать и опускать голову 10-12 раз. Темп медленный.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ногами и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху. Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

8. И.п. — ноги врозь. Взять в каждую руку по гире. Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад. Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Повторить 14-16 раз. Темп средний.

9. И.п. — сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку. Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ноги держать прямыми. Повторить 8-10 раз. Темп медленный.

10. И.п. — основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). Постепенно сгибая ноги, сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке. Затем встать с гирей. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

КОМПЛЕКС-4

1. Исходное положение — ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно выжимать гирю из(за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.

2. И.п. — ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.

3. И.п. — стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседать и вставать не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4. И.п. — ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.

5. И.п. — ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.

6. Гиря подвешена к голове на лямке. И.п. — стоя на широко разведенных коленях. Приподнять гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. Темп средний. 12-14 раз.

7. И.п. — сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.

8. И.п. — основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

9. И.п. — о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. И.п. — стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.

Поднимайте гири!
:v_i_k_i_n_g:

[Автор]

Сообщения