Вот такие крылья (Мышцы спина).

[owerap]

Вот такие крылья (Мышцы спина).

В понятие «атлетическая фигура» всегда входило несколько вещей: накаченная грудь, широкая спина и плечи, тонкая талия. Сегодня мы подробнее остановимся на термине «широкая спина», ведь любой человек, будь он молодой или пожилой, всегда хочет иметь мощную широкую спину. А помогать нам в этом будет двукратный чемпион мира по фитнесу и вице–чемпион открытого кубка России по бодибилдингу Андрей Попов.

1. Итак, с чего мы начинаем тренировку?

А.П.: С разминки – подтягиваюсь на турнике. 2 подхода с собственным весом. Потом идёт первое базовое упражнение. Первый подход – 60 процентов от максимума, второй 80-90 и делается четыре подхода. Мои любимые упражнения, те, которые выполняются узким хватом, тяга гантелей и всевозможные тренажеры «хаммер», которые я только могу найти в зале.
Также на тренировке я выполняю и изолирующие упражнения – это разнообразные тяги. Тяги блоков сверху, горизонтально, одной рукой… Тяга сверху узким хватом – это, вообще моё любимое упражнение. Очень хорошо прорабатывается, так называемая «ёлочка».

2. А теперь давай представим, что у тебя сегодня тренировка спины. Начинаем с первого упражнения.
А.П.: Начинаем тренировку с тяги Т-образной штанги. Первый подход – вес, 60% от максимума и выполняется от 12 до 14 повторений. На второй, третий и четвертый подходы я, как уже говорил ранее, ставлю от 80 до 90% от максимума и выполняю от 6 до 8 повторений.

3.То есть, в каждом рабочем повторении ты стараешься выжать эти 6-8 повторений?
А.П.: Да. Вес подбирается таким образом, чтобы не делать меньше 6 и больше 8 повторений. Это базовое упражнение, поэтому отдых между подходами большой – порядка нескольких минут, чтобы мышца успела полностью восстановиться. Я использую всевозможные лямки, ремни, чтобы не повредить спину. У меня спина «большое» место, поэтому я стараюсь лишний раз подстраховаться.

4. ОК. После отдыха ты переходишь ко второму упражнению…
А. П.: … тяге гантели согнувшись. Берётся самая большая гантель в зале и выполняется опять же 6-8 повторений. Либо я иду на «хаммер». Мне кажется, что на спину это самый лучший тренажер, так как движения можно выполнять одной рукой, и ты вешаешь на тренажер «живой» вес. То есть, нет тросов и блоков, а есть естественная амплитуда и «живой» вес. Лично я люблю выполнять это поочерёдно разными руками. Всё дело в лучшей концентрации на мышцах. Ну и, конечно в большой амплитуде движения. Двумя руками практически невозможно добиться такой амплитуды, а вот одной вполне. А чем больше амплитуда, тем больше мышца растягивается, тем больше она прорабатывается, и мышцы становятся более глубокими и качественными. Наверное, многие заметили, что у культуристов мышцы спины массивные, но короткие. Это как раз и связано с тем, что базовые движения они выполняли с частичной амплитудой.

5. Как ты и говорил, вначале тренировки ты выполняешь два базовых движения, а потом уже идут изолированные. Ты делаешь какой-то отдых между ними или сразу переходишь к выполнению следующих упражнений?
А. П.: Перерыва никакого не делаю, отдыхаю минуту и сразу перехожу к изолирующим движениям. Изолирующие – это разнообразные блоки, вертикальные и горизонтальные.

6. С какого блока ты начинаешь?
А. П.: Обычно, с горизонтального. На этом тренажере стараюсь сразу ставить достаточно большой вес. Разминки не делаю, так как за предыдущие упражнения мышцы хорошо разогрелись. Выполняю по 4 подхода по 10-12 повторений. Между повторениями отдых очень маленький – порядка 40 секунд, максимум минута. Затем отдыхаю несколько минут, и перехожу к следующему упражнению.

7. Тяга блока сверху.
А. П.: Да, тяга блока сверху. Моё любимое упражнение – тяга блока сверху узким хватом, очень хорошо «вырабатывает» качество спины.

8. Сколько изолирующих тяг у тебя идёт на одной тренировке?
А. П.: Две, больше нет смысла.

9. Например…
А. П.: Например, на одной тренировке я делаю тягу узким хватом горизонтально и тягу узким хватом вертикально, а на следующей тренировке все тяги идут широким хватом – и горизонтально и вертикально. Либо, когда не уделяю много внимания спине, выполняю тяги на блоке одной рукой.

10. Чему ты больше уделяешь внимание – тренажерам или свободным весам, как ты говоришь «живому» весу?
А. П.: Всё в комплексе. Зависит от конкретных задач, к какому турниру я в данный момент готовлюсь, к фитнессу или бодибилдингу. Если к фитнессу, то базовые упражнения убираются совсем и идут одни изолирующие, так как на этих соревнованиях нужно выглядеть очень качественным и не обязательно массивным. А если это соревнования по бодибилдингу, то больше внимания уделяется базовым упражнениям, глубине и проработке мышц.

11. В конце тренировке у тебя идут какие-нибудь упражнения для восстановления, так называемая заминка?
А. П.: Честно говоря, в плане заминки я не ответственный спортсмен. Если время есть, то я могу посидеть на велотренажере, побегать на дорожке. Если времени нет, то – увы, не делаю ничего.

12. Ну и как ты думаешь, спина у тебя занимает достойное место среди остальных мышц?
А. П.: Как мне кажется, спина смотрится ровно. Не выделяясь среди остальных мышц. В принципе она никогда не являлась моей проблемной зоной, и особых хлопот с ней у меня не было. Единственное что, раньше иногда присутствовала недостаточная проработка мышц спины, но сейчас эта проблема решена.

13. Ух ты, как получается – всё у тебя ровно. Но ведь так не бывает, наверняка есть группа мышц, требующая особого внимания?
А. П.: Да. Это грудные мышцы и, собственно, верх груди. Вот сейчас я им уделяю повышенное внимание. В межсезонье я даже выделяю их в отдельный день, но всё равно, прогресс пока не такой, как хотелось бы.

Комплекс для спины Андрея Попова
1. ПОДТЯГИВАНИЯ ИЛИ ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ 2 х Мах
2. ТЯГА Т-ШТАНГИ 1 х 12-14, 3 х 6-8
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 1 х 12-14, 3 х 6-8
4. ТРЕНАЖЕР «ХАММЕР» 1 х 12-14, 3 х 6-8
5. ТЯГА БЛОКА СВЕРХУ УЗКИМ ХВАТОМ 1 х 12-14, 3 х 6-8

[Автор]

Сообщения