Больше руки: чем меньше, тем лучше

[Григорий Лаптандер]

Больше руки: чем меньше, тем лучше?!

---

Большие руки хотят все. И это можно понять: футболочки и маечки позволяют вволю покрасоваться перед народом налившимися мощью бицепсами и трицепсами. Попытка обнажить накачанную нижнюю часть тела может встретить куда меньшее понимание окружающих. Однако чрезмерное усердие – не всегда самый короткий путь к успеху.

Основное, что следует уяснить: руки, какими бы большими они ни были, мышцы «малые». С другой стороны, руки активно вовлечены в работу по наращиванию нереальной груди, феноменальной спины и даже чудовищных ног. Отсюда вывод: тренировочные нагрузки для построения действительно внушительных бицепсов и трицепсов не должны быть настолько уж пугающими. Если более конкретно, то тренинг рук должен носить преимущественно «формирующий» нежели «наборный» характер. Это моё глубокое убеждение. Той нагрузки, которую получают мышцы рук во время тяжёлых тяг для спины и жимов для груди более чем достаточно, для того, чтобы придать анаболический импульс их развитию.

Рискну в очередной раз «открыть» Америку, озвучив постулат, что мышцы растут во время отдыха, то есть в период восстановления после перенесённой нагрузки. Но когда же расти рукам, если в течение недельного цикла мы прямо или косвенно «грузим» их на каждой тренировке?! Конечно, не стоит доходить до крайностей и вовсе игнорировать проработку таких важных мышечных групп как двуглавая и трёхглавая мышцы плеча, ибо кроме объёма для нас не меньшее значение должны иметь форма и детализация последних. На достижение именно этих задач и должен быть направлен «ручной» тренинг.

Сначала
На практике, если ваш недельный сплит состоит из трех тренировок, то я бы в принципе не советовал уделять рукам чрезмерного внимания, поскольку при использовании данной схемы это может негативным образом сказаться на вашем общем прогрессе. При одной тренировке в неделю «для ног» и двух «для верха» рекомендую ограничиться выполнением одного упражнения для бицепса и одного для трицепса, поставив их в конец работы над спиной и над грудью соответственно. Попытки увеличения объёма нагрузок, которым вы планируете подвергнуть свои руки, чрезмерно удлинит тренировки. Уже не раз проверено, что оптимальная продолжительность тренинга — 40-50 минутах (ещё один аргумент «против»). Снижение объёмов работы над грудью, спиной и ногами в пользу мышц рук на начальном этапе не желателен. Руки вы так вряд ли нарастите, а вот ноги и спина, на которые приходится 70 процентов всех мышц, у вас останутся хилыми.

Начинающим: 1 упражнение в 3-4 подходах из 10-12 повторений для бицепса и для трицепса в неделю!!!

Потом.
Другое дело, когда вы тренируетесь 4-5 и даже больше дней в неделю. Тут можно «разориться» и отвести время для шлифовки всех без исключения участков вашей мускулатуры. Тренировке рук можно тогда посвятить отдельное занятие, на котором вполне можно будет осилить 12-15 подходов как для сгибателей, так и для разгибателей плеча. Можно, конечно, и больше, но практика свидетельствует в пользу ограничения тренировочных объёмов именно в этом диапазоне. Вот, оно, поле для экспериментов с использованием таких тренировочных принципов Вейдера как «суперсеты», «стриптиз» и т.п. Что касается меня, то я, признаться, в своей практике не часто прибегал к применению всего этого. Разве только когда в силу жизненных обстоятельств не хватало времени на тренировки. Перечень упражнений может быть самым разнообразным и включать в себя многочисленные варианты сгибаний-разгибаний рук со штангой и гантелями, выполнение упражнений с собственным весом, а также работу на блочных и рычажных тренажёрах (в настоящем материале сами упражнения и техника их выполнения не рассматриваются).

Общие рекомендации на данном этапе:
— обязательная разминка
— плавное выполнение движений
— 12-15 подходов для бицепсов и трицепсов
— избегание «больших» весов в «малом» количестве повторений (10-15 можно принять за оптимальное)
— дозированное использование «читинга» (помощь в выполнении упражнения со стороны других мышечных групп)
— Осторожное применение упражнений с жёсткой фиксацией локтя (сгибания и разгибания на пюпитре), а так же «французских» жимов по причине повышенной травмоопасности последних (особенно когда вес снарядов велик)
— учет периодов восстановления отдельных мышечных групп при построении тренировочного сплита (не стоит ставить тренировку рук непосредственно перед тренировкой спины или груди)

Бывает
Конечно же, в тренировочной (соревновательной) карьере практически любого из нас может настать момент, когда нам не удаётся в рамках сплита, при котором все наши мышцы получают приблизительно равную нагрузку и внимание (во всяком случае, как кажется нам), подогнать «вдруг» ставшие отстающими руки до пропорций, близких к идеальным. В подобном случае как лекарство можно «прописать» хорошо известный способ «специализация», заключающийся в кратковременном (6-8 недель) увеличении нагрузок для «отстающей» мышечной группы.

Одно «но»: увеличивая объёмы нагрузок и внимание к «отстающим» мышцам, не забудьте адекватно снизить нагрузки на все остальные. Ведь пластические, энергетические и ментальные ресурсы организма ограниченны, и для того, чтобы как следует «подтянуть» руки, необходимо эти ресурсы высвободить, перейдя в проработке остальных мышц тела на поддерживающий режим. Что значит «поддерживающий» режим? Порой это всего лишь 50% и даже меньше от обычного объема работы. Можно также ограничиться лишь изменением тренировочного графика, внедрив в него день отдыха после дня тренировки рук. Руки ответят своим ростом, проверено.

[Автор]

Сообщения