АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР — о тренировке отдельных групп мышц. (Часть 1)

[Аноним]

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР — о тренировке отдельных групп мышц. (Часть 1)

ПЛЕЧИ

При отставании в развитии этой группы мышц Шварценеггер рекомендует делать много упражнений с большим количеством подходов. На рост этой группы мышц хорошо действуют суперсерии. К примеру, разные жимы в комбинации с махами. Варианты:

• Жим штанги, стоя с груди — махи гантелями поочередно перед собой. Эта суперсерия воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Жим штанги, сидя из-за головы — махи гантелями в стороны. Эта суперсерия воздействует на среднюю часть дельтовидной мышцы. Каждое упражнение выполняется предельно, до боли в мышцах. Все упражнения на плечи необходимо делать четко, без читинга.

Помимо суперсерий, Арнольд Шварценеггер рекомендует применение метода стриптиз для этой группы мышц. После каждого подхода необходимо брать гантель меньше весом и стараться поднять еще несколько раз, ненадолго задерживая гантель в верхней точке движения.

А для дополнительной работы на отстающие плечи А. Шварценеггер дома под кроватью имел гантели весом по 5 кг . и каждый день вместо зарядки делал махи поочередно каждой рукой в лежачем положении. Эти махи он выполнял без перерыва по пять подходов каждой рукой.

В выполнении различных махов с гантелями необходимо следить за техникой движений: не опускать гантели полностью вниз и не поднимать полностью вверх. При выполнении махов в конце подходов всегда надо делать дополнительно несколько повторений в 1/2, 1/3 движений. Неплохо применять метод изометрии: подняв большой вес, 25-30кг, удерживать его до 30 сек.

Задней части дельтовидных мышц А. Шварценеггер рекомендует уделять больше внимания и начинать тренировки на плечи именно с этой части. Здесь хорошо комбинировать в суперсерии тягу гантелей в наклоне с отведением локтей в стороны и махи гантелей в наклоне.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

На первоначальном этапе А. Шварценеггер рекомендует выполнять жим штанги лежа, разводы гантелей, пуловер на горизонтальной скамье, и только позже включать жим штанги и разведение гантелей на наклонной скамье.

При этом необходимо акцентировать внимание нажиме штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх, что дает проработку верхней части груди которая, часто отстает в своем развитии.

Для более высокого уровня подготовки Шварценеггер рекомендует использовать такие суперсерии:

• Жим штанги лежа.
• Скрестный блок.
•Жим Арнольда

Эта суперсерия дает хорошую проработку средней и нижней части грудной мышцы, вырабатывает рельеф и сепарацию этой мышечной группы:

Далее рекомендуется суперсерия, объединяющая упражнение на верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы.

• Жим штанги под углом, головой вверх.
• Отжимания на брусьях с весом у пояса.

Хороший эффект дают суперсерии, объединяющие упражнения на грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд предлагает такие суперсерии, объединяющие эти группы мышц:

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке.
• Подтягивание на перекладине.
• Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Тяга штанги в наклоне.

В базовом упражнении на грудные мышцы — жим лежа на горизонтальной скамье — А. Шварценеггер предлагает для достижения большего эффекта выполнять 3/4 движения, т.е. не распрямлять руки до конца. Если же необходимо проработать центральную часть груди, необходимо браться средним хватом или немного уже среднего, руки выпрямлять полностью и в конце движения держать их прямыми несколько секунд, стараясь как бы сжать штангу.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Особенность этой мышечной группы в том, что атлет не видит ее работу во время выполнения упражнений. Поэтому в первую очередь необходимо усвоить, что тренировка спины требует большой и концентрации внимания работающих мышцах.

Помимо принципа флашинга, Шварценеггер рекомендует использовать принцип прогрессии весов в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и тяга штанги за один конец.

[Автор]

Сообщения