Адская сотня — тренировочная программа

[Александр Касьянов]

Адская сотня
-=-=-=-=-=-=-=-=-

Ключевые моменты
Основная задача: нарастить мышечную массу
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: опытный
Занятий в неделю: пять
Экипировка: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры
Описание
Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа
тренировок прорвется сквозь пелену
тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!
Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от
усталости, а через несколько дней
захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите
«адскую сотню» до конца. Игра
стоит свеч.
Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже
немного «ленивой» недели, не
слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас
от тренировочного
процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства
этого адского комплекса,
воспользуйтесь тремя простыми советами:
Спать. Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите –
отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы
или футбол.
Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и
думайте о следующем
высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000
килокалорий. Без вариантов! Ваше
тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
Пить. Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше –
ведро цельного молока.
Сеты и повторения
Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и
суперсетов осваивать не
придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни.
Отдыхайте так часто, как считаете
нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим
дух, приходим в себя, а затем
делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений
может уйти от 20 до 45
минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых
ошибок.
Тренировочная программа «адская сотня»
Понедельник
Становая тяга со штангой (вес: 50% от одноповторного максимума)

Адская сотня
1 подход по 100 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя (вес: на 12-15 повторений)
1 подход по 100 повторений
Вторник
Жим штанги лежа (вес: на 12-15 повторений)
1 подход по 100 повторений
Французский жим лежа (вес: 50% от одноповторного максимума)
1 подход по 100 повторений
Среда — отдых
Четверг
Тяга штанги в наклоне (вес: на 12-15 повторений)
1 подход по 100 повторений
Подъем штанги на бицепс (вес: 50% от одноповторного максимума)
1 подход по 100 повторений
Пятница
Жим штанги сидя (вес: 50% от одноповторного максимума)
1 подход по 100 повторений
Шраги со штангой (вес: на 12-15 повторений)
1 подход по 100 повторений
Суббота — отдых
Воскресенье
Приседания со штангой (вес: 50% от одноповторного максимума)
1 подход по 100 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа (вес: на 12-15 повторений)
1 подход по 100 повторений

[Автор]

Сообщения