Как правильно питаться? (ДИЕТА)

Медик · **Медик** » 16 июл 2010, 12:17

Как убрать жир с живота, попы и других мест!

Заблуждения:
1. Если я буду качать пресс, жир с живота будет топиться, а кубики рости!
2. После шести кушать нельзя!
3. От мяса лучше отказаться и перейти на салаты, овощи и фрукты!
4. Весы показывают меньше, значит я похудела! Весы показывают больше, значит я потолстела!

Как оно на самом деле:
1. Жир не сгорает локально! Жировая прослойка уменьшается постепенно по всему телу. Общие места у мужчины и женщины, откуда жир уходит в первую очередь- это руки, грудь, лицо. Дальше проблемные зоны полов. У мужчин чаще всего: ягодицы и живот. У женщин чаще всего: бедра, на пояснице по бокам. С проблемных зон жир уходит в последнюю очередь!
Ключевым фактором в сжигание жира является ДИЕТА! Правильная, сбалансированная ДИЕТА. И конечно хорошо, если вы поможете себе худеть физической нагрузкой!
2. Абсолютно неверный вариант! Ночью организм восстанавливается, значит ему нужен материал для восстановления! Все зависит не от того, едите вы или нет на ночь, а ЧТО ВЫ ЕДИТЕ на ночь!
3. Абсолютно не верный вариант! ОТ МЯСА НЕ ТОЛСТЕЮТ! Толстеют от жирного, мучного и сладкого! А мяса является строительным материалом для мышечной и других тканей! Если не есть белковую пищу, то пострадают мышцы, а значит и фигура!!!
4. Мясо весит больше жира, значит второй вариант в случае занятий с отягощениями отпадает!!! Первый вариант неверен, поскольку по сути чего вы добиваетесь? Цифры? Или того, как вы будете выглядеть и какой размер одежды носить?? Я думаю, что цифра на весах вас не интересует так уж...

Диета, для ПРОСТОГО человека!!!!
I. Задача не не есть, а есть правильную пищу! Задача не выкидывать мясо, а питаться сбалансировано!
Задача сократить калорийность за счет исключения жирного мучного и сладкого!
Задача разогнать метаболизм, за счет частых, но маленьких приемов пищи!
II. Сутра лучше кушать кашку. Можно в 2 приема, просто поделив обычную порцию на 2. В обед белковую пищу(мясо, рыбу, творог, яйца), с овощами. Орехи, фрукти допускаются. Лучше тоже поделить на 2 приема.
Вечером исключительно белковая пища. Лучше кушать чтонибудь из списка: рыба, творог, яйца. То, что легко усвоится и быстро переварится!!! Мясо вечером лучше не есть, лучше в обед!
III. Из чего складываются калории:
1г белка = 1г углевода = 4ккал.
1г жира = 9ккал.
Это основные 3 нутриента, состав продуктов читать на упаковке
IV. Мясо, курица, яйца, творог- белок.
Овощи, каша, фрукты - углевод.
Орехи - отличный источник энергии. Это правильные жиры и растительный белок!
Не правильные углеводы: мучное, сладкое.
Не правильные жиры: животного происхождения.
Жиры оливкового и других масел холодного отжима, не рафинированных нужно употреблять!!!
V. Весь алкоголь - смесь сахара со спиртом. Калорийность сахара уже обсудили, а спирт еще более калориен! Употребление любого алкоголя - лишняя не нужная нормальному человеку энергия. По этому воздержитесь от приема алкоголя без повода. Да и поводу нужно выбирать очень аккуратно, что бы не получилось на каждой неделе по поводу!

* ВАЖНО! Не бывает быстрых результатов! Для того, чтобы ваше тело изменилось в лучшую сторону потребуются месяцы, а может и годы! Главное замерять результаты, делать выводы и с УМОМ подходить к коррекции фигуры!!!
Ни в коем случае НЕ ГОЛОДАТЬ! В период голодовки уходят и мышцы и жир!!! А после голодовки наступает период супер-компенсации, когда организм набирает ТОЛЬКО жир!!! В результате циклических голодовок ваша фигура пострадает очень сильно, т. к. жира будет все больше, а мышц все меньше!!!
** Важно понимать, что период супер-компенсации возникает и при практике "модных диет". Это морковная, творожная, рисовая и прочие диеты. Их дурость заключается не в ограничении какого либо нутриента (например убрать углеводы, но при этом питаться всеми видами мяса, морепродуктов и тд, с оливковым маслом и витаминами, добавками) а в ограничении вообще всех продуктов кроме 1го! В результате не сложно догадаться, что организм истощается за счет не сбалансированного поступления питательных веществ через пищу. А значит при окончании такой диеты снова наступает жор и активные процессы накапливания энергии (подкожного жира)!

(с)

Медик · **Медик** » 16 июл 2010, 12:33

Торможение в процессе сжигания жира, кторое иногда происходит в диете можно приодолеть, а именно, многим из нас знакома эта история. В канун пляжного сезона вы сели на жесткую диету, чтобы сбросить лишний жирок. Поначалу дела идут отлично. С каждым днем мышцы прорисовываются все сильнее. И вдруг все рушится! Почему-то жир больше «не горит», Нет никаких сил тренироваться , вас мучает постоянная сонливость, да к тому же опадают мышечные объемы. Что же случилось? Вы пробуете меньше есть, повышаете интенсивность тренинга, но вам ничего не помогает! Нет никакого прогресса! Что делать? Опустить руки? Нет! Вам нужна диетическая «хитрость» из арсенала профессионалов. Несколько лет назад ученые открыли у человека принципиально новый гормон и назвали его лептин. Открытие было подобно взрыву! Впервые за долгие десятилетия бесплодных поисков наука нашла в теле человека «виновника» жировых отложений! Вообще-то, лептин сам по себе препятствует отложению жира, но этого гормона , к сожалению, у многих катастрофически мало. Отсюда и берется лишний вес. Экспериментальные подкожные инъекции синтетического лептина с гарантией приводили к снижению аппетита, ускорению сжигания жира, общему повышению процессов обмена и даже (вот чудеса!) сохраняли мышечную массу тем, кто сидел не сверхжесткой диете. Потом случился конфуз. Лептин, как было твердо установлено, вырабатывают сами жировые клетки. Отсюда следовал, казалось бы, абсурдный вывод: больше всего лептина должно быть у людей, страдающих ожирением! Ученый мир был шокирован, когда обнаружилось, что у толстяков лептина и вправду больше, чем у людей худощавых! Разгадку нашли не сразу. Оказалось, что в условиях избыточной секреции лептина организм теряет к нему чувствительность, только и всего. Так что никакой ошибки в оценке лептина как жиросжигающего гормона нет. Тем не менее, про лептин надолго забыли. Это связано с тем, что применение синтетического лептина в борьбе с лишним весом возможно только в дорогостоящем стационаре под наблюдение врачей. Что же касается пищевых добавок, которые могли бы стимулировать секрецию лептина, то их создание оказалось слишком сложным делом. Зачем же тогда нам, культуристам, вообще поминать этот гормон? Дело в том, что лептин может стать для вас поистине стоящей вещью при наборе мышечного рельефа!
Уроки лептина
Что делает большинство сидящих на диете качков, когда обнаруживают, что процесс «таяния» жира приостанавливается? Обычно они дополнительно сокращают калорийность рациона, другими словами, меньше едят. На первый взгляд это кажется весьма разумным, однако, с научной точки зрения такая тактика глубоко ошибочна. Ну а на самом деле нужно поступить прямо противоположным образом: есть больше. Звучит, понятно, странно. Однако не спешите выносить оценки. Еще с середины 60-х профессиональные бодибилдеры, сидя на диете, практиковали т.н. «обманные дни» - наедались до отвала, именно так мы и поступали с Машей, заезжали куда -нибудь в "Ем сам" и там она устраивала шок официантам. Такой прием резко подстегивал обменные процессы, включая сжигание жира. Профи никогда не задавались вопросом, почему «обманные дни» действуют. Теперь мы знаем ответ : из-за лептина. Смотрите, что получается. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету, жировые клетки съеживаются в объеме и сокращают производство лептина. Ну а он является для организма главным индикатором общего состояния жировой прослойки. Если убывает лептин, значит, убывает и подкожный жир. Организм настораживается, ведь наш подкожный жир – это аварийный запас энергии на черный день. Чтобы сократить потери, мозг дает команду на замедление всех обменных процессов. Жизнь внутри организма замирает. Одновременно включается механизм извлечения энергии из другого источника – мышечной ткани. В переводе на русский язык практически это означает вот что. Вы сели на диету и на первых порах успешно худеете, а потом вдруг наступает неожиданный облом! Силы куда-то подевались, жировые складки как были, так и есть, и вдобавок ударным темпом разрушается мышечная масса! Вот тут и надо как следует поесть. Обильный прием пищи в течение всего дня стимулирует секрецию лептина жировыми клетками. Метаболизм тут же повысится, причем, процесс будет иметь инерцию, которая растянется на несколько дней. Ну а дальше снова такой же «обманный день»! Это далеко не шутка, а настоящий и серьезный подход хотя конечно вы можете мне не верить, Паша Черненко который готовился с нами на чемпионат Мира долго недоумевал как же так?! мы ведь готовимся к соревнованиям, а Маша постоянно что-то ворует из холодильника!))
Обманные дни:
Обманный день не означает, что вы будете до бесчувствия объедаться жирной и сладкой пищей. Помните, обманный день-это все же часть вашей диеты. Большинство дополнительных калорий в такой день должны поступать из сложных углеводов (овсянка, цельно-зерновой хлеб, рис, макаронные изделия, картофель). Кстати, в процессе научного изучения лептина открылось, что гексозамин, побочный эффект углеводного обмена, понижает уровень лептина в организме. Отсюда следует непреложный вывод: углеводов в период диеты надо потреблять поменьше, где-то около 3.5-4 гр на килограмм собственного веса.(но только в обманные дни!!!) Запомните, в обманные дни нельзя есть фрукты, мед и варенье! Углевод фруктозу наша печень по выбору превращает либо в глюкозу, либо в жир. Однако в день переедания печень сделает выбор в пользу жира!

Расписание обманщиков:
Частота и продолжительность ваших обманных дней зависит от уровня жира в организме. Так что для начала вам надо измерить удельное содержание жира в общей композиции тела. Ни одна процедура не дает точного результата, поэтому лучше сделать расчеты сразу по нескольким методикам и вывести усредненный показатель.
Более 20% жировых отложений.
Если жира у вас много больше 20%, обманные дни не принесут вам пользы. Уровень лептина у вас и так высок. Переедание только добавит толщины жировым складкам. Если же показатель толщины ближе к 20%,можно порекомендовать обманные дни каждые 10 дней диеты. В такие дни потребляйте на 10-20% калорий больше обычного. Для культуриста весом 90 кг это дополнительные 1500 калорий.
15-20 % жировых отложений
Частота обманных дней для атлетов с таким индексом должна составлять 1 раз в 7-10 дней. Дополнительное количество калорий составляет 50% калорийности обычного рациона.
12-15 % жировых отложений
Частота-1 раз в 5-7 дней. Дополнительное количество калорий – 50% калорийности обычного рациона.
10-12 % жировых отложений
Частота каждые 3-4 дня. Дополнительное количество калорий – 50% .
Менее 10% жировых отложений
Устраивайте себе обманный день каждые 3 дня. Дополнительное количество калорий – 50%
Пролептиновые добавки
Используйте приведенные ниже препараты, для поддержания высокого уровня лептина в организме, они должны быть в капсулах и приниматься натощак!!
Глюкозамин.
Этот препарат, известный своим полезным действием на суставы, действительно может стимулировать производство лептина. Принимайте по 1.500 мг в день, поделив дозу на 2-3 приема.
Лейцин.
Принимайте 5 гр препарата после пробуждения и по 5 гр – до и после тренировки.
Креатин.
Принимайте ежедневно не менее 5 граммов креатина.
Глютамин.
Принимайте 5 гр глютамина до завтрака и 5 гр – перед сном. Альфа-липоевая кислота. Рекомендуемая доза – 100-200 мг после тренировки.
Тирозин.
Принимайте1-2 грамма дважды в день натощак.
Синефрин.
Этот симулянт адреналина поддерживает высокую чувствительность к лептину. Принимать 5-25 мг 1-2 раза в день.
Лептин факты:

Сжигание жира.
Почему лептин ускоряет метаболизм, пока неясно. Однако есть данные в пользу того, что лептин действует на пару с гормонами щитовидной железы.
Рост
Лептин впрямую влияет на анаболический гормональный фон, а он, как известно, сильно страдает в период низкокалорийной диеты. Влияние лептина объясняется тем, что все гормоны так или иначе связаны друг с другом. Ученые установили, что высокий уровень лептина приводит к повышению секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, гормоны щитовидной железы и др.

Hulk · **Hulk** » 16 июл 2010, 12:54

Типичные грубые ошибки похудения.

Самые распространённые 4 ошибки похудения.

В отношении правильного питания и физических упражнений существует масса заблуждений. Искренне желая добиться устойчивых результатов в снижении веса, многие попросту не понимают разницы между кратковременными прорывами и постоянной, кропотливой работой.

В отношении правильного питания и физических упражнений существует масса заблуждений. Искренне желая добиться устойчивых результатов в снижении веса, многие попросту не понимают разницы между кратковременными прорывами и постоянной, кропотливой работой. И в результате успевают наломать немало дров. Скажем, отказываются от приема пищи, начинают тренировки на голодный желудок, избегают некоторых продуктов или целых продуктовых групп (к примеру, углеводов), бросаются в вопросах питания из одной крайности в другую, не хотят поднимать штангу из-за боязни "раздаться в ширину" и так далее.

Что ж, давай посмотрим, какие главные ошибки чаще всего совершают те, кто стремится улучшить свое физическое состояние, какой ущерб эти ошибки наносят их здоровью и почему люди снова и снова попадают в одни и те же ловушки.

Ошибка 1: Прием таблеток для похудения.

Практически всем известно, что принимать подобные таблетки действительно опасно, но мало кто понимает почему. Зачастую человек считает, что это помогает ему быстро сбросить вес или просто избавляет от чувства постоянного голода. А ведь того же можно добиться, строже подходя к выбору продуктов питания или более правильно распределяя приемы пищи в течение дня. Нельзя не отметить, что в прессе появляется немало негативных статей о таблетках для похудения, так что, казалось бы, всем уже давно пора от них отказаться. Увы, всесокрушающая реклама в очередной раз одерживает победу!

В производство пищевых добавок для снижения веса вложены миллиарды долларов, а контроль практически отсутствует. Ловкий предприниматель, выбросив на рынок некий препарат, может за считанные недели стать миллионером. Потом этот препарат запретят, но ненадолго. Вскоре он снова появится в рекламных роликах - в новой упаковке, с новым названием и с новой "сексапильной красоткой" на коробочке.

Человек, не обладающий специальными знаниями, легко верит рекламе. Большинство даже не задумывается, действительно ли тот или иной препарат дает нужный эффект, и полагает, что раз его выпустили в продажу, значит, он безопасен.

По нашему мнению, люди принимают такие таблетки по двум причинам. Во-первых, они не знают или не понимают, что подобные препараты не контролируются, а во-вторых, они заблуждаются, считая, что определение "натуральный" гарантирует безопасность. На самом-то деле, слово "натуральный" контролю не подлежит, и поставить его на этикетке может кто угодно.

Ошибка 2: Жёсткое ограничение калорийности.

Похоже, что строгое ограничение калорийности пищи становится чем-то вроде традиции или обычая. Собираясь в отпуск, ты садишься на голодную "диету" - потому что "так делают все". Сегодня обычное дело рассуждать: "Так, если срезать 500 калорий в день, то сбросишь полкило за неделю… А давай-ка я срежу 1000 калорий или даже больше! Тогда наверняка сброшу за ту же неделю ого-го сколько!"

К сожалению, в нашем обществе, где ценится в первую очередь красивая внешность и стройная фигура, люди готовы безоглядно употреблять все, что "помогает" добиться поставленных целей, жертвуя здоровьем ради рельефных мышц или тонкой талии, которые, по их мнению, куда важнее здоровья и долголетия.

Как было бы замечательно, если бы обмен веществ удавалось контролировать так же просто, как семейный бюджет! Съели столько-то калорий или потратили столько-то денег - и можно смело рассчитывать на нужный результат. Однако все далеко не так просто. Получая слишком мало калорий, организм вынужден менять привычки и приоритеты. Чтобы избежать потери веса, он замедляет обмен веществ, снижая тем самым расход калорий и сохраняя энергетические резервы, то есть жир. Возможно, ты и дальше будешь терять вес - но уже за счет мышц и внутренних органов, в то время как стратегический запас "на черный день" останется неизменным. Вряд ли человек, решивший похудеть, добивается именно этого.

Ошибка 3: Выполнение упражнений "в зоне сжигания жиров".

Еще один широко распространенный миф: дескать, выполнять физические упражнения нужно не слишком интенсивно, не выходя из так называемой "зоны сжигания жиров". Некоторым такие советы дают их собственные тренеры! Хочется напомнить пословицу: "Доверяй - но проверяй!" На многих кардио тренажёрах есть пометка "Зона сжигания жиров", как, впрочем, и программа "Потеря веса". Выполняя такие указания, доверчивые люди не получают нужных результатов и только падают духом, не в силах понять, в чем причина их неудач.

Ошибка 4: Сосредоточение на чем-то одном.

На обмен веществ влияет много разных факторов: сон, питание, физические упражнения, борьбы со стрессом и пр., и все они работают в комплексе, помогая организму функционировать на должном уровне. Между тем, многие считают, что надо сперва добиться идеала в чем-то одном и только потом переходить к следующему. К сожалению, откладывая на потом это "следующее", человек вообще не добивается улучшения своего состояния. Возможно, такой промах мы допускаем потому, что нас смолоду учили не разбрасываться, а концентрироваться на выполнении конкретных задач, стоящих на очереди.

Что касается сна, то многочисленные постоянно ведущиеся исследования показывают, что даже малейшее недосыпание тут же сказываются на обмене веществ. Конкретные причины бывают разные, но в основе такого механизма лежат колебания уровня лептина и инсулина, то есть гормонов, влияющих на наш аппетит. Совершенно очевидно, что недостаток сна оказывает такое же биологическое воздействие, как и постоянная недостача калорий: уровень кортизола в ночное время растет, что вызывает защитную инсулиновую реакцию и уменьшает концентрацию лептина (выделяемого жирами гормона, подавляющего аппетит). В результате твой мозг делает вывод, что ты находишься в стадии голодания, а потому резко повышает аппетит и уменьшает потребность во сне, чтобы у тебя была возможность как следует подкрепиться.

(С)

Hulk · **Hulk** » 16 июл 2010, 12:57

жиры

Жиры нужны любому организму, так как:
Жир является концентрированным источником энергии - 9 ккал. на 1 грамм жира.
Жир является источником важнейших жирных кислот, необходимых человеку.
Жир переносит по организму жирорастворимые витамины A, D, E, и K.
Жир помогает телу использовать белки и углеводы более эффективно.
Жир является компонентом любой стенки клеток.
Запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов. Жир также необходим для теплоизоляции.
Жир - это главная форма хранения энергии в теле человека.
Жир переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.

Наиболее распространённая форма жиров в пище и теле - это так называемые триглицериды, которые составляют, примерно, 95% от общей массы жиров. Триглицериды состоят из трёх молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина.

В дополнение к триглицеридам существуют ещё фосфолипиды и стерины, которые содержаться в пище. Наиболее известный стерин - это холестерин. Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая содержится в животной пище, а также в крови, мозгу и нервной системе человека. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами, такими как кортизон и половые гормоны.
Диетический Холестерин содержится в пище. Он содержится только в животной пище. В растительной пище холестерина нет. Задача - снизить потребление холестерина до 300 и менее миллиграмм в день.

Холестерин в Сыворотке Крови циркулирует по всему организму. Холестерин очень важен для гормонов, стенок клеток и других функций организма. Твоё тело вырабатывает почти весь холестерин в крови. Немного попадает в кровь вместе с пищей. Задача - общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.

Жирные кислоты являются важнейшим компонентом триглицеридов. Жирные кислоты - это богатые энергией химические цепочки, которые бывают трёх различных видов:

Мононенасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень ЛВП (хороший холестерин). Содержатся в: определенные масла и маргарины (оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовое масло, оливки, семена кунжута.

Полиненасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие или мягкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения ЛНП и ЛВП. Содержатся в: определенные масла и маргарины (кукуруза, сафлор, соя), грецкие орехи, майонез, большинство салатных заправок, тыква и семена подсолнуха.
Жиры группы Омега-3 высоко полиненасыщенные. Они содержаться в морской пище (особенно в жирной рыбе) - тунец, скумбрия и лосось.

Насыщенные Жирные Кислоты:
Твёрдые при комнатной температуре. Повышают общий уровень холестерина и "плохой" холестерин. Содержаться в: масло, сыр, сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, бекон, свиное сало, свинина, говядина, птица, кокосовый орех, кокосовое масло, пальмовое масло, шоколадное масло.

Клетки тела могут использовать жирные кислоты напрямую в качестве источника энергии. Излишки запасаются в жировых тканях. Жировые клетки могут увеличиваться в размере практически бесконечно.

Диетические Рекомендации

Самый быстрый и здоровый способ понизить потребление калорий и сбросить вес - сократить потребление жиров. Диета с пониженным содержанием жиров является очень важным шагом к здоровой жизни и поможет тебе держать своё сердце и артерии в отличном состоянии. Задача - исключить излишнее потребление жиров, особенно насыщенных, и ЛНП.
Сократи общее потребление жиров до менее 30% от своих калорий в день. Это, примерно, 45-65 грамм каждый день (при диете 2000 калорий).

Сократи потребление насыщенных жиров до менее 10% от своих калорий в день. Это, примерно, 15-25 грамм каждый день.

Сократи потребление холестерина до менее 300 миллиграмм (0,3 грамма) каждый день.

Помни, что не все жиры и масла одинаковые; однако, все жиры и масла содержат много калорий. Помни:
Мононенасыщенные жиры помогают понизить уровень ЛНП (плохой холестерин), не занижая при этом уровень ЛВП (хороший холестерин). Эти жиры наиболее полезные для сердца.

Полиненасыщенные жиры помогают понизить ЛНП (плохой холестерин), но они также понижают и уровень ЛВП (хороший холестерин). Так что они относительно полезны для сердца.

Насыщенные жиры повышают уровень ЛНП (плохой холестерин) и повышают риск заболеваний сердца. Для сердца они, конечно, не полезны.

Транс-жиры могут повышать уровень ЛНП (плохой холестерин) и уровень триглицерида и понижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Для сердца они не полезны.

Из того что можно и нужно употреблять каждый день:
нежирная свинина, птица без кожи, яичные белки, рыба, чечевица, бобы, горох, 1% молоко (если уж очень его любите) нежирные йогурты, соевое молоко, обезжиренный сыр, соевый сыр, любые фрукты и овощи (свежие), хлебцы, зерновой хлеб, белый рис, оливки и оливковое масло, арахисовое масло.
Стараться уменьшить в своем рационе: утка, гусь, сосиски, жареное мясо, хот-доги и пр..., цельное молоко, обычный сыр, мороженое, кремовый йогурт, жареные фрукты и овощи, кокос, выпечка, злаковые продукты с кремом, маслом и сырным соусом, сало, говяжий жир, маргарин.

И жира взрослому человеку в состоянии "лежа на диване" необходимо от 26 до 60 гр в день - конечно это уж очень усредненное но многие диетологи не рекомендуют употреблять их менее 40! при использовании низкожировой диеты коридор жиров должен быть НЕ менее 30 и не более 40.