Х
отите ли вы похудеть или набрать вес – любая диета начинается с определения дневной нормы калорий. Лишь затем есть смысл начинать считать калории.
Расчет калорий

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения – не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе 200 ккал.
Суточная норма калорий

Существуют три вида метаболизма - базовый (энергия для состояния покоя), активный (энергия физических нагрузок) и пищеварительный. В зависимости от того, насколько активную жизнь ведет человек, будет определяться и потребность в энергии.

Определение дневной нормы калорий начинается с расчета базового уровня калорий, идущих на базовый метаболизм, и необходимых телу для поддержания жизнедеятельности без какого-либо дополнительного движения и нагрузок.
Норма калорий для женщин и мужчин

Существует два метода расчета базовой нормы калорий. Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу:
Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]
Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]

Физическая активность и калории

Разделяют четыре типа активности: сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки), средний уровень активности (час физической нагрузки в день), активный образ жизни и крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

Определите, насколько активный образ жизни вы ведете, затем умножьте базовые уровень калорий на коэффициент: 1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 – 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира.

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 – 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат – если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

***
Любая диета начинается с определения суточной нормы калорий, ведь только поняв, сколько энергии вам нужно, вы сможете оценить, много или мало вы ее потребляете. Но помните, что резкое снижение потребляемых калорий вредно.