ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ: ТИП И ТЕМП СИЛОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Само силовое движение в упражнении может быть очень разным. Можно акцентировать внимание на медленном опускании штанги (негативная фаза), можно на позитивной (подъём). Можно поднимать вес в взрывном стиле. Медленно или быстро и т.д. и т.п.
Тип силового движения

Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
Статический (удерживаем вес без движения)
Темп силового движения

Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)
Средний (повторение длиться около 2-х секунд)
Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Ок. Вы наверное уже надеетесь, что я сейчас скажу какой тип и темп самый лучший? Спешу вас огорчить.. Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. Сложно посоветовать какую либо универсальную технику движения. И не удивительно! Если исходить из того, что цель тренинга получение микротравм в результате траты энергии (АТФ), становится ясно, что достижение этой цели возможно любым из вышеперечисленных способов.
Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода. Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники движения.

С другой стороны, если вы новичок, вам крупно повезло. Потому, что на начальном этапе тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться в основном при подъеме веса, а во время обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы энергии будут восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит среднюю мощность подхода.

Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе.

Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода, например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы движения. Причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в момент этого движения.

Резюмируя, можно сказать, что каждый тип и темп выполнения упражнения по своему хорош и имеет место в тренировочной программе. Вам, как новичку, не следует акцентировать нагрузку на травмоопасных негативных и взрывных движениях. Сейчас используйте средний темп с позитивным акцентом движения. Следите за правильной техникой. И тогда все получиться.