1 - 2 недели

Понедельник

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15
Становая тяга на прямых ногах – 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно (молот) – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подьем ног – 2х15

3 - 4 недели

Понедельник

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа - 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно (молот) – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях– 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10
Французский жим – 2х10
Подъемы на носки– 2х10
Подьем ног – 2х10

5 - 6 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа - 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя– 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно (молот) – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5
Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подьем ног – 2х5


7 - 8 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5
Подъемы на носки– 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Гиперекстензии – 1х5
Шраги со штангой за спиной– 2х5
Наклонный жим лежа – 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно (молот) – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье– 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5
Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5
Подъемы на носки– 2х5
Подьем ног – 2х5


9 неделя

Стратегическая детренированность

Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

Хорошая программа вроде, начну её делать со следующей недели, может начну расти

Попробуй, хуже не будет, так то это известная программа, потом расскажишь, сколько накинул)))