Составьте мне программу тренировок для набора массы!

Делай только базовые упражнения и кушай хорошо

Первый вариант:

1 день:
Грудь, бицепс
2 день:
Спина, трицепс
3 день:
Ноги, плечи

Второй вариант:

1 день:
Руки, плечи
2 день:
Спина, грудь
3 день:
Ноги

Пресс на каждой тренировке.
А чтобы более точно расписать программу нужно на тебя посмотреть.

Да согласен, хорошии проги.

Ваня писал(а):Составьте мне программу тренировок для набора массы!

Налегай на базовые упражнения

vitamin.sp

Подскажите, а это дни 1,2,3. Это что без перерыва заниматься надо? когда отдыхать?

Ваня писал(а):vitamin.sp

Подскажите, а это дни 1,2,3. Это что без перерыва заниматься надо? когда отдыхать?

Нет, конечно)))
Выбираешь любые дни, между тренировками 1-2 дня отдыха, в неделю 3 раза ходишь в зал.

Вот моя программа:

1. ноги, грудь.
2. руки (бицепс, трицепс)
3. спина, плечи.

пресс на каждой тренировке.

Попробуй так, мне нравиься.

П о н е д е л ь н и к

1) Разминка.

2) Приседания.

3) Становая тяга на прямых ногах.

4) Тяга в наклоне или подтягивания.

5) Шраги.



С р е д а

1) Разминка.

2) Подъемы на носки. .

3) Дыхательный пуловер.

4) Упражнения для предплечий.

5)Наклоны в стороны.

6) Подъем на бицепс.

7) Упражнения для мышц шеи.



П я т н и ц а

1) Разминка.

2) Жим лёжа или отжимания на брусьях.

3) Жим стоя.

4) Пресс.

делай везде 4 х 10-8

1.



1. Жим лежа, 3*8.

2. Пуловер, 3*12.

3. Подъем штанги на бицепс, 2*8.

4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом, 2*8.

5. Французский жим (желательна штанга с изогнутым грифом), 3*8.

6. Отжимание на брусьях, 3*макс.

7. Подтягивание на перекладине, 5-6*макс.

8. Глубокие наклоны, вес за головой, 8*15-20.

9. Разные упражнения для брюшного пресса и талии, 10-15*макс.


2.

1. Приседание со штангой на плечах, 3*12.

2. Жим ногами, 2—3*15.

3. Сгибание ног на станке, 2-3*12-15.

4. Подъем на носки на станке, 5Х12—15.

5. Попеременный жим гантелей, 2-3*8.

6. Вращение рук с гантелями вперед-назад, 2*10.

7. Различные виды прыжков (в длину, высоту, глубину), 15-25.

Вот ещё одна прога:

1.

1.Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 5х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

3.Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты 5х8

4.Жим гантелей сидя 5х8

5.Разведение гантелей в стороны 5х10

6.Жим сидя из-за головы широким хватом 5х10

7.Тяга штанги к подбородку 5х8

8.Жим сидя 5х8



2.

1.Приседания со штангой на груди 5х8

2.Приседания в седло 5х8

3.Приседания в ножницы 5х(8+8)

4.Сгибания ног на тренажере 5х8

5.Тяга рывковая 5х8

6.Гиперэкстензия 5х10

7.Подъемы ног в висе 5хmax

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12

9.Подъемы на голень с партнером 5хmax



3.

1.Подтягивания 5хmax

2.Тяга верхняя блочная 5х8

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)

5.Пулловер с гантелью 5х10

6.Жим наклонный гантелей 5х8

7.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10

8.Жим лежа широким хватом 5х8

9.Подъем на бицепс гантелей 5х8

ДАААА уж СПАСИБО!!!

Моно ещё????)))

Можно и ёщё)))

1. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;



2.Дельты, грудь, живот.

1.Жим гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;

2.Тяга штанги к подбородку 2х8;2х6;2х5;

3.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;

4.Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;

5.Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;

6.Подъемы туловища на наклонной скамье 2х10;2х8;2х6;

1.
1. Жим лежа, 3*8.

2. Пуловер, 3*12.

3. Подъем штанги на бицепс, 2*8.

4. Подъем гантелей на бицепс с поворотом, 2*8.

5. Французский жим (желательна штанга с изогнутым грифом), 3*8.

6. Отжимание на брусьях, 3*макс.

7. Подтягивание на перекладине, 5-6*макс.

8. Глубокие наклоны, вес за головой, 8*15-20.

9. Разные упражнения для брюшного пресса и талии, 10-15*макс.



2



1. Приседание со штангой на плечах, 3*12.

2. Жим ногами, 2—3*15.

3. Сгибание ног на станке, 2-3*12-15.

4. Подъем на носки на станке, 5Х12—15.

5. Попеременный жим гантелей, 2-3*8.

6. Вращение рук с гантелями вперед-назад, 2*10.

7. Различные виды прыжков (в длину, высоту, глубину), 15-25.

Я сейчас с тренером, по такой занимаюсь.

1)

1. Подъем туловища на наклонной скамье, 3*макс.

2. Подъем ног на наклонной скамье, 3*макс.

3. Наклоны в стороны, руки на пояс, 3*макс.

4. Глубокие приседания без отягощения или с небольшим весом за спиной, 3-4*15-20.

5. Жим лежа, 2-3*8-10.

6. Разводка гантелей лежа, дыхание глубокое, 2-3*8-10.

7. Попеременный жим гантелей или гирь стоя, 3*8.

8. Тройной прыжок с места, 10-15.



2)



1. Подъем туловища сидя на римской лавке, 3*макс.

2. Повороты туловища сидя, гриф на плечах, 3*макс.

3. Наклоны в стороны, гриф на плечах, 3*макс.

4. Глубокие наклоны вперед, штанга на плечах, ноги прямые, 3*макс.

5. Приседания со штангой на груди, 2*10-12.

6. Приседания со штангой на плечах (вес увеличен), 3*10-12.

7. Подъем на носки со штангой на плечах, 4*12-15.

8. Подъем штанги на бицепс, 3*8.

9. Отжимание на брусьях, 3-4*макс.

10. Отжимание от скамьи в упоре сзади, 3*макс.

11. Прыжки в длину с места, 10-15.

Возможно заниматься два раза в неделю, но можно и три по этой программе.

спасибо ребята!!!

Нет такой программы тренировок, по которой можно было бы заниматься всю жизнь и постоянно хорошо прогрессировать в наборе массы. Так как мышцы уже примерно через месяц начинают привыкать и перестают получать тот стресс вовремя тренировок, какой был раньше. Поэтому рекомендуется менять время от времени программу тренировок или чередовать упражнения.

Ниже приведены стандартные программы тренировок для набора мышечной массы

Вариант №1:

1) Грудь, бицепс
2) Спина, трицепс
3) Ноги, плечи

Вариант №2:

1) Грудь, спина
2) Руки, плечи
3) Ноги

Вариант №3:

В ближайшее время статья будет дописана!!!

спасибо большое, очень нужная тема.

Михаил, подскажите пожалуйста, откуда у Вас информация о том, что через месяц мышцы привыкают? Можно ссылку на источник?

Незнайка писал(а):Михаил, подскажите пожалуйста, откуда у Вас информация о том, что через месяц мышцы привыкают? Можно ссылку на источник?

Незнайка, у меня написано слово «примерно через месяц», с программой тренировок нужно подходить индивидуально к каждому человеку, но факт и суть в том, что привыкание (мышцы перестают получать достаточный «стресс») к одному и тому же упражнению с один и тем же весом, рано или поздно появится у любого человека.

Ссылку можно найти через любой поисковик, так как эта информация стара как мир.

Так как мышцы уже примерно через месяц начинают привыкать и перестают получать тот стресс вовремя тренировок, какой был раньше. Поэтому рекомендуется менять время от времени программу тренировок или чередовать упражнения.


А как же лифтеры тренируются? Упражнения не меняются, Тягу до жима вряд ли кто делать будет.
Можно конкретнее. А искать через поисковик нет смысла. Вы же советы даете. Зачем еще где-то искать, не так ли? Может Вы и про периодизацию парню расскажете.
Редко в инете можно найти грамотную статью на этот счет. Зато псевдокомпетентных советчиков навалом. Надеюсь Вы не из той партии)))

Незнайка писал(а):А как же лифтеры тренируются? Упражнения не меняются, Тягу до жима вряд ли кто делать будет.
Можно конкретнее. А искать через поисковик нет смысла. Вы же советы даете. Зачем еще где-то искать, не так ли? Может Вы и про периодизацию парню расскажете.
Редко в инете можно найти грамотную статью на этот счет. Зато псевдокомпетентных советчиков навалом. Надеюсь Вы не из той партии)))

Тема называется «Программы тренировок для набора мышечной массы», поэтому лифтеров прошу не обсуждать в данной теме, а создать отдельную тему.

Я пауэрлифтингом не интересуюсь, но на сколько я знаю у них тренировки очень даже разнообразны, даже у легкоатлетов (бегунов, лыжников, велосипедистов и т.д.) разнообразные тренировки.

Согласен, плохой пример с лифтерами.
"Примерно через месяц" вы как определили? А вы читали книгу Верхошанского, посвященную периодизации? Говорят грамотно написана. Что Вы, как специалист, об этом думаете?

Незнайка писал(а):Согласен, плохой пример с лифтерами.
"Примерно через месяц" вы как определили? А вы читали книгу Верхошанского, посвященную периодизации? Говорят грамотно написана. Что Вы, как специалист, об этом думаете?

Незнайка, Вы заставляете меня повторятся, это нельзя определить! Это сугубо лично для каждого человека, так как тут играют роль очень много факторов.

Незнайка писал(а):Согласен, плохой пример с лифтерами.
"Примерно через месяц" вы как определили?

Я например редактирую каждый месяц свою программу тренировок, так как чувствую что пора!!!
Вот так вот я определяю)))

А тебе тут никто не скажет, точно когда мышцы привыкнут, так сказал уже Михаил – это от совокупности многих вещей зависит!

То Сергей Поздняков

Сергей, спасибо за тренировочную программу и диету, которую ты составил для меня, уже почти 2.5 месяца по ней занимаюсь, очень сильно прибавил и в массе (около 7-8кг) и в силовых показателях
Как думаешь, пора её обновить или пока рана?
И меня ещё знакомый попросил, чтоб ты ему составил, это возможно?

Тут все зависит от твоего настроя на неё, если чувствуешь, что она себя исчерпала, то можно и немного изменить её, чтоб для организма была встряска, недели на две, а потом снова её делай.
Что касается твоего знакомого, то сейчас заказов очень много на программы и диеты, но я думаю это возможно, примерно в конце января, будет готова.
Пусть мне в Контакте напишет

Сергей, а возможно мне тоже индивидуальную программу составить?