КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ВВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ) В БОДИБИЛДИНГЕ

Хочу рассказать вам как я накачал грудь. Думаю вы удивитесь. Я не делаю жимов и разводок для груди на горизонтальной скамье. Вообще!

Лет пять назад, прислушавшись к своим мышцам, я выкинул все горизонтальные упражнения из своего тренировочного комплекса на грудные мышцы. Считаю, что наклон скамьи имеет первоочередное значение для пропорционального роста грудных.

В процентах мой тренинг груди выглядит так:

• Вверх головой (жимы и разводки) – 70-80 % тренировки
• Вниз головой (жимы и разводки) -30-20% тренировки
• Горизонтальный (жим и разводки) – 0%

На практике это три упражнения на скамье с наклонами вверх головой + одно, последнее, упражнение вниз головой. Обратите внимание, в соответствии с принципом приоритета, у меня сначала идут упражнения с наклоном вверх, И только в конце тренировки – отрицательные наклонны для грудных мышц.

Почему я так много работаю на наклонной скамье? Дело в том, что масса верхней части определяет форму всей груди! Посмотрите ваших знакомых по залу, найдите того, чья грудь вызывает ваше восхищение. Без сомнений, именно состояние верха груди выделяет его из общей массы.

Как накачать грудь? Мораль:
Тренируйте, ту часть мышцы, которая растет сложнее. А не ту, которая легко откликается на нагрузку. Для груди – это верхние отделы. А нижние? Забудьте про них вообще. Скажите мне, видели ли вы хоть раз бодибилдера с развитой верхней частью груди и отстающей нижней? А наоборот?

Используйте разные наклоны скамьи для жимов и разводок лежа. Мои рекомендации по накачке груди:

• Жим на наклонной (штанга или гантели) – наклон 30-35 градусов
• Разводки на скамье – наклон 45-20 градусов
• Меняйте наклон скамьи на тренировках

Если в вашем зале есть атлет тяжело работающий на наклонных жимах, я уверен, это будет человек с большими и эффектными грудными мышцами. Что же мешает вам стать этим человеком?

очень понравилась информация.надо будет пересмотреть свои тренировки груди.у меня верх отстает.хотя пробовал отказаться от горизонтального жима,но потом результаты в весе падают и говорят не отказываться от гориз.жима.

Я только базу делаю на грудые, жим на горезонтальной, жим под углом и отжимания с весом на брусьях.

Я сейчас решил попробывать такую систему:
чередую 1 подход жим на горезонтальной, потом второй подход жим под углом, потом снова на горизонталке, в сумме 8 подходов, потом на брусья.

Я вообще от горизонтального жима сейчас отказался, так как он в основном на развитие только силы, жму только под углом (штанга или гантели).

Я вообще от горизонтального жима сейчас отказался, так как он в основном на развитие только силы, жму только под углом (штанга или гантели).

Аналогично

и я тоже отказался.год долбил жим горизонтальный кроме силы особо объем не набрал.а вот с гантелей прет хорошо.

Денис, а гантелями на горизонтальной делаешь ????

разводку гантелей делаю под маленьким углом,а жим гантелями только под углом 30-45 градусов.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал на горизонтальной скамье.. Жим лежа считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Подскажите, как правильно развить грудные мышцы, чтоб они выглядили налитыми и чтоб снизу был хороший подрез?

Начинай с низа груди и поднимайся вверх
Например:
Отжимания на брусьях
Жим лежа
Жим под углом
Пуловер

На верх груди мне нравится использовать жимы в машине Смитта с очень высоко поднятой (всё выше, от подхода к подходу)
спинкой лавки. Когда нагрузка может уйти в передние дельты или остаться в верхней части груди, в зависимости от концентрации
на работающей мышце.
Традиционно, последний подход на грудь будет одновременно первым подходом на переднюю дельту ( в моём сплите
они прокачиваются в один день).
Ещё могу порекомендовать ротационные разведения на грудь, так же на наклонной скамье.

Я лично грудь так тренирую , вешаю на хаммер килограммов десять с каждой стороны, разминаюсь, это такой лежачий вариант, имитирующий жим гантелей лежа с небольшим наклоном скамьи, когда рукояти опускаешь уже разведения имитирует больше. дальше побольше вес ставлю, потом до 50 - 55кг с каждой стороны раз на 12. потом сразу скидываю веса и делаю тройной суперсет: тот же хаммер на 15повторов, потом жим штанги на наклонной скамье на 10-15, сразу же разведения гантелей на наклонной скамье 15-20 повторов. таких суперсетов три подхода. потом например двойной сет из отжиманий на брусьях и опять же разведений с гантелями. потом сидячий хаммер-жим два три подхода по 20 делаю, потом кроссовер. Тренирую грудь раз в неделю примерно.