Судя по информации на иностранных кочковских сайтах , система тренировок FST-7 набирает популярность, только там всё по Английски. Поэтому кто знает более подробно про эту систему, плиз напишите!!!
Очень хочется применить программу FST-7 на себе.

Что такое FST-7 ?

FST-7 - принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример - тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы - Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои "семь подходов" в конце проработки конкретной мышечной группы - это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение "семи подходов" в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов - шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Коулман и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами - шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить - это неправда. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг - лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают - должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Это пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами"

Предтренировочное питание - пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте - я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос - за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз - не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка - вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.

Поговорим о натрии

Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями - если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку - ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты - всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.

Пример тренировки по системе FST-7

Трицепс

Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Грудь

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12

Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Плечи

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Спина

Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Трапеция

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12

*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Голень

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

во время выполнения "7 подходов", между подходами нужно растягивать работающую мышцу - увеличивает приток крови!

FST-7: Вопросы к автору методики

Один из ваших клиентов ходит в мой зал и я увидел, как он тренирует ноги. Я всегда за ним наблюдаю, чтобы взять что-то полезное для себя. Я видел, что он обычно занимался по системе FST-7, делая "7 подходов" в конце проработки мышечной группы. В этот раз он поставил их в начало. Я читал у вас, что такой подход допустим, но не понимаю что он дает?

То, что вы видели - один из двух вариантов, используемых моими клиентами. Я называю их “FST-7 Preloaded” и “FST-7 Reloaded”. То, о чем вы говорите, было "FST-7 Preloaded" версией. В случае тренировки, которую вы наблюдали, атлет должен начать с 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундными паузами между подходами.
Следующими упражнениями должны быть приседания со штангой на груди и жим ногами, выполняемые с высокой интенсивностью. После разминики нужно выполнить по 2 подхода из 8-12 повторений. Обычно, квадрицепсы не получают пампа от подобных упражнений. Многие бодибилдеры почуствуют загрузку ягодичных мышц и бицепсов ног только поставив 7 подходов в конец. Но предварительный памп квадрицепсов и растяжение фасций перед тяжелыми подходами, все-таки, дают результат лучший, чем при обычных тренировках. К тому же, чтобы полностью удостовериться в росте квадрицепсов, мы заканчиваем финальными 7 подходами Гакк-приседаний. Эта техника довольно нова, но уже видны хорошие результаты.

Другая продвинутая версия концепции "FST-7 Reloaded".

В этом варианте, два тяжелых упражнения выполняются насухую и потом тренировка завершается двумя сериями 7-подходовых упражнений, выполненных спина-к-спине. На примере квадрицепсов, атлет может начать с 2-3 упражнений вроде разгибания ног, приседаний и выпадов со штангой, а потом закончить 7 подходами жима ног и 7 подходами Гакк-приседаний.
Оба описанных метода - идеальны для билдера, которому нужно улучшить наполненность и прорисовку квадрицепсов, но он не может тяжело на них работать из-за проблем со спиной или коленями. Другая мышечная группа, для которой обычно используется версия постзагружки - верх груди. Мои клиенты могут делать тяжелые сеты жима гантелей в наклоне, разводки в наклоне, жим лежа и потом заканчивать 7 подходами бабочки + 7 подходами сведения рук с тросами. Я хочу подчеркнуть, что эти варианты методики подходят только для продвинутых атлетов, т.к. они сильно влияют на восстановление организма. Вы не должны использовать их на разные мышечные группы в рамках одной тренировки, иначе я вам гарантирую перетренированность. Я также хочу отметить, что даже если эти варианты используются на одну группу за тренировку, нужно уделить повышенное внимание восстановлению - правильному отдыху, питанию, витаминизированию и минерализированию. Если вы не сможете обеспечить своему телу должного восстановления, данная система не даст вам эффекта, которого вы от нее ожидаете.

Вы и некоторые другие специалисты по питанию, рекомендуете на сушке есть рыбу Тилапию, т.е. в ней мало жира, мало калорий и много белка. В ноябрьском номере журнала MD я прочитал, что Тилапия содержит большие дозы арахидоновой кислоты, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и старению клеток. У меня этой рыбой забит холодильник, что мне теперь с ней делать - выбрасывать?

Я бы на вашем месте не был столь категоричным. Результаты только одного исследования могут быть опровергнуты другим исследованием. Тем более, меня настораживает в этом исследовании отсутствие количества арахидоновой кислоты, которое нужно считать опасным. Может выясниться, что для попадания в зону риска нужно есть по несколько килограмм тилапии каждый день на протяжении нескольких месяцев. Арахидоновая кислота - основной ингридиент, как-минимум, двух видов спортивного питания, которых я знаю и ее влияние на организм, вообще-то, является катализатором мышечного роста, который наблюдают бодибилдеры. Имейте ввиду, что многие исследования называют мясо причиной проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы и некоторые виды рака. Однако, большинство бодибилдеров продолжают есть мясо, особенно в межсезонье, когда рост мышечной массы - главная цель. Скорее всего, большинства негативных последствий употребления мяса можно избежать с помощью здорового образа жизни, включающего регулярные тренировки, диету, богатую клетчаткой и антиоксидантами. Как я говорил уже много раз, я не верю в абсолютные утверждения вроде "вы не должны есть мясо" или "вы не должны есть тилапию”. Не нужно доводить до абсурда - это опасно. Я очень сомневаюсь, что употребление в пищу тилапии несколько раз в неделю может подвергнуть бодибилдера опасности. Продолжайте следить за исследованиями. Если сведения об опасности тилапии подтвердятся, ее, скорее всего, запретят к продаже или, хотя бы, заставят продавцов предупреждать клиентов об опасности.

Спасибо большое, Сергей!
Вроде бы все гениально и просто
Буду пробовать

Система FST-7 работает супер. После последнего подхода в семерке, мышцы как будто накачены и готовы разорваться , как воздушный шар. После треньки рук, цепочку не возможно надеть на шею, руки не сгибаются.. После спины, руки к телу не возможно прижать. Мое мнение , что при специализации на второй тренировке надо уменьшить объем на специализируемую мышцу, чтоб не наступила перетренированость( т.е. не три упр. а достаточно одного, но в пампе на 7 подходов

Мне кажется, что в программе FST-7 не обойтись без фарм поддержки и что для начинающих и не только, эта программа приведет лишь к перетренированности?

Fudzigral писал(а):Мне кажется, что в программе FST-7 не обойтись без фарм поддержки и что для начинающих и не только, эта программа приведет лишь к перетренированности?

Эта программа и не предназначена для начинающих, только для продвинутых бодибилдеров. Новички должны использовать старый, проверенный способ Базовых тренировок!

Полностью согласен с тобой, Борис, но ведь возможно немного уменьшить например нагрузку, например делать не 7 подходов, а только 3-4 и заниматься три раза в неделю?

Конечно можно, надо это уже под свой организм подстраивать и под свои возможности.

Ммм интересная программа, я аш прямо завёлся, хоть прямо сейчас в зал бежать и пробовать программу, но решил с понедельника начать.

Fudzigral писал(а):Полностью согласен с тобой, Борис, но ведь возможно немного уменьшить например нагрузку, например делать не 7 подходов, а только 3-4 и заниматься три раза в неделю?

Используй три базовых упражнения, плюс одно изолированное по программе FST-7

Сергей, я сейчас так и делаю, по программе FST-7 занимаюсь уже неделю, очень доволен!

Хорошая система FST-7, я сейчас разбил её на семидневный цикл.

День первый: бицепс, трицепс, голень.
Второй день: ноги
День третий: отдых
Четвертый: грудь, трицепс.
Пятый: спина, голень.
Шестой: плечи, бицепс.
Седьмой: отдых.

Димаtize писал(а):Хорошая система FST-7, я сейчас разбил её на семидневный цикл.

День первый: бицепс, трицепс, голень.
Второй день: ноги
День третий: отдых
Четвертый: грудь, трицепс.
Пятый: спина, голень.
Шестой: плечи, бицепс.
Седьмой: отдых.

Программа хорошая, только требует хорошей спорт подпитки: гейнер или протеин, ВСАА, кретин или оксид азота, витамины + витамин С 1гр.

Так ясен болт, с такой нагрузкой можно перетренировку получить как не фиг делать!!!
Обязательно надо хорошо питаться + спортПит и также можно химию подключить.

По программе FST-7 сейчас качаю только бицепс и грудь, так как они у меня отстают.

Это типа уже специализации на отдельные мышцы получается!
Надо тоже так попробовать, а то есть что подкачивать

ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?

Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.

Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.

Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.

Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...

Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!

Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...

Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точь в точь такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»

Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.

«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»

Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи!» - тут же догадался Рамбод.

Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы. Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.

Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком». Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.

Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Рамбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.

А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов. Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...

Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок -делайте изоляцию перед базой. Даже если вы опытный и успешньш атлет, обязательно испробуйте данную систему! Как-никак, на нее перешел сам Джей Катлер и уверяет, что за считанные месяцы стал намного больше!

Растягивание фасций
В остеопатии существует несколько основных упражнений, которые помогают растягивать переднюю и заднюю фасциальную систему, а также снимать напряжение с позвоночника. Они оказывают влияние на всю коммуникационную систему организма.
1. Растяжение передней поверхности туловища. Нужно лечь на живот и положить на пол обе ладони на уровне груди. Пальцы ног необходимо вытянуть, а тыльную сторону ступней прижать к полу. Потом, опираясь на руки, нужно медленно поднять до грудины верхнюю часть туловища. При этом лицо необходимо держать параллельно полу, а плечи тянуть к стопам. Затем следует медленно поднять голову, выпячивая при этом подбородок вперед. Если рот закрыт, можно почувствовать, как растягиваются фасции шеи. Верхнюю часть туловища необходимо продолжать удерживать в том же положении, но при этом следует следить за тем, что область пупка не должна отрываться от пола. Такое положение необходимо сохранять не менее семи секунд. Повторять его необходимо три раза. С помощью упражнения на растяжение укрепляется фасциальная система передней поверхности тела. При его выполнении снимается напряжение, происходит растягивание и дренирование всей передней области туловища. При этом важно следить за дыханием, которое должно оставаться спокойным, равномерным и глубоким.
2. Растяжение задней поверхности туловища. Необходимо встать на четвереньки и немного походить. Затем следует выгнуть спину дугой, при этом можно почувствовать приятные тянущие ощущения. Потом необходимо компактно сложиться таким образом, чтобы согнутые ноги оказались под грудью, а голова как можно ниже приблизилась к груди. Такое растяжение нужно сохранять в течение тридцати секунд. Повторять его следует также три раза. Данное упражнение укрепляет и улучшает состояние фасциальной системы задней части туловища.
3. Диагональное растягивание позвоночника. Еще хорошее упражнение для снятия напряжения с позвоночника. Выполняется оно, лежа на полу или на жесткой кровати. Под поясницу необходимо подложить валик или маленькую подушку, при необходимости под шею тоже. Сначала нужно лечь ровно, а затем, прогибаясь назад, следует растягивать позвоночник диагонально, начиная от левого плеча и заканчивая правым тазобедренным суставом. Необходимо тянуться всем телом, чтобы ощутить, как вслед за позвоночником тянутся все ваши мышцы, органы. При выполнении этого упражнения следует добавить незначительное скручивание вдоль оси позвоночника. Оно выполняется таким образом, чтобы левое плечо направлялось влево, а таз и правое бедро – направо. Необходимо удерживать себя в таком положении пять секунд, потом возвращаться в исходное положение. Затем те же упражнения выполняются в другую сторону: растяжение по диагонали от правого плеча до левого тазобедренного сустава.

Правило № 1

Вы должны протянуть до, после и во время тренировок.

"Основные растяжение используется при разогрев или охлаждение от физических упражнений", Хани объясняет. "Это особый тип растяжения цели поверхностной части [поверхностных слоях] мышцы (S) и его вложения." При растяжении, как правило, рассматриваться как способ предотвращения травм, улучшения мышечного восстановления и в конечном итоге поддерживать более высокие темпы роста Хани указывает что "растяжение фасции иная." Как объясняет Хани, растягивая агрессивной во время тренировок, особенно если мышцы наполненный кровью, ослабляет оболочку инкапсуляции, что мышцы. Хотя научные данные по этому вопросу крайне ограничен, многие эксперты считают, культуристы и растяжения во время тренировки вызывает больший потенциал для роста. Тому Platz, Арнольд Шварценеггер, Джон Parillo и Данте Trudel лишь несколько, которые поддерживают эту теорию. Хотя Хани соглашается с ними до такой степени, он утверждает, что растяжение фасциальные лучше всего достигается с рабочим изнутри - через увеличение объема мышц через жиреть целевой мышцы с кровью - не просто удлиняя мышцы. Таким образом, его система обучения требует выполнения основных растяжения до, во время и после тренировки, и вы должны выполнить больший объем наборы (насосные установки) для окончательного осуществления для обеспечения максимального расширения фасции. Старайтесь удерживать каждое протяженностью до 30 секунд, и сконцентрироваться на чувстве притяжения в мышцах. Убедитесь, что вы не отказы и выход из участков и сосредоточиться на протяжении медленно. Важно отметить, что когда вы протягиваете между подходами, вы делаете это с каждого упражнения, за исключением последнего. На ваш последний ход вы вместо этого применять различную технику (объясняется в Правило № 4).

Правило № 2

Делать основную и тяжелые шаги в первую очередь.

"Использование более высокого объема [подхода] способствует росту путем заполнения мышцы с богатой питательными веществами, фасции растяжения кровь", объясняет Хана. "Но [с низким объемом] тяжелая подготовка [также] важно, чтобы стимулировать рост мышц." ФСТ-7, следовательно, идеально со значением, как тяжелые и легкие подготовку в виду. Использование малой громкости (три комплекта в 8-10-REP диапазон) и выбрать базовую, соединение лифтов (для плотности и толщины), чтобы начать тренировки. Пресса штангу скамью является хорошим выбором для груди. Имейте в виду, говорит Хана, "осуществление начать с [будут] фактически зависит от вашего телосложения." Например, если отставание в верхней части груди, начала тренировки помощью движений, таких как наклон гантель или штангу прессы. "Если вы один из редких людей, благословил с вполне уравновешенной грудью, у вас есть немного больше свободы в осуществлении выбора", говорит он. Вы будете затем следуют упражнения ваше соединение с изоляцией движения сосредоточиться на развитии мышц и полноты округлости. Хотя Хани обычно рекомендует отделочные тренировки с машиной изоляции движения в качестве окончательного осуществления, а в некоторых случаях свободные веса лучше подходят в зависимости от группы мышц проходят подготовку. Когда делаете грудь и бицепс например, "изоляция осуществление таких как кабельное кроссоверов лучше для Печ а EZbar кудри-видимому, лучше работать на бицепс", говорит Хани. Упражнение, которое вы выбираете, должна позволить вам полностью сосредоточиться на этом мышцы и силу, как много крови в него, как это возможно. "Если помощь мышц [призваны] стабилизироваться, вы просто не сможете заставить требуемый объем крови в нужную мышцу." Следовательно, в центре внимания Вашего последнего упражнения как на одной машине и совместного движения по возможности .

Правило № 3

Увеличить объем и уменьшить периоды отдыха на окончательное осуществление.

После нескольких лет экспериментов в спортзале помощью проб и ошибок методами, Хани решила, что семь наборов на последний шаг в вашей тренировки идеально. (Он не признаться, что "число не является абсолютной и зависит от [] восстановления культуриста способностью.") Важнее, чем количество комплектов растяжение фасции targetmuscle в нужное время: в конце eachset на Окончательный упражнение. Это когда мышца является наиболее наполняется кровью и на своих максимальных размеров. "Нормальные периоды отдыха в любом месте варьируются от 1-2 с половиной минуты в зависимости от части тела", говорит Хани. "Это позволяет организму достаточно времени, чтобы восстановить в целях обработки максимального веса на следующий набор." Тем не менее, цель семь наборов заключается в максимальном ваш насос, заставляя так много крови в мышцы по возможности, не позволяют переместить наиболее весом. "Длина [нормальной периодов отдыха] слишком длинный, и позволил бы некоторые из [этих] кровь, чтобы избавиться от", говорит он. "Думайте о нем, как заполнения баллона, что имеет небольшую утечку: Ваши мышцы медленно теряют кровь попадает в них." Цель заключается не в самой переместить вес, а для достижения наилучшего возможного насоса. Таким образом, на окончательное осуществление сократить периоды отдыха не более 30-45 секунд между подходами. Вы по-прежнему быть частично усталость от предыдущего набора, а это значит вы пожертвовать некоторыми веса вы можете нормально буксир, а насос и сжечь будут возрастать по экспоненте.

Правило № 4

Flex! Использовать во время Вашего изометрия между наборы перерывов на отдых.

Хотя вы не можете быть предрасположены к стоя перед переполненном зале и гибкого ваших мышц после множества, это не значит, этот метод не имеет значения - вам просто нужно найти место, чтобы сделать это, когда никто не смотрит! Выполняя краткий изометрической трюмов (приурочена поигрывания целевой мышцы), во время Вашего betweensets периоды отдыха, можно дополнительно увеличить количество давления на фризе. Ключевым фактором здесь является построение экспоненциальной на насосные установки поэтому мышцы фасция достигает своей максимальной государственной экспансии, окончательный набор. Начните с проведением мышцы в согнутом положении 10 секунд, в то время, а затем медленно работать ваш путь до 30 секунд.

Правило № 5

Питьевая вода между подходами имеет важное значение.

Интересно, что питьевая вода во время интервалов остальные критически на последние семь наборов. "Вода составляет основную часть объема крови," говорит Хани. "Дополнительные объемы в мышце требуется больше воды - это важно пить воду во всей тренировки, а это особенно важно в течение семерки". Хани инструктирует своих клиентов SIP около 2 мл воды в течение каждого периода отдыха, до и после изометрической выполняется. Не только вода важна, поскольку она помогает увеличить объемы мышц, но он также выступает в качестве средства для поглощения наращивания мышц витаминами, минералами, аминокислотами и кислорода в мышцах. Просто питьевой воды, конечно, не может автоматически привести к большему росту мышц. Для этого необходимо увеличить калорий, используя ключ макропитательных такие как белки. "Я в настоящее время разрабатывает ФСТ-7-конкретную программу питания", говорит Хани. "Я тестировал много разных продуктов и добавок, чтобы увидеть какие пункты максимального восстановления после этих тренировок." Когда он делает, следует ожидать, читать об этом здесь!

ФСТ-7
Шпаргалка
Вот краткое изложение правил, которые следуют за ФСТ 7-программа:

1.STRETCH до, после ВО ВРЕМЯ & тренировок.

2.DO BASIC И ТЯЖЕЛЫХ ходят первыми.

3.INCREASE ТОМ и уменьшить периоды отдыха на вашем окончательном Упражнение.

4.FLEX! Изометричное ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ВАШЕГО МЕЖДУ наборы перерывов на отдых.

5.DRINKING воды между множеством Essential