Понедельник

1.Жим лежа:

55% - 5раз х 1подход.
65% - 4р. Х 1п.
75% -3р. Х 2п.
85% - 2р. Х 2п.
95 - 100% - 1р х 3п.

2.Приседание:
50% 5р х 1п
60% 4р х 1п
70% 3р х 2п
80% 3р х 2п
90 - 95% 2р х 3п

3.Жим лежа:
50% 5р х 1п
60% 4р х 1п
70% 3р х 1п
80% 2р х 5 п

4.Разведение рук с гантелями:
10р х 5п

5.Приседание в «глубину»:
6р х 5п

6.Наклоны стоя:
5р х 5п

Вторник

1.Тяга становая на подставке:
50% 3р х 1п
60% 3р х 2п
65% 2р х 4п

2.Жим стоя:
3р х 6п

3.Жим гантелей сидя:
5+5р Х 5п

4.Бицепс сидя:
10р х 5п

5.Пресс:
15р х 5п

Среда

1.Тяга становая:
50% - 3раз х 1подход.
60% - 3р. Х 1п.
70% -3р. Х 2п.
80% - 2р. Х 2п.
90 - 95% - 1р х 3п.

2.Жим лежа:

55% - 5раз х 1подход.
65% - 4р. Х 1п.
75% -3р. Х 2п.
85% - 2р. Х 3п.
80% - 3р х 2п.
70% -5р. Х 1п.
60% - 7р. Х 1п.
50% - 9р х 1п.

3.Разведение рук с гантелями:

10 х 5п.

4.Тяга с плинтов:
75% - 3р х 1п.
85% -3р. Х 2п.
95% - 3р. Х 2п.
105% - 1р х 3п.

5.Приседание на плинт:
40% -4р. Х 2п.
50% - 4р. Х 2п.
60% - 4р х 4п.

6.Наклон с весом через «козла»:
10р х 5п

Пятница

1.Приседания:

55% -5р. Х 1п.
65% - 4р. Х 1п.
75% - 3р х 2п.
85% -2р. Х 5п.

2.Жим лежа:

50% - 5р. Х 1п.
60% - 4р х 1п.
70% - 3р. Х 2п.
80% - 3р х 5п.

3.Разведение рук с гантелями:
10р х 5п

4.Приседание:

50% - 3р х 1п.
60% - 3р. Х 2п.
70% - 2р х 4п.

5.Гиперэкстензии:
8р х 4п

Суббота

1.Тяга стоя на подставке:
50% - 3р х 1п.
60% - 3р. Х 2п.
65% - 2р х 4п.

2.Жим сидя под углом:
3р х5п

3.Трицепсы:
10р х 5п

4.Становая тяга:

50% - 3р х 1п.
60% - 3р. Х 2п.
70% - 3р х 2п.
80% - 3р х 2п.
85% - 2р. Х 4п.

5.Приседание в «глубину»:
4р х 6п
6. Пресс:
8р х4п