Хочу сразу сказать, что при неправильном питании о наборе мышечной массы можно забыть!!!


Шаг первый.

Если вы задумались о выше сказанных словах и решили начать питаться правильно, первое что вам нужно будет сделать это подсчитать сколько в среднем вы съедаете калорий в день.

Подсчитав калории, посмотрите, сколько вы их тратите в день:
• Если ваш вес стоит на месте на протяжении длительного времени, значит вы съедаете калорий столько же, сколько тратите.
• Если ваш вес растет, значит вы съедаете калорий больше чем тратите.
• Если ваш вес падает, то вы съедаете калорий меньше, чем тратите.

Если вы сжигаете калорий в день 3000, то для набора массы вам надо съедать в день на 200-300 калорий больше (примерно надо прибавить 10% к калориям которые вы сжигаете за день).

Например, если вы в день съедаете 3300 калорий, то их надо разбить примерно на:
• Углеводов 1815 калорий (454грамма)
• Белок 990 калорий (248грамма)
• Жир 495 калорий (62грамма)

При выборе пропорций исходите из того что:
• белка в день надо съедать 2-2.5 грамма на 1кг веса (около 30% от всего рациона питания за день).
• Углеводов надо съедать в два раза больше чем белков, но тут нужно экспериментировать: если у вас начинает накапливаться жир, замените часть углеводов белком. А если наоборот становитесь слишком сухим, то увеличьте количество углеводов. (1грамм углеводов или белка составляет примерно 4 калории)



Шаг второй.


Теперь рассмотрим правила, которым надо обязательно следовать:

• Распределите прием питания равномерно на 5-6 раз в течение дня и на равное количество калорий. Между приемом питания должно примерно проходить 3 часа.

• На завтрак и после тренировок надо съедать больше калорий чем в другие разы. Особое внимание уделите в это время углеводам.

• Забудьте что такое сосиски, сардельки и т.д. Вам нужен только первосортный белок (то, что содержит важные аминокислоты). Например: яйца, куриные грудки, треска, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. И самое главное, белок должен поступать равномерно в течение дня с каждым приемом питания.

• Вместе с белком надо принимать углеводы, так как углеводы помогают усвоению белка в мышцах.

• Из жиров надо есть: оливковое масло, подсолнечное масло и т.д.. И старайтесь не есть животный жир.

• Нужно обязательно пользоваться мультивитаминными комплексами.

Также попробуйте принимать креатин, глютамин, BCAA, tribulus, ZMA





Пример рациона питания на день:

Черным написана обязательная еда.
Зеленым написаны дополнительные добавки.
Синим написаны производители дополнительных добавок.


В день отдыха:

1-ый прием пищи:
70грамм овсянки, 5 яичных белков,
5-10грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.),
витаминно-минеральный комплекс (Universal Nutrition - ANIMAL PAK, DAILY FORMULA и т.п.)
креатин (Universal Nutrition - Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit - Tribesterone 1500, Bio Tech - Tribulus Terrestris и т.п.)

2-ой прием пищи:
гейнер (белково-углеводный коктейль - 30грамм белка, 60 грамм углеводов) (Prolab - N – Large и т.п.),
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

3-ий прием пищи:
70-100грамм риса, 200грамм куриной грудки, овощной салат,
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

4-ий прием пищи:
Протеин коктейль – 25грамм (Dymatize - ISO-100 и т.п.)
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

5-ий прием пищи:
70грамм гречи, 200грамм отварной говядины, фасоль, кукуруза,
3-5 грамм аминокислот после еды(Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

6-ой прием пищи (перед сном):
50грамм овсянки,
10грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit - Tribesterone 1500, Bio Tech - Tribulus Terrestris и т.п.)
ZMA (Магний Аспартат 450мг, Цинк Монометионин 30мг на пустой желудок за 30–60 мин. до сна) (Universal Nutrition - ZMA Pro, SAN - ZMA Pro и т.п.)


В день тренировки:

1-ый прием пищи:
70грамм овсянки, 5 яичных белков,
5-10грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.),
витаминно-минеральный комплекс (Universal Nutrition - ANIMAL PAK, DAILY FORMULA и т.п.)
креатин (Universal Nutrition - Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit - Tribesterone 1500, Bio Tech - Tribulus Terrestris и т.п.)

2-ой прием пищи:
гейнер (белково-углеводный коктейль - 30грамм белка, 60 грамм углеводов) (Prolab - N – Large и т.п.),
3-5 грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

3-ий прием пищи:
70-100грамм риса, 200грамм куриной грудки, овощной салат,
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

4-ий прием пищи:
За 30 мин перед тренировкой:
BCAA (Universal Nutrition BCAA 2000 и т.п.),
гейнер (белково-углеводный коктейль включает примерно 20грамм белка, 80 грамм углеводов) (Bio Tech - Max Gain Plus и т.п.)
креатин (Universal Nutrition - Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),
глютамин (2250 мг) (Universal Nutrition Glutamine CAPS и т.п.)


«Тренировка»

5-ий прием пищи:
Сразу после тренировки:
BCAA (Universal Nutrition BCAA 2000 и т.п.),
глютамин (2250 мг) (Universal Nutrition Glutamine CAPS и т.п.)

Через 10-15мин.:
гейнер (белково-углеводный коктейль включает 30грамм белка, 60грамм углеводов) (Prolab - N – Large и т.п.)
креатин (Universal Nutrition - Creatine Powder, Sci-Fit – Kre-alkalyne 1500 т.п.),

Через час после тренировки:
70грамм гречи, 200-250 грамм отварной трески, овощи.
3-5 грамм аминокислот после еды (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)

6-ой прием пищи (перед сном):
50грамм овсянки,
10грамм аминокислот (Universal Nutrition - AMINO 3001 и т.п.)
tribulus (500-750мг) (Sci-Fit - Tribesterone 1500, Bio Tech - Tribulus Terrestris и т.п.)
ZMA (Магний Аспартат 450мг, Цинк Монометионин 30мг на пустой желудок за 30–60 мин. до сна) (Universal Nutrition - ZMA Pro, SAN - ZMA Pro и т.п.)


При полном или частичном копировании данных с сайта,
ссылка на сайт обязательна http://www.arhsportfood.ru

Хорошая статья!!! Спасибо!!!

Да отличная, я почти также ем, тока перед сном ем не кашу, а стараюсь есть творог (там почти нет углеводов и жиров), он долго переваривается (до 6 часов), а значит дольше будет питать ваши мышцы и вам не нужно вставать ночью чтобы поесть, ведь гормон роста вырабатывается когда вы спите.

На ночь обязательно надо закидываться белком.

Я сейчас начал хоть правильно питаться, ем по 6-7 раз в день. Восновном белковую пищу. Я сторонник сухой массы.

Я на рыбу восновном налегаю, в ней правельные жиры есть.

Митаныч писал(а):Я на рыбу восновном налегаю, в ней правельные жиры есть.

Ты имеешь ввиду «Омега – 3» это полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, они влияют на лептины, которые "ответственны за регуляцию веса тела".

Да Сергей , просто забыл как они по научному называются)))

Да, очень интересно про Омегу, я раньше не знал.

Спасибо за дельные советы.

Такой вопрос, я не склонен к полноте, а скорей всего, совсем на оборот)
Можно ли мне для набор массы есть всё подряд и побольше???

Есть все попало – это не серьёзно, ДА, есть тебе надо часто (КАЖДЫЕ ДВА ЧАСА), но это не значит, что ты должен налегать на жирную пищу, так ты только задницу отрастишь, а потом придется от неё избавляться (жир ведь нельзя переделать в мышцы)))

Налегай на: мясо, рыбу, овсянку, молоко, яйца, творог, макароны, картошку, гречу, фрукты, овощи.

рука 50см писал(а):На ночь обязательно надо закидываться белком.

Желательно, чтобы белок был "ночной"... Например, Probolic-SR от MHP...

Кстати, есть еще интересные штуки: Dark Matter (тоже от MHP), который, кроме всех прочих полезностей, открывает «анаболическое окно» быстрее и на более долгий период... И предтренировочная добавка NO-Xploide (BSN) - бомба!!! Альтернатива ей - Super Pump 250 (Gaspari Nutrition)...

Подробности, примечания и рекомендации по этим продуктам можно без проблем найти в инете!

"ночной" белок – ты имел ввиду наверно смешанные, где присутствуют разные по усваемости белки, начиная от быстро усваеваимых и заканчивая более долгими, пролонгированного действия белками.
Из натуральной пищи – это в основном яйца + творог из спортПита – это либо Смешанные протеины либо Казеин.
Probolic-SR от MHP – является одним из лучших.
Что касается Dark Matter – это отличная пищевая добавка, только особых чудес там нет. (Меньше надо читать рекламное описание)
Что касается «открывает «анаболическое окно» быстрее и на более долгий период», так это только за счет выработки инсулина.
А так туда входят: Креатин, Аминокислоты, Глюкоза и какие то запатентованные формулы, возможно они делают какой то эффект, но мое личное мнение, все это лучше купить отдельно(дешевле будет), а инсулин вызвать при помощи простых углеводов (сахара) или сразу после тренировки ввести дозу инсулина (но эта уже совсем другой уровень). .
NO-Xploide (BSN) – бомба – полностью согласен, но есть привыкание к нему и поэтому надо увеличивать дозу и делать большие перерывы от него.

Спасибо, что не поленился описать все подробнее!
Ты во всем абсолютно прав! Мне очень понравился Dark Matter тем, что после его приема из кухни можно не выходить (3 раза поесть с интервалом в 2 часа - не вопрос!)...
Хавать все раздельно можно конечно, но кроме обычной еды (3-4 разовой) у меня еще в программе питания на день Up Your Mass, BCAA (в 4 према) и аргинин (в 2 приема)...
Пять лет в зале не был... После анабола сдулся и никак не мог себя заставить вернуться к прежним кондициям (уже без стероидов)... Очень комфортно себя чувствовал в твоем весе (85 кг) и к нему планирую вернуться... Хорошо, что гардероб сохранился! Две недели в таком режиме живу... +4 кг уже нарисовалось...

Чем майонез заменить можно?

Я все с соевым соусом ем.

А я просто с салатиками все перемешиваю и ем, никаких майонезов.

Я сейчас стараюсь одни яйца есть и курятину

Я яйца только с утра и перед сном ем.
вроде так правильно.
а куру и рыбу уже в течения дня.

яйца, творог, яблоки, мясо не жирное

если нет возможности поесть, то я творог закидываю.

если проблемы с набором веса, то можно еще бананы закидывать и побольше молока пить!!!

я обычно на молоко налегаю, набираю с него нормально.

Молочко хорошо, но оно жирное.
Я творог с бананами уважаю

ребята, подскажите пож-та, имеет ли смысл принимать препараты для набора массы тела (гейнеры и прочие) если только начал заниматься или же стоит 2-4 недели позаниматься без них???

baranov писал(а):ребята, подскажите пож-та, имеет ли смысл принимать препараты для набора массы тела (гейнеры и прочие) если только начал заниматься или же стоит 2-4 недели позаниматься без них???

Смысл есть всегда, смотря, что ты хочешь от занятия спортом???
Если просто, типа ФИЗО, то ничего не надо, а если хочешь расти, то сразу можешь начать с гейнера, через пару месяцев подключи КРЕАТИН и ВСАА.

baranov писал(а):ребята, подскажите пож-та, имеет ли смысл принимать препараты для набора массы тела (гейнеры и прочие) если только начал заниматься или же стоит 2-4 недели позаниматься без них???

Фото твое надо для точности, а то что-то советовать человеку которого никогда не видел и понятия не имеешь про него никакого, очень сложно!!! Может ты бальной какой-нибудь, а мы тебе сейчас насоветуем.