1. Жим ногами.
Постановка ног узкая, высокая. Количество подходов три , повторений 10-12. Аманда любит в конце подхода делать еще 5 частичных (коротких) жимов, что и демонстрирует.

2. Выпады на тренаже Смитта. Подходы три, повторения 10-12. Длинна шага большая, колено передней ноги во время движения не выходит за линию носка. У Аманды колено даже находится на уровне голеностопного сустава, т.е. еще длиннее шаг.

3. Жим ногой назад. Три подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.Пуза в конце каждого повторения. Если в зале нету такого тренажера, возможно что-то придумать с нижним кроссовером.

4.Отведение ноги назад с тросом. Три подхода по 12-18 повторов. Аманда рекомендует делать движение в пол амплитуды в верхней половине и в конце подхода еще пять частичных повторений.Туловище держать ровно.

5. Разведение ног в тренажере.Три подхода по 10 – 12 повторений. Аманда не ложится на спинку тренажера, а сидит ровно во время упражнения и в конце подхода делает пять частичных повторений.

Обратите внимание на рабочие веса Аманды. Она тренируется с серьезными нагрузками. Это говорит о том, что девушкам надо тоже тренироваться тяжело, чтобы раскачать ягодицы! Лично я видела очень мало девушек , которые тренировались со значительной нагрузкой. Все в основном работают в пол силы, ну может некоторые напрягаются , когда тренируют пресс. И после этого хотят иметь отличные ягодицы и фигуру вообще.